Izomépítés a Keto-n - Keto testépítő táplálkozási és edzésterv

Feladta Patrick Wardell, 2020. június 10

Szénhidrát nélkül tudsz izmot építeni?

Kezdjük a tényekkel. te tud izomépítés ketogén étrendre. És nincs rá szükség - tette hozzá szénhidrátot csinálni.

Ne higgy nekem?

Csak nézze meg bármelyiket számtalan testépítők, akik alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend mellett építették és tartják fenn az izmokat. Vagy ... csak olvass tovább. Mert elvégeztük a munkát - így nem kell.

Ebben a cikkben megtudhat mindent, amit tudnia kell arról, hogyan kell felépíteni és fenntartani az izmokat egy ketogén étrenden. Elmondjuk az izomépítés titkait Okos módon - és hogyan támogathatja nyereségét alacsony szénhidráttartalmú, keto étrenddel.

Akkor rendben, kezdjük!

keto-n

Ketogén étrend a testépítéshez

Amikor elkezdi a ketogén étrendet, igazi kísértés van a lehető legmagasabb ketonértékek elérésére. A keton vérmérő és az instagram közösség megkönnyíti az étrend gamifikációját. És ez sok embert arra késztet, hogy folyamatosan növelje a zsírbevitelét az egyre magasabb ketonértékek végtelen törekvése érdekében.

Ne csináld ezt.

Ha izmokat akarsz építeni a ketóra, ellen kell állnod a kísértésnek, hogy maximalizáld ketonjaid mennyiségét. Félre kell tenni Bármi a keto irigység érzése, és kötelezzen el egy makrotápanyag arány mellett, amely támogatja a testépítés céljait.

Így teheti meg.

Hogyan lehet izomzatot szerezni a Keto-n

Ha arra akarsz izmokat építeni Bármi diéta, a legfontosabb, amit tehetsz, az egyél több fehérjét . Az elfogyasztott fehérje mennyisége közvetlenül befolyásolja az izomépítés képességét és a testzsír felaprítását. Sőt, még kalóriában is hiány, a magasabb fehérjebevitel segíthet az izomtömeg felépítésében és fenntartásában!

2016-ban a McMaster Egyetem kutatói a tanulmány megmutatja, hogy - még akkor is, ha a kalóriákat egyenlően tartják - a nagyobb fehérjefogyasztás nagyobb zsírvesztéshez és megnövekedett izomtömeghez vezet.

A vizsgálat során 40 fiatal férfi fárasztó hónapos intenzív étrenden és testmozgáson esett át. A férfiakat 2 csoportra osztották - mindkettő 40% -kal kevesebb kalóriát kapott, mint a napi fenntartási mennyiségük. A csak a két csoport között ez volt a különbség: az egyik csoport a nagyobb fehérjebevitel, a másiknak pedig alacsonyabb a fehérjebevitele.

Az összes többi változót kontrolláltuk és állandó értéken tartottuk. A vizsgálat végén pedig mi történt.

- A magasabb fehérje csoport átlagosan 2,5 font izom, míg az alacsonyabb fehérjecsoport fenntartotta vagy elvesztette eredeti izomtömegét.

- A magasabb fehérje csoport átlagosan vesztett 10,5 font zsír, míg az alacsonyabb fehérje csoport átlagosan csak 8 kg-ot fogyott.

Így. a tudomány egyértelmű.

Ha fel akarja építeni és fenntartani az izomtömeget - növelnie kell a fehérje mennyiségét. És ez az ötlet nem csupán tudományos konszenzus, hanem a testépítő közösség általánosan elfogadott alapelv. Ezért gyakran hallja a testépítők ezt az ókori bölcsességet idézni, „amikor az élet citromot ad neked. kérjen valami magasabb fehérjetartalmat! ”

Így. mennyi fehérje elegendő fehérje?

Kezdőknek legalább 0,5 g gramm étkezési fehérjét kell kezdeni testtömeg-kilogrammonként. És miután keményen edzett, 1,0-2,0 grammot javasolunk a komoly izomtömeg felépítéséhez és fenntartásához.

Ne feledje, hogy ha mély ketózisban szenved, és nagyon magas a ketonszintje, akkor nagyon nehéz izomépíteni. De ha növeli a fehérjét és fenntartja a könnyebb ketózist, akkor nem okoz gondot a jelentős keto nyereség támogatása!

Keto és alacsony szénhidráttartalmú testépítés

Korábban a testépítő közösségben a zsírt széles körben tekintették gazembernek. De a testépítés igazi gazembere egy olyan étrend, amely magas zsír- és szénhidráttartalmú. Mindkét makroelemet elsősorban a test használja üzemanyagként, ahelyett, hogy sovány izmokat építene. Tehát ha étrendje többnyire zsír és szénhidrát, akkor súlyosan sérti az izomépítő képességét és a testzsírt.

