10 erőteljes étel, amelyek segítenek az erő felépítésében és a misében

Legyen nagyobb és erősebb, ha ezt a tíz izomépítő ételt beépíti étrendjébe.

Ami a végtelen számú ételt illeti, amelyeket a szervezetébe tehet, vannak jó ételek és vannak rossz ételek. Nyilvánvaló, hogy lehetőleg kerülje el a rossz ételeket, de amikor a testalkatának megfelelő legjobb ételeket választja, ez még nehezebb döntés.

Azért vagyunk itt, hogy megkönnyítsük a legjobbak megtalálását - Power Foods-nak hívjuk őket. Nézze meg az alábbi listát néhány kedvencünkről.

MIKOR: Minden rendszeres étkezés.

MIÉRT: A tökéletes fehérje, a tojás koleszterinnel van ellátva, amelyet általában gonosz élelmiszer-összetevőként tartanak számon, de a valóságban tele vannak pozitív előnyökkel, például a tesztoszteronszint fenntartásával és az izomsejtek membránjainak integritásával. Egy tanulmányban azok az alanyok, akik napi három egész tojást ettek, miközben egy erőnléti edzésprogramot követtek, kétszer akkora izomtömeg- és erőnövekedést produkáltak, mint azok, akik naponta csak egy tojást fogyasztottak, vagy egyáltalán nem. Vizsgálatok során naponta 640 milligramm tojásból származó további koleszterin csökkentette az érelmeszesedéssel összefüggő LDL (rossz) koleszterin részecskék mennyiségét.

ÖSSZEGEK: 3 extra nagy tojás: 255 kalória, 21 g fehérje, 1 g szénhidrát, 18 g zsír

Bio marhahús

MIKOR: Ebéd vagy vacsora.

MIÉRT: Ez a hús a fehérjetartalma, a koleszterin és a telített zsír miatt fontos, amelyek mindegyike fenntartja a magas tesztoszteronszintet. A bio marhahúsban sokkal magasabb a konjugált linolsav és az omega-3 zsírsav szintje, mint a hagyományosan nevelt szarvasmarháké, mert a szervesen nevelt szarvasmarhák elsősorban fűvel táplálkoznak, szemben a gabonával. A CLA, az egészséges zsír, számos klinikai vizsgálatban bebizonyosodott, hogy segíti a testzsír leválasztását, ugyanakkor növeli az izomtömeget és az erőt.

ÖSSZEGEK: 8 oz 90% sovány őrölt bio marhahús: 392 kalória, 48 g fehérje, 0 g szénhidrát, 22 g zsír

Lazac

MIKOR: Ebéd vagy vacsora.

MIÉRT: A lazac gazdag az esszenciális omega-3 zsírsavakban, az EPA-ban és a DHA-ban (eikozapentaén- és dokozahexaénsavak). Egy tanulmány szerint a magasabb omega-3 zsírtartalmú fogyasztók nagyobb izomerőt jelentettek, mint azok, akik alacsonyabb szintet fogyasztanak belőlük. Az omega-3 zsírsavak fokozzák az inzulinérzékenységet, ami fokozza az izomfehérje szintézisét (izomnövekedést), valamint növeli a glükóz és aminosav felvételt. Az omega-3-kat üzemanyagként elégetik, az izmok glikogénjét spórolják meg, hogy az izmok nagyobbak maradjanak. Ezenkívül kiderült, hogy az omega-3 tompítja az izmok és az ízületek lebomlását, valamint javítja azok gyógyulását. Az omega-3-ok hasznos prosztaglandinokká, hormonszerű anyagokká alakulnak, amelyek elősegítik a szervezet számos folyamatát.

ÖSSZEGEK: 8 oz atlanti lazac: 416 kalória, 45 g fehérje, 0 g szénhidrát, 24 g zsír

Igor Golovniov/EyeEm/Getty

Hering

MIKOR: Étkezés közötti harapnivalók.

MIÉRT: A hering gazdag omega-3-ban, emellett az egyik legmagasabb kreatin-tartalommal rendelkezik - ami elősegítheti az izomerő és a növekedés erősségét - minden szárazföldi vagy tengeri táplálékforrásból.

