Hogyan lehet izomzatot felépíteni vegetáriánus étrenden

Az izomépítéshez és az erősödéshez nem kell húst enni. Kövesse ezt a 9 egyszerű javaslatot az izomfehérje szintézisének fokozásához és a sovány testtömeg felépítéséhez egy vegetáriánus étrenden.

Általános tévhit, hogy a vegetáriánus étrenden nehéz izmokat építeni. Végül is egy csirkemell vagy steak unciánként sokkal több fehérjét biztosít, mint a bab vagy a teljes kiőrlésű gabona. De vegetáriánusként izomépítés abszolút kivitelezhető.

A vegetáriánusoknak figyelmet kell fordítaniuk az étrend néhány fontos szempontjára az izomépítés érdekében. Ez a cikk minden vegetáriánusnak segít abban, hogy tervet teremtsen az izmok felépítésére és önmaguk legerősebb változatává válására.

Miért fontos az izom?

Mielőtt megvitatnánk a hogyanját, elgondolkodhat azon, hogy miért kellene törődnie az izomépítéssel. Futóként elkövettem a döntő hibát, amikor figyelmen kívül hagytam az erőnléti edzéseket, és csak a futásteljesítmény naplózására összpontosítottam.

Bár ez izomzatot épít a lábakban, nem teremt erőt az egész testben. A sovány izomtömeg növelése több okból is érdemes cél, például:

  • Az izom több kalóriát éget el, mint zsír, így a sovány testtömeg növekedése felgyorsíthatja az anyagcserét.
  • A nagyobb izomtömeg azt jelenti, hogy alacsonyabb lesz a testzsírszázaléka.
  • Az erősítő edzés segít az erősebb csontok és izmok felépítésében.
  • Több izom megkönnyítheti a mindennapi tevékenységek elvégzését, például több élelmiszertáska hordozását vagy egy makacs üveg savanyúság kinyitását.

Hogyan lehet izomzatot építeni

A fehérje az izom építőköve, és az evés elengedhetetlen az izom növekedéséhez. A testmozgás során az izmok lebontási folyamaton mennek keresztül. Elegendő fehérje fogyasztása szükséges az izom helyreállításához és felépítéséhez.

Csatlakozzon az INGYENES 5 napos üzemanyag-kihíváshoz, hogy többet tudjon meg a gyógyulási táplálkozásról és az izomépítésről!

Vegetáriánusként az étrend fehérjeforrásai eltérnek a húst fogyasztó átlagembertől. A növényi eredetű fehérjék közé tartoznak a bab, a lencse, a teljes kiőrlésű gabonafélék (például a quinoa, a barna rizs és a farro), a diófélék, a magvak, a szójatermékek és a tejtermékek. A növényi eredetű fehérjeporok az elfoglalt sportoló fehérjeforrásai is lehetnek, de vegetáriánusként biztosan nem szükségesek a fehérjeszükséglet kielégítésére.

Tippek izomépítésre a vegetáriánus étrenden

Míg a fehérjeforrások eltérőek lehetnek a húsevők és a vegetáriánusok között, a sovány testtömeg növelésére vonatkozó ajánlások többsége mindkét csoport esetében ugyanaz. Ezek a tippek segítenek abban, hogy pillanatok alatt növelje izmait.

[A kifejezetten vegetáriánus futóknak szóló táplálkozási tippekért olvassa el a No Brainer táplálkozási útmutatót minden futó számára.]

1. Kitalálja a fehérjeszükségletét

A fehérje jelenleg aktuális téma, de a napi szükséglet sokkal kevesebb, mint gondolnád. A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) szerény, 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm vagy 0,36 gramm/font - a legkevesebb fehérje-mennyiség kiszámításához (grammban) a legjobb módszer, ha megszorozzuk a 0,36-ot a testsúly.

150 kilós embernek ez csak 54 gramm fehérje naponta! A sportolóknak valamivel több fehérjére van szükségük, napi 1,2–2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, vagy 0,5–1,0 gramm/font. Ez körülbelül 75-150 gramm fehérje egy 150 kilós ember számára.

2. Egyél különböző típusú fehérjéket egész nap

Az optimális izomnövekedés érdekében törekedjen 20-30 gramm fehérje elfogyasztására minden főétkezéskor. A fehérje ütést csomagoló vegetáriánus ételek a következők:

Bab és lencse

A sokoldalú és tápláló bab és lencse főzve akár 15 gramm fehérjét is biztosít csészénként. Használjon szárított babot és lassú tűzhelyét, hogy elkészítse ezeket a vegán tacókat dióval. Vagy próbálja meg a lencsét egy marokkói lencselevesben vagy görög lencsetartótálban.

étkezési

Tejtermékek

Egy csésze tej 8 gramm fehérjét ad, a ½ csésze görög joghurtban vagy túróban lévő fehérje közelebb van 12-15 grammhoz. Kedvenc módszerem a joghurt használatára egy turmix, például ez a Sunshine turmix.

Szója termékek

A szójatej épp annyi fehérjét tartalmaz, mint a tej, és más szójaételek, mint a tofu és a tempeh, csészében legfeljebb 10-12 gramm fehérjét tartalmazhatnak. Nézze meg ezeket a 14 Tempehecept 17 tofu receptjét!

Teljes kiőrlésű gabonák

sok más tápanyag mellett a teljes kiőrlésű gabonák meglepő fehérjeforrást adnak az étrendnek. A legmagasabb fehérjetartalmú gabonák közül a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta (8 gramm/csésze), a régimódi vagy acélból vágott zab (5 gramm/½ csésze) és a teljes kiőrlésű kenyér (5 gramm/szelet). A quinoa remek kiindulópont egy saláta elkészítéséhez, mint ez az egyszerű, fekete babgal és mézes-mészes vinaigrettel. Vagy csinálj belőle vegán sushi estét ezzel a quinoa tálal.

