Izomépítés vegetáriánus étrenden

Megjelent 2020. október 15-én

Értékelés dátuma: 2020 december

izomépítés

Évek óta az a hagyományos meggyőződés, amely a hivatásos és amatőr atlétikai edzésprogramokat uralta, az volt, hogy a hús fogyasztása az egyetlen módszer az izomépítésre. Ma már ismerünk egy kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet, amely növényi eredetű fehérjét tartalmaz, segíti az izmok fejlődését ... nincs szükség steakre.

A jól megtervezett vegetáriánus étrend, amely kielégíti az energiaigényt, és különféle növényi eredetű fehérje ételeket tartalmaz, például szójatermékeket, egyéb hüvelyeseket (bab és lencse), szemek, diófélék és magvak megfelelő fehérjét biztosíthatnak a sportolók számára speciális ételek használata nélkül. vagy kiegészítők. Figyelembe kell venni a vegetáriánus étrend típusát, amelyet egy sportoló követ:

  • Vegán - vegetáriánus étrend, amely kizár minden állati terméket, például húst, baromfit, halat, tojást, tejet, sajtot és más tejtermékeket, és amely csak a fehérjeszükséglet kielégítésére támaszkodik növényi fehérjére.
  • Lactovegetarian - vegetáriánus étrend, amely kizárja a húst, baromfit, halat és tojást, de tartalmaz tejtermékeket, fehérjeforrást.
  • Lacto-ovo vegetáriánus - vegetáriánus étrend, amely kizárja a húst, baromfit és halat, de tartalmazza a tojást és a tejtermékeket, a fehérjeforrásokat.

A sportolóknak kis mennyiségű fehérjét kell fogyasztaniuk a nap folyamán, hogy ez a fontos tápanyag rendelkezésre álljon, amikor a testüknek leginkább szüksége van rá. Sőt, nem minden fehérjeforrás egyenlő - testünknek valójában a fehérjét alkotó aminosavakra van szükség. A hús, a tojás és a tejtermékek általában a legkívánatosabb fehérjeforrások, mivel mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák az emberek által igényelt arányban. Másrészt egyes növényi eredetű fehérjék nem tartalmazzák az esszenciális aminosavakat olyan arányban, amelyre az embernek szüksége van. Tartalmazzon különféle fehérjeforrásokat a nap folyamán, hogy megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosítson, még akkor is, ha az összes fehérjeforrás növényből származik.

A legfontosabb a fehérje minőség

A fehérje minőségének meghatározásának standard módszere a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszáma (PDCAAS), amely összehasonlítja a fehérje aminosav minőségét mind az emberek aminosavigénye, mind emésztési képessége alapján.

A tojásfehérje magas PDCAAS-értékkel rendelkezik, mivel a kilenc esszenciális aminosav tökéletes egyensúlyát tartalmazza és könnyen emészthető, így kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok számára. A magas PDCAAS-értékű vegetáriánus ételek közé tartoznak a tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú joghurt és a tej, valamint a szója, beleértve a tofut, az edamamét, a szójatejet és a szójajoghurtot.

Fogyasszon fehérjét minden étkezéskor

Az izomépítésre vágyó vegetáriánus sportolóknak minden étkezéskor jó minőségű fehérjét kell enniük. Íme néhány tipp az izomépítéshez hús fogyasztása nélkül:

  • Fogyasszon öt vagy hat kis ételt naponta, amelyek nemcsak fehérjét tartalmaznak, hanem különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót, növényi olajokat és sok vizet is.
  • A napi kalóriák több mint felének minőségi szénhidrátokból kell származnia, amelyek táplálják az izmokat.
  • A zsírok szükségesek az izmok energiaellátásához az edzések során. Jó zsírforrások az olívaolaj, a mandula, a dió, az avokádó és a repceolaj.
  • Keressen egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakembert, aki Önnel együttműködve elkészíthet egy személyre szabott vegetáriánus étkezési tervet, amely megfelel az Ön egyéni igényeinek.