10 táplálkozási tipp a testépítés kezdőinek

Élvezze ezeket az étrend alapjait, hogy az izomépítés ordítóan induljon.

Ha a kezdő testépítőnek egy tanácsot kellene adnunk a megfelelő táplálkozásról, az a következő lenne: Ne gondold túl. Ne komplikáld túl. Mehet előre, és megőrjítheti magát, és megpróbálhatja kiszámolni a tápanyag-arányokat minden étkezésnél, a hét minden napján, és így is kevés mutathatja meg erőfeszítéseit. Jobban jársz, ha az alapokra koncentrálsz, ezért a testépítő táplálkozássá főztük a beavatásodat 10 egyszerű iránymutatásig.

kezdő

Kövesse ezeket a szabályokat szokásosan, amíg másodlagos természetűvé nem válnak. Minden más a helyére kerül. Kétségtelenül többet fog megtudni a táplálkozásról az elkövetkező hónapokban és években, de ezek az alapok több mint elegendőek lesznek ahhoz, hogy segítsenek komoly izomzat felépítésében az indulástól.

A kezdő testépítő 4 hetes étkezési terve

Szerezzen étkezési ötleteket reggelire, ebédre, vacsorára és harapnivalókra, amikor elkezdi az emelést.

10 000 óra/Getty

Ez egy Numbers játék

A kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy táplálkozási terveket követnek a haladó testépítők vagy a versenyre készülő testépítők számára; ezek a táplálkozási tervek és gyakorlatok egyszerűen nem vonatkoznak rád.

Egy dolgot érdemes egyenesen megemlítenie, hogy az izmok felépítéséhez a testnek több energiára (kalóriára) van szüksége, mint amennyit naponta éget. A szénhidrátokkal és még kis mennyiségű étkezési zsírral való takarékosság is nagy hiba lenne. Ennek ellenére azt is meg kell értened, hogy senki - még Mr. Olympia sem - csak izmokat és zsírokat nem ad hozzá. Kezelje azt az elvárást, hogy testzsírhoz jusson.

De mindaddig, amíg több izomzatot, mint zsírt gyarapítasz, jó irányba haladsz.

Dmitrij Lobanov/Shutterstock

Állítsa be a fehérje jelet

A testépítőknél a fehérjeszükséglet magasabb, mint az átlagos Joe, mert a fehérjemolekulák helyreállítják a test sérült izomrostjait és támogatják a test hormonjait.

Ha abban reménykedik, hogy komoly izomtömegre pakol, naponta 1 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Egy 180 fontos egyén számára ez azt jelenti, hogy a napi 180 gramm a legalacsonyabb, de ez a szám több tényezőtől függően emelkedhet.

Ha nem növekszik 1 gramm fontonként, vagy ha az edzés után több mint néhány napig fáj, akkor dobja fel ezt az akár 1,3 grammot is - napi 234 gramm fehérjét a 180 fontért.

Ennek nagy részének teljes élelmiszerből kell származnia (lásd: 6. sz.), De jó ötlet kiegészíteni napi két vagy három fehérjeturmixmal is.

Terjessze a fehérje bevitelét

Napi hat étkezés (szemben a kettővel vagy a háromal) szükséges.

Minél jobban elosztja a fehérje bevitelét minden nap, annál könnyebben emészthető. Nem számíthat arra, hogy eléri a fehérje jelet (napi 1-1,3 gramm testtömeg-kilogrammonként) és jelentős tömegmennyiséget nyer, ha elhanyagolja, hogy a megevett fehérje mennyi része jut el ténylegesen az izmaiba.

A 2½-3 óránként történő evésből származó állandó fehérjetartalom segít kordában tartani a kortizol (egy izomsorvadó hormon) szintjét, amely képes fenntartani a tesztoszteron, az erőteljes hormon megfelelő szintjét, amely befolyásolja az izomjavulást.

Hős képek/Getty

Állítsa be a szénhidrát jelet

Nem szabad figyelmen kívül hagyni, különösen egy olyan világban, ahol a szénhidrát az alacsony szénhidráttartalmú táplálék a testzsír leadása szempontjából. Ha a tömeggyarapodás a célod, szénhidrátokra - és rengetegre - van szükséged, hogy növekedj a tested. A szénhidrátok táplálják az edzésedet, és lehetővé teszik, hogy erősebben és tovább nyomd magad. Hormonális mechanizmust indítanak el a szervezetben, amely az aminosavakat a fehérjéből az izomszövetbe juttatja, hogy elősegítse a helyreállítást és a helyreállítást.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor valószínű, hogy nem tud majd olyan keményen edzeni, mint amire szüksége van a hipertrófia stimulálásához, az energiamérlege csökken (lásd 1. sz.), És nem fogja kihasználni a szénhidrátok előnyeit „képesség arra, hogy a fehérjét az izmokba kényszerítse. Kezdje úgy, hogy napi 2 g szénhidrátot fogyaszt testsúlykilogrammonként (360 g a 180 kg-os srác számára), és akár 3-3,3 gramm/font (kb. 600 gramm a 180 kg-os fiú esetében). A szénhidrátok többségének összetettnek kell lennie, olyan forrásokból kell származnia, mint a burgonya, a teljes kiőrlésű kenyér és a tészta, valamint a zabpehely.