A képen: SZekrény alacsony zsírtartalmú ételekkel!:)

A testépítők mindig megértették ezt a tényt. És ezért a hagyományos (nem keto) testépítő étrend magas fehérjetartalmú és szénhidráttartalmú, valamint nagyon alacsony zsírtartalmú.

És itt van az igazság ...

Ha keményen edz és ellenőrzi a kalóriákat, akkor magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrend tud lenyűgöző alkatú. De ha izmokat akarsz építeni és élvezze a ketogén étrend számos egészségügyi előnyét, szüksége lesz rá jelentősen csökkentette a szénhidrátot.

Amikor jelentősen csökkenti a szénhidrátot (napi 50 g alatt), van egy igazi alkalmazkodási időszak, amely sok testépítőt visszatarthat a keto étrend fenntartásától. Ebben az időszakban az izmok laposnak tűnhetnek, mivel a test kimeríti a sovány izomzatban tárolt glikogént, és alkalmazkodik a zsír fő üzemanyagforrásként való felhasználásához. Ez sok testépítőt arra késztet, hogy a folyamat elején hagyja abba az alacsony szénhidráttartalmú, keto diétát.

De azok számára, akik alkalmazkodnak és válnak keto-adaptált, az egészségügyi előnyök nagyon is valósak. Valószínűleg élesebbnek és mentálisabban fókuszáltnak érzi magát, képes lesz arra, hogy zsírokat fogyasszon anélkül, hogy éhséget érezne a kalóriadeficitje miatt, és nem lesz többé áldozata annak a „napközbeni balesetnek”, amelyet a szénhidrátfogyasztók olyan fájdalmasan okoznak elviselni.

A szénhidrát csökkentésével és a fehérje növelésével élvezheti a testépítés sikerét és a keto diéta elképesztő előnyeit. Csak meg kell győződnie arról, hogy megtette-e egy több dolog.

A képen: Finom keto Ízletes péksütemények - 9g fehérje minden egyes!

Kerülje a Keto izomveszteséget kalóriatöbblettel

A testednek üzemanyagra van szüksége. És ha nem vesz fel elegendő kalóriát az üzemanyagigény kielégítésére ÉS az izomnövekedés támogatására, a test minden alkalommal az energiát helyezi előtérbe az izom helyett. Ami azt jelenti, hogy ha nem vesz be elegendő kalóriát, akkor megteszi soha képes legyen maximalizálni az izomnövekedést.

Nak nek maximalizálja az izomnövekedést keto diétán (vagy bármilyen diétán) szükséged van a kalóriatöbblet. És itt van egy kemény igazság egyesek számára: nyerni fog néhány testzsír a megszerzett izom mellett. De minimalizálhatja ezt a testzsírt azáltal, hogy alacsony szinten tartja a szénhidrátot, és átfogja a módosított keto diéta izomépítő erejét. És összefoglalva, mi is az a „módosított” keto étrend, íme a 3 diétás tipp, amire emlékezned kell a keto testépítés sikeréhez:

1. Tartsa magas szinten a fehérjét az izomépítéshez

2. Vágjon szénhidrátot a testzsír csökkentése és a táplálkozási ketózis fenntartása érdekében

3. Egyél elegendő kalóriát a keto-nyereséged támogatásához

És. ez az! Ha betartja ezt a diétát, akkor képes lesz izomépítésre és a testzsír kiküszöbölésére a keto diéta során. Nos, valami…

te szintén meg kell tennie a nehezét: kidolgozni.

Hogyan kell valójában dolgozni

Mindannyian hallottuk már a „kidolgozás” kifejezést, de kevesen vagyunk olyan szándékosak, mint mi kellene legyen, amikor a fizikai erőnlétről van szó. Ha az a célja, hogy izomot építsen egy ketogén étrendre, akkor nem csupán homályos „edzésen” kell tenned, hanem egy fő célt szem előtt tartva edzened: hipertrófia.

A hipertrófia az izomrostok megvastagodása. Ez a folyamat adja a testépítők nagy izmait és lenyűgöző testalkatát. A mindennapi stresszorok váltják ki, amelyet szándékos edzés formájában helyeznek el a testeden. Tehát, ha izmokat akar építeni - MINDEN étrendre -, akkor szükség edzeni.

Bár a hipertrófia folyamatáról még sok minden kiderül, mi csináld tudom ez.

A hipertrófia ösztönzésére és a keto nyereség, arra kellene összpontosítania 3 típusú fizikai kondicionálás: mechanikai feszültség, izomkárosodás és anyagcsere-stressz.

