10 izomépítő alap, amelyet meg kell tanulnod

Ez a 10 tipp segíthet összeszedni az izmokat és az erőt.

Az izomépítés miatt a legtöbben folyamatosan visszatérünk az edzőterembe. Ez a fény jelzőfénye vezeti tovább erőfeszítés-vezérelt edzéseinket, amelyek miatt sokan őrültnek tartanak minket, de hogyan lehet hatékonyan felépíteni az izmokat? Ez az a kérdés, ami ennyi emelőt felemel.

Az izomépítés fizikai aktusát könnyebben meg lehet mondani, mint megtenni, mert az izomépítéshez több változóra kell igazodnunk mind az edzés, mind a táplálkozás szempontjából.

Nagyszerű kiindulópont mindenki számára, hogy tömegét hozzáadja a keretéhez, először meg kell határoznia, mi is valójában az izomépítés. Az izomépítést, vagy az ellenállás edzésén keresztül az izom növekedésének szándékolt okozását gyakran izom hipertrófiának nevezik.

Izom hipertrófia az izmaink adaptációja a folyamatos kitettségtől a fokozatosan túlterhelt ellenállási edzés formáihoz, ami az izomrost méretének növekedését eredményezi mind átmérőjében, mind hosszában. Lényegében az izom hipertrófia az a folyamat, amelynek során izmaink fizikailag nagyobbak lesznek a stratégiailag következetes és keményebb edzések révén.

Ne feledje, hogy az erőfeszítés az egyik legmeghatározóbb mozgatórugó az izomgyarapodáshoz.

Ha figyelembe veszi a fenti definíciót, akkor a progresszív túlterhelést említették szükségesnek a tömeg és az izom hozzáadásához a kerethez. A progresszív túlterhelés valamilyen megnövekedett, stratégiai erőfeszítés létrehozását vonja maga után az edzés stílusa alapján.

Ezért hihetetlenül fontos, hogy legyen egy terve, és készítsen egy keretet a képzési és táplálkozási szokásokhoz, amelyek egybeesnek a céljaival. "A terv nélküli edzések egyszerűen nem vezetik el a kívánt célokat" - mondja Ebenezer Samuel, az MH fitneszigazgatója, a C.S.C.S. - Stratégia kell.

Ne feledje, hogy izomépítő stratégiájának nem kell annyira merevnek lennie, hogy ne hagyjon helyet a szórakozásnak. Valójában még mindig ehet olyan ételeket, amelyeket élvez, és nem kell órákat tölteni az edzőteremben, mindaddig, amíg edzés közben és stratégiai úton táplálja magát az idő nagy részében. A cél egy olyan izomépítő terv készítése, amely reális az Ön céljainak és igényeinek.

Az alábbi tippek segítenek - legyen az kezdő vagy valaki, aki elkeseredett edzőpályán van - stratégiai és reális eszközökkel izomépítéshez.

Az izomépítés 10 alapelve

1. Maximalizálja az izomépítést

Minél több fehérjét tárol a tested - az úgynevezett fehérjeszintézis folyamatában -, annál nagyobbak lesznek az izmaid. De a tested folyamatosan felhasználja fehérje tartalékait más felhasználásokra - például hormonok előállítására.

Ennek eredményeként kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomépítéshez. Ennek ellensúlyozására „gyorsabban kell felépítenie és tárolnia az új fehérjéket, mint ahogy a szervezete lebontja a régi fehérjéket” - mondja Michael Houston, Ph.D., a Virginia Tech Egyetem táplálkozási professzora.

Töltsön le körülbelül 1 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként, ami nagyjából a maximális mennyiség, amelyet a teste egy nap alatt felhasználhat - derül ki a Journal of Applied Physiology egyik mérföldkőnek számító tanulmányából.

Például egy 160 fontos embernek naponta 160 gramm fehérjét kell elfogyasztania - azt az összeget, amelyet egy 8 uncia csirkemellből, 1 csésze túróból, sült-marhahúsos szendvicsből, két tojásból, egy pohár tejből nyerne., és 2 uncia földimogyoró. A többi napi kalóriát egyenletesen ossza el szénhidrátok és zsírok között.

2. Egyél többet

A megfelelő fehérje mellett több kalóriára van szüksége. Használja a következő képletet, hogy kiszámítsa a napi beviteli számot, hogy heti 1 fontot nyerjen. (Adjon magának 2 hetet, hogy az eredmények megjelenjenek a fürdőszoba mérlegén. Ha addig nem nyert, növelje a kalóriát napi 500-mal.)

