Az egészséges étrend a kulcs a szükséges vas megszerzéséhez

ARCHIVÁLT TARTALOM: Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az egyes cikkek közzétételének vagy utolsó felülvizsgálatának dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.

Az American Medical Association (JAMA) e heti folyóiratának egyik cikke arra összpontosít, hogy mi történik a test vaskészleteivel a véradás után. A rendszeres véradók egyharmadának túl kevés a vas a véráramában. A cikk szerint akár hat hónapig is eltarthat a test vasának utánpótlása egy egység vér adományozása után - lényegesen hosszabb, mint az ajánlott 8 hetes várakozási idő a vérbanki betétek között.

A cikk elgondolkodtatott a vas egészségének alapjain. Mennyi kell ezekből a dolgokból? Hogyan kapjuk meg? Ha mindig kakilni érzi magát, mekkora valószínűséggel hibás a „vasszegény vér”?

Vasraktárak

A világ népességének egynegyede vérszegény, vagyis nem kap elegendő vasat a számtalan sejtjük táplálásához szükséges vörösvértestek és oxigéntartalmú hemoglobin előállításához.

Az olyan fejlett országokban, mint az Egyesült Államok, a vasszegény vér ritka. A vashiánynak tulajdonítható vérszegénység az amerikai felnőttek talán 1-2% -át érinti. "Mivel hazánkban általában az a probléma, hogy túl sokat eszik, a legtöbb felnőtt megfelel a vas bevitelére vonatkozó minimumkövetelményeknek" - mondja Howard Sesso táplálkozáskutató, a Harvard Medical School epidemiológiai docense.

Az Egyesült Államokban a vérveszteség a vashiány és a vérszegénység fő oka. A nők körében a súlyos menstruáció és a szülés okozza ezt. A 65 éves és idősebbek között a vashiány és a vérszegénység oka valószínűleg a belső vérzés, a vas és más tápanyagok felszívódásának nehézsége, valamint a kevésbé változatos étrend fogyasztása.

Az átlagos amerikai férfi körülbelül 3,5 gramm (egy uncia nyolcadik) vasat hordoz a testében. Az átlagos nő kb. 2,5 gramm.

Hol tartjuk ezt a vasat? Nagyjából 60% -át a vörösvértestekben lévő oxigént szállító hemoglobin fehérje tartja. A következő legnagyobb raktár a ferritin, egy fehérje, amely megköti a vasat, és megköti azt a májban, a lépben és a csontvelőben. Amikor a testnek le kell vonnia a vasszámláját, kijön a ferritin bankból.

Elég tárolt vas hiányában az egyén vérszegénységet okozhat. A tünetek közé tartozik a fáradtság, az állóképesség elvesztése, a légszomj, a gyengeség, a szédülés és a sápadt, egészségtelen arcszín. Annyira értékes a vas az egészségedre, hogy a szervezet a transzferrin nevű fehérjét használja, mint egy fémhulladék-gyűjtőt, hogy a régi vörösvérsejtekből elővegye a vasat, mielőtt azok megsemmisülnének.

A tározó teli tartása

Legtöbbünk ételből szerzi be a szükséges vasat. A Paleo vagy a „barlangi ember” étrend híveinek örömmel kell tudni, hogy a vörös hús, a baromfi és a hal az étkezési vas legkönnyebben felszívódó formáját - hem vasat nevezi. Ez a hemoglobin fehérjéhez kapcsolódó vas. A test könnyebben szívja fel a hem vasat, mint a növényekben található vas.

"A tipikus amerikai étrendben a fő vasforrás általában az állati eredetű termék" - mondja Sesso. "A tipikus húsfogyasztás az Egyesült Államokban általában nem elegendő a vasigény kielégítéséhez."

Növényi ételekben a vas nem kötődik ilyen fehérjéhez. A test nem olyan könnyen felszívja a nem hem vasat a gyümölcsökből, zöldségekből, babból és más növényi élelmiszerekből, mint a hem vasat. Ez azt jelenti, hogy azoknak, akik kevés húst esznek vagy egyáltalán nem fogyasztanak, több vasat kell bevenniük a leveles zöldségekből, hüvelyesekből, teljes kiőrlésű gabonákból, gombákból és más vasban gazdag növényi élelmiszerekből. Szükségük van elegendő C-vitamin beszerzésére is, amely segíti a testet az ételből származó vas felszívásában.

Az USDA azt javasolja, hogy a 19 és 50 év közötti nők napi 18 mg vasat kapjanak, míg az 51 éves és idősebb nők, valamint a 19 év feletti férfiak napi 8 mg-ot kapjanak. Mérsékelt mennyiségű hús, valamint gyümölcs és zöldség biztosíthatja ezt a mennyiséget, amihez hozzájárulhat a sok vasal, valamint egyéb vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított étel, például tej, liszt és reggeli gabonafélék. Az amerikaiak fele pedig vasat kap egy napi multivitaminból.

Egy figyelmeztetés a vasra vonatkozóan: Ha nem gondolja, hogy elegendő mennyiségű vasat kap, vagy úgy érzi magát, hogy kidudorodik, és feltételezi, hogy ez a "fáradt vére", akkor kísértésbe eshet, hogy biztosításként feltöltsön egy vaspótlót. De vigyázz. A test nem választ ki gyorsan vasat. Ez azt jelenti, hogy idővel felépülhet, és egyeseknél mérgezővé válik. A genetikai rendellenesség, a hemochromatosis, a vas felhalmozódását okozza a szervekben, ami szívelégtelenséget és cukorbetegséget okoz.

Tehát ne csak szeszélyből írjon fel magának vaspótlót; kérdezze meg orvosát, ha szüksége van rá.