ÖSSZEGEK: 3 oz kipipált hering: 185 kalória, 21 g fehérje, 0 g szénhidrát, 11 g zsír (ezek közül körülbelül 2 g omega-3)

Búzacsíra

MIKOR: 30 perccel az edzés előtt, és a nap bármely szakában lassan emészthető szénhidrátot szeretne (csirkére vagy halra rántva használja).

MIÉRT: A búzacsíra gazdag cinkben, vasban, szelénben, káliumban és B-vitaminokban, magas fehérjetartalmú, elágazó láncú aminosavakat, arginint és glutamint tartalmaz. Magas a rosttartalma, így nagyszerű lassan emészthető szénhidrátforrás. Az edzések előtt is remek, mert jó oktakozanolforrást biztosít, amely alkohol növeli az izomerőt és az állóképességet, valamint növeli a sportolók reakcióidejét a központi idegrendszer hatékonyságának növelésével.

ÖSSZEGEK: 1/2 csésze búzacsíra: 207 kalória, 13 g fehérje, 30 g szénhidrát (ezek közül csaknem 8 g rostból származik), 6 g zsír

Dmitry Ageev/Getty

Barna rizs

MIKOR: Ebéd vagy vacsora.

MIÉRT: A barna rizs teljes kiőrlésű rost, amely elősegíti az emésztés lassítását és az inzulinszint stabil fenntartását, energiával látja el, hogy a nap folyamán kitartson. Magas a gamma-amino-vajsav, amely egy olyan aminosav, amely neurotranszmitterként működik a szervezetben, és amely akár 400% -kal is növeli a növekedési hormon szintjét. A barna rizst úgy készítheti el, hogy növelje a GABA szintjét: főzés előtt két órán át áztassa forró vízben, hogy enyhe csírázást váltson ki, vagy használjon egy speciális beállítású Zojirushi indukciós fűtéses rizskályhát és melegítőt ez a barna rizsnek két órás forró fürdőt ad főzés előtt.

ÖSSZEGEK: 1 csésze főtt barna rizs: 218 kalória, 5 g fehérje, 46 g szénhidrát, 2 g zsír

Mongkol Nitirojsakul/EyeEm/Getty

Görögdinnye

MIKOR: Közvetlenül edzés után.

MIÉRT: Bár általában azt javasoljuk, hogy gyümölcsöt fogyasszon elõzetes szénhidrátként, mivel a legtöbb gyümölcs lassan emészthető, a görögdinnye azon kevés gyümölcs egyike, amely gyorsan emészthető. Ez azt jelenti, hogy emeli az inzulinszintet, ami jó edzés utáni szénhidrát. A görögdinnye vörös húsában és különösen fehér héjában magas a citrullin aminosav, amely a testben könnyen átalakul argininné, emeli az arginint a testben, és még jobban növeli az arginin szintjét, mint maga az arginin. A magasabb argininszint magasabb nitrogén-oxid szintet és magasabb GH szintet eredményez edzés után, amelyek mindkettő kritikus fontosságú az izomerő és a növekedés fokozása szempontjából. Az edzés utáni NO-szint növelése azt jelenti, hogy több vér áramlik az izmokba, ami fokozza a helyreállítást és elősegíti az izmok növekedését.

ÖSSZEGEK: Két görögdinnye: 172 kalória, kb. 4 g fehérje, 44 g szénhidrát, 1 g zsír, kb. 3 g citrullin

Spenót

MIKOR: Oldalsalátaként ebéddel és vacsorával.

MIÉRT: A spenót nemcsak az antioxidánsok gazdag kínálatán keresztül segíti elő az egészséget, hanem tartalmaz olyan összetevőket, amelyek növelik az izomerőt és a méretet. Nagyszerű glutaminforrás, az aminosav, amely rendkívül fontos az izomnövekedés, az immunrendszer működésének és a gyomor-bélrendszer egészségének, valamint a GH-szint és még az anyagcsere-sebesség növelése szempontjából is. A spenót a glutamin mellett oktakozanan (lásd a búzacsíra) és a béta-ecdysterone, egy olyan fitokémiai anyag, amely stimulálja a fehérjeszintézist.

ÖSSZEGEK: 10 oz nyers spenót: 65 kalória, 8 g fehérje, 10 g szénhidrát (6 g rost), 1 g zsír