12 testépítő diéta tipp az izomépítéshez

Kövesse ezeket az irányelveket annak biztosítására, hogy az edzőteremben végzett izomépítő nehéz munkája ne pazaroljon el.

Íme néhány egyszerű matematika, amelyet sokan még mindig nem tudnak felfogni. Minden nap csak egy órán keresztül tartózkodik az edzőteremben, és további 22–23 órát hagy maga után, amelyben az izomnövekedés kizárólag attól függ, hogy mi megy be vagy marad ki a pithole-ból. Tehát miért marginalizálódik a tömeggyarapodás egyenletének táplálkozási oldala? Ennek valószínűleg az az oka, hogy a fekvenyomás sokkal szexibb, mint a spenót saláta.

diéta

De ha a testalkatát a madártól a Mr. Clean-ig akarod vinni, bizonyos étrendi elvekre a legnagyobb figyelmet kell fordítani. Ez a 12 nagy étkezési tipp segít felépíteni a testet, amelyre mindig vágyott, anélkül, hogy felrobbantaná, mint a Pillsbury Doughboy.

Claudia Totir/Getty

Egyél igazi ételt

Amerika legelső ételíróját, Michael Pollant idézve: „Ne egyél semmit, amit a nagymama nem ismerné el ételként.” A fehérjeporok ellenére ez nagyszerű tanács. Az olyan teljes ételek, mint a sovány hús, a diófélék, a magvak és a zöldségek több tápanyagot tartalmaznak, amelyekre az izmok vágynak, és egyenletesebb aminosav- és vércukor-ellátást biztosítanak az izmok számára, mint a helyi szupermarket középső folyosóin található táplálkozási roncsok.

Rise & Dine

Tömegszerzéshez egyél két reggelit. A máj-glikogén újratöltéséhez és a fékezéshez az a katabolizmus, amely egyik napról a másikra elszakad az izomzatán, ébredés után azonnal vegyen le két gombóc tejsavófehérjét, valamint egy gyorsan emészthető szénhidrátot, például a Vitargo-t vagy a fehér kenyeret. Az egyik kedvenc reggeli turmixunk két csésze kávé, két kanál tejsavó és két-három evőkanál cukor. Körülbelül 60 perccel később kövesse a teljes értékű reggelit, amely minőségi fehérjével - például kanadai szalonnával vagy tojással - és lassabban égő szénhidrátokkal, például zabpehellyel büszkélkedhet.

Kövesse nyomon a bevitelét

Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, ha elegendő arányban eszik az izomnövekedéshez, az a részletes étkezési napló vezetése, valamint a kalóriák és a makrotápanyagok összevetése. A nutrdata.com webhelyen található hatalmas élelmiszerek adatbázisa segíthet a számok összegyűjtésében.

Rob Lawson/Getty

Indítsa el a játékot

A vadhús korábban az amerikai vacsora nagy része volt - hozza vissza. A bölények, a jávorszarvas, a strucc és a szarvas a legjobb izomépítő ételek közé tartozik. A kiváló fehérje-zsír arány mellett, amely segít a sovány tömegben való pakolásban, a legtöbb vad fűvel táplálkozik, és rengeteg helye van a barangolásra. Így több zsírégető omega-3 és konjugált linolsav termelődik. Vadhúst keressen a gazdák piacain, vagy rendeljen az eatwild.com oldalon. Figyeljen arra is, hogy a vadhús megránduljon, egy csillag, fehérjébe csomagolt snack lehetőség.

Fogyasszon tejsavófehérjét edzés előtt és után

Az Amino Acids folyóiratban megjelent tanulmányban finn tudósok felfedezték, hogy az a súlyemelő, aki az edzés előtt és után közvetlenül tejsavófehérjét fogyasztott, több ciklin-függő kináz 2 vagy CDK2 nevű vegyületet termelt, mint azok, akik nem vettek tejsavót. Úgy gondolják, hogy a CDK2 aktiválja az izom őssejtjeit, amelyek részt vesznek a hipertrófiában és az intenzív edzésből való felépülésben. Ezenkívül egy japán kutatók egy 2009-es tanulmánya azt találta, hogy a tejsavó és a glükóz fogyasztása az edzés utáni izomglikogén (a dolgozó izmok fő energiaforrása) nagyobb készletét eredményezte, mint csupán glükóz bevitele. Készítsen 20–30 g gyorsan emészthető tejsavófehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot 30 perccel edzés előtt és közvetlenül edzés után.

Sam Barnes/Getty

Ne kerüld a szénhidrátot

A tömeg eléréséhez rengeteg szénhidrátot kell megennie: testtömeg-kilogrammonként 2-3 g-ot. A szénhidrátok tartalmazzák a növekedéshez szükséges kalóriákat, és a glikogén az intenzív emeléshez. Az étkezések többségéhez jó lehetőség a barna rizs, a zabpehely, a quinoa és az édesburgonya. Mindazonáltal a nap első étkezésekor és az edzés utáni harapnivalókban - amikor az aminosavak izomba juttatásához inzulinhegyre van szükség - gyorsan emészthető szénhidrátokra, például gyümölcsre, fehér burgonyára vagy fehér rizsre van szüksége.