Izomépítés a Keto-n: teljes útmutató

A ketogén vagy keto diéta egyre népszerűbb.

Ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amelyet sokan fogynak, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódtak.

Sokáig azt feltételezték, hogy lehetetlen izomot építeni a keto étrenden vagy általában az alacsony szénhidráttartalmú diétákon.

Ennek oka, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták korlátozzák a szénhidrátokat, amelyekről ismert, hogy elősegítik az inzulin felszabadulását, egy anabolikus hormont, amely segíti a tápanyagok bejutását a sejtekbe, ami elősegíti az izomnövekedést elősegítő körülmények kialakulását.

Mégis elgondolkodhat azon, hogy igaz-e, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták akadályozzák az izomnövekedést.

Ez a cikk teljes útmutatót nyújt Önnek arról, hogyan lehet izomzatot felépíteni a keto étrenden.

A ketogén vagy keto diéta nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend.

Ez magában foglalja a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentését és helyette a zsírfogyasztást. Ez elősegíti a tested anyagcsere-állapotba való átmenetét, amelyet ketózisnak neveznek.

A ketózis akkor fordul elő, ha testének korlátozott hozzáférése van a glükózhoz vagy szénhidrátokhoz, amelyek a szervezet számára előnyös üzemanyagforrás számos folyamathoz. A kompenzáció érdekében a test zsírot használ, hogy alternatív üzemanyagként ketontesteket készítsen (2).

A ketózisba való áttéréshez az embereknek általában kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk naponta, míg a többi kalóriát magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú étrendből kell szerezni.

Általában 2–4 napig tart a ketózis belépése, ha a szénhidrátfogyasztása napi 50 gramm vagy kevesebb. Ennek ellenére egyeseknél előfordulhat, hogy egy hétig vagy tovább tart (4, 5, 6).

A legtöbb ember ketogén étrendet használ fogyáshoz, mivel a kutatások kimutatták, hogy ez segíthet a fogyásban és az étvágy fékezésében (7, 8).

A fogyáson kívül a keto étrendnek más előnyei is vannak, és felhasználhatók az epilepsziában szenvedő emberek segítésére, a vércukorszint szabályozására és a különböző krónikus állapotok, például a Parkinson-kór, az Alzheimer-kór és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentésére (9, 10, 11).

A keto diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely arra ösztönzi a testét, hogy a ketonokat használja üzemanyagként, nem pedig glükózként - a szervezet által előnyben részesített energiaforrásként. Általában fogyáshoz használják, de számos más lehetséges előnye van.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto étrenden izmokat lehet építeni.

Például egy 25 főiskolás korú férfiban végzett tanulmány összehasonlította a hagyományos nyugati étrendet a ketogén étrenddel az izomtömeg növelése, az erő és a teljesítmény érdekében, és megállapította, hogy mindkét étrend egyformán hatékony (12).

Más tanulmányok kimutatták, hogy a keto hasonló erő- és teljesítménynövekedést eredményezhet, mint a hagyományos magas szénhidráttartalmú étrend, miközben elősegíti a testzsír leadását (13, 14, 15).

Ennek ellenére, ha még nem ismeri a keto-t, akkor kezdetben csökkenhet az ereje és a teljesítménye. Fontos megjegyezni, hogy ez a csepp gyakran átmeneti és azért fordul elő, mert a tested alkalmazkodik a ketonokra támaszkodva (16).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a keto étrenden ugyanúgy lehet izmot építeni és javítani az erőt, mint egy hagyományos magasabb szénhidráttartalmú étrenden.

Az alábbi ajánlások segíthetnek a keto étrend felépítésében az izomépítés érdekében.

Határozza meg a kalóriabevitelt

Az izom optimális felépítéséhez folyamatosan több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget (17).

Az izomépítéshez naponta elfogyasztandó kalóriák száma számos tényezőtől függ, például súlyától, magasságától, életmódjától, nemétől és aktivitási szintjétől.

Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy meghatározza a karbantartási kalóriákat - a napi elfogyasztandó kalóriák számát az azonos súly megtartása érdekében.

Ehhez mérje le magát hetente háromszor, és kalóriakövető alkalmazással rögzítse a héten elfogyasztott ételt. Ha a testsúly változatlan, akkor ez nagyjából a fenntartási kalória.

Alternatív megoldásként a kalkulátor segítségével meghatározhatja a karbantartási kalóriákat itt.

Amikor izmokat akar építeni, ajánlott a kalóriabevitelt 15% -kal növelni a fenntartó kalóriák felett. Tehát, ha a karbantartási kalóriája napi 2000, akkor 2300 kalóriát kell ennie naponta az izomépítéshez (18).

Izomnövelés közben célszerű havonta egyszer beállítani a kalóriabevitelt, figyelembe véve a testsúly változását.

Sőt, ajánlott a testsúlyának legfeljebb 0,25–0,5% -át hízni hetente, hogy megakadályozzuk a túl sok zsír felhalmozódását (19).

Egyél sok fehérjét

A megfelelő fehérje fogyasztása elengedhetetlen az izomépítéshez.

Ez azért van, mert a fehérje az izmok építőköve, ami azt jelenti, hogy több fehérjét kell elfogyasztania, mint amennyit teste természetes folyamatok során lebont, amikor izmokat akar építeni (20).

