A legjobb női étrend a sovány izomépítéshez

Írta: Karla (képesített személyi edző és táplálkozási szakember)

A diéta a fitnesz utad 80% -át teszi ki. A megfelelő étrend lerövidíti azt az időszakot, amely az erőnléti célok eléréséhez szükséges. Másrészt a helytelen étrend miatt évekig edz, és soha nem szerzi meg a szükséges sovány izmokat. A nők (csakúgy mint a férfiak) sokáig figyelmen kívül hagyták az étrendet, és inkább az edzésre koncentráltak. Bár fontos az erős edzésprogram, az étrend határozza meg az előrehaladást. Nos, egyél túl sok kalóriát, és a végén a testzsír a derekad körül lehet. Fogyasszon túl kevés kalóriát, és nem fog semmilyen sovány tömeget elérni. Tehát tökéletes egyensúlyt biztosítunk Önnek ezzel a sovány izom étrenddel a nők számára.

Számolja-e a kalóriáit?

Mielőtt kiválasztja a legjobb étrendet a sovány izomtömeg növeléséhez, ki kell számolnia a bevitt kalóriákat. Nem szórakoztató a kalóriák számolása, de ez elősegíti a fitnesz céljainak gyors elérését. Ma már sok kalóriaszámológép van online, némelyik akár okostelefonos alkalmazás formájában is.

A kalóriabevitelnek meg kell felelnie a BMR-nek (Basal Metabolic Rate). Ha a BMR-nél több kalóriát vesz fel, testzsír-növekedést vagy sovány izomzatot eredményez, attól függően, hogy mennyit vesz át a BMR-jéből. A BMR-nél kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet. Mivel azonban nőként csak a tonizálásra lehet szükséged, 20 százalékot ehetsz a BMR alatt. Ez nyereséghez vezet a karok, lábak, derék és farizmok körül.

Ismét meg lehet építeni a sovány izomtömeget kalóriahiánnyal. Bár ez nem azt jelenti, hogy 20-ról 8-ra lép, a test újraszerkezete, amint arra hivatkozunk, lehetővé teszi a testtömeg csökkentését, amikor izomnövekedést tapasztal. A kalória csökkentése során figyelembe kell venni a „NEAT” kiadásait. A „NEAT” rövidítés a testmozgás melletti kiadásokra utal, és azt jelenti, hogy mennyi kalóriát éget el a ház körül sétálva vagy csak ficánkolva. Ha folytatja a NEAT rutinját, több kalóriát égethet el és izomzatot tehet, amire szüksége van.

A legjobb diéta az izomépítéshez a nőknél

Sovány fehérje

A testnek aminosavra van szüksége az izmok felépítéséhez és a test megjavításához megerőltető testmozgás után. Ha növeli a fehérjebevitelt, lerövidíti a zsírégetéshez és a sovány izmokhoz szükséges időt. A testednek keményen kell dolgoznia a bevitt fehérje megemésztéséért és a zsírégetésért. A sovány fehérjeforrások közé tartozik a csirkemell, a sovány vörös hús, a hal, a hüvelyesek, a tofu és a mikoprotein a vegetáriánus választáshoz.

Zöld zöldségek

Mivel nem kell több kalóriát fogyasztania, amikor fel akarja hangolni, a zöldségfélék segíthetnek csökkenteni a kalóriabevitelt. Ezek a zöld zöldségek olyan alapvető tápanyagokkal is tele vannak, mint az A-, B-komplex-, C-, E- és K-vitamin. A króm emellett segít elkerülni az inzulinpótlást, ha egyszerű szénhidrátokat, például fehér kenyeret szed.

Egyél összetett szénhidrátot

Míg a kalóriatartalmú szénhidrátok csökkentése segít csökkenteni a kalóriabevitelt és következésképpen a súlyát, a komplex szénhidrátoknak a barátodnak kell lenniük, ha érdekel az izomépítés. A szénhidrátok táplálják az edzéseket, megkönnyítve ezzel a sovány izomtömeg felépítését.

Noha több szénhidrátot kell bevinnie étrendjében, ajánlott ragaszkodnia a komplex szénhidrátokhoz, mivel ezek lassan emésztődnek fel a szervezetében, és segítenek elkerülni az inzulinpattanásokat. Az inzulincsúcsok rettegnek, mert fáradtnak érzik magukat, következésképpen csökkenteni fogják a NEAT és a kalória kiadásokat. Nagyszerűek azonban, ha gyors energiára van szükség.

