Hogyan lehet zsírt égetni és ömleszteni ugrókötelekkel

Fát akar fűrészelni és egymásra rakni? Készítsen izmokat a régi kötélhez

izomzatot

Az átugrással kapcsolatban két vad pontatlan előítélet áll fenn. Egy, hogy könnyű, és kettő, hogy unalmas. A valóságban a szerény kötél az egyik leghatékonyabb és legsokoldalúbb tornaterem.

"Az átugrást sokféleképpen lehet használni" - mondja Keith McNiven, a Right Path Fitness személyi edzőcég alapítója. súlyokkal azok számára, akik az izomtömeg növelésére koncentrálnak. ”

Ugrás a kötelre a megfelelő módon, és komoly kalóriákat éget el, és közben szélesebb testet szerez. Itt megmutatjuk, hogyan.

A kötélugrás előnyei

Megbocsátják, ha azt gondolja, hogy az ugrás alapvetően kardio azok számára, akik utálják a kardiót. Minden bizonnyal hatékony a fa kidobásában; egy órás ugrókötél 800 és 1000 kalória között éghet el - nagyjából annyit, amit egy hamburgerben és chipsben találna.

De nem egy oka van annak, hogy a világ nehézsúlyú hősei rajongók. A koordináció, az agilitás és az állóképesség fejlesztése mellett (ami elengedhetetlen a ringben, egyetértesz) a test teljes előnyei is kiaknázhatók a kötél fordulatától.

"Amikor ugrál az ugrókötélen, akkor a vádlijait, a combjait, a csípőhajlítóit és a farizmait dolgozza fel" - magyarázza McNiven. "Amíg folyamatosan forgatja a kötelet, a válla és a felkarja érzi az előnyét." Csatlakozzon a magjához, és a mozgás segíteni fogja a hasizmok kiasztását is.

Mindennap csak két-öt perc súlytűrő testmozgás erősítheti a csontsűrűséget és megakadályozhatja az oszteoporózist - teszi hozzá McNiven. Persze lehet, hogy most nem érdekli, de megköszöni magának, amikor felveszi a nyugdíját.

Ugrás a fogyáshoz

Mi az a kihagyás, amely felrobbantja a testréteget? Ez a nagy intenzitású testgyakorlat megnöveli a pulzusát - magyarázza McNiven, amely fontos a zsír meggyújtásához. Ez felpörgeti az anyagcserét is, ami magasabb kalóriatartalmú égést jelent.

"Mindössze 10 perc kihagyás mintegy 125 kalóriát éget el, ami egy rendkívül gyors futásnak felel meg" - mondja McNiven. Ahhoz, hogy ezt perspektívába helyezhesse, folyamatosan kevesebb, mint nyolc perc mérföldet kell futnia. Az ugrás sokkal kedvezőbb az ízületein is, mivel a lábad egyszerre landol.

A legjobb átugrási technikák

A kötél ugrásának többféle módja van. És többféle kötelet kell ugrani. Bontjuk.

Alapugrás

Kinyújtott karral tartsa mindkét kezében a kötelet, és ugorjon minden fordulatra. Összpontosítson arra, hogy a térd puha és a magja meg legyen ragadva. Amikor elkezded, ez az alapvető lépés elég nehéz lehet - csak két percig kell folyamatosan próbálkoznod, és tudnod kell, mennyire nehéz lehet - mondja McNiven.

Crossover

Készen áll a pulzusszám növelésére, a sebesség és az állóképesség javítására? Keresztezd karjaidat egy X-be, és ugorj át a létrehozott hurkon.

Váltakozó lábak

Ahelyett, hogy együtt lábbal ugrálna, ugorjon az egyik és a másik lábára, szinte úgy, mintha futna. "A váltakozó lábak egy másik jó technika a sebesség és az agilitás növelésére" - mondja McNiven.

Gyorsugrás

A maximális pulzuson (220 mínusz az életkor) történő munkavégzéshez, amely előnyös a zsírvesztés és a kalóriaégetés szempontjából, növelnie kell a sebességet - magyarázza McNiven. Ezt alkalmazhatja a fenti lépések bármelyikére.

Dupla alsó

Vagy „kettős ugrás”. Ugorj magasra (de ne túl magasra), és kétszer haladd át az alatta lévő kötelet, mielőtt leszállsz. Nem újoncoknak.

Súlyozott ugrókötél

Ha a cél az erő növelése vagy a fogyás, különösen a felsőtestén, akkor a súlyozott ugrókötél valóban kihívást jelenthet Önnek - mondja McNiven. A formatervek változnak, egyesek a fogantyúkban, mások a kötelben tartják a súlyt. Bármelyikre megy is, kezdje alacsonyan (1 font könnyűnek tűnhet, mondja, de elég hamar érezni fogja az égést), és haladjon felfelé. Próbáljon meg súlyozott kötéllel ugrani hetente háromszor vagy négyszer 20-30 percig.

Ugrókötél edzés edzések

Készen áll a kezdésre? McNiven két ugrókötél-edzést dolgozott ki - az egyik az izomépítésre, a másik a zsírégetésre összpontosított. A legjobb eredmény elérése érdekében javasolja, hogy heti három-négy foglalkozásra törekedjen, minden alkalommal váltogatva az edzéseket.

Ugrókötél edzés izomépítéshez

Ez az edzés egyesíti a súlyozott ugrókötelet az erőnléti mozdulatokkal a méretének növelése érdekében.

Alapugrás

Használjon súlyozott kötelet, inkább a technikára koncentráljon, mint a sebességre.

Fekvenyomás

Crossoverek

Két alapvető ugrás, majd egy keresztezés.

Váltakozó lábak

Bicep göndör

Ugrókötél edzés a zsírvesztés érdekében

Ez az edzés egyesíti a sebességkötelet és a súlyozott kötelet, hogy növelje a pulzusszámot és a fáklya kalóriákat.

Síugrás

Hasonló a váltakozó lábugráshoz, de ahelyett, hogy ugyanabban a helyzetben ugrálna lábról a lábra, jobbra vagy balra szálljon le - meghosszabbítva a mozgástartományt.

60 másodperc munka, 60 másodperc pihenés. Ismételje meg ötször.

Dupla ugrás

A cél itt az, hogy minél magasabbra ugorjon, hogy minden ugráshoz kettős fordulatot tudjon végrehajtani a kötéllel.

60 másodperc munka, 60 másodperc pihenés. Ismételje meg ötször.

Crossover

Adja ide a súlyozott kötelet, és végezzen egy alapugrást, majd egy keresztezést. Növelje a sebességet, ha teheti.

60 másodperc munka, 60 másodperc pihenés. Ismételje meg ötször.

Sebesség váltakozó lábak

Váltogassa a leszálló lábát minden ugrással, amilyen gyorsan csak tud.

60 másodperc munka, 60 másodperc pihenés. Ismételje meg ötször.