Nektarin táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A nektarin genetikai összetételében és táplálkozási profiljában is közel azonos az őszibarackkal. A legnyilvánvalóbb különbségek a bőrük és az ízük. Az őszibarackot fuzz fedi, míg a nektarin vékony, sima héjú. A nektarinoknak kissé feszesebb húsa és édes-fanyarabb íze is van. Noha az ízeik megkülönböztetőek, a nektarinokat és az őszibarackot gyakran fel lehet cserélni a receptekben.

Amellett, hogy alacsony a kalóriatartalma és rostokban gazdag, a nektarin jó A-, C-vitamin- és káliumforrás. Ezek a tápanyagok egészségügyi előnyökkel járnak az anyagcsere, az emésztés és a szív egészségének javítása szempontjából.

Nektarin táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat szolgáltatja egy körülbelül 2 1/2 "átmérőjű (142 g) méretű nektarinra vonatkozóan.

Kalóriák: 62
Zsír: 0,5 g
Nátrium: 0mg
Szénhidrátok: 15g
Rost: 2,4 g
Cukrok: 11g
Fehérje: 1,5 g

Szénhidrát

Egy közepes nektarin 15 gramm szénhidrátot tartalmaz, így alkalmas a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendre. A nektarinokban található szénhidrátok közül sok egyszerű szénhidrátból származik, mégpedig a cukorból. A nektarinokban a fruktóz az egyszerű cukrok több mint egyharmadát teszi ki; a többit glükóz és szacharóz alkotja. A komplex szénhidrátokkal szemben, amelyek fokozatosan egyszerű cukrokra bomlanak, az egyszerű szénhidrátok gyorsan megégnek, és potenciálisan befolyásolhatják a vércukorszintet.

A cukortartalom ellenére a nektarinok viszonylag szerény glikémiás indexe (GI) 43, többé-kevésbé összhangban van egy csésze cukrozatlan korpás gabonával vagy egy szelet repedt búzakenyérrel. (Bármi, ami 55 alatt van, alacsony GI-nek számít.) A nektarin adagonként 2,4 gramm rostot is szállít.

A nektarin alacsony zsírtartalmú étel, adagonként kevesebb mint 1/2 gramm zsír és koleszterin nélkül. A nektarinokban található kis mennyiségű szív egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz.

Fehérje

A nektarin nem különösebben gazdag fehérjeforrás, adagonként mindössze 1,5 grammot ad ki.

Vitaminok és ásványi anyagok

A nektarinok mérsékelt mennyiségben tartalmaznak nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat. Az USDA szerint a nektarinok a következő tápanyagok referencia napi bevitelének (RDI) egészséges arányát adják:

A-vitamin: az RDI 9,4% -a
C-vitamin: az RDI 13% -a
B3-vitamin (niacin): az RDI 6% -a
Réz: az RDI 4% -a
Kálium: az RDI 4% -a

A nektarinok szintén jelentős mennyiségű antioxidánst kínálnak a béta-karotinból (az A-vitamin prekurzora) és a triptofánból (a niacin prekurzora). Az őszibarackhoz képest a nektarinokban több növényi polifenol van.

Egészségügyi előnyök

Úgy gondolják, hogy a nektarint már 4000 évvel ezelőtt termesztették. Az őszibarackhoz hasonlóan a nektarint is régóta használják kólika és gyomorfájás elleni népi gyógymódokban, vagy a kínai hagyományos orvoslásban székrekedés és menstruációs fájdalom kezelésére. Míg további kutatásokra van szükség, a nektarinokban található egyes vegyületek ígéretet tehetnek bizonyos betegségek kezelésére vagy megelőzésére.

Csökkentheti az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát

Úgy gondolják, hogy a nektarinokban található antioxidánsok előnyöket jelentenek azáltal, hogy megelőzik vagy csökkentik ezeknek a feltételeknek a kockázatát (amelyek gyakran társulnak egymással).

A nektarinok erős polifenol-vegyületeket tartalmaznak, amelyek potenciálisan megfordíthatják a metabolikus szindróma tüneteit, ugyanakkor csökkenthetik a vércukorszintet és csökkenthetik az érelmeszesedéssel (az artériák megkeményedésével) járó érrendszeri gyulladást.