Az izomépítés során kerülendő ételek

Bár nincsenek olyan konkrét ételek, amelyeket kerülnie kellene, mindig egészséges lehetőségeket kell választania, amikor az ételeket szedi. Például egy tányér krumpli több kalóriát ad, mint egy jó adag csirkemell. Mint ilyen, kerülnie kell ezeket a kalóriadús ételeket, ehelyett teljes kiőrlésű szénhidrátokat kell választania, amelyek egész nap elégedettek maradnak. Táplálkozásban gazdag étel fogyasztása esetén a napi makrókat már a nap elején eléri.

Néhány elkerülendő étel a következőket tartalmazza:

Tészta

Egy tányér tészta egészséges, de nem könnyű ellenőrizni az adagokat. A tészta bevételekor nem könnyű ellenőrizni az adagokat, és a végén túlzásba eshet. Különösen akkor van ez így, ha spagetti Bolognese-t vagy más édes finomságot szed. Ha szereti a jó tésztatányért, korlátozza a tészták fogyasztásának napját.

Rántott étel

A rántott étel nem jó neked. A főzés során az étel kalóriatartalma jelentősen megnő. Például a sült burgonya kevesebb kalóriát tartalmaz, mint ugyanannyi krumpli. Ismét, amikor csökkenti a rántott ételek bevitelét, akkor a „rossz; zsír a szervezetben, és következésképpen javítja egészségét.

Cukor kezeli

Amennyire csak lehet, távol kell tartania a csokoládétól. A nők számára csábító lehet, hogy távol tartják magukat a csokoládétól, de a bevitel csökkentése segít csökkenteni a kalóriákat. Akkor kezelheti magát időnként, ha nem megy túlzásba.

Vagy vehet kis mennyiségben ilyen édes finomságokat, vagy megmentheti őket, hogy hetente egyszer kezelje önmagát. Kerülje el az egyéb kalóriatartalmú ételeket, és inkább egészséges lehetőségeket válasszon, mint például barna rizs, barna kenyér vagy csirkemell. Ha kontrollálni tudja, mit eszik, végső soron élvezheti bármelyik tetsző ételt; csak győződjön meg arról, hogy eléri a napi makrókat, beleértve a napi fehérje- és kalóriabevitelt, és ügyeljen arra, hogy ne egyen túl a BMR-jén.

Tippek a táplálkozáshoz

Végül nincs szüksége szakadt női testre, ha nem vagy egészséges. Mint ilyen, válassza az egészséges szénhidrátokat és az egészséges ételeket. Ez segít az izmok gyarapodásában és az egészség megőrzésében. Olyan étrend-terveket kell készítenie, amelyek „csalétkezést” vagy édes csemegét tartalmaznak, mint jutalmat azért, hogy ilyen fegyelmezetten teljesítették céljait.

Ha elfelejtette a bevihető vagy elkerülendő élelmiszerek listáját, ne feledje, hogy figyelnie kell a kalóriabevitelét. A kalóriabevitel elmulasztása nem jelent eredményt, függetlenül attól, hogy milyen erősítő edzéseket folytat.

Készítsen étkezési tervet

A jó étkezési terv és egy jó edzésterv segít a fogyásban és a görbék növelésében a megfelelő helyeken. Foghatja a szemetet és lefogyhat, és megnövelheti az izomtömeget. Az ócska ételek azonban sokáig nem elégítenek ki, és mint ilyen, egész nap éhes leszel. Ehelyett töltse fel magát zöldségekkel, egészséges zsírokkal, érzékeny szénhidrátokkal és sovány fehérjékkel. Annak biztosítása érdekében, hogy szigorú diétát tudjon betartani a sovány izomtömeg növelése érdekében, készítsen étkezési tervet és kövesse azt.

Az étrendbe termogén ételeket is kell adnia. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek fokozzák az anyagcserét, segítenek a testzsír leadásában. Mivel előfordulhat, hogy nem kedveli a chilit, vagy nem tud naponta időközönként zöld teát fogyasztani, hatékony zsírégetőt kell keresnie az étkezési tervhez.

Következtetés

Olyan sok étel segíthet a sovány tömeggyarapodásban. Legtöbbjük tele van fehérjékkel, amelyek segítenek a testnek helyreállítani az edzés után. Szüksége van azonban szénhidrátokra és zsírokra is, hogy növelje erejét és kitartását edzés közben. Még jobb, ha olyan ételeket választ, amelyek más tápanyagokat adnak Önnek, például vitaminokat és mikroelemeket. Így fitt és egészséges leszel.

A jó táplálkozásnak meg kell egyeznie a jó edzéssel. Tehát győződjön meg arról, hogy következetesen dolgozik-e a sovány izomtömeg növelése érdekében. Havonta értékelnie kell az előrehaladást is, hogy lássa, működnek-e az étkezési és edzéstervek, vagy szükség van-e valamilyen változtatásra.