Kevin Horton/M + F magazin

Az edzés utáni étkezés legyen „gyors”

Az edzés után legfeljebb 30 perccel fogyasszon el 20-30 gramm gyorsan emészthető fehérjét. Itt uralkodnak a tejsavó alapú porok, amelyek könnyen keverhetők vízzel egy rázócsészében. Fogyasszon 50-60 gramm gyorsan emészthető szénhidrátot is, például zsírmentes sütit, muffint, gyümölcsöt, Gatorade-t vagy más szénhidrátban gazdag italt.

A tejsavó és az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthető kombinációja szinte azonnal megfordítja az intenzív edzés eredményeként bekövetkező izomtöredezést. Emellett megdöntheti testének hormonállapotát olyanról, amelyben az izom támadás alatt áll, és olyanra, amely támogatja az újjáépítési folyamatot.

Per Bernal/M + F magazin

Készítsen vágott húsból húst

Beszéljen egy fogyókúrás testépítővel, aki elmondja, milyen nehéz lehet megtartani az izomtömeget, amikor a vörös hús teljesen kizárt az étlapról. A vörös hús, például a steak és a sovány darált marhahús, általában jobban izmosítja az izmokat, mint a fehér hús, például a csirke vagy a pulyka.

Egyesek szerint ez a nagyobb vitamin- és ásványianyag-tartalom, míg mások rámutatnak, hogy a vörös hús sűrű a kreatinban (ami növeli az erőt az edzőteremben) és a karnitinben (ami segíti a tesztoszteronszint emelkedését). Vagy előfordulhat, hogy a vörös húsban gazdag étrend hajlamos megfelelő táplálékzsírt biztosítani, amely szintén támogatja a tesztoszteron termelést a szervezetben.

Az alacsony zsírtartalmú étrend hosszabb ideig történő fogyasztása - még akkor is, ha bőségesen tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és összes kalóriát - nem biztos, hogy a növekedéshez szükséges mértékben támogatja a tesztoszteronszintet.

Egyél nagyot edzés előtt

A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy nem szabad teljes gyomorral edzeni. De az igazat megvallva, ha egy étkezés előtt körülbelül egy órát eszik nagyobb étkezést, akkor keményebben edzhet, és bőséges edzés előtti szénhidráttal és fehérjével látja el a testet, amelyek megakadályozzák az izmok lebomlását.

Egy ilyen étkezés miatt a kezdő felpuffadhat, de idővel a szervezete alkalmazkodni fog azáltal, hogy kiválasztja a bőséges ételáramlás kezeléséhez szükséges emésztőrendszeri leveket.

Kezdésként egyél egy közepes csirkemellet és közepesen sült burgonyát körülbelül két órával azelőtt, hogy eljutnád az edzőterembe. Meg fogja védeni az izmait a katabolikus hatásoktól, és megtapasztalja az energia lendületét, amelynek lehetővé kell tennie, hogy keményebben és hosszabb ideig edzzen.

Kevin Horton/M + F magazin

Szünetet tartani

Ezt minden testépítő megtapasztalta egyszerre: Olyan szoros a menetrendje, hogy kihagy egy pár edzést egymás után. Nagy meglepetésére nem zsugorodik, inkább növekedni látszik. Miért? Felépülés.

A szabadnapok a megfelelő táplálkozással együtt lehetővé teszik a test túlkompenzálását és teljesebb felépülését a legutóbbi edzések után. Ugyanez a helyzet az evéssel is.

Célszerű 10–14 naponta „csalónapot” tartani, és enni a szokásos tevékenysége mellett néhány olyan dolgot, amely nem szerepel a tipikus testépítő menüben: fagylalt, sütemény, zsíros steak, pizza, sült étel.

Túlzásba kellene vinni? Egyáltalán nem.

De egyetlen nap és váltás a zsírosabb steakre, néhány tekercs fehér kenyér vacsorával és fagylalt desszertként nem árt. A csalás napja valóban segít az izomnövekedésben. Természetesen másnap azonnal vissza kell állnia a tisztább étrendbe.

Ne töltse túl

A kiegészítők fokozzák az étrendet. Amit eszel, az az alap. Sok kezdő téved, és úgy gondolja, hogy a táplálékkiegészítés a táplálkozási rendszer alapja.

Soha nem látják azokat az eredményeket, amelyekre remélnek, mert hiányzik az ideális étrend-terv, amely az A pontról a B pontra jutna, vékonyról duzzasztva.

A fehérje poroktól eltekintve a kezdőknek be kell tartaniuk az alapokat: egy multivitamin/ásványi anyag, kreatin (3-5 g edzés előtt és után) és elágazó láncú aminosav (5-10 g edzés előtt és után), hogy segítsék a a test anabolikus marad.

Összeállítva az egészet önmagadért

Bár a profi testépítők által hagyott információk hasznosak, ezeket nem szabad pontosan szóról szóra másolni.

Ami a tömegépítést illeti, a legjobb dolog az, ha elkészíti saját étrendjét, a fehérje jelet szem előtt tartva (1-1,3 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm), a szénhidrát-jelöléssel (2-3,3 gramm szénhidrát/per testtömeg font) mindennap, hat étkezésre osztva, edzés előtt egy nagyobb étkezéssel és a rutin után gyorsan ható szénhidráttal.

A tömeg hozzáadása olyan folyamat, amely időt és következetességet igényel. A legjobb megoldás az, ha nagyon figyelsz a saját étrendedre, mérlegeld magad minden nap és kövesd ezt a súlyt, hogy megbizonyosodj arról, hogy 5-10 naponta nagyjából 1 kg-ot hízol.