Tévhit: Keto diéta edzése

Frissítve 2020. július 5-én - Írta: Craig Clarke

Számos mítosz, tévhit és téves információ lebeg körül, amelyek sok embert megzavarnak a ketogén étrendben. Olyan ötleteket javasolnak, mint a „szénhidrátok feltétlenül szükségesek az izomépítéshez” és „A ketogén diéta árt a testmozgás teljesítményének”, amelyek egy kis megállapítást vesznek át, és eltúlozzák annak jelentését.

A témákkal kapcsolatos összes ellentmondó információ birtokában könnyű elbátortalanodni, és úgy gondolni, hogy az izomtömeg, az erő és az állóképesség elvesztése nélkül nem érheti el a keto egészségügyi előnyeit. Szerencsére ez nem így van.

Az az igazság, hogy - mélyebben megértve a test működését és mire van szüksége, ha korlátozzák a szénhidrátokat - egyszerre megtapasztalható a keto egészségügyi előnyei, növelhető az izomtömeg és javítható a testmozgás teljesítménye. Nincs szükség szénhidrátra.

Szüksége van szénhidrátra az izomépítéshez

Azok az emberek, akik ezt mondják neked, nem értik, hogyan működik az izomépítés - teljesen lehetséges, hogy izomtömeget szerezz a keto alatt.

Egyszerű módon a 3 egyszerű lépés izomépítéshez:

Elegendő fehérjét fogyaszt - 1,0–1,2 g/font LEAN testtömeg közötti tömegépítéshez.
Kalóriatöbblet fogyasztása - Nem lehet izomzatot felépíteni anélkül, hogy a kelleténél több kalóriát fogyasztana, és ezek a ketogén étrendben lévő zsírokból származnak.
Helyes edzés - Elősegítenie kell az izmok hipertrófiáját.

Jók a szénhidrátok az izomépítéshez? Természetesen azok - elősegítik az inzulin felszabadulását és segítenek helyreállítani az izmok glikogénjét. A szénhidrátokkal gyorsabban gyarapodik a tömeg, de ez azért van, mert hízik is.

Mi is az pontosan glikogén? Ez egy molekula, amelyet testünk energiaként használ fel.

Pontosan mit csinál glikogén csinálni? A Wikipédia szépen elmagyarázza:

Emberekben a glikogén elsősorban a máj és az izmok sejtjeiben keletkezik és tárolódik, másodlagos hosszú távú energiatárolásként funkcionál (az elsődleges energiatárolók a zsírszövetben tartott zsírok).
Úgy tűnik, hogy az izomsejtes glikogén az izomsejtek számára rendelkezésre álló glükóz közvetlen tartalékforrásaként működik. Más kis mennyiséget tartalmazó sejtek helyben is használják.

Mint láthatja, a glikogént használják másodlagos energiaforrásként, ahol zsírokat használnak helyettük. Miután a tested alkalmazkodott a zsírok használatához (ketózisban szenvedsz), valójában kevés glikogénre van szükség.

Az a kevés glikogén, amire szüksége van? Nos, létrehozható a glükoneogenezisként ismert folyamat során elfogyasztott fehérjéből.

Szükségesek-e a szénhidrátok az izomépítéshez? Természetesen nem - A ketogén étrend betartásával továbbra is feltöltheti az izmok glikogénkészleteit. A ketogén étrend kiválóan alkalmas izomépítésre is, mert a fehérjebevitel viszonylag magas, és nem valószínű, hogy elveszíti az izomtömeget.

Valójában, még ha alacsony a fehérjefogyasztásod is, a ketogén étrend mégis izomkímélő hatást válthat ki. Pontosabban, a béta-hidroxi-butirátnak (BHB) nevezett ketontest - amelyet keto-adaptált személyek termelnek nagyobb mennyiségben - egy tanulmány kimutatta, hogy csökkenti a leucin oxidációját és elősegíti a fehérjeszintézist.

Ráadásul a szénhidrát-korlátozás olyan adrenerg ingert biztosít a test számára, amelyről kiderült, hogy megakadályozza az izmok lebomlását. Más szavakkal, amikor alacsony a vércukorszint, a szervezet felszabadítja az adrenalint, ami megakadályozza az izomfehérjék lebontását.

