A mediterrán étrend: a legfontosabb előnyök és mit kell enni, ha betartja

A mediterrán étrend követésének előnyeit már régóta dicsérik - és most új oka van annak, hogy a menopauzán átesett nők figyeljenek.

A kutatások szerint a népszerű étrend, ahol főleg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, halat és olívaolajat fogyaszt, „hasznos” lehet, ha a menopauza utáni gyakori problémáról van szó, nevezetesen a csontsűrűség csökkentéséről - ami kulcsfontosságú tényező a fejlődésben a csontritkulás.

étrend

Az Endokrin Társaság 100. éves chicagói ülésén bemutatott tanulmány, amelyen 55 átlagéletkorú nő vett részt, a mediterrán étrendet követő menopauzás posztmenopauzás nőknél magasabb csonttömegről és magasabb izomtömegről számolt be, azokhoz képest, akik nem.

A menopauzán átesett nők szenvedhetnek a csonttömeg csökkenésétől az ösztrogén csökkenése miatt, és fennáll a csontritkulás kialakulásának kockázata. Az alacsonyabb izomtömeg idős embereknél is gyakori, és ez a betegség és az életminőség növekedéséhez vezethet.

A mediterrán étrend segíthet-e a demenciában?

Több jó hír van mindenkinek, aki fontolóra veszi a mediterrán étrend betartását, mivel egy korábbi tanulmány azt is kimutatta, hogy ez segíthet a demencia elleni védelemben és javíthatja az agy egészségét.

Az Edinburgh-i Egyetem tanulmánya céljából végzett kutatások szerint egyre több bizonyíték van arra, hogy az olajos halakban, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint diófélékben gazdag étrend elősegítheti az emlékezet megőrzését az életkor előrehaladtával.

Ahogy öregszünk, agyunk évente egy-két százalékkal zsugorodik, aminek következtében csökken az új dolgok elsajátításának és az emlékek megőrzésének képessége. De ebből a kutatásból úgy gondolják, hogy a mediterrán étrend segíthet lassítani ezt a folyamatot.

És ez még nem minden. A World Cancer Research Fund által finanszírozott tanulmány azt is kimutatta, hogy a többnyire mediterrán étrendet fogyasztó nőknél az ösztrogén-receptor negatív emlőrák kockázata 40 százalékkal csökken.

Mi tehát a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend állítólag a világ egyik legegészségesebb étrendje, és könnyen segíthet a makacs fontok váltásában.

A görög diéta (a mediterrán étrend egyik formája) című könyvében Maria Loi görög séf és vendéglős, valamint az olimpiai szintű sportoló, Sarah Toland egészségügyi újságíró egy fenntartható és eredményes étrend-tervet javasol.

Az ókori görög civilizáció ihlette, aki a metron ariston („mindent mértékkel”) filozófia szerint élt. A görög diéta a borivást szorgalmazza, és arra ösztönzi Önt, hogy adjon még néhány olívaolajcsomót az ételéhez.

Az étrend „Tizenkét oszlopos étel” -be szerveződik. Minden szakaszban Maria és Sarah megosztják tapasztalataikat az egyes élelmiszercsoportokkal kapcsolatban; Maria elmondja az étkezési tapasztalatait gyermekkorában Görögországban, Sarah pedig tudományos magyarázatokat fűz ahhoz, hogy a görög falusi élet ezen egyszerű hagyományai miért segítik a fogyást.

Érdekel? Olvassa el, hogy megtudja, miként emelhetik ki ezek az oszlopok az utat az agy egészségének javítása és a fenntartható fogyás felé.

Tegye bűnös örömévé a görög joghurtot

A kalciummal, fehérjével és egészséges baktériumokkal teli görög joghurt sokoldalú ízű és állagú. Adja hozzá sós ételekhez salátaöntetként, vagy adjon hozzá mézet és gyümölcsöt, hogy kielégítse édességét. "Vannak, akik cukros üdítőket isznak, vagy édességeket esznek, hogy összeszedjék magukat - én joghurtot eszem!" - mondja Maria. - Családunk sok tzatzikit evett, hagyományos görög joghurtmártást, amely uborkával, olívaolajjal, citromlével, gyógynövényekkel és egy kis ecettel készült. Azt mondják, hogy ha azt akarja, hogy az étele jobban ízlik, akkor tzatzikit eszik, mert a joghurt és az uborka kombinációja megnyitja palettáját és fokozza az ételek ízét.

