10 nélkülözhetetlen étel az izomépítéshez

Hidup Sehat Hidup Bahagia

Jakarta/hétfő, 2016. augusztus 8., 16:51

Alapvetően kiegyensúlyozott étrend, gazdag gyümölcs- és zöldségfélékben, komplex szénhidrátokban és egészséges zsírokban, valamint jó fehérjeforrásokra van szükség az izomnövekedés elősegítéséhez. (Shutterstock/-)

Az izomépítés során fontos megjegyezni, hogy a testmozgás és a súlyemelés nem csak a képlet része. Szüksége van egészséges, kiegyensúlyozott étrendre is, amely nemcsak a fehérjét biztosítja az izomépítéshez, hanem energiát és tápanyagot is biztosít a test számára az edzések befejezéséhez.

Bár általános a vélemény, hogy a fehérje az izomépítéshez szükséges legfontosabb tápanyag, korántsem az egyetlen összetevő, amely hozzájárul az izomnövekedés optimális étrendjéhez. Alapvetően kiegyensúlyozott étrend, gazdag gyümölcs- és zöldségfélékben, komplex szénhidrátokban és egészséges zsírokban, valamint jó fehérjeforrásokra van szükség az izomnövekedés elősegítéséhez.

Mely ételek segítenek az izomépítésben?

A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú ételek elengedhetetlenek az izomépítéshez, de a legjobb eredmény érdekében kiegyensúlyozott egészséges étrend részét kell képezniük. Íme a legjobb 10 étel az izomnövekedéshez.

Olivaolaj

Nem említheti a tömegépítést anélkül, hogy megbeszélné az olívaolajat. Evőkanálonként 120 kalóriával az olívaolaj az izomépítő kalóriák remek forrása is. A kalóriák 20-35 százaléka az izomépítő étrendben lévő zsírokból származik.

Kutatások azt mutatják, hogy az olívaolaj szabályozza a gyulladást a szervezetben, és a gyulladás alacsonyabb aránya általában a jobb gyógyuláshoz kapcsolódik. Az olívaolaj hormonszerű anyagokat is termel, amelyek támogatják a tesztoszteronszintet, és mint minden más zsírforrásnál, ezek is sűrű kalóriaforrások, amelyek segítenek a testet anabolikus állapotba dönteni.

Mandula

Magas egészséges egyszeresen telítetlen zsírtartalma miatt a dió rendkívül kalóriatartalmú. Ez megkönnyíti a nagy mennyiségű kalória elfogyasztását egy viszonylag kis adagból, ami jó választás, ha nagy mennyiségű kalória fogyasztásával küzd a növekedés érdekében.

A mandula egy másik növényi eredetű élelmiszer, amely teljesen tele van fehérjével. Csak egy csésze mandula csaknem 8 gramm fehérjét tartalmaz - ez csaknem két gramm fehérje több, mint a tipikus tojásod! A mandula kiváló szív-egyszeresen telítetlen zsírok és magnézium forrása is. A magnézium bőséges ásványi anyag, amelyet a szervezet több mint 300 biokémiai reakciójában alkalmaznak, és kifejezetten ismert, hogy részt vesz az energia-anyagcserében és a fehérjeszintézisben.

Túró

Lehet, hogy meglepően hangzik, de a legtöbb komoly testépítő a túrót a legjobb izomépítő ételei közé sorolja. Hogy megértse, miért, egyszerűen olvassa el a tipikus alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes túró címkéjét. Csak egy fél csésze alacsony zsírtartalmú túró csak óriási 14 gramm fehérjét tartalmaz, csak 80 kalóriában, kevesebb, mint két gramm zsír mellett. Bízz bennünk, ez nyertes.

Kagyló

Bár az osztriga nem a legismertebb izomépítő étel, az osztriga a súlyemelők és a testépítők másik titkos különlegessége. Mindössze 100 gramm főtt csendes-óceáni osztriga 20 gramm fehérjét és csak 5 gramm zsírt eredményez.

Az osztriga több cinket is tartalmaz, mint bármely más étel. A magnéziumhoz hasonlóan a cink egy másik ásványi anyag, amely elengedhetetlen a fehérjeszintézishez, így az osztriga az izomnövekedés legfőbb tápláléka.