Bár a ketonok és az adrenalin segíthetnek az izmok megőrzésében, ez nem azt jelenti, hogy kevesebb fehérjét kellene enned. Elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiségű fehérjét fogyasszon, amelyre szüksége van a céljainak eléréséhez. Ha nem biztos abban, hogy mi legyen a tápanyag-bevitele, akkor forduljon a Keto kalkulátorunkhoz, hogy segítsen.

A tömeg felvitele lassabb lehet ketogén étrenden, de ez azért van, mert elsősorban a sovány masszát fogja feltenni (a különféle zsír nélkül). Ha a keto diétával gyorsabban kell össztömeget felvennie, akkor más módszerekkel érheti el céljait. Nézze meg alternatív ketogén diétás bejegyzésemet, hogy konkrétabb tanácsokat kapjon.

Kulcs elvihető: A szénhidrátfogyasztás nem elengedhetetlen az izom fenntartásához vagy felépítéséhez. Amíg megfelelő mennyiségű fehérjét és kalóriát fogyaszt és helyesen edz, izomtömeg növekedni fog. Másrészt, ha az izomtömeg megőrzésére törekszik, miközben elveszíti a zsírját, akkor a ketogén étrend a legjobb megoldás. A szénhidrátok korlátozásával két olyan folyamatot stimulál - ketózis és adrenalin felszabadulás -, amelyek csökkentik az izomfehérje lebontását.

Ez sérti a teljesítményemet

Ha nem izomépítésről van szó, akkor az emberek azzal érvelnek, hogy ketogén étrend mellett csökken a teljesítmény. Ez csak egyáltalán nem igaz. Ezt a vizsgálatot jól képzett kerékpárosokon végezték, akik 4 hétig ketogén diétát tartottak.

Az eredmények azt mutatják, hogy az aerob állóképesség egyáltalán nem sérült. Testük a ketózis révén alkalmazkodott, korlátozva mind a glükóz, mind a glikogén raktárakat, és a zsírokat használta az uralkodó energiaforrásként.

Mielőtt a tested bekerülne a ketózisba, és a zsírokat használhatja elsődleges energiaforrásként, látni fog némi erő- és állóképesség-vesztést. DE, amint teste alkalmazkodik a zsírbevitelhez, elkezdi átalakítani a zsírokat ketonokká, amelyek energiaforrásként szolgálnak mind erő, mind állóképesség szempontjából.

Még akkor is, ha csinálod nagyon hosszú kardió edzés, maratonok és kerékpározás is, a ketogén étrendet újra és újra beválták.

Összefoglalva, a cikk elmagyarázza, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend hasznos lehet az adott sportág súlycsoportos sportolói számára. A vizsgálat 30 napos időtartama alatt 8 különböző sportoló esetében az eredmények azonosak voltak.

A sportolókat szigorú étrenddel etették zöld zöldségekkel, olívaolajjal és kiváló minőségű fehérjékkel (hal és hús). Minden fizikai tesztjük során ugyanazt hajtották végre, mint amikor az első teszteket elvégezték.

Minden sportoló csökkentette testtömegét, testzsírját és izomtömegét elég közel azonos szinten tartotta. Egyikük sem volt negatív hatással az erejük teljesítményére a vizsgálat során.

Az egyetlen valós idejű alkalom, amikor a ketózis teljesítményvesztést okozhat, az olyan gyakorlatok, amelyeknek robbanásszerű cselekvésre van szükségük. Ha ezek során szüksége van egy kis lendületre a teljesítményében, megteheti „Szénhidrát” evéssel 25-50g szénhidrát kb 30 perc mielőtt edz. Ez a „carb-up” megközelítés más néven célzott ketogén étrend (a keto ezen változatával kapcsolatos további információkért kattintson a linkre).

A nagy intenzitású edzés teljesítményének javításának másik módja a ciklikus ketogén étrend követése. Ez a ketogén étrend variációja, amely szigorú ketogén étrendet követ 5-6 napig, hogy a ketózis előnyeit élvezhesse, és a szénhidráttartalmú étrendet a hét 1-2 napján helyreállítsa a glikogénszint és segítsen javítani a magas intenzitású gyakorlási teljesítmény. Azok a sportolók, akik robbanásveszélyes sportokat űznek, például focit, futballt, lacrosse-t és jégkorongot, valamint olyan emberek, akik hetente többször is nagy intenzitású edzéseket végeznek, mint például a CrossFit és a nehéz súlyzós edzések, a legtöbbet élvezhetik a ciklikus ketogén diétából.

