5 joghurtelőny, amely arra ösztönöz, hogy rendszeressé tegye reggelizés közben

Fotó: Getty Images/Anna Pustynnikova

Míg az egészséges táplálkozás világa időnként megosztó (és zavaró!) Tud lenni, van néhány univerzális valóság, amelyekben szinte minden szakértő egyetért. Az egyik, hogy mindenkinek több rostot kellene fogyasztania. Másodszor, ennek az ételnek örömtelinek kell lennie, nem korlátozónak. És három, a szuper egyszerű ételek, például a joghurt legfőbb (és alulértékelt) előnyei.

"A joghurt a tejszín, a tej vagy mindkettő tenyésztésével előállított fermentált élelmiszer, amelynek jellegzetes baktériumkultúrája tejsavat termelő baktériumokat tartalmaz" - mondja Maya Feller, RD, a Maya Feller Nutrition munkatársa. A legtöbb ember számára ez ugyanolyan klassz, mint az unokatestvéreddel együtt bálozni. De az egészségügyi szakértők nem tudnak betelni vele az étel nagyon legitim előnyei miatt, a lenyűgöző táplálkozási profiljától kezdve a sokoldalúan felhasználható tényig. Olvassa tovább, hogy megismerje a különféle joghurtfajtákat, az étkezés előnyeit, tippeket a legjobb kiválasztásához és kreatív ötleteket, hogy beépítse a mindennapi étellel.

Először is: mi a különbség a joghurtok között?

A rendelkezésre álló joghurtok típusai ugyanolyan bőségesek, mint a butik fitnesz órák. Van olyan felvert, iható és skyr, hogy csak néhányat említsek, amelyek sima és ízesített változatban és változó mennyiségű tejzsírban vannak. A sokféleség ellenére a joghurtok általában három általános kategóriába sorolhatók: a szokásos joghurt, a görög joghurt és a nem tejjoghurt. Így hasonlítják nagyjából.

Rendszeres joghurt: A szokásos joghurtot általában tehéntejjel készítik, ami miatt nem alkalmas azok számára, akik laktóz-intoleránsak. Pozitívumként említem, hogy „jellemzően több kalciumot tartalmaz, alacsonyabb kalóriatartalmú és zsírtartalmú, mint a görög” - mondja Tony Castillo, az RDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója. És nagyszerű fehérjeforrás, körülbelül 12 gramm/nyolc uncia adag.

Görög joghurt: A görög joghurt, amelynek inkább fanyar íze van, vitathatatlanul a legnépszerűbb joghurtfajta, és könnyen belátható, hogy miért. "Általában kétszer annyi fehérje van, mint a szokásos joghurtban" - mondja Castillo, 20 gramm/hét uncia adag. A görög joghurt cukor- és szénhidráttartalma is alacsonyabb, mint a szokásos joghurté - teszi hozzá Brittany Modell, RD, a Brittany Modell Nutrition and Wellness alapítója. Miért? A szokásos joghurttal ellentétben a görög joghurt leszűri a folyékony savót - ami vastagabbá teszi, miközben csökkenti a szénhidrát- és cukortartalmat.

Nem tejszerű joghurt: A nem tejtermék fogyasztók továbbra is élvezhetik joghurtjukat és meg is fogyaszthatják őket, köszönhetően a különféle növényi joghurt opcióknak, mint például a szója, kesudió, mandula, zab és kókusztej. De Castillo azt mondja, hogy a hagyományos és a görög joghurthoz képest a növényi alapú joghurtok alacsonyabb fehérjetartalmúak. Például egy sima Kite Hill édesítetlen mandulás joghurt hat unciás adagjában (6 dollár 16 unciáért) mindössze öt gramm fehérje van, míg egy egy csésze tiszta, finom kókusztej joghurtban (5 dollár 24 unciában) kevesebb, mint egy gramm fehérje.

Ha további kérdéseket szeretne kapni a nem tejtermékekkel, vegán joghurtokkal kapcsolatban, nézze meg ezt a videót:

Melyek a legfontosabb joghurt előnyök?

1. Kielégítő.

A joghurt fehérjében és egészséges zsírokban gazdag, emiatt nagyon tartalmas reggeli vagy snack - mondja Feller. Egy tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú görög joghurt fogyasztása délutáni harapnivalóként kevesebb éhséget, megnövekedett jóllakottságot eredményezett, és késleltette a vacsora elfogyasztásának szükségességét. Tehát, ha nagyon éhes vagy, és gyorsan enned kell valamit, akkor a joghurtnak hátad van (gyomor).

2. Segíthet csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a joghurt szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. "A joghurt egyedülálló tulajdonságokat tartalmaz, például tejsavbaktérium-tartalma, amelyek befolyásolhatják a bél mikrobiotáját, és potenciális szerepet játszhatnak a glikémiás változékonyság csökkentésében" - mondja Feller, vagyis segíthet csökkenteni az ember vércukorszintjének drámai ingadozásait.

3. Ez jót tesz a csontok egészségének.

A joghurt kalciumot is tartalmaz - 415 milligramm per nyolc uncia rendszeres, sima joghurtot -, ami elengedhetetlen a csontok egészségéhez. "A kalcium segít a csontoknak erősebbek maradni a sűrűségük növelésével" - mondja Castillo. "Ez segíthet [megvédeni] a csontritkulástól." Modell hozzáteszi, hogy „a kalcium [is] elengedhetetlen az érösszehúzódáshoz, az izomműködéshez, az idegátvitelhez és a sejtjelzéshez”. A joghurtban található kiváló minőségű fehérje szintén hozzájárul a csontok egészségéhez, valamint az izmok erősségéhez.

