7 napos testépítő étrend: A végső útmutató

Testépítők vagy azok számára, akik a testépítésbe kezdenek, a táplálkozás létfontosságú szerepet játszik a sikerekben és a kudarcokban. Sokak számára a táplálkozás valódi kihívást jelenthet mind a táplálkozási követelmények megértése, mind az étrend konzisztenciája szempontjából.
Nem csak elengedhetetlen, hogy megfelelő számú kalóriát fogyasszon naponta az izomnövekedés vagy a zsírvesztés előidézése érdekében, hanem a makrotápanyagok (fehérjék, zsírok és szénhidrátok) fogyasztása is jelentős szerepet játszik a testösszetétel változásában.
Ez a cikk a testépítő táplálkozás végső útmutatójaként szolgál, és alapvető információkat nyújt, amelyek a sikerhez vezetnek. A cikk befejezése felé 7 napos minta-étrend is megtalálható későbbi felhasználás céljából.

Enni való ételek

Annak mérlegelésekor, hogy mely ételeket kell beépíteni étrendünkbe, két fő táplálkozási tényező határozza meg az izomnövekedés és a zsírvesztés ütemét - a kalóriák és a makrotápanyagok. Ezért azokat az ételeket kell kiválasztani, amelyek befolyásolják ezt a két tényezőt.
Amikor az izomépítés a cél, további kalóriákra van szükség. Egy bizonyos időtartamú kalóriatöbbletben való részvétel ellenállóképességgel kombinálva jelentős izom hipertrófiát (növekedést) eredményez.
Ha a zsírvesztés a cél, a kalóriák ismét rendkívül fontosak. Ezúttal meg kell állapítani a kalóriadeficitet, és gyakorolni és fenntartani az ellenállás edzését a zsírvesztés megkönnyítése és az izomtömeg fenntartása érdekében.
A makro-tápanyagok szerepet játszanak a testösszetétel megváltoztatásában, és ezután elengedhetetlen, hogy a makro-tápanyagok megfelelő arányát fogyasztják. Figyelembe véve a növekedésben és a helyreállításban betöltött szerepét, a fehérjének különösen érdekesnek kell lennie a testépítő számára.
Mindezeket figyelembe véve, mely ételeket kell kiemelten kezelni az étrendben?

1) Sovány húsok

A fehérjék a legfontosabb tápanyagok egy testépítő számára mind az izomgyarapodás, mind a zsírvesztés fázisában. A sovány hús jelentős mennyiségű fehérjét biztosít a szervezet számára, ami elősegíti az izmok növekedését és fenntartását.
Törökország, csirke, sovány marhahús, sertés karaj, lazac és tőkehal példák a fehérjetartalmú és az egészségre előnyös sovány húsokra.

2) szemek

A testépítő étrendjében teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret, köleset, quinoát, zabot és granolát kell hozzáadni. A teljes kiőrlésű gabonák, elsősorban szénhidrátok, energiával látják el a testet, javítják a jóllakottságot és kulcsfontosságú mikroelemeket biztosítanak, amelyek nélkülözhetetlenek az izmok növekedéséhez és fenntartásához.

3) Tejtermék

A sovány húsokhoz hasonlóan a tejtermékekben is magas a fehérjetartalom, ezért bekerülnek a testépítő étrendjébe. Az olyan termékek fogyasztása, mint a görög joghurt, túró, tej és sajtok, jelentősen növeli a fehérjebevitelt.

4) Gyümölcs és zöldség

A sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztó testépítő számára ajánlott annak biztosítása, hogy elegendő vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak a növekedés és a gyógyulás megkönnyítése érdekében.

5) Diófélék és hüvelyesek

A diófélék és a hüvelyesek tele vannak létfontosságú mikroelemekkel, fehérjékkel és egészséges zsírokkal. Javasoljuk, hogy a testépítő dióféléket és hüvelyeseket fogyasszon, hogy hozzájáruljon az izmok és az általános egészség fokozásához.

Kerülendő ételek

Számos olyan étel létezik, amely káros lehet az izomnövekedésre. Testépítőként, az esztétika javításának érdekében, kritikus fontosságú, hogy ezeket az ételeket a lehető legnagyobb mértékben korlátozzák vagy kerüljék, amennyire csak akadályozhatják a haladást. Ezek az ételek nemcsak az izomnövekedést zavarhatják, hanem általánosabban is hatással lehetnek az általános egészségre.

1) Feldolgozott ételek

Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket gyártottak, és gyakran magas a kalóriatartalmuk és alacsony a tápértékük. A feldolgozott ételek nemcsak negatívan befolyásolhatják a testépítés fejlődését, a nagy mennyiségű feldolgozott ételek fogyasztása káros lehet az egészségre.
Pékáruk, fehér kenyér, fehér tészta, feldolgozott hús, fagylalt, pizza, szóda és cukorka mind a feldolgozott élelmiszerek példái.