Általánosságban elmondható, hogy a szénhidrátfogyasztás - függetlenül attól, hogy edzés előtt vagy szénhidráttáplálási napokon van-e - azonnali energiát ad az izmoknak, amire robbanásveszélyesnek kell lenniük, anélkül, hogy enyhítenék a ketogén étrend előnyeit. Ha továbbra is kíváncsi arra, hogy bizonyos típusú edzések miért igényelnek szénhidrátot, míg mások nem, akkor a keto testépítés útmutatónkban részletesen áttekintheti ezt a kérdést.

Kulcs elvihető: A ketogén étrend nem fog ártani az edzés teljesítményének olyan állóképességi tevékenységeknél, mint a kocogás és a kerékpározás. A nagy intenzitású sportolók és testedzők azonban a robbanóerő csökkenését tapasztalhatják, miközben alkalmazzák a keto-t. Ezért profitálhatnak a megfelelően időzített szénhidrátfogyasztásból. A célzott ketogén étrend a legmagasabb intenzitású mozgás kezdők számára a legjobb, míg a ciklikus ketogén étrend ideális a nagy intenzitású sportolók és tapasztalt edzők számára.

Az időzítés minden a fehérjével

Úgy tűnik, sokan úgy gondolják, hogy az 1 ülés során elfogyasztott nagy mennyiségű fehérje pazarlódik el. A körülötte lebegő mítosz az, hogy ha 1 üléssel több mint 30 g fehérjét eszel meg, akkor a többi kárba veszik.

Honnan jött ez a 30 g fehérje? Fogalmam sincs, feltételezhető, hogy a 10 g/óra szabvány alapján sok testépítő használja a tipikus étkezési megközelítését.

A tápanyagok időzítése minimális eredményt nyújt a rendszeres edzőknél. A napi tápanyagigény kielégítése messze a legfontosabb. Ennek ellenére valószínűleg nem akar leülni és 150g fehérjét enni egy ülésen, mivel ez kijuthat a ketózisból.

Túl sok fehérje egyidejű fogyasztása rendben van; egyik sem fog kárba veszni. Amikor nagy mennyiségű fehérjét eszel, teste szabályozhatja a belek összehúzódásának sebességét, ami lassabb emésztést eredményez a megfelelő felszívódás érdekében.

Normális körülmények között a vékonybél felelős azért, hogy felszívja mindazt a fantasztikus fehérjét, amikor megemészti. Valójában bebizonyosodott, hogy kb 95% a fehérje.

Ha véletlenül kihagy egy étkezést, és 100 g fehérjét kell megennie egy üléssel, akkor a vékonybél nem lesz képes mindezt megfelelően felszívni. Amikor ez megtörténik, a vékonybél tárolja a fehérjék aminosavakat, és felszabadítja azokat, amint a testnek szüksége van rá, sőt szükség esetén újrahasznosítja őket.

Kulcs elvihető: Győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e a testösszetételre vonatkozó célok eléréséhez. Annak érdekében, hogy a fehérje ne rúgja ki a ketózisból, egyenletesen ossza fel a fehérje bevitelét a napi étkezés során.

Gyakorlati alkalmazások a ketogén étrend edzéséhez

Most, hogy tudjuk, mi az igazság e közös keto edzésmítoszok mögött, mit tehetünk ez ellen?

Itt található egy gyors áttekintés azokról a végrehajtható lépésekről, amelyek segítségével megvalósíthatja a cikkből tanultakat:

Ezen ajánlások felhasználásával pozitív eredményeket érhet el, amelyeket elvár a ketogén étrendtől. Ha egy lépéssel tovább szeretné vinni az eredményeit kiegészítők vagy keto-specifikus edzésmódszerek alkalmazásával, néhány hasznos lehetőséget talál a keto testépítő cikkünkben.

Másrészt, ha továbbra is aggályai vannak a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend biztonságával kapcsolatban (amelyek nem kapcsolódnak a testedzéshez), olvassa el a keto és a ketózis biztonságáról szóló cikkünket. Itt megtalálja a választ a leggyakoribb keto kérdésekre és aggályokra.

Ha készen áll a keto utazás megkezdésére, a ketogén étrend kezdő útmutatónk megadja Önnek az étrend megfelelő betartásához szükséges információkat.

P.S. Vessen egy pillantást a Keto Akadémiára, a bolondbiztos 30 napos keto étkezéstervezőre. Minden eszköz, információ és recept megtalálható a sikerhez.

+ Az ételek mindig megfelelnek a makróknak és a főzési preferenciáknak!