Diófélék és magvak

A saláták, turmixok, joghurt, diófélék és magvak nagyszerű hozzáadása szintén jó mennyiségű fehérjét tartalmaz. Ilyenek például a kendermag (10 gramm/3 evőkanál), a mandula (6 gramm/uncia) és a mogyoróvaj (4 gramm/evőkanál). Habverje fel ezeket a fahéjas sült mandulákat egy finom, félnapos snackre.

3. Tervezze meg étkezését úgy, hogy tartalmazzon fehérjét

A különféle forrásokból származó fehérje fogyasztása számos tápanyagot tartalmaz az étrendben.

Ehet például reggelire egy tál zabpelyhet, dióval és egy pohár tejjel, ebédre fekete bab quesadillával, vacsorára kendermaggal, tofuval és kemény tojással. Önmagában ezek az étkezések több mint 60 gramm fehérjét biztosítanak!

Ha olyan harapnivalókat dob ​​be, mint a görög joghurt és a mogyoróvajas szendvics, akkor ez a szám közel 100 grammra ugrik - ez a mennyiségű fehérje olyan mennyiségű fehérje, amely könnyedén kielégíti egy sovány testtömeg építésére törekvő 150 kilós ember igényeit.!

4. Ne félj a szénhidrátoktól

A szénhidrátok elengedhetetlenek, és energiát adnak mindenféle tevékenységhez. Ha korlátozza a szénhidrátok mennyiségét, akkor nem lesz képes a legjobb teljesítményére, vagy a karcsú testtömeg hatékony felépítésére. Célja, hogy étrendjének 45-60% -a szénhidrátból származzon. [További információ a makrókról itt.]

5. Egyél komplementer fehérjéket

Az aminosavak a fehérje építőkövei. A test képes előállítani néhány aminosavat, de más aminosavak ellátására támaszkodik az elfogyasztott ételekre. Azokat, amelyeket nem tud előállítani, „esszenciális aminosavaknak” nevezzük. Miért mondom ezt neked?

Kétféle fehérje létezik - „teljes fehérje”, amely tartalmazza a 9 esszenciális (a szervezet által nem előállítható) aminosavat és a „hiányos fehérjét”, amelyben nincs mind a 9 aminosav. A legtöbb növényi fehérje hiányos, kivéve a quinoát, a szóját, a kendert és a chia-t. Összehasonlításképpen, MINDEN állati fehérje teljes fehérje.

Mivel a legtöbb vegetáriánus fehérje, például a bab, a lencse és a barna rizs hiányos, fontos, hogy párosítsuk más ételekkel, hogy teljes fehérjét kapjunk. Két vagy több vegetáriánus forrás párosítását úgy, hogy az esszenciális aminosavakat biztosítsák, „komplementer fehérjéknek” nevezzük.

Néhány olyan párosítás, amely komplementer növényi fehérjéket állít elő:

  • Bab és rizs
  • Dióvaj és teljes kiőrlésű kenyér
  • Lencse és árpa
  • Hummus és pita
  • Zab és mandula

6. Változtassa meg az edzéseket

Függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét fogyaszt, az izomépítés súlyemelés vagy egyéb erőnléti forma nélkül szinte lehetetlen. Ha elsősorban a kardio edzésekre koncentrál, próbáljon valamilyen erő- vagy testtömeg-tevékenységet felvenni a rutinjába. Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, az induláshoz kipróbálhat egy körversenyt, megtalálhat személyi edzőt, vagy YouTube-videókat nézhet.

7. Ne spóroljon a vasalóval

Noha rengeteg vegetáriánus vasforrás van, a növényi eredetű vasforrások nem szívódnak fel ugyanúgy, mint az állati források. A vas fő szerepet játszik az oxigén testben történő szállításában és a vörösvértestek előállításában. Ha nem eszel elég vasat, a tested nem tud elegendő egészséges oxigént szállító vörösvértestet előállítani, ami potenciálisan vashiányos vérszegénységhez vezethet. [Lásd itt 12 növényi eredetű vasforrást.] Hosszú történet, állítsd össze azokat a vasforrásokat, mint a hüvelyesek, lencsék, diófélék, magvak és leveles zöldek.

8. Tartalmazza a snackeket az étrendjében

Ha hiszed, ha nem, az átlag amerikai éppen annyi ételt fogyaszt, mint minden nap. De a snack-ek többsége szénhidrátban gazdag és alacsony fehérjetartalmú. Győződjön meg róla, hogy snack közben elegendő fehérjét kap a következő lehetőségekkel:

  • Keményre főtt tojás
  • Dióvaj szeletelt gyümölcs- vagy zöldségpálcákkal
  • Csokoládés tej
  • Sült csicseriborsó
  • Hummus és zöldségek
  • Túrós teljes kiőrlésű angol muffin
  • Chia mag puding
  • Guacamole és zöldségek
  • Betöltött zabpehely

9. Nem látja az eredményeket? Kövesse nyomon a bevitelét

Ha a fentieket elvégzi, és még mindig nem látja az eredményeket, előfordulhat, hogy a fehérjével spórol, vagy több kalóriát vesz be, mint amire szüksége van. Ha nem biztos abban, hogy mennyi fehérjét kap napi szinten, próbálja meg követni az ételbevitelét egy olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal.

A kalóriák nyomon követése hatékony eszköz lehet az általános fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitel felmérésére. Nem hosszú távon kell folytatnia, de még az 5-7 napos követés is nyithatja a szemét, hogy mennyit vagy keveset fogyaszt. (Megjegyzés: ha étkezési rendellenessége van vagy kórtörténete van, a kalóriák nyomon követése nem ajánlott.)