3 fő alkotóelem a testre szabott étrendhez

Személyre szabhatja a kalóriabevitelt, hogy elérje a cél fizikumát.

Amíg a súlyemelés létezik, az emberek feltették maguknak a kérdés néhány változatát: „Hány kalóriát fogyasszak?” Az ajánlások lehetnek bármi, ami a szem előtt való mindent elfogyasztása, és csak az A betűvel kezdődő országokból származó ételek fogyasztása. Az általános ajánlásokkal az a helyzet, hogy nos, ezek általánosak. Valamivel többet kell tennie, mint a fehérje turmixokat csapkodni ahhoz, hogy az étkezési terv megfeleljen Önnek. A megfelelő étrend kialakítása érdekében figyelembe kell venni az építőkockákat - az emberek többségének mindegyikük fejjel lefelé van.

szabott

Így kell lebontani az étrendet:

  • Kalória vs kalória: 40%
  • Makrotápanyagok lebontása: 40%
  • Tápanyagok időzítése: 10%
  • Élelmiszer minőség: 5%
  • Kiegészítők: 5%

A legtöbb gyakornok túlzottan az élelmiszerek minőségére és a kiegészítőkre koncentrál. Mint láthatja, ez a kudarc receptje. A kalóriaszükségletnek, a tápanyagok lebontásának és az étkezés időzítésének kell lennie a fő gondoknak.

Kalória In vs Kalória Out

Alan Aragonnak egyszerű és nagyon jól használható képlete van:

  • Vegyük a heti edzés óráinak számát, és adjunk hozzá 10-et (helyettesítsen nyolcat vagy kilencet, ha mozgásszegényebb ember).
  • Többszöröse meg ezt a számot a cél súlyával.

Könnyű, igaz? Íme egy példa arra, hogyan működne ez egy elfoglalt, 200 kilós emelő számára, aki 10 fontot szeretne levágni a strandszezonra. Heti négy órás edzéssel eredményeket érhetnek el, ha helyesen számolják a kalóriákat:

190 x (10 + 4) = 2660 kalória

Tápanyagok lebontása

Kezdjük az összes tápanyag királyával: a fehérjével. A név valójában nem túl távoli, mivel görögül az „egyet” vagy „az elsőt” jelenti. A tornaterem régi mondása szerint minden testtömeg kilogrammra egy gramm fehérjére van szükség. Egy gramm fehérje vagy szénhidrát négyszer annyi kalóriát tartalmaz. Ismét felhasználva a 200 kilós tengerparti babát, íme, mennyi kalóriát adna hozzá egy megfelelő fehérje adagolás.

200 gramm fehérje = 800 kalória

A következő a szénhidrát lenne, azoknak 1,5 gramm szénhidrátot adunk neki fontonként, mivel a testzsírot próbálja csökkenteni.

200 x 1,5 = 300 gramm szénhidrát

Ez 300 gramm szénhidrátot jelent, ami 1200 kalóriának felel meg. Miután levontuk a szénhidrátokat és a fehérje kalóriáinkat, hetente csak 660 kalóriánk lesz.

2660 - 1 200 - 800 = 660 fennmaradó kalória

Ha tömeget akarsz szerezni, adj hozzá minden héten 100 gramm szénhidrátot anélkül, hogy valaha meghaladnád a testtömeg-kilogrammonkénti három grammot. Ha ez nem működik, ez azt jelentené, hogy még több kalóriára van szüksége, egyszerűen növelje a zsírbevitelt.

Tápanyag időzítés

A fehérjét egyenletesen kell elosztani, gondolkodjon napi négy-hét étkezésen. Ismét, a 200 fontos példánkat felhasználva, ötféle étkezés összeállítása lenne értelme, mindegyik 40 gramm.

Az időzítés sokat számít a szénhidrátokkal, az okok kettősek:

  1. A szénhidrátok energiát szolgáltatnak az edzéshez.
  2. A szénhidrátok inzulin tüskét okoznak.

Az első ok magától értetődő, mivel energiát szeretne érezni az edzés alatt. Az inzulin a leginkább anabolikus hormon, amelyet az emberiség ismer, ezért érdemes használni az edzés körül. Ez azt jelenti, hogy nem akar túl sok inzulint emelni a nap folyamán, mivel ez hizlaló hatást fejthet ki. A szénhidrátokat az edzés körül kell kerékpározni, vagyis ha éjszaka edz, akkor az első két étkezéshez ne legyen, és utána adja hozzá. Közvetlenül az edzés után játszhat a magasabb glikémiás szénhidrátok fogyasztásával. Ismét sokkal többet számít a megfelelő mennyiségű szénhidrát fogyasztása, mint ahonnan származnak.

A zsírok fordított kapcsolatban állnak a szénhidrátokkal, fogyasszák el őket az edzéstől. Lassítják az emésztést és rontják az inzulinreakciót, ami kevésbé segíti őket az edzés után. Az edzésektől legtávolabbi étkezéseknek csak zsírokat és fehérjét kell tartalmazniuk, mivel a pihenőnapokon nincs szükség szénhidrátra. Az inzulinérzékenység javítása érdekében próbáljon félbevágni vagy teljesen megszüntetni a szénhidrátot. Ha teljesen kivágja őket, megduplázza a zsírbevitelt, így ugyanannyi kalóriát fogyaszt el anélkül, hogy folyamatosan emelné az inzulint.

Minden étrend elakad valamikor, ezért próbáljon meg hetente kétszer mérlegelni, és onnan csípni a dolgokat.