Tudsz erősebb lenni a Keto-diétán? (Hogyan kell használni a mechanikus feszítést)

Mechanikus feszültség az edzés legkézenfekvőbb formája, amelyet az izomépítéshez megtehetsz. Nehéz dolgok felemelésével jár, hogy intenzív nyújtó erőket alkalmazzon az izmokon.

Idővel e nyújtó erők következetes alkalmazása az, ami komoly izomnövekedéshez vezet.

Tehát, ha erősebbé akarsz válni a keto diétán, akkor helyesen kell használnod a mechanikai feszítő gyakorlatokat. Ez azt jelenti, hogy egyszerre legfeljebb 15 ismétléssel nehéz súlyokat kell emelni. Ez megteszi nem 50 könnyebb súlyú ismétlést jelent, és edzésnek nevezzük.

A cél az, hogy minél több erőt generáljon minden egyes ismétlésben - és idővel - egyre nagyobb súlyokra. Így maximalizálhatja az alkalmazott erőt és így maximalizálja a megszerzett izomtömegét.

De itt vannak a dolgok igazán érdekes…

Izomkárosodás és a Keto edzés utáni sikere

Noha a nehéz súlyok emelése a legjobb módja az erősödésnek, valójában nem az emelés annak a súlynak, amely a legtöbb nyereséget generálja. Ez a süllyesztés súlyának!

Képzeljen el egy szokásos bicepsz göndörödést. Van egy koncentrikus (pozitív) fázis, ahol a súlyt a vállad felé tekereded. És akkor itt van az excentrikus (negatív) fázis, ahol kiegyenesedik a karja, és visszaereszti a súlyt.

Tanulmányok kimutatták, hogy valójában az különc fázis ami felelős az izomépítés nagy részéért. És ez azért van, mert ebben a fázisban több izomkárosodás következik be, mivel a mechanikus erők kihúzott helyzetben gyakorolják izmait.

Az izomkárosodás kritikus fontosságú az izomépítés szempontjából - különösen az összehúzódó fehérjék, amelyek az izmok szilárd tömegét alkotják. De a túl sok izomkárosodás gátolhatja az edzés képességét. Így az edzéseket úgy kell szegmentálni, hogy különböző napokon különböző izomcsoportokat károsítson.

Ez időt ad az izmoknak, hogy növekedjenek és helyreálljanak az edzések között, és lehetővé teszi, hogy teljes mértékben a helyes formára összpontosítson - különösen az excentrikus szakaszban. És mivel betartja az izomépítő keto étrend-tervünket (lásd fentebb), meg is fogja bőven fehérje a gyógyulásod és a folyamatos nyereséged támogatására!

Metabolikus stressz és tömeg a Keto-n

Metabolikus stressz magában foglalja az izmok energiaellátásának korlátozását egy sorozat alatt. Ez felelős a testépítők és az alkalmi tornaterem látogatók által oly gyakran leírt „pumpás” és „égető” érzésekért. Úgy gondolják, hogy az anyagcsere-stressz segít felépíteni az izom szarkoplazmatikus elemeit, valamint a kontraktilis fehérjéket - ami azt jelenti, hogy hozzájárul mind a mérethez és kitartás.

Azt mondták, hogy az „égés” a tejsav felhalmozódásából származik. De ez valójában nem igaz. Ez van tulajdonképpen a sejtanyagcseréből származó hidrogénionok, amelyek ezt az égő fájdalmat okozzák. És ha ezt az érzést érzed, ez azt jelenti, hogy komoly nyereség elérése felé tartasz.

Az anyagcsere-stressz maximalizálása érdekében minden szett során állandó feszültséget kell fenntartania az izmokon. Ezt úgy teheti meg, hogy minden ismétlést egyenletes gyakorisággal pumpál, és nem áll le a középső szetten, hogy visszanyerje vagy lélegzethez jusson.

Tolja át a készletet, és tartsa fenn a feszültséget, hogy elérje a maximális égés!

Összegzés: A Keto Diet BodyBuilding siker

Sokan alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet társítanak a fogyással. És ennek van értelme, mert jelenleg nagyon sokan alkalmaznak keto diétát a fogyás érdekében. De az igazság az, hogy te tud élvezze a csodálatos egészségügyi előnyök ketogén étrend és izomgyarapodás. Csak módosítania kell étrendjét, hogy támogassa az izomnövekedést, és hatékonyan edzeni kell a keto nyereség maximalizálása érdekében!

Ha bármilyen problémája van az izomépítéssel a ketogén étrenden, kérjük, bármikor forduljon hozzánk. A Legendary Foods nem csak finomról szól keto dió vaj és ízletes sütemények . Szeretnénk megadni az optimális egészség eléréséhez szükséges eszközöket. És ez a legjobb információk birtokában kezdődik.

Tehát kérem - nyugodtan. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, és mondja el, hogyan segíthetünk a testépítés sikerének elérésében ketogén étrenden!