5 diétás tipp az erősödéshez és az izomtömeg növeléséhez

Ha erős emberként edz, úgy kell enned. Használja ezt az öt tippet, hogy táplálja testét őrült rohamaihoz a vasal (vagy az Atlas kövekkel).

Valószínűleg azt gondolná, hogy a nagy súly megemelése egyszerűen nagy izmok kérdése - hogy ha rengeteg latja van, akkor jövő csütörtökig evezhet egy raklapokkal megrakott súlyt. Ha azonban nem táplálja megfelelően a testét, akkor sietve megtudja, mennyire rövidlátó ez a filozófia. Valószínűleg korábban is hallottad már a hasonlatot: izomzata olyan, mint egy autó - ha ócska üzemanyaggal táplálja, akkor úgy fog teljesíteni, mint a szemét. Ez abszolút igaz az erőnlét edzéséről.

növeléséhez

Ha a lehető legnagyobb súlyt szeretné mozgatni, akkor meg kell győződnie arról, hogy az izmai olyanok-e, mint a sugárhajtású üzemanyag, és nem 87 oktánszámú az Ön kedvezményes sarki benzinkútjától. Itt van öt módszer annak biztosítására, hogy teste minden hengerre lőjön, valahányszor feláll az állványra, a padra vagy az emelvényre egy nagy emeléshez.

5 diétás tipp az erősödéshez és az izomtömeg növeléséhez

A galéria felugró gombjának bezárása

Kezdje a fehérjével

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés ösztönzéséhez, és napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kell megszereznie, ha nem 1,5 g/font. Ez azért van, mert a rendkívül nehéz emelésekor a fehérje még kritikusabb - több okból is. A legfontosabb ok az izom védelme. Minél nehezebben emeled meg, annál több mechanikai sérülés érhető el izomrostjaidon. Minél több károsodást szenved el az izomrostja, annál több gyógyulásra lesz szükségük. A nagyobb kár és helyreállítás valójában nagyobb növekedést jelent. Ez a három folyamat fehérjét igényel. Nehéz emelés esetén biztos lehet abban, hogy bőséges fehérjét kap a gyógyuláshoz és tovább fokozza az izomnövekedést azáltal, hogy napi 1,5 g testtömeg-kilogrammonként jut be. Ez napi 200 g a 200 fontért. A minőségi fehérje jó forrásai a tojás, marhahús, baromfi, hal és tejtermékek, a tejsavó, a kazein és a szójafehérje porokról nem is beszélve.

Folytassa a szénhidráttal

Ahhoz, hogy erős legyen a kötés után, rengeteg szénhidrátra van szüksége, amelyek glikogénként az izomban tárolódnak. Ennek oka, hogy a nehéz edzés során használt elsődleges üzemanyagforrások a kreatin-foszfát (amely körülbelül 10-20 másodperc múlva kiég) és az izom-glikogén (amely erősen beindul, miután a kreatin-foszfát elfogy, hogy megismételje a többi ismétlést). Körülbelül 2-3 g szénhidrátot kell leadnia testtömeg-kilogrammonként naponta, és legfeljebb 4 g/font-ot egy nappal a nagy emelési nap előtt. Ez 400-800g szénhidrát a 200 kilós srác számára. A legtöbb étkezés jó forrása a lassan emészthető szénhidrátok, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs és édesburgonya.

Ne felejtsd el a zsírt

A zsírok - mind az egészséges telítetlen, mind a telített zsírok - számos okból fontosak a testépítők és az erőemelők számára. Kutatások azt mutatják, hogy azoknak a sportolóknak, akik magasabb zsírbevitelt tartanak fenn, különösen a telített zsírokat, magasabb a tesztoszteronszint, mint azoknak, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. A telített zsír nagy forrása a marhahús, amely két legyet öl meg egy csapásra - fehérjével és zsírral. Az egészséges zsírok szintén fontosak, mivel nem csak számos egészségügyi előnyt kínálnak, hanem segítenek abban, hogy soványak maradjanak, és elősegítik az ízületek gyógyulását. A nehéz súly emelésekor az ízületek helyreállítása kritikus kérdés. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a vegyes diófélék, az avokádó és a mogyoróvaj. Az esszenciális omega-3 zsírokhoz zsíros halak tartoznak, például lazac, makréla vagy fehér tonhal, valamint lenmagolaj és dió. Célja, hogy az összes napi kalória körülbelül 30% -át zsírból, ezen kalóriák 10% -át pedig telített zsírból szerezze be.

