Gyakorlati útmutató a mediterrán étrendről

A mediterrán étrendre nagy figyelmet fordítottak, mint egészséges étkezési módra, és jó okkal. A mediterrán étrendről kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, bizonyos rákos megbetegedések, depresszió kockázatát, idősebb felnőtteknél pedig a gyengeség kockázatát, valamint a jobb szellemi és fizikai funkciókat. Januárban az US News and World Report második éve nevezte a „legjobb étrendnek”.

Mi a mediterrán étrend?

A hagyományos mediterrán étrend a Földközi-tengerrel határos országokban kapható élelmiszereken alapul. Ennek az egészséges étrendnek az alapja a

rengeteg növényi élelmiszer, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót és hüvelyeseket, amelyek minimálisan feldolgozottak, szezonálisan frissek és helyben termesztettek
olívaolaj mint fő zsírforrás
sajt és joghurt, naponta fogyasztva alacsony vagy közepes mennyiségben
hal és baromfi, alacsony vagy közepes mennyiségben fogyasztva hetente néhányszor
vörös hús, ritkán és kis mennyiségben fogyasztva
friss gyümölcs desszertként, hozzáadott cukrot vagy mézet tartalmazó édességekkel, hetente csak néhányszor fogyasztva
alacsony vagy közepes mennyiségben fogyasztott bor, általában étkezés közben.

Hogyan lehet a mediterrán étrendet a tányérjára hozni

Hogyan építheti be ezeket az egészséges ételeket a mindennapjaiba? Íme néhány apró változtatás, amelyeket megtehet. Válasszon minden héten egy változtatást, és fokozatosan építse be. Kezdje azzal a változtatással, amelyről Ön szerint a legkönnyebb.

Végül próbáljon minél gyakrabban vacsorázni családban. Az étel mint közös, megosztott élmény a mediterrán megközelítés nagy része.

Mediterrán egész nap

Sokféleképpen lehet a mediterrán étrend finom ételeit beépíteni a napi menübe. Íme néhány ötlet a kezdéshez.

Reggeli:

teljes kiőrlésű kenyér kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú sajttal és friss paradicsom szeletekkel, kevés extra szűz olívaolajjal leöntve
zöldséges omlett, gombával, spenóttal és hagymával, olívaolajban főtt, kérges teljes kiőrlésű kenyérrel
sima görög joghurt dióval és friss bogyós gyümölcsökkel.

Ebéd:

Görög saláta apróra vágott vegyes zölddel, kalamata olajbogyóval, paradicsommal, friss petrezselyemmel, feta sajttal. Ruha extra szűz olívaolajjal és frissen facsart citrommal
csicseriborsó és farro saláta piros paprikával, újhagymával és friss oregánóval, extra szűz olívaolajjal és citromlével
vegetáriánus pizza részleges sovány mozzarella sajttal, sült brokkolival, hagymával, zöldpaprikával és sárgarépával.

Vacsora:

grillezett zöldségkabob garnélával, pirított quinoa salátával és vegyes zöld salátával fenyőmaggal
olívaolajon brokkolival, karfiollal, spárgával és sárga paprikával kevert csirkemell, barna rizs fölött
párolt kagyló spenót-orzo salátával és minestrone levessel.