Izomépítés a Keto-n: bizonyítékokon alapuló útmutató

Frissítve 2019. december 9

A Keto fogyókúrás étrend. de nem kell.

Annak ellenére, hogy több ezer felhasználói ajánlás és több tucat kutatási tanulmány megerősítette a ketogén étrend hatékonyságát a testsúly és a zsírvesztés elősegítése és fenntartása érdekében, ennek az étrendnek sokkal több alkalmazása van, mint a fogyókúra.

Az egyik ilyen alkalmazás azoknak a sportolóknak és egyéneknek szól, akik karcsúbbá, erősebbé akarnak válni, és még izomba is pakolni akarnak. Van azonban egy általános mítosz, amely szerint a ketogén étrend - ami nem feltétlenül „magas fehérjetartalmú étrend” - megnehezíti, ha nem is lehetetlenné teszi az izmok gyarapítását.

Mi a forrása ennek a meggyőződésnek, és visszatartja-e a kritika? Ha a testépítők keto-t fogadnak el?

Ez a cikk segít megtisztítani a levegőt a keto étrendtől, mivel az izomépítéssel kapcsolatos, és eloszlat néhány útközben elterjedt, félreérthető hiedelmet. Szeretnénk megalapozni azt az esetet (bizonyítékokkal alátámasztva), hogy a szigorú ketogén étrend betartása mellett fenntarthatja, sőt megnövelheti az izomtömeget.

De először is térjünk ki az izmok felépítésének alapjaira.

Izomfehérje szintézis 101

Az izomfehérje szintézis (MPS) az a folyamat, amelyet testünk új fehérjék felépítéséhez használ; elengedhetetlen, ha izomtömeget akarunk növelni vagy izmainkat nagyobbá akarjuk tenni - ezt a folyamatot izom hipertrófiának nevezik.

A fehérjeszintézist néhány biokémiai út szabályozza. Ezeket az anabolikus (növekedést elősegítő) utakat olyan dolgok aktiválják, mint az ételtől származó tápanyagok, és ami talán a legfontosabb, a testmozgás. A gyakorlatnak mégis konkrétnak kell lennie.

Az izom túlterhelése ellenállási gyakorlattal elengedhetetlen az izomfehérje szintézisének, végső soron méretének és erejének növeléséhez.

Tehát, hogy „nagyok legyél”, a súlyzós edzésen keresztül nagyokat kell emelned. De hogyan növeli pontosan a súlyemelés az izmok méretét?

mTOR és izomépítés

A rapamicin emlős célpontja (mTOR) iránti érdeklődés növekszik a hosszú élettartam területén. Ez a sejtszenzor azonban részt vesz az izom hipertrófia és a fehérjeszintézis folyamatában is.

Az mTOR tápanyag-érzékelő - vagyis megértheti, hogy a test „táplált” vagy „koplalott” állapotban van-e.

Az mTOR érzékeli a mechanikai erőket is. Innen ered a hipertrófiában való részvétele. Amikor túlterhelünk egy izmot nehéz súlyok emelésével, az mTOR aktiválódik. Yoon2017, Sandri2013 Az mTOR aktiválásának két feladata van - stimulálja az izomfehérje szintézist és megakadályozza a fehérje lebontását. Ennek kettős hatása van az izomtömeg növelésének elősegítésére.

Érdekes módon minél többet aktiválod az mTOR-t, annál jobban képes vagy növelni az izomnövekedést és az erőt. Schoenfeld2010, Terzis2008 Ez egy dózis-válasz hatás.

Az mTOR a test hormonjaival is aktiválható, amelyek növekedési faktorokként ismertek. Ezek közé tartozik az inzulin és az inzulinszerű növekedési faktor - mindkettő aktiválja az mTOR-t, és az izomfehérje szintézisének növekedéséhez vezet. Yoon2017

Az aminosavak nélkülözhetetlenek

Minden fehérje (a testben és az ételekben) aminosavakból áll. Ezért nevezik őket gyakran a fehérjék „építőköveinek”. Aminosavak nélkül nem tudnánk izmokat építeni.

Az izomtömeg növekedése és fenntartása szempontjából különösen fontosak az elágazó láncú aminosavak (BCAA).

Ezeket az aminosavakat esszenciális aminosavaknak is nevezik, vagyis azt kell fogyasztanunk étrendünkben, mert nem a szervezetben termelődnek.