4. Ez jót tesz a szív egészségének.

Feller egy tanulmányra mutat rá, amely szerint az erjesztett tejtermékek, például a joghurt rendszeres (kb. Két adag hetente) hosszú távú fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével.

5. Ez jó a belednek.

A joghurt (különösen a tejtermékfajta) gazdag probiotikumokban, amelyek támogatják az immunrendszert, és "javítják az emésztőrendszer egészségét a bélben lévő" jó baktériumok "szintjének fenntartásával" - mondja Modell. Ez a jó baktérium - teszi hozzá Castillo - segít a laktóz lebontásában és javítja az irritábilis bél szindróma tüneteit is.

Van-e valaki, aki ne fogyasszon joghurtot?

Általában a joghurt nagyon egészséges étel. Vannak azonban olyan konkrét esetek, amikor egy személy más snacket vagy reggelit szeretne választani. Egyrészt, ha tejallergiája van, vagy laktóz-intoleráns, akkor a tej alapú joghurt nem fog jól játszani az emésztőrendszerével. Szerencsére rengeteg növényi alapú opció létezik, amelyek megfelelhetnek az Ön igényeinek és ízlésének.

A joghurt bizonyos specifikus gyógyszerek hatékonyságát is befolyásolhatja. "Kölcsönhatásba léphet néhány immunszuppresszánssal és antibiotikummal, például a ciprofloxacinnal" - mondja Feller. "Lehet, hogy bizonyos gyógyszereket szedőknek tisztában kell lenniük ezzel, és a gyógyszer elkészültéig el kell kerülniük vagy módosítaniuk kell a joghurt fogyasztásának időzítését" - mondja Feller. Ha nem biztos abban, hogy a joghurt befolyásolja-e az Ön által szedett gyógyszereket, a legjobb, ha biztonságban van, és először konzultáljon orvosával.

Hogyan lehet a lehető legjobb, legegészségesebb joghurtot vásárolni?

1. Keresse meg az alacsony cukortartalmat.

Mint minden csomagolt étel esetében, célszerű szemmel tartani a cukortartalmat. Míg a joghurt természetesen körülbelül hat-nyolc gramm cukrot tartalmaz, a Modell azt javasolja, hogy válasszon ízesítés nélküli vagy sima joghurtokat, hogy csökkentse a hozzáadott cukrokat, amelyek gyakran szerepelnek ízesített fajtákban. Ezután hozzáadhatja a feltéteket és a bogyókat az íz, az édesség és a rostok érdekében. Ha ízesített verzióval kell rendelkeznie (mert a TBH, néha csak arra a kulcsfontosságú lime pie joghurtra van szüksége!) Feller azt mondja, hogy adagonként 11 gramm vagy kevesebb cukorra törekedjen.

2. A probiotikumok prioritása

Ha joghurtot fog enni, akkor akár be is töltheti a probiotikumok adagját. Ezért javasolja a Modell a leginkább előnyök kihasználása érdekében az „élő kultúrák” vagy „aktív kultúrákat tartalmazó” joghurtok megragadását. "Ezek azok a baktériumok, amelyek javíthatják az IBS tüneteit és elősegítik a bélflóra" - mondja Castillo.

3. Teljes zsír vagy alacsony zsír? Tőled függ

Nincs jó vagy rossz választás, ha teljes zsír vagy alacsony zsírtartalmú joghurtokról van szó. Válaszd ki a neked megfelelőt, mondja Castillo. Bármelyiket is választja, kulcsfontosságú a mérsékelt élvezete.

Kreatív módszerek minden nap joghurt fogyasztására (anélkül, hogy megbetegednék tőle)

Joghurtot enni a tartályából, bár finom, unalmassá válhat. Íme néhány ötlet, amelyek megkönnyítik a fogyasztás módját.

Öntetek hozzáadása: Feller azt javasolja, hogy friss vagy szárított gyümölcsöt, diót vagy magot adjon hozzá, hogy joghurtja érdekes (és még egészségesebb) legyen. Vagy, ha kedvet érez, megpróbálhat egy Instagram-méltó joghurtos parfét készíteni áfonyapürével.

Használja alapul: "Gondoljon a joghurtra, mint alapra mindenre és mindenre" - mondja Modell. Néhány ötlet a kreatív gyümölcslevek áramlásához, többek között hozzáadva a turmixokhoz és a házi készítésű fagylaltokhoz az extra fehérje és vastagság érdekében.

Legyen ez egy egészséges csere: A joghurt jó csere tejföllel, majonézzel és más összetevőkkel, mondja Modell. Ne féljen kreativitástól. Például nincs ghee vagy vaj? Kenjen inkább joghurtot a teljes kiőrlésű pirítójára.

Adja hozzá a fehérje növeléséhez. Alapvetően bármihez adhat joghurtot, amely fehérjefeltöltést használhat, hogy a következő étkezésig jóllakhasson. Adja hozzá gofrihoz, palacsintához, zabpehelyhez, pékárukhoz, mártogatósokhoz, öntetekhez vagy chilihez. A lehetőségek végtelenek.

Más egészséges ételek alacsony szintjét keresi? Itt mindent meg kell tudni a kókuszvíz előnyeiről. És igen, a legalapvetőbb főzés is nagyon-nagyon jó testi-lelki jólétedre.