A kutatás azt sugallja, hogy négy polifenolcsoport - antocianinok, klorogénsavak, kvercetin-származékok és katechinek - különböző sejtvonalakra hatnak, beleértve a zsírsejteket, az erekben lévő endothel sejteket és a gyulladásos válaszban részt vevő makrofág sejteket.

Úgy gondolják, hogy a polifenolvegyületek kiegészítve mérséklik a vércukorszintet, csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és megakadályozzák a zsírsejtek felhalmozódását a szervek körül. A

Lassan növekedhet a rákos sejtek száma

Ugyanez a kutatócsoport beszámolt arról, hogy ezek a polifenolok az ösztrogén-független emlőrák sejtjeinek szaporodását is csökkentették a kémcsövekben 50% -kal. Ez arra utal, hogy az őszibarack és a nektarin polifenolok védő előnyöket kínálhatnak bizonyos emlőrákokkal szemben. A

Május alsó koleszterinszint

Az A-vitamin, a C-vitamin, a béta-karotin és a triptofán hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezek az antioxidáns vegyületek nemcsak segítenek csökkenteni az érgyulladást, javítják a keringést és a vérnyomást, de megakadályozhatják az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin oxidációját is, az atherosclerosishoz és a koszorúér betegséghez társuló típust. A

E potenciális előnyök ellenére kevés olyan emberi tanulmány készült, amely a nektarin közvetlen étrendi hatását vizsgálta ezen állapotok bármelyikére.

Allergiák

A nektarinra való igazi allergia nem olyan gyakori, mint más élelmiszereknél. A keresztreaktív tünetek azonban hamarosan kialakulhatnak a nektarin elfogyasztása után az orális allergiás szindróma (OAS) néven ismert jelenség miatt. Ilyenkor az immunrendszer bizonyos ételeket téveszt el fa vagy fű pollenekért, amelyek "igazi" allergiát okoznak.

A nektarinhoz és az őszibarack OAS-hoz leggyakrabban társított két pollen a nyírfa pollen (április végétől július elejéig) és a fű pollenje (májustól július elejéig). A

Összehasonlításképpen, az OAS tünetei általában kevésbé súlyosak, mint a valódi allergiák, bár ez nem mindig így van. A tünetek a következők lehetnek:

Viszkető vagy égő érzés a szájban
Duzzadt vagy zsibbadt ajkak
Karcos torok
Duzzadt vagy orrfolyás

Mivel a tünetek általában enyhülnek a gyümölcs lenyelése után, kezelésre általában nincs szükség. Hívja orvosát vagy sürgősségi ellátást kérjen, ha a tünetek továbbra is fennállnak vagy súlyosbodnak. Ritka esetekben ismert, hogy anafilaxia néven potenciálisan életveszélyes, az egész testet érintő allergiás reakció fordulhat elő (leggyakrabban idősebb felnőtteknél, akiknek már régóta vannak barack- vagy nektarinallergiái).

A nektarin főzésével elkerülheti az OAS tüneteit, amelyek lebontják azokat a fehérjéket, amelyekre az immunrendszer reagál. Az OAS általában az idősebb gyermekeket, tizenéveseket és fiatal felnőtteket érinti, akik korábban problémamentesen fogyasztottak nektarint. Csak az évelő allergiás nátha (szénanátha) kialakulása után kezdenek megjelenni az OAS tünetei. A

Káros hatások

Nincs ismert gyógyszerkölcsönhatás a nektarinokkal. Azonban a korlátozott káliumtartalmú étrendet folytatóknak, különösen az Aldactone (spironolactone), kálium-megtakarító vizelethajtó szereknek, kerülniük kell a nektarint.

A korlátozott káliumtartalmú étrendet gyakran krónikus vesebetegségben (CKD) szenvedőknek írják fel. A káliumban gazdag ételek, például a nektarinok aldaktonnal történő fogyasztása potenciálisan súlyos káliumfelhalmozódást (más néven hiperkalémiát) okozhat a CKD-ben szenvedőknél.