A BCAA-k, különösen a BCAA-leucin lenyelése az mTOR és más folyamatok révén serkenti az izomfehérje szintézist. Fujita2006, Atherton2012, Fujita2007 Tanulmányok kimutatták, hogy különösen a BCAA-k a leghatékonyabbak az izom hipertrófiájának kiváltásában és az izom lebontásának megakadályozásában, még a növekedési faktor inzulinnál is hatékonyabbak. Shimomura2010, Duan2015

Az aminosavak indokolják a fehérje fogyasztását egy kemény edzés után; mivel ez maximálisan stimulálja az izomfehérje szintézist és segít felépülni erőfeszítéseiből. Míg az általános fehérjeegyensúly fontosabb lehet az izomfehérje-szintézis szempontjából, egyes adatok azt mutatják, hogy 20-30 gramm jó minőségű fehérje fogyasztása testmozgás után maximálisan stimulálja a fehérjeszintézist. Győződjön meg róla, hogy legalább 2 gramm leucint tartalmaz - a fehérjeszintézis leghatékonyabb hajtóerejét.

Szüksége van-e szénhidrátra az izomépítéshez?

Tekintettel a rendkívül alacsony szénhidrát-bevitelre, a testépítés és a sportteljesítmények világában sokan nem javasolták a keto diétát. Az az elképzelés, hogy a szénhidrátokra szükség van az izomnövekedés kiváltásához, valószínűleg abból a tényből származik, hogy az inzulin és az IGF-1, amelyek mind a szénhidrát bevitelre reagálva emelkednek, mind az izomfehérje szintézist.

Ezenkívül számos olyan javaslat létezik, amely arra utasítja a sportolókat, hogy fehérjét és szénhidrátot fogyasszanak az edzés utáni ablakban, hogy valóban maximalizálják a nyereséget és elősegítsék a gyógyulást. Ismét az a gondolat, hogy a szénhidrátok stimulálják az inzulint, elősegítve az izomfehérje szintézisének nagyobb mennyiségét, mint önmagában a fehérje.

Ha azonban a vizsgálatok összehasonlítják a fehérje bevitelét önmagában a fehérje és a szénhidrát kombinációjával a rezisztencia gyakorlása után, nincs különbség az izomfehérje szintézisében. Staples2011, Koopman2007, Miller2003, Glynn2013 Hosszú történet: úgy tűnik, hogy a szénhidrátok nem adnak semmi extraat. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a bevitt fehérje mennyisége elegendő az inzulinszint emeléséhez és az mTOR aktiválásához. A több inzulin ebben az esetben nem feltétlenül jelent több fehérjeszintézist. Kapocs2011, Koopman2007

Ez elhallgathat minden érvet a keto diéta izomépítés ellen. De egy másik érv a sportolók keto ellen az izomban lévő glikogénnel (tárolt glükóz) kapcsolódik.

Ha edzés közben alacsony a glikogénkészlet, ez veszélyeztetheti az energia rendelkezésre állását és korlátozhatja a teljesítményt. Nem olyasmi, amit bármely sportoló szeretne. Ez azonban inkább azoknak a sportolóknak okozhat gondot, akik olyan állóképességi tevékenységekben vesznek részt, ahol a glikogén kimerülés problémává válik. A nehéz emeléssel vagy testépítéssel foglalkozó sportolók nem tapasztalhatják az alacsony glikogénszint negatív hatásait.

Az adatok azonban nem támasztják alá, hogy a ketogén étrenden a glikogénszint csökkenjen - legalábbis miután elegendő adaptációs idő következik be.

Valójában azoknak a keto-adaptált sportolóknak, akiket napi 600 gramm szénhidrátot fogyasztó sportolókhoz hasonlítottak, valójában hasonló az elraktározott izom-glikogén szint. Edzés után a keto-adaptált sportolók ugyanúgy képesek voltak feltölteni a tárolt glikogén szintjét, mint a szénhidrátot fogyasztó sportolók - annak ellenére, hogy ebben az időszakban körülbelül 75% -kal kevesebb szénhidrátot fogyasztottak. Volek2016 Valami történik a keto-adaptált sportolókkal, ami lehetővé teszi számukra a glikogénszint magas szinten tartását. De mi van?