Tej

Kicsi kortól emlékeztetünk a tej fontosságára egy növekvő szervezet számára, és felnőttként a tej ugyanolyan fontos marad.

Mivel a tej állati eredetű étel, az összes esszenciális aminosavat biztosítja, miközben nagyon kevés zsírt tartalmaz (különösen a sovány tejet). A tej előnye az izmok számára még nagyobb, tekintve, hogy olyan jól keveredik a tejsavófehérjével.

Sovány darált marhahús

A vörös húsok, mint a sovány darált marhahús, kiváló fehérjeforrás, így hiba lehet, ha teljesen elkerüljük őket a "vörös rém" miatt.

Csak 100 gramm sovány darált marhahús tartalmaz 27 gramm fehérjét felfelé! Bár egy ilyen adag szintén magas zsírtartalmú (11 gramm zsírt és kb. 200 plusz kalóriát tartalmaz), a marhahúst a többi hústársaitól elválasztja az összes további vitamin és ásványi anyag. A marhahúsban hemzseg a B12-vitamin, a cink és a vas - ezek mind fontosak az izomnövekedés és fejlődés szempontjából.

Szója

Akár edamame, tofu vagy szójatejként szolgálják, a szója izomépítő előnyei egyszerűen nem hasonlíthatók más növényi forrásokkal. A teljes fehérjét biztosító növényi források közül a szója a fehérjét stílusosan csomagolja. Csak egy csésze főtt szójabab több mint 20 gramm aminosavat tartalmaz.

A szója más fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is halmozott, így ez a hús az egyik legegészségesebb izomépítő alternatív étel.

Tojás

A tojás nem csak reggelire szolgál - jó izomépítő jegy a nap bármely szakában. Jó minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, valamint rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.

Minden tojás körülbelül 5-6 gramm fehérjével van ellátva, nagyon alacsony, mindössze 60 kalória kalóriaköltséggel. De nemcsak a fehérje mennyisége teszi olyan különlegesé a tojásokat, hanem a típus is: a tojásfehérjét tartják a legkönnyebben hasznosítható fehérjének, amelynek minden biológiai értéke a legmagasabb. Ez azt jelenti, hogy a petékben található fehérjét az izmok növekedésére használják a leghatékonyabban.

Csirke

A csirke az alapvető izomépítő étel. Egy szép, sovány 100 gramm lemez ebből a fehér húsból kiadós adagban 31 gramm fehérjét tartalmaz - csak várjon rá - 4 gramm zsírral. Tehát ami a fehérje-zsír arányt illeti, egy szupersztárt nézel.

Kombinálja a csirke nagyszerű ízét és az étkezés sokoldalúságát, és valóban nem vitatható, hogy a csirke a legjobb izomépítő ételek közé tartozik.

Hal

A hal olyan teljes fehérje, amelyben kevés telített zsír van, így az egészséges étrend ideális aminosavforrása. A lazac potenciálisan jobb izomépítő fehérje, mint egy alacsony zsírtartalmú hal, például tonhal vagy tőkehal, mert magasabb a kalóriatartalma. Ezek az extra kalóriák ideálisak, ha aktív vagy, és izmokat akarsz építeni - jegyzi meg Karen Ansel dietetikus. Ön is kap egészséges omega-3 zsírokat, kalciumot és D-vitamint.

Ne felejtsd el a gyümölcsödet!

A gyümölcsök természetes szénhidrátforrást, jó mennyiségű vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak. Magasabb kalóriatartalmú gyümölcsökhöz banánt, ananászt vagy szárított gyümölcsöt, például mazsolát vagy szárított áfonyát válasszon.

Párosítsa ezeket a gyümölcsöket teljes kiőrlésű gabonákkal, például zab, barna rizs és teljes kiőrlésű kenyér, vagy gyökérzöldségek, például édesburgonya. Ezenkívül az édesburgonya tápanyag-sűrűbb, mint a fehér burgonya, és lassan emészthető szénhidrátot szolgáltat. (kes)