Minden, amit tudnia kell a mediterrán étrendről; Sok ember

Sokkal tartósabb, mint bármely jelenlegi egészségügyi trend, a mediterrán étrend is sokkal kevésbé szigorú. Ez azt jelenti, hogy nem kell ragaszkodnia egy szűken korlátozott elvekhez, ha elkezdi fogyasztani a hagyományos mediterrán ételeket. Valójában azt is mondhatjuk, hogy a mediterrán étrend egyáltalán nem diéta, hanem egyszerűen életmód számos dél-európai, észak-afrikai és közel-keleti polgár számára.

minden

Eközben nemcsak a mediterrán emberek gyakorolják azt, amit általában mediterrán étrendnek neveznek. Ha megnézi a világ néhány „kék zónáját” - azaz. azok a városok és régiók, ahol az emberek élnek a legtovább - hasonló étrendi következetességi szintet fog észrevenni. Pontosabban, ezeknek a területeknek a nagy része természetes növényi ételekre, hüvelyesekre, gyümölcsökre, halakra és teljes kiőrlésű gabonákra esik, miközben alacsony mennyiségű húst, tejterméket, cukrot és alkoholt fogyasztanak.

Mivel ez a mediterrán étel egyszerre ízletes és hosszabb élethez kötődik, természetes, hogy érdemes kihasználnia számos kirívó előnyét. Engedje meg, hogy mi legyünk a vezetője. Itt van minden, amit tudnia kell a mediterrán étrendről.

Mi a mediterrán étrend?

A fogalom legegyszerűbb értelmében a mediterrán étrend olyan élelmiszerekből áll, amelyeket sokan fogyasztanak dél-európai, észak-afrikai és közel-keleti országokban, például Görögországban, Spanyolországban, Franciaország déli részén, Olaszországban, Portugáliában, Marokkóban, Egyiptomban és Izraelben. Az egészséges alapanyagok közé tartoznak a friss gyümölcsök, organikus zöldségek, olívaolaj, tenger gyümölcsei, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák és diófélék. Számos mediterrán étrendben szerepel még a mérsékelt tej- és baromfifélék, valamint alacsony mennyiségű vörös hús vagy cukor.

Egyes tanulmányok szerint a mediterrán étrend gyakorlása csökkenti a testsúlyt, javítja mikrobiomját, fokozza az agyi aktivitást és csökkenti az olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség, a rák, az elhízás és a szívbetegségek. Egy bizonyos életmód szintén szerepet játszhat ezekben az eredményekben, de gyakorlatilag lehetetlen leválasztani az étrendet általános egészségi állapotáról. Ahogy a mondás tartja: az vagy, amit eszel.

A mediterrán étrenden fogyasztható ételek

A mediterrán ételek bármelyik listája célirányosan széles lesz, mert mint mondtuk, nincs szigorú diéta, amiről beszélhetnénk. Ehelyett számos összetevője van, általános ajánlási javaslatokkal együtt.

Őszintén szólva lehet menedéket keresni abban a tényben, hogy a mediterrán étrend nem képes mikroorganizmusokkal kezelni minden falatot, és nem kényszeríti arra, hogy elkötelezze magát egy adott élelmiszer-kategória mellett. Végül is a legigényesebb étrend-tervek általában azok, amelyeket nem tartanak be.

Mindazonáltal hasznos, ha van egy sor irányelv, hogy valaki gyakorolhassa a mediterrán étrendet anélkül, hogy letérne a pályáról. Indítsuk el a dolgokat a következő szolgáltatási javaslatokkal, egy nemrégiben készült tanulmány szerint:

  • Zöldségek: Napi 3–9 adag
  • Friss gyümölcs: Naponta legfeljebb 2 adag
  • Teljes kiőrlésű gabonák: Napi 1-13 adag
  • Olivaolaj: Naponta akár 8 adag
  • Rost: Napi 33 gramm
  • Csokoládé: Néhány adag hetente
  • Baromfi: Néhány adag hetente
  • Tojás: Néhány adag hetente
  • vörös hús: Kevesebb, mint 2 adag hetente
  • vörösbor: Legfeljebb napi 1 vagy 2 pohár

Végül a telítetlen (azaz növényi eredetű) zsír az átlagos mediterrán étrendben az összes kalória körülbelül 37% -át teszi ki. És bár kiadós tésztatányérokat vagy hatalmas pizzákat társíthat olyan országokkal, mint Olaszország, az igazi mediterrán étrend csak kis adagokban tartalmazza ezeket az ételeket.