A. Súlya fontban: _____
B. Szorozza meg A-t 12-vel, hogy megkapja az alapvető kalóriaigényét: _____
C. Szorozzuk meg B-t 1,6-mal, hogy megbecsüljük a nyugalmi anyagcserét (kalóriaégés anélkül, hogy a testet megterhelnénk az edzés során): _____
D. Erőedzés: Szorozzuk meg a heti súlyemelés percének számát 5-tel: _____
E. Aerob edzés: Szorozza meg a heti futás, kerékpározás és sportolás percének számát 8-val: _____
F. Adja hozzá D és E, és ossza el 7-vel: _____
G. Adja hozzá a C és F értékeket a napi kalóriaigényhez: _____
H. Adjunk 500-at G-hez: _____. Becsült napi kalóriatartalmának heti 1 fontot kell felszednie.

3. Munka nagy, nem kicsi

Igen, a bicepsz fürtök szórakoztatóak, de ha izmot akarsz tenni, akkor többet kell tenned a tested kihívása érdekében. És ennek egyik kulcsa - mondja Samuel - az úgynevezett "többízületi" mozgalmakon keresztül. "Igen, az elszigetelő edzésnek értéke van - mondja Samuel -, de ez nem képezheti edzésének gerincét."

Ehelyett olyan gyakorlatokat szeretne végezni, amelyek egyszerre több izületet és izmot is kihívást jelentenek. Vegyünk például egy súlyzó sort. Minden sorban a bicepsz, a lat és az abs jelentkezik. Több izomcsoport használata lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt emeljen - mondja Samuel, a növekedés egyik fő serkentője (erről később). És arra ösztönöz, hogy együtt használd az izmokat, akárcsak a való életben. "A több ízület közötti mozdulatok kulcsfontosságúak az edzés során" - mondja.

Győződjön meg arról, hogy az edzésen olyan mozgások vannak, mint a guggolás, a holtcsúcsok, a felhúzások és a fekvenyomás, hogy ezt kihasználhassa. Mindez egyszerre több izomcsoportot stimulál, és a növekedés érdekében ezt meg akarja tenni.

4. Nehéz edzés

Ha izmokat és erőt akar építeni, akkor nehéz edzeni kell - mondja Curtis Shannon, a C.S.C.S. "A nehéz, biztonságos és hatékony edzésnek számos előnye van" - mondja Shannon. "A nehéz edzés nem csak koncentrikusan, hanem excentrikusan is kihívást jelent az izmok számára. Ha nincs igaza, akkor a nehéz súly ingerlése, ha irányítással csökken és visszafelé halad, nagyobb izomszakadást és újjáépülést okoz."

Ez azt jelenti, hogy nem minden szettnél 10-15 ismétlést kell kiszivattyúznia. Igen, a nagy ismétlésű készleteknek lehet értéke, de a több ízületes mozdulatokhoz, például a guggoláshoz és a fekvenyomáshoz, valamint a holtemeléshez ne féljen mondjuk 5 ismétlésből álló sorozatokat végezni. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt használjon, és több tiszta erőt építsen fel, mondja Samuel. És ahogy haladsz, ez az új erő lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyokat emelj fel több ismétléshez.

Az egyik módja annak, hogy ezt megközelíthesse az edzésen: Vezessen le minden edzést egy olyan gyakorlattal, amely lehetővé teszi az alacsony képzettségű edzést. Végezzen 4 3-5 ismétlést az első gyakorlaton, majd végezzen 3 10-12 ismétlést minden mozdulat után. "Mindkét világ legjobbja - mondja Samuel -, lehetővé téve, hogy korán tiszta erőt építs, majd később ismétléseket rakj össze."

5. Fogyasszon először

Egy 2001-es tanulmány a Texasi Egyetemen azt találta, hogy azok az emelők, akik aminosavakat és szénhidrátokat tartalmazó turmixot fogyasztottak az edzés előtt, jobban növelték fehérjeszintézisüket, mint azok az emelők, akik edzés után ugyanazt a turmixot itták.

A turmix 6 gramm esszenciális aminosavat - a fehérje izomépítő blokkját - és 35 gramm szénhidrátot tartalmazott.

"Mivel a testmozgás növeli a véráramlást a dolgozó szövetekben, szénhidrát-fehérje keverék elfogyasztása edzés előtt az aminosavak nagyobb mértékű felvételéhez vezethet az izmokban" - mondja Kevin Tipton, Ph.D., az egyetem testedzés- és táplálkozáskutatója Texasból Galvestonban.

A rázáshoz körülbelül 10-20 gramm fehérjére lesz szükség - általában körülbelül egy kanál tejsavófehérje porra. Nem lehet gyomor fehérje italokat? Ugyanazokat a tápanyagokat kaphatja egy szendvicsből, amely 4 uncia deli pulykával és egy szelet amerikai sajttal készült teljes kiőrlésű kenyérre. De egy ital jobb.