A glükóz és a glikogén szintjének fenntartása a szervezetben szénhidrátfogyasztás hiányában a glükoneogenezis, vagy röviden GNG néven ismert folyamat révén valósulhat meg. A GNG egy olyan folyamat, amelyet testünk nem szénhidrátforrásokból - elsősorban aminosavakból és zsírsavakból származó glicerinből - hoz létre glükózként.

Azáltal, hogy ezekből a más szubsztrátokból „gyártanak” glükózt, az alacsony szénhidráttartalmú sportolók képesek feltölteni és fenntartani az izomglikogént a szénhidrátot fogyasztó sportolókhoz hasonló szinten.

Tehát az a tény, hogy nincs szükség szénhidrátra az izomépítéshez, vagy ahhoz, hogy elegendő mennyiségű glükózt és glikogént tartson fenn az atlétikai aktivitáshoz, szög a koporsóban a keto diéta ellen azoknak a sportolóknak, akik nagyobbak, erősebbek vagy hosszabb teljesítményt szeretnének.

De elsősorban az izomnövekedés érdekel minket ebben a cikkben. Bár az alapok megalapozottak, mit mondanak a bizonyítékok az izomépítésről a ketogén étrenden?

keto-n

Hogyan segít a Keto az izomépítésben

Honnan jött az ötlet, hogy nem lehet izomra építeni a keto?

Először is az az elképzelés, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem képes kellően stimulálni az inzulint/IGF-1-et az edzésre reagálva, és ezért rontja az izomnövekedés képességét, vagy akár izomvesztést is okozhat. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha nem fogyasztasz szénhidrátot a fehérje mellett, akkor nem maximalizálod az izomfehérje szintézisét.

A második és talán leginkább idézett ok az, hogy a ketogén étrend az, amelyben a fehérje mérsékelt - a keto nem ösztönzi a szuper magas fehérjebevitelt; az összes kalória 10-15% -a körül tartva. Az elmélet szerint mivel a fehérje elengedhetetlen a nagy izmok növesztéséhez, a bevitel korlátozása az izomszövet jelentős veszteségéhez vagy nagyobbodni képtelenséghez vezethet.

Mint látni fogjuk, az adatok nem igazán támasztják alá ezeket a feltételeket.

Ez általában új kutatási terület, ezért nincs rengeteg tanulmányunk. Néhány olyan kutatást azonban elvégeztek, amelyek a keto diéta nettó hasznára mutatnak az izomnövekedés és a karbantartás markerein.

Dőljön be Keto-ra

Az izomépítés nagyszerű, de sok erőn alapuló sportoló másik célja a testösszetétel optimalizálása. Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend képes erre. Kutatások kimutatták, hogy a keto étrendet alkalmazó sportolók nagyobb testzsírvesztést tapasztalnak, mint a magas szénhidráttartalmú diéták csoportja. Mcswiney2017, Zinn2017 8 hetes keto-diéta és rezisztencia képzési program után a fiatal férfiak csökkent zsírtartalmú és zsigeri zsírszövet-csökkenést tapasztaltak - ezeket a változásokat nem látták a nem-keto csoportokban. Vargas2011

Van értelme, hogy a zsírtömeg csökken, és a testzsír% lefelé megy a keto diétára, ha egyszer "megtanulja" hatékonyan zsírégetni az energiát.

A keto-adaptáció végső soron az élelmiszer- és testraktárakból származó zsír hasznosításának nagyobb képességéhez vezet.

Amíg a sovány tömeg megmarad (ami a legtöbb tanulmány szerint ez a helyzet), a megnövekedett zsírégető képesség javítja a testösszetételt - kevesebb zsír és több sovány izom.

A Keto megakadályozza a fehérjék lebontását

Ha nem eszel elegendő fehérjét, a mondás szerint összezsugorodik, elveszíti az izmokat és gyenge lesz. Ezt a félelmet olyan emberek váltják ki, akik szerint a keto nem tartalmaz elegendő fehérjét a sovány izomtömeg fenntartásához.