Hasonló vonalak mentén a tenger gyümölcsei, a baromfi, a vörös hús, a tejtermék és a vörösbor nem kizárt, de alacsony vagy közepes mennyiségben kell fogyasztani. Ha vörös húst fogyasztanak, legelőnek kell lennie és ökológiai.

A tálalási javaslatokról továbblépve, itt találunk példákat a közös mediterrán ételekre:

  • Zöldségek: Paradicsom, padlizsánpaprika, cukkini, uborka, hagyma, leveles zöldségfélék és még sok más
  • Gyümölcsök: Meggy, füge, alma, sárgabarack, őszibarack, avokádó, narancs, grapefruit, citrom és még sok más
  • Hüvelyesek: Cannellini bab, csicseriborsó, fava bab, zöldbab, vesebab, lencse, hasított borsó, tahini szósz és még sok más
  • Diófélék és magvak: Mandula, kesudió, gesztenye, mogyoró, fenyőmag, pisztácia, tökmag, szezámmag, napraforgómag és dió
  • Tejtermékek: Sajt és joghurt
  • Teljes kiőrlésű gabonák: Búzakenyér, rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék
  • Krumpli: Piros bőrű burgonya és édesburgonya
  • Hal: Makréla, hering, kagyló, osztriga, szardínia, germon tonhal, lazac, pisztráng és még sok más
  • Baromfi: Csirke és pulyka
  • Tojás: Csirke, fürj és kacsa tojás
  • Italok: Mérsékelt mennyiségű vörösbor

Ha konkrét recepteket keres, akkor további kutatásokat kell végeznie. Egy dolgot elmondhatunk, hogy a gyógynövényeknek létfontosságú szerepük van a hagyományos mediterrán étrendben. Amint remélhetőleg felfedezed, a megfelelő fűszerezés és a fröccsenő citrom szinte minden sós ételhez hozzájárulhat.

Étel, amelyet nem ehet a mediterrán étrenden

Ha mediterrán életmódot folytatna - ami bölcs lépés lenne -, vannak olyan ételek, amelyeket hajlandó lenne teljesen kiiktatni az étrendből. Előreláthatólag ezek az ételek típusai társulnak leggyakrabban az elhízáshoz és a szívbetegségekhez. Tekintettel arra, hogy egy tipikus mediterrán étrend milyen finom lehet, nem gondoljuk, hogy hiányolni fogják őket. Ráadásul még mindig ehet csokoládét.

Az alábbiakban felsoroljuk azokat az ételeket, amelyeket nem szabad enni a mediterrán étrend gyakorlása során:

  • Finomított vagy hozzáadott cukor: Szóda, fánk, cukorka, fagylalt, asztali cukor, sütemény és még sok más
  • Feldolgozott szemek: Finom lisztből készült fehér kenyér, tészta vagy pizza tészta és még sok más
  • Transzzsírok: Margarin, gyorsétterem és még sok más
  • Finomított olajok: Pórsáfrányolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj, szójaolaj, repceolaj, gyapotmagolaj és még sok más
  • Feldolgozott hús: Deli hús, virsli, pepperoni és így tovább
  • Gyári ételek: Minden vegyi anyaggal vagy tartósítószerrel csomagolva, például alacsony zsírtartalmú salátaöntet, mesterséges édesítőszerek, feldolgozott ételek stb.

A mediterrán étrend előnyei

Nem árasztunk el táplálkozási információkkal, de csak tudjuk, hogy a mediterrán étrend elfogadásával egy csomó előnyt fedez fel. Ennek oka, hogy a hagyományos mediterrán ételek a természetes dolgok természetes beadását biztosítják. Ez alatt azt értjük, hogy a következőket biztosítja:

  • Egészséges zsírok: Az egyszeresen telítetlen zsír fogyasztása a telített zsír helyett segít kivédeni a szívbetegségeket, az elhízást, a magas koleszterinszintet és (állítólag) neurodegeneratív betegségeket, mint például az Alzheimer-kór
  • Rost: Már tudod, hogy a rost segíti az egészséges emésztést, csakúgy, mint azt, hogy ennél többet kellene fogyasztanod teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, gyümölcsök és zöldségek formájában
  • Vitaminok és ásványi anyagok: Gyakoroljon megfelelő mediterrán étrendet - amely közepes mennyiségű sovány húst tartalmaz -, és nem hagy maga után vitamint vagy ásványi anyagot
  • Antioxidánsok: Az étrendi antioxidánsok segítenek megszabadulni a testtől a káros szabad gyököktől, amelyek rákhoz és más betegségekhez vezethetnek