Rostos gyümölcs

- Annak ellenére, hogy egyes divatos diéták azt mondják, soha senki sem lett kövér gyümölcsöt fogyasztva. Míg a gyümölcs cukrot tartalmaz, ez egészségesebb cukor, mint amit bármilyen csomagolt, feldolgozott élelmiszerben talál. A gyümölcs fantasztikus forrása annak a természetes rostnak, amelyről kimutatták, hogy érezzük magunkat jóllakóként, miközben csökkentjük a vércukorszintünket ”- mondja Maria. További súlycsökkentő tanácsokért és finom receptekért vásárolja meg a görög diétát (Harper Collins; 15,99 font)

Gondolja át a csirke és a tojás bevitelét

"Hosszú távú és nagyszabású populációs vizsgálatok szerint az állati húsban, beleértve a baromfit is tartalmazó étrend kimutatták, hogy növeli az elhízás kockázatát. Ez azt jelenti, hogy a baromfinak még mindig helye van a görög étrendben, és úgy kell fogyasztani, ahogy az ókori görögök, csirkét fogyasztva szokásos oldalként vagy alkalmi főételként ”- mondja Maria és Sarah. Próbáljon inkább csirkét cserélni tojásra. "A tojás fehérjeforrásként történő használata reggelire, ebédre és vacsorára gyorsabban fogyhat".

Snack diófélék és magvak

A diót tisztességtelen hírnévvel illetik a fogyás. A legtöbb fogyókúrázó szerint a magas zsírtartalom miatt kerülni kell őket, de Maria és Sarah szerint ez egyszerűen nem így van. „Ezek a természet legegészségesebb rágcsálnivalói” - mondja Maria. "Valójában olyan erősen érezzük magunkat a dió iránt, hogy úgy gondoljuk, ha mindenki egy marék diót felcserélne feldolgozott snackekre. a legtöbben öt fontot dobnánk le egy hónap múlva.

Adjunk hozzá még egy olívaolajat

Kissé ellentmondónak tűnhet, ha növeli az olívaolaj mennyiségét a fogyás terve során. Végül is kövér. Tanulmányok azonban bebizonyították, hogy az összes többi zsír - beleértve a vajat is - kizárásával az étrendből, és olívaolajjal való helyettesítés elősegítheti a test zsírégetését, az étvágy csökkentését, az anyagcserét és a fogyás kiváltását. "Az olívaolaj nemcsak a legegészségesebb olaj, hanem a legfinomabb olaj is!" - mondja Maria Loi szakács. - Nem kellene feltenni a kérdést: „Mire használod az olívaolajat?” - így kell lennie: "Mire nem használ olívaolajat?"

A tenger gyümölcsei alapanyagként

"Kétségtelen, hogy a tenger gyümölcsei a legegészségesebb állati fehérje, amelyet ehet. A több hal és kagyló elfogyasztása nemcsak a szív, az agy, a bőr, a szem és az izmok egészségének javításában, hanem a memória, az összpontosítás és a hosszú élettartam javításában is hozzájárul ahhoz, hogy a tenger gyümölcsei esszenciális zsírokat tartalmazzanak, amelyeknek testünknek KELL zsírégetni és fogyni. " - mondja Maria. "Ha friss tenger gyümölcseit fogyasztja, nagyon keveset kell tennie egészséges, tápláló étel elkészítéséhez."

Kávé és tea: gondosan válasszon

Míg a koffein tartalmú kávé és tea fogyasztása bizonyítottan fokozza az anyagcserét a központi idegrendszer stimulálásán keresztül, a görög diéta figyelmezteti olvasóit olyan kávé és tea variációkra, amelyek súlyosabbak lehetnek a fogyásnál, mint egy szelet torta. Kávé és tea fogyasztása a görög diétán segít a fogyásban. De kávé vagy teaitalok - lattes, frappe, mocha, cappuccino és chais - fogyasztása hízni fog. Ezek a különleges italok annyi cukrot és annyi kalóriát tartalmaznak, hogy a kávé és a tea zsírégető tulajdonságait gyorsan megsemmisítik.

Töltse fel a babot

A babnak a mindennapi étrend nagy részét kell tennie. Étkezés után jóllaknak és csökkentik a finomított szénhidrátok utáni vágyat. "Ami a természetben előforduló rostokat illeti, kétféle típusra van szükséged a fogyáshoz: oldható és oldhatatlan rostokra. Semmilyen más ételben nincs több ilyen típusú, mint a bab. ”

Zsírharcos gyógynövények és fűszerek

Konyha legfontosabb összetevőire gyakran csak a befejezés virágzásához támaszkodnak. „Ne a gyógynövényekre és a fűszerekre gondoljon, mint arra, amit az ételhez ad, hanem arra, amire szüksége van az ételekben a fogyáshoz. A gyógynövények és a fűszerek fontos szerepet játszanak a zsír elleni küzdelemben ”- mondja Maria.

Friss hírek

A Woman & Home a Future plc, egy nemzetközi médiacsoport és a vezető digitális kiadó része. Látogassa meg vállalati oldalunkat.