Fajták

A nektarin szabadkő vagy ragasztókő. A szabadkőből készült nektarinokban könnyen eltávolítható gödrök vannak, a gyümölcsöt pedig általában kézből eszik. A fűzőköves nektarinokban vannak olyan gödrök, amelyeket nehezebb eltávolítani. Ezeket a nektarint jobban használják főzéshez és konzervipari termékekhez, mivel jobban megtartják az alakjukat.

Az őszibarackhoz hasonlóan a nektarin is az úgynevezett "piszkos tucat" listán szerepel. Ez a lista azokról a termékekről, amelyek általában magasabb növényvédőszer-maradékkal rendelkeznek. Ha lehetséges, vásároljon organikus nektarint. A biztonságon túlmenően az ökológiai gyümölcsök általában hosszabb ideig érnek a fán vagy a szőlőn, növelve azok cukorkoncentrációját. Ha a költség kérdés, a nem szerves nektarinok rendben vannak; csak alaposan mossa meg őket.

Amikor a legjobbak

A nektarin csúcspontja júliusban és augusztusban van. Vásárláskor válassza azokat, amelyeknek jó az aromája, és amelyeken nincsenek foltok, zúzódások, puha foltok és ráncok. A bőrnek krémes sárgától narancssárgáig kell lennie, matt fényűnek kell lennie.

A legtöbb ember véleményével ellentétben a vörös foltok nem jelzik az érettséget. Ha azonban zöld bőrű nektarint talál, az azt jelenti, hogy túl korán szedték, és nem érik tovább. A nektarin idővel megpuhul, de ha leszedik őket, nem lesz édesebb.

A legkorábban szedett nektarin szobahőmérsékleten érik tovább. Gyorsíthatja a folyamatot, ha papírzacskóba helyezi őket. Az etilén néven ismert növényi hormon a gyümölcs érésével kibocsájtódik, és érlelő anyagként működik, ha egy kis edénybe zárja.

Konzerv és fagyasztott nektarin egész évben kapható. A fagyasztott nektarin általában táplálkozási értékének nagy részét megőrzi. Konzervezett nektarin vásárlásakor válasszon vízbe vagy saját levébe csomagoltakat, hogy ne legyen hozzáadott cukor.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A nektarinokat hűtőszekrényben tárolhatja, hogy ne érjenek meg túlságosan, de azok legfinomabbak és szaftosabbak, ha szobahőmérsékleten fogyasztják. Ha nem tudja megenni a nektarinokat, mielőtt túlérnek, mossa meg, vegye ki a gödröt, vágja szeletekre és fagyassza le egy fagyasztótáskában.

Hogyan készítsünk

A fűzőköves nektarin közepén egy nagy gödör (kő) található, amelyet nehéz eltávolítani. A kő könnyű kinyerése érdekében mossa meg a nektarint és szárítsa meg papírtörlővel. Helyezze a nektarint egy vágódeszkára, mélyen vágja le a gyümölcs középső varratát, és folytassa a kő körül. Ezután csavarja be a nektarint a vágás mentén ellentétes irányba, hogy két fele legyen.

Ha ez nem működik, végezzen újabb vágást a szárától a hegyéig úgy, hogy négy egyenlő, negyedelt része legyen. Shimmy a kést a kőben, hogy fokozatosan lazítson minden negyedet. Ha egy részt nem lehet könnyen eltávolítani, dolgozzon meg egy kis kést vagy kanalat a kő körül, amíg a gyümölcs meg nem szabadul.

A nektarint nagyon jól megeszik önmaguk, vagy egy marék dióval vagy maggal párosítják. Csodás adalékot adnak salátákhoz, palacsintához, görög joghurthoz, túróhoz, fagylalthoz és forró gabonafélékhez is.

Finoman felkockázhatja őket, és összekeverheti korianderral, lime-lével, felkockázott lilahagymával és édes chili szószsal az ízletes gyümölcsös salsához. Próbáljon apróra vágott nektarint adni a turmixokhoz, vagy óvatosan főzzön és pürésítsen cukor nélküli desszert öntethez.