A kutatások azonban éppen az ellenkezőjét mutatják - a ketogén étrend valójában megakadályozza az izmok lebontását. Ha azonos mennyiségű fehérjét, de eltérő szénhidráttartalmú étrenden azonos mennyiségű kalóriát fogyasztanak, akkor az alacsonyabb szénhidráttartalmú diéták valóban a legnagyobb mértékben fenntartják a sovány izomtömeget. Young1971

A ketózis valóban javíthatja a fehérjék hasznosításának képességét. Ennek oka lehet, hogy a testnek már nem kell lebontania a fehérjét a glükoneogenezishez - ehelyett ketonokat kell felhasználnia, megkímélve a fehérjét. Tanulmányok ezt alátámasztják. A ketózis és a ketontestek infúziója során bebizonyosodott, hogy a BCAA-k energiafelhasználása csökken, ami fokozott fehérjeszintézishez és az izmok fenntartásához vezet. Volek2012, Nair1988

A ketonok nem csak az izom fenntartására használnak fel fehérjét, hanem valóban jelentősen növelhetik az izomfehérje szintézisét. Azoknál a sportolóknál, akik BHB monoészterből készített ketonkiegészítést fogyasztottak, megnövekedett az mTOR aktivitása, ami a fehérjeszintézis megduplázódásához vezetett. Vandoorne2017

Úgy tűnik, hogy a ketózisnak az izomban a fehérjeszintézis különféle markereinek mélyreható hatása van. De hogyan reagálnak a ketogén étrendet folytató sportolók az edzésre. A tanulmányok azt mutatják, hogy az izomtömeg javulhat?

Keto diéták és izomépítés

Mivel a ketogén étrend egyre népszerűbb a sportolók körében, egyre több kutató érdeklődik ezen étrend teljesítményének tesztelésére.

Lássuk, hogyan teljesít a keto diéta.

Egy tanulmányban alacsony szénhidráttartalmú étrendet hasonlítottak össze a hagyományos nyugati étrenddel egy egészséges fiatal férfiak 10 hetes ellenállóképességi beavatkozása során. 10 hét elteltével az alacsony szénhidráttartalmú diétás csoport 2,4% -os testtömeg-növekedést és 2,2 kilogrammal csökkentette zsírtartalmát, ami hasonló volt a normál étrendet fogyasztó csoporthoz. Wilson2017 A keto étrend azonban valójában a tesztoszteron nagyobb növekedéséhez vezetett a vizsgálat során. Ez a tanulmány azt sugallja, hogy az erőnléti edzéssel kombinálva a keto diéta tökéletesen megfelel a testtömeg növelésére, amelynek nagy része sovány izom.

Kimutatták, hogy a keto étrend megőrzi az izomtömeget az edzés során - eloszlatva azt a mítoszt, hogy a keto izomvesztést okoz.

Két tanulmány bizonyítja ezt. Az elsőben az elit tornászok egy csoportja ketogén diétát fogadott el, miközben megtartotta edzési rutinját. A vizsgálat végére az izomtömeg ugyanolyan volt, de valójában soványabb lett - jelentősen csökkentve a testzsír- és testzsírszázalékot. Paoli2012

Egy másik tanulmány hasonló bizonyítékokkal szolgált. 6 hét ketogén diéta után a CrossFit programban részt vevő sportolók nem tapasztaltak jelentős változást az izomtömegben, de jelentősen csökkentették testsúlyukat, a testzsír százalékát és a zsírtömeget. Gregory2017

Fontos megjegyezni, hogy mindkét tanulmányban a keto diéta csoportokban is megmaradt a teljesítmény. A keto diétákat gyakran nem javasoljuk, mivel azok hatással lehetnek a magas intenzitású teljesítménymérésekre, amelyek magas glikolitikus kapacitást igényelnek.

De ragaszkodva az izmokkal kapcsolatos eredményekhez; A kutatás nagy része azt jelzi, hogy a keto diéta egy ellenállóképző programmal kombinálva megőrizheti vagy növelheti a sovány izomtömeget, csökkentheti a testzsír és a testzsír% -át, valamint fenntarthatja az erőt és az erőt.

Izgalmas lesz látni a jövőben végzett vizsgálatokat, amelyek elemzik a keto diéta lehetőségeit az izomépítés elősegítésére.

Ne félj a fehérjétől

Míg a szénhidrátok a fő makroelemek a keto szempontjából, a fehérje egy másik. Noha a keto étrend nem feltétlenül magas fehérjetartalmú étrend, nem feltétlenül szükséges alacsony fehérjetartalmú étrendről sem. Valójában a keto tényleges meghatározása magában foglalja a „mérsékelt fehérje” megjelölést.

Ha adunk rá néhány számot, akkor is, ha ketogén étrenden fogyasztja a kalória 15% -át fehérjéből, a napi 2500 kalóriatartalmú étrend azt jelenti, hogy még mindig napi 93 gramm fehérjét kap. Bár a kemény magú lfterek szerint ez az érték túl alacsony lehet, mégis elég nagy mennyiségű fehérje.