"A folyékony étkezés gyorsabban felszívódik" - mondja Kalman. Olyan nehéz. Igyon egyet 30-60 perccel az edzés előtt.

6. Ne mindig menj keményen

A testének minden nap mozognia kell, de ez nem jelenti azt, hogy az edzései fáradtságra és kimerültségre vigyék. "Ha minden nap a legnehezebben edzel, a tested nem kap esélyt a növekedésre" - mondja Samuel. - Válassza ki a foltjait a támadáshoz. Cél, hogy minden edzést jól érezzen, ne haljon meg. Korlátozza a súlyzós edzéseket 12-16 teljes munkasorozatra, és soha ne lépje túl ezt.

Ez nem azt jelenti, hogy nem vállalhat olyan gyakran brutális edzést. De korlátozza azokat az edzéseket, amelyek a testedet a töréspontjához viszik, heti háromszor, soha nem egymást követő napokon. "Gyógyulásra van szükséged a növekedéshez" - mondja Samuel. "A kimerültségig tartó állandó edzés kontraproduktív lesz az izomnövekedéshez szükséges gyógyulás szempontjából."

7. Edzés után engedje le a szénhidrátot

A kutatások azt mutatják, hogy gyorsabban újjáépíti az izmokat a pihenőnapokon, ha szénhidrátokkal táplálja testét.

"Az edzés utáni szénhidráttal történő étkezés növeli az inzulinszintet", ami viszont lelassítja a fehérje lebontásának sebességét - mondja Kalman. Igyon egy banánt, egy sportitalt, egy mogyoróvajas szendvicset.

8. Egyél valamit 3 óránként

"Ha nem eszik elég gyakran, akkor korlátozhatja a test új fehérjék felépítésének sebességét" - mondja Houston.

Vegyük a szükséges kalóriák számát egy nap alatt, és osszuk el hatmal. Nagyjából ennyit kell enni minden étkezésnél. Győződjön meg róla, hogy 3 óránként fogyaszt némi fehérjét - kb. 20 gramm.

9. Készítsen egy snack fagylaltot

Ezt a tippet messze a legkönnyebb követni: Az edzés után 2 órával legyen egy tál fagylalt (bármilyen).

Az American Journal of Clinical Nutrition egyik tanulmánya szerint ez a snack jobban kiváltja az inzulin túlfeszültségét, mint a legtöbb étel. És ez csökkenteni fogja az edzés utáni fehérje lebontást.

10. Fogyasszon tejet lefekvés előtt

Fogyasszon szénhidrátok és fehérjék kombinációját 30 perccel lefekvés előtt. A kalóriák nagyobb valószínűséggel ragaszkodnak hozzád alvás közben, és csökkentik az izmok fehérje lebomlását - mondja Kalman.

Próbáljon meg egy csésze mazsolakorpát egy csésze sovány tejjel vagy egy csésze túróval és egy kis tál gyümölccsel. Egyél újra, amint felébredsz.

"Minél szorgalmasabb, annál jobb eredményeket fog elérni" - mondja Kalman.

A tejsavó az izomnövekedés érdekében

Minden edzés előtt igyuk meg ezt a protein erőforrás-turmixot.

A súlygyarapodó porok egyszerű megoldásnak tűnnek egy sovány srác problémáira. Végül is 2200 kalóriát csomagolnak egy adagba. De nem azt kapod, amiért fizetsz.

"A magas kalóriatartalmú, súlygyarapodó italok általában kalóriájuk több mint 80 százalékát cukorból nyerik" - mondja Doug Kalman, R.D. És ha ennyi cukrot csökkent, gyomorrontást és hasmenést okozhat.

Tehát bizonyos értelemben a WC-n jó pénzt pucol le. "Sokkal jobb eredményeket érhet el, ha a kalóriákat elosztja a nap folyamán" - mondja Kalman.

És fehérje turmixok használatával. A tejsavófehérje porokat keresse a táplálkozási üzletekben. Keverje össze az egyik gombóc port a következő összetevőkkel, és keverje össze egy házi izomépítő edzés előtti rázással:

1 teáskanál olíva- vagy lenmagolaj
1/2 c zsírmentes joghurt
1 c szőlő vagy almalé

Statisztika rázásonként: 335 kalória, 27 gramm fehérje, 45 gramm szénhidrát, 6 gramm zsír

Szeretne még fehérjével teli izomépítő jóságot? Nézze meg ezeket az egészséges shake recepteket.