A legtöbb tanulmány szerint 0,7–0,9 gramm fehérje evés testtömeg-kilogrammonként (1,6–2,0 gramm/kg) ideális izomépítéshez (21, 22).

A keto-diétázók körében aggodalomra ad okot a túl sok fehérje fogyasztása, mert ez ösztönözheti a szervezetedet a glükoneogenezis használatára - egy olyan folyamatra, amelyben az aminosavak fehérjéből cukorrá alakulnak, ami megakadályozhatja a tested ketongyártását (23).

A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy az emberek testtömeg-fontonként (2,1 gramm/kg) körülbelül 1 gramm fehérjét fogyaszthatnak, és ketózisban maradhatnak (13, 24, 25).

Kövesse nyomon a szénhidrát bevitelét

Hagyományosan a szénhidrátok teszik ki a kalóriák túlnyomó részét egy izomépítő étrendben.

Ha azonban ketózisban akar maradni, akkor korlátoznia kell a szénhidrátot.

A ketózis eléréséhez és a ketózisban való tartózkodáshoz a legtöbb embernek kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot kell ennie naponta, bár a pontos érték változhat (3, 26).

Előfordulhat, hogy a szénhidrátbevitel időzítése az edzések körül előnyös lehet, különösen, ha úgy gondolja, hogy ez befolyásolja a teljesítményét.

Ezt a stratégiát célzott keto étrendnek nevezik, amelyben az edzés körüli napi megengedett szénhidrátokat elfogyasztja az edzés teljesítményének elősegítése érdekében (27).

Ha az edzések teljesítésével küzd, megpróbálhat egy célzott keto megközelítést. Ellenkező esetben nyugodtan fogyasszon szénhidrátot, amikor csak a legjobban megfelel.

Növelje a zsírbevitelt

A zsírbevitel figyelése hihetetlenül fontos a keto diéta során.

Ez azért van, mert a tested elsősorban a zsírra támaszkodik az üzemanyag számára, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt és ketózisban van (28).

A fehérje és a szénhidrát elszámolása után a zsírnak kell alkotnia az étrend többi részét.

A fehérje és a szénhidrát egyaránt 4 kalóriát tartalmaz grammonként, míg a zsír 9-et tartalmaz grammonként. Miután levonta a fehérje- és szénhidrátigényét a napi kalóriaszükségletből (lásd fent), ossza el a végső számot 9-tel a napi zsírigény meghatározása érdekében.

Például egy 2300 kilós (70 kg) ember, aki 2300 kalóriás izomtömeg-növelő étrendet fogyaszt, 110 gramm fehérjét és 50 gramm szénhidrátot fogyaszthat. A fennmaradó 1660 kalóriát 185 gramm zsír felveheti.

Ezek az irányelvek általában összhangban vannak a zsír bevitelére vonatkozó szokásos keto ajánlásokkal - a napi kalóriák 70–75% -a (29, 30).

Ahhoz, hogy izomot építsen a keto étrendre, ki kell számítania a kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletet a súlya és az életmódbeli tényezők alapján.

A diétán kívül számos tényezőt érdemes figyelembe vennie, hogy segítsen izomépítésben a keto étrenden.

Az ellenállás rendszeresen edzen

Noha a táplálkozás fontos, az ellenállóképzés is kulcsfontosságú az izmok gyarapításához.

Az ellenállóképzés általában súlyemeléssel vagy más erőalapú gyakorlatokkal jár az erő felépítéséhez és az izomtömeg növeléséhez (31, 32).

Tíz tanulmány áttekintése szerint a hetente legalább kétszer végzett ellenállóképzés hatékonyabb volt az izomnövekedés elősegítésében, mint a heti egyszeri edzés (33).

Próbáljon beépíteni olyan gyakorlatokat, mint a guggolás, a fekvenyomás, a húzódzkodás és a fekvőtámasz a heti ellenállási edzésbe, hogy ösztönözze az izomnövekedést.

Ha még nem ismeri az edzőtermet, fontolja meg személyi edző felvételét, hogy megfelelő technikákat mutasson be az erőfeszítések maximalizálása és a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.

Ha szükséges, fontolja meg a kiegészítőket

Bár nem szükséges, a kiegészítők segíthetnek az izomépítésben.

Ha a napi fehérjeszükségletének elérése érdekében küzd, használhat fehérjepor-kiegészítést, például tejsavó-, kazein-, borsó- vagy kenderfehérjét.

Fontos azonban megjegyezni, hogy sok fehérjepor tartalmaz szénhidrátot, ezért ezeket a szénhidrátokat a napi szénhidrát-pótlékban kell figyelembe vennie ahhoz, hogy ketózisban maradjon.

Kipróbálhat egy kreatin-monohidrát-kiegészítést is, mivel a vizsgálatok azt mutatják, hogy ez elősegítheti az edzőterem teljesítményét, ami nagyobb izomnövekedést eredményez (34, 35, 36).

Ne felejtsük el, hogy testének nátrium-, kálium- és magnéziumszintje csökkenhet a keto alatt. Így a legjobb ilyen ásványi anyagokban gazdag ételeket fogyasztani, például sötét leveles zöldséget, dióféléket, magokat és avokádót. Alternatív megoldásként felveheti a kiegészítést.

Az ellenállóképzés elengedhetetlen az izomépítéshez a keto diétán. Bár nem szükséges, a kiegészítők segíthetnek a nyereség maximalizálásában.