Még nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása az összes kalória 20-25% -a között lehetséges még a keto esetében is.

Néhány emberben továbbra is ketózisba kerülhetnek anélkül, hogy valóban korlátoznák a fehérjét.

Ez különösen igaz a nagy aktivitású sportolókra.

Lehetséges azonban, hogy a felesleges fehérje kiszorítja a ketózist a glükoneogenezis miatt. Ez azonban nagyon vitatott téma, és sok tanulmány valójában nem talált bizonyítékot arra, hogy a fehérjebevitel eléggé növeli a GNG-t a ketogenezis leállításához. A GNG lassan következik be, és az étkezést követő glükóztermelés nagymértékben független a fehérjetartalomtól vagy a lebontástól. Conn1936 Egy tanulmány kimutatta, hogy még „optimális glükoneogén körülmények között” sem sikerült a fehérje fogyasztásával növelni a GNG-t. Fromentin2014

Valószínűleg egyéni változékonyság mutatkozik az eltérő fehérjetartalom ketogén étrendre gyakorolt ​​hatásában. Azonban egy kicsit több fehérje elfogyasztása keto diétánál valószínűleg nem fél, és még valamit is érdemes megfontolni, ha izmot akar építeni.

Lásd azokat a nyereségeket

Reméljük, hogy ez a cikk megdöntötte azt a mítoszt, miszerint a ketogén diétán nem lehet izmokat építeni. A kutatási tanulmányok következetesen kimutatták az izomtömeg megnövekedett, ha nem fenntartott szintjét azokban a csoportokban, akik ketogén étrend alatt edzésen esnek át.

Mindaddig, amíg helyesen diétázik, és energiaforrásként megfelelő zsírbevitelt (főleg egészséges zsírokat) fogyaszt, képesnek kell lennie arra, hogy sikeresen bekerüljön a ketózis állapotába, miközben felkarolja a kívánt izomzatot is. Függetlenül attól, hogy célja a nehezebb, izomgyarapodás vagy tömegnövelés, jól megtervezett ketogén étrenddel valósíthatja meg.

Az anekdotikus bizonyítékok, bár önmagukban nem tudományosak, hatalmasak is. Nem nehéz több tucat, ha nem száz embert találni a közösségi médiában, akik sikeresen kihajolnak és izmokat építenek ketogén diéta közben. A „bizonyíték” önmagáért beszél.

Szerkesztők választása

Hogyan lehet gyorsan bekerülni a ketózisba

Kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú keto diéta javítja a testösszetételt és növeli az állóképességet. De a ketózisba kerülés nehéz.

Ketonok a vizeletben: Minden, amit tudnod kell

A vizeletben lévő ketonszint figyelése fontos mind a cukorbetegek, mind a ketózis fenntartására várók számára. Íme, mit kell keresni, hogyan kell tesztelni és t.

VO2 Max: Az oxigén hatékony felhasználásának oktatása

A VO2 max lehet az állóképesség legigazibb ábrázolása. Míg az elit futók és a kerékpárosok testüket nagy térfogatú használatra edzik .

Csinálj kalóriát egy keto diétán?

Az összes létrehozott kalória egyenlő? Nem a keto diétán. A súlycsökkenés a keto-kezelés elsődleges ösztönzőjeként jelent meg. Ezt nem az amoun hajtja.

A keto diéta alapjai

A ketogén diéta vagy „keto diéta” rendkívül alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési szokásokra utal. Ez a cikk elmélyül a k történetében.

Béta-hidroxi-butirát vagy BHB - Mindent tudnia kell

A BHB a béta-hidroxi-butirátot jelenti, amely a három fő ketontest egyike. Tiszta égő energiaforrás mind a test, mind az agy számára. Mit'.

Ketonsók: Ketózis költséggel

A ketonsók, más néven BHB-sók, biztosítják a szervezet számára a ketózis bejutásának módját. De az eredmények vegyesek. Van néhány lehetőség valakinek.

Hogyan lehet gyorsabban futtatni: Mentális és fizikai technikák

A futók üldözik a sebességet. Sokak számára ez egy életre szóló törekvés. A test és az elme közötti kapcsolat fontos a sebesség szempontjából, és mindkét wi-t kihasználja.