2) Rántott ételek

A rántott ételek általában gyulladást okoznak a szervezetben, és negatívan befolyásolják az egészséget. Korlátozni kell olyan termékek fogyasztását, mint sült krumpli, csirkecsík, hagymakarikák, sült hal és mozzarella rudak.

3) Alkohol

Bár technikailag nem élelmiszer, számos tanulmányban kiderült, hogy az alkohol gátolja az izomnövekedést és a gyógyulási időt. Ezért igyon mértékkel, és vegye figyelembe az alkohol negatív hatását a nyereségre.

7 napos testépítő étrend

Az alábbiakban egy 7 napos étrend szerepel, amely mind a szezonban, mind a szezonon kívül használható. Mindkettő alatt az elfogyasztott ételek típusának meg kell egyeznie, az egyetlen különbség a mennyiség - ez magyarázza, hogy miért nem írtak fel minden egyes étel mennyiségét.
A táplálkozási terv megkezdése előtt feltétlenül számítsa ki a kalória- és a makrótartalmat. Ha ez nincs meghatározva, akkor valószínűleg nem következik be jelentős előrelépés. Ezeknek a céloknak a megismerése jobban meg fogja érteni az elsőbbséget igénylő élelmiszer-mennyiségeket és élelmiszer-típusokat.
Ne feledje, hogy ez egy minta terv, és ezért az évszakhoz, a táplálkozási preferenciákhoz és az étrendi igényekhez igazítható.

1. nap

Reggeli	Zabpehely (tejjel vagy vízzel) Marék szárított gyümölcs és válogatott dió
Snack 1	Főtt tojás
Ebéd	Csirke vagy Törökország Közepes méretű sült burgonya Barna rizs
Vacsora	Lazacfilé édes chili mártással Barna tészta Spenót
Snack 2	Fehérjeturmix Banán

2. nap

Reggeli	Rántotta Avokádó Teljes kiőrlésű pirítós
Snack 1	Mogyoróvaj alma
Ebéd	Tonhal Barna tészta Zöldsaláta
Vacsora	Csirke keverjük megsütjük Szója szósz Paprika, hagyma és brokkoli
Snack 2	Fehérjeturmix Válogatott diófélék

3. nap

Reggeli	Csirke/pulyka kolbász Tojás Teljes kiőrlésű pirítós
Snack 1	Görög joghurt Granola
Ebéd	Teljes kiőrlésű csomagolás salátával Csirke/Törökország Fekete bab
Vacsora	Sertés szűzpecsenye Édesburgonya Kukorica
Snack 2	Fehérjeturmix Bogyók

4. nap

Reggeli	Zabpehely (tejjel vagy vízzel) Marék szárított gyümölcs és válogatott dió
Snack 1	Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal narancssárga
Ebéd	Csirke paradicsomos mártásban Barna rizs
Vacsora	Marha bélszín Főtt édes burgonya saláta
Snack 2	Fehérjeturmix Bogyók

5. nap

Reggeli	Egynapos zab Görög joghurt Bogyók
Snack 1	Túrós friss bogyós gyümölcsökkel
Ebéd	Teljes kiőrlésű pakolások Teljes kiőrlésű pakolás tandoori csirkével és paprikával Avokádó
Vacsora	Tőkehal filé főtt quinoával Borsó
Snack 2	Fehérjeturmix Marék szárított gyümölcs és dió

6. nap

Reggeli	Tőkehal filé Főtt krumpli Főtt zöldborsó
Snack 1	Vegyes mag és körte
Ebéd	Többszemű Roti Csirke curry Sárgarépasaláta
Vacsora	Törökország húsgombócai Teljes kiőrlésű spagetti Spenót
Snack 2	Fehérjeturmix Dinnye

7. nap

Reggeli	Buggyantott tojás Teljes kiőrlésű pirítós
Snack 1	Görög joghurt Marék friss bogyós gyümölcsök és diófélék
Ebéd	Marha curry Quinoa Brokkoli
Vacsora	Közepes méretű sült burgonya Tonhal Sajt Zöldsaláta
Snack 2	Fehérjeturmix Szőlő

A testépítés táplálkozásának előnyei és hátrányai

Kétségtelen, hogy a helyes táplálkozás fenntartása bonyolult lehet minden egyén számára. A testépítő étrend különösen nagy kihívást jelenthet, ugyanakkor nagyon kifizetődő is lehet. Ez a szakasz számos olyan pluszt és hátrányt mutat be, amelyek gyakran kapcsolódnak a testépítő étrendhez.