Számoljon a kalóriákkal

Minden nap bőséges kalóriára van szüksége a nehéz edzések táplálásához. Amíg betartja az 1-3. Tippeket, kb. 20 kalóriát kell elütnie testtömegkilogrammonként naponta. Ez körülbelül 4000 kalória a 200 kilós srác számára. Szüksége van elég kalóriára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy többet eszik, mint amennyit eléget. Ha többet éget, mint amennyit eszik, a test éhezési módban lesz, ami nem teszi lehetővé az izom megfelelő regenerálódását, növekedését vagy erőnövekedését.

Halmozzon

Annak ismerete, hogy milyen étrend-kiegészítőket szedjen, hatalmas különbséget jelenthet az erősségében. Fontolja meg ezeket a kiegészítőket az edzések köré rakni:

Koffein
Ez a központi idegrendszeri serkentő nem csak energiát ad, amelyre szüksége van egy kemény edzéshez. A koffein klinikai vizsgálatokban bebizonyosodott, hogy azonnal növeli az izomerőt. Fokozza az idegek képességét az izomösszehúzódások fokozására. A University of Nebraska-Lincoln kutatói azt találták, hogy egy óra koffein bevétele egy órával az edzés előtt lehetővé tette a képzett férfiak számára, hogy átlagosan öt fonttal azonnal megnöveljék a fekvenyomásukat. Menjen 200–400 mg koffeinnel körülbelül egy órával az edzés előtt.Arginin
Mostanra már tudod, hogy az arginin növeli a szervezeted által termelt nitrogén-oxid (NO) mennyiségét, ami növeli az izmok véráramlását a jobb izomszivattyú érdekében. De az arginin nem egy trükk póni. Egy tanulmány megerősítette, hogy a nyolc héten át arginint szedő férfiak csaknem 20 fontkal növelték a fekvenyomás erejét, mint a placebót szedők. Vegyen 3-5 g arginint L-argininként, arginin-alfa-ketoglutarátként, arginin-ketoizokaproátként, arginin-malátként vagy arginin-etil-észterként, körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt.

Kreatin
Az erőépítők nagyapja kreatin. Évekig tartó szkepticizmus után a tudósok egyetértenek abban, hogy a dolgok jól működnek és biztonságosak. Vegyen 3-5 g kreatint kreatin-monohidrátként, kreatin-citrátként, kreatin-etil-észterként vagy kreatin-alfa-ketoglutarátként közvetlenül az edzés előtt és után.

Béta-alanin
A szervezetben ezt az aminosavat a hisztadinnal kombinálva karnozin képződik. A kutatások megállapították, hogy a magasabb karnozinszintű izmok nagyobb erővel és állóképességgel bírnak. Ez igaz a karnozinnal vagy béta-alaninnal kiegészített sportolókra is. Számos tanulmány ezekről a kiegészítőkről azt mutatja, hogy nagyon hatékonyan növelik az izomerőt és az erőt. Vegyünk körülbelül 1-2 g béta-alanint vagy karnozint közvetlenül az edzés előtt és után.

További fitnesz tippeket, tanácsokat és feltöréseket kaphat Jim Stoppanitól, Ph.D.

Kezdje a fehérjével

A fehérje elengedhetetlen az izomnövekedés ösztönzéséhez, és napi 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kell megszereznie, ha nem 1,5 g/font. Ez azért van, mert a rendkívül nehéz emelésekor a fehérje még kritikusabb - több okból is.

A legfontosabb ok az izom védelme. Minél nehezebben emeled meg, annál több mechanikai sérülés érhető el izomrostjaidon. Minél több károsodást szenved el az izomrostja, annál több gyógyulásra lesz szükségük. A nagyobb kár és helyreállítás valójában nagyobb növekedést jelent. Ez a három folyamat fehérjét igényel. Nehéz emelés esetén biztos lehet abban, hogy bőséges fehérjét kap a gyógyuláshoz és tovább fokozza az izomnövekedést azáltal, hogy napi 1,5 g testtömeg-kilogrammonként jut be. Ez napi 200 g a 200 fontért. A minőségi fehérje jó forrásai a tojás, marhahús, baromfi, hal és tejtermékek, a tejsavó, a kazein és a szójafehérje porokról nem is beszélve.

Folytassa a szénhidráttal

Ahhoz, hogy erős legyen a kötés után, rengeteg szénhidrátra van szüksége, amelyek glikogénként az izomban tárolódnak. Ennek oka, hogy az elsődleges üzemanyag-források, amelyeket nehéz edzés során használ, a kreatin-foszfát (amely körülbelül 10-20 másodperc múlva kiég) és az izom-glikogén (amely erősen beindul, miután a kreatin-foszfát elfogyott, hogy megismételje a többi ismétlést). Körülbelül 2-3 g szénhidrátot kell leadnia testtömeg-kilogrammonként naponta, és legfeljebb 4 g/font-ot egy nappal a nagy emelési nap előtt. Ez 400-800g szénhidrát a 200 kilós srác számára. A legtöbb étkezés jó forrása a lassan emészthető szénhidrátok, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs és édesburgonya.