Mediterrán étrend

Oké, oké, szóval azt mondtuk, hogy valójában nem létezik igazi mediterrán étrend. Ennek oka, hogy a mediterrán ételek általános kategória és nem szigorú fitnesz-rend. Ennek ellenére nem árt összeállítani egy elméleti étkezési tervet, amely segíthet az új életmód elindításában.

Mielőtt nekilátnánk, érdemes megjegyezni, hogy a keto gyakorlóktól a vegánokig és vegetáriánusokig mindenki zökkenőmentesen használhatja a mediterrán étrendet. Ezenkívül számos mediterrán ember kihagyja a reggelit, és te is. Természetesen a következő étrendet az Ön speciális preferenciáinak megfelelően kell beállítania.

hétfő

  • Reggeli: Görög joghurt gyümölcsökkel és zabbal
  • Ebéd: Pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyéren, melléksalátával
  • Vacsora: Spenóttal és fetával töltött grillezett lazac
  • Desszert: Egy darab csokoládé

kedd

  • Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
  • Ebéd: Serpenyőben sült falafel zöldségekkel és tzatzikivel teljes kiőrlésű pitában
  • Vacsora: Tonhal saláta olívaolaj öntettel és édesburgonya egyik oldala
  • Desszert: Egy darab gyümölcs

szerda

  • Reggeli: Mediterrán quiche zöldségekkel
  • Ebéd: Quinoa és csicseriborsó saláta
  • Vacsora: Mediterrán lasagne
  • Desszert: Egy darab csokoládé

csütörtök

  • Reggeli: Zabpehely dióval és mazsolával
  • Ebéd: Teljes kiőrlésű sajt, zöldség és avokádós szendvics édesburgonya mellé
  • Vacsora: Sült tőkehal zöldségekkel és vörös héjas burgonyával
  • Desszert: Egy darab gyümölcs

péntek

  • Reggeli: Omlett zöldségekkel
  • Ebéd: Mediterrán tésztasaláta
  • Vacsora: Grillezett bárány melléksalátával és sült burgonyával
  • Desszert: Egy darab csokoládé

szombat

  • Reggeli: Görög joghurt gyümölcsökkel és zabbal
  • Ebéd: Görög saláta csicseriborsóval
  • Vacsora: Mediterrán pizza teljes kiőrlésű tésztán
  • Desszert: Egy darab gyümölcs

vasárnap

  • Reggeli: Tojás teljes kiőrlésű pirítóssal és egy oldal avokádóval
  • Ebéd: Maradék pizza
  • Vacsora: Grillezett csirke zöldségekkel és burgonyával
  • Desszert: Egy darab csokoládé

Jó mediterrán étrend snackek

Az egészséges snack a tipikus mediterrán étrend alapvető eleme. Az étkezések között a következő ételeket rágcsálhatja (csak néhányat említve):

  • diófélék
  • magvak
  • egész gyümölcs
  • aszalt gyümölcsök
  • joghurt
  • hummus zöldségekkel
  • avokádó teljes kiőrlésű pirítóson

Általános GYIK

Mi a mediterrán diétás ételek listája?

A megfelelő mediterrán étrend általában a következő ételeket tartalmazza: zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, hüvelyesek, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák, kenyér, gyógynövények, fűszerek, olívaolaj és tenger gyümölcsei. Rendelkezik mérsékelt mennyiségű baromfival, vörösborral és csokoládéval, valamint alacsony mennyiségű vörös hússal és tejtermékkel.

Mit eszel reggelire mediterrán étrenden?

Néhány mediterrán a reggelit teljesen kihagyja. Mások alacsony kalóriatartalmú reggelit fogyasztanak, például joghurtot gyümölcsökkel vagy zabpehelyet dióval. Még mások is mérsékelt mennyiségben fogyasztanak omlettet vagy zöldséges quichet.

Mi nem megengedett a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend gyakorlása során kerülje a feldolgozott ételeket, a finomított cukrokat és a nagy mennyiségű tejterméket, húst vagy alkoholt.