Figyelembe véve a fent tárgyalt ételeket, az étrend megalapozása számos fent említett étel körül jelentős hatással lehet az egészségi állapotra, nemcsak az izmok növekedésére és a zsírvesztésre.
A mintavázlathoz hasonló étrend követése biztosítja a mikroelemek széles körű fogyasztását. A mikrotápanyagok számos funkcióhoz szükségesek, beleértve a véralvadást, az izmok összehúzódását, a folyadék kiegyensúlyozását, valamint a sejtek fenntartását és regenerálódását.
A következetes, jól megtervezett, tápanyagokban gazdag étrend egyértelmű és jelentős hatást gyakorol az általános egészségre és funkcióra, és minimalizálja a krónikus betegségek, például cukorbetegség, szívkoszorúér-betegség és rák kialakulásának kockázatát.
.Ezenkívül a testépítő étrendje általában magas fehérjetartalmú, amelyről számos alkalommal kiderült, hogy előnyös az izom és a csontok egészségére, a jóllakottságra és a zsírvesztés elősegítésére.
A testépítő táplálkozása jellemzően erősen táplálkozik - ezt gyakran negatívnak tekintik. Azonban, ha nagyon szigorúan táplálkozik, és ragaszkodik ehhez a tápanyag-sűrű étrendhez, ez egyértelműen a leghatékonyabb módszer a siker biztosítására, valamint az egészség és a funkció elősegítésére.
Végül a testépítők gyakran irigykednek abban a helyzetben, hogy gyakori időközönként étkezhetnek és harapnivalókat fogyaszthatnak (amint az a táplálkozási mintában szerepel). Ennek oka az izomfehérje-szintézis (MPS) optimalizálása és fenntartása.
Az MPS az izomnövekedés és -megtartás mozgatórugója, ezért az MPS maximalizálása minden testépítő számára kiemelt prioritás. Az MPS stimulálásával az alkalmazkodás mértéke növekszik, megkönnyítve ezzel a nagyobb gyógyulást és az ebből következő növekedést.
Ha nem fogyasztja rendszeresen a fehérjét, az MPS az optimális szint alá csökkenhet, és akadályozhatja az izomépítési folyamatot. A fehérjealapú étkezés rendszeres időközönként történő fogyasztása azonban a nap folyamán stimulálja és optimalizálja az MPS-t.

A testépítő versenyre való felkészülés során a testépítők számára igazi kihívást jelent a testzsír százalékos jelentős csökkentése. Ahhoz, hogy ez bekövetkezhessen, az egyénnek szigorúnak és táplálkozásával összhangban kell lennie annak biztosítása érdekében, hogy a testzsír folyamatosan csökkenjen.
Mint korábban említettük, a testzsír csökkenéséhez kalóriadeficitre van szükség. Az alacsony kalóriabevitel fenntartása hosszú ideig negatív hatással lehet az energiaszintre és az alvásra.
Az alacsony energia és a rossz alvás kombinációja befolyásolhatja az egyén magas szintű edzés képességét. Pontosabban, ha nem alszol eleget, vagy ha rossz az alvásminősége, az befolyásolhatja az edzések során bekövetkező helyreállítási folyamatot.
Mint említettük, a testépítőket minden étkezésnél nagyon kell kezelni, és nem szabad eltérniük táplálkozási tervüktől, ha ez egyáltalán lehetséges. Ez azt jelenti, hogy a társasági életnek, az alkoholfogyasztásnak és a szabadidős étkezésnek alkalmi és korlátozottnak kell lennie, így ez nem változtatja meg céljukat.
Ezenkívül egyesek a testépítő étrendet meglehetősen korlátozónak találhatják, mivel számos olyan élelmiszer létezik, amelyek károsak lehetnek az előrehaladásra, vagy nem felelnek meg az előre meghatározott kalória- és makrotartalmaknak.
Végül valódi szükség van mind a makrók, mind a kalóriák nyomon követésére, különösen a kezdők számára. A nyomon követés mindennapossá válhat, és időnként bosszúsággá válhat, a testépítő azonban csak így tudja biztosítani, hogy helyesen étkezzenek az eredmények optimalizálása érdekében.
A tapasztaltabb testépítők számára kisebb az igény a mindennapi nyomon követésre, mivel nagyobb tudásuk lesz arról, mit kell enni, mikor kell enniük és a szükséges mennyiségeket. A követésre azonban bizonyos idõpontokban még szükség lesz, a tapasztalattól függetlenül.

Összegzés

A testépítés nagyfokú elkötelezettséget igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén. Azok, akik képesek következetesek lenni az edzésben és a táplálkozásban, a legnagyobb haladást fogják elérni.
A változás mértékének optimalizálása érdekében elengedhetetlen, hogy a testépítők számos tápanyag-tartalmú ételt fogyasszanak kalória- és makro-tápanyagigényük teljesítéséhez.