Ne felejtsd el a zsírt

A zsírok - mind az egészséges telítetlen, mind a telített zsírok - számos okból fontosak a testépítők és az erőemelők számára. Kutatások azt mutatják, hogy azoknak a sportolóknak, akik magasabb zsírbevitelt tartanak fenn, különösen a telített zsírokat, magasabb a tesztoszteronszint, mint azoknak, akik alacsonyabb zsírtartalmú étrendet fogyasztanak. A telített zsír nagy forrása a marhahús, amely két legyet öl meg egy csapásra - fehérjével és zsírral. Az egészséges zsírok szintén fontosak, mivel nem csak számos egészségügyi előnyt kínálnak, hanem segítenek abban, hogy soványak maradjanak, és elősegítik az ízületek gyógyulását. A nehéz súly emelésekor az ízületek helyreállítása kritikus kérdés. Az egészséges egyszeresen telítetlen zsírok jó forrásai az olívaolaj, a vegyes diófélék, az avokádó és a mogyoróvaj. Az esszenciális omega-3 zsírokhoz zsíros halak tartoznak, például lazac, makréla vagy fehér tonhal, valamint lenmagolaj és dió. Célja, hogy az összes napi kalória körülbelül 30% -át zsírból, ezen kalóriák 10% -át pedig telített zsírból szerezze be.

Számoljon a kalóriákkal

Minden nap bőséges kalóriára van szüksége a nehéz edzések táplálásához. Mindaddig, amíg betartja az 1-3. Tippeket, napi 20 kalóriát kell elütnie testtömeg-fontonként. Ez körülbelül 4000 kalória a 200 kilós srác számára. Szüksége van elég kalóriára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy többet eszik, mint amennyit eléget. Ha többet éget, mint amennyit eszik, a test éhezési módban lesz, ami nem teszi lehetővé az izom megfelelő regenerálódását, növekedését vagy erőnövekedését.

Halmozzon

Annak ismerete, hogy milyen étrend-kiegészítőket szedjen, hatalmas különbséget jelenthet az erősségében. Fontolja meg ezeket a kiegészítőket az edzések köré rakni:

Koffein
Ez a központi idegrendszeri serkentő nem csak energiát ad, amelyre szüksége van egy kemény edzéshez. A koffein klinikai vizsgálatokban bebizonyosodott, hogy azonnal növeli az izomerőt. Fokozza az idegek képességét az izomösszehúzódások fokozására. A University of Nebraska-Lincoln kutatói azt találták, hogy egy óra koffein bevétele egy órával az edzés előtt lehetővé tette a képzett férfiak számára, hogy átlagosan öt fonttal azonnal megnöveljék a fekvenyomásukat. Menjen 200–400 mg koffeinnel körülbelül egy órával az edzés előtt.

Arginin
Mostanra már tudod, hogy az arginin növeli a szervezeted által termelt nitrogén-monoxid (NO) mennyiségét, ami növeli az izmok véráramlását a jobb izomszivattyú érdekében. De az arginin nem egy trükk póni. Egy tanulmány megerősítette, hogy a nyolc héten át arginint szedő férfiak csaknem 20 fontkal növelték a fekvenyomás erejét, mint a placebót szedők. Vegyen 3-5 g arginint L-argininként, arginin-alfa-ketoglutarátként, arginin-ketoizokaproátként, arginin-malátként vagy arginin-etil-észterként, körülbelül 30-60 perccel az edzés előtt.

Kreatin
Az erőépítők nagyapja kreatin. Évekig tartó szkepticizmus után a tudósok egyetértenek abban, hogy a dolgok jól működnek és biztonságosak. Vegyen 3-5 g kreatint kreatin-monohidrátként, kreatin-citrátként, kreatin-etil-észterként vagy kreatin-alfa-ketoglutarátként közvetlenül az edzés előtt és után.

Béta-alanin
A szervezetben ezt az aminosavat a hisztadinnal kombinálva karnozin képződik. A kutatások megállapították, hogy a magasabb karnozinszintű izmok nagyobb erővel és állóképességgel bírnak. Ez igaz a karnozinnal vagy béta-alaninnal kiegészített sportolókra is. Számos tanulmány ezekről a kiegészítőkről azt mutatja, hogy nagyon hatékonyan növelik az izomerőt és az erőt. Vegyünk körülbelül 1-2 g béta-alanint vagy karnozint közvetlenül az edzés előtt és után.