8.6: Diétás, viselkedési és fizikai aktivitási ajánlások a testsúly kezeléséhez

  • ajánlások
  • Közreműködött a Hawaiʻi Egyetem
  • Emberi táplálkozás a Hawai’i Egyetemen, Mānoa-ban

  • Tudjon meg többet a testsúly-szabályozásra vonatkozó ajánlásokról

Most vettük figyelembe az elhízás problémájának súlyosságát Amerikában és világszerte. Amerika hogyan küzd nemzeti szinten súlyproblémájával, és a megközelítések sikeresek voltak-e? A sikeres súlycsökkenés az a tény, hogy az egyének testtömegük legalább 10% -át szándékosan elveszítik és legalább egy évig nem tartják. [1] Az életmódbeli beavatkozási vizsgálatok eredményei szerint a résztvevők kevesebb mint 20 százaléka sikeres a fogyásban. Az International Journal of Obesity 2011. novemberi számában közzétett, a sikeres fogyás értékelése több mint tizennégyezer résztvevő bevonásával azt becsüli, hogy minden hatodik, túlsúlyos vagy elhízott amerikai (17 százalék) sikeres volt a hosszú távú testsúly elérésében. veszteség. [2] Ezek a számok azonban a csúcson vannak, mert sok hasonló tanulmány szerint a résztvevők kevesebb mint 10 százaléka sikeres a fogyásban.

Az Országos Súlykontroll Regiszter (NWCR) több mint tízezer embert nyomon követ, akiknek sikerült legalább 30 kilót leadni és legalább egy évig fenntartani ezt a fogyást. Kutatási eredményeik szerint a nyilvántartásban résztvevők 98 százaléka módosította táplálékfelvételét, 94 százaléka pedig növelte fizikai aktivitását (főleg gyaloglás). [3]

Bár az NWCR tagjai nagyon sokféle megközelítést alkalmaznak a sikeres fogyás elérése érdekében, a legtöbben arról számolnak be, hogy megközelítésük alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend betartását és magas szintű aktivitást (kb. Napi egy órás testmozgás) foglal magában. . Sőt, a legtöbb tag mindennap reggelizik, kevesebb, mint tíz órányi televíziót néz hetente, és legalább hetente egyszer lemérik magukat. Körülbelül fele önállóan fogyott, a másik fele valamilyen súlycsökkentő programot használt. A legtöbb tudományos tanulmányban a sikeres fogyás csak az étrend megváltoztatásával és a fizikai aktivitás növelésével érhető el. Ha az egyiket a másik nélkül végezzük, az korlátozza a lefogyott súly mennyiségét és a fogyás időtartamát. Egyéni szinten teljesen lehetséges a sikeres fogyás, mivel több mint tízezer amerikai tanúsíthatja. Sőt, ha testsúlyának akár 10% -át is elveszíti, jelentősen javulhat az egészség és csökkenhet a betegség kockázata. [4]

Nem kell túlsúlyosnak vagy elhízottnak lenni ahhoz, hogy egészségesebb étrendből és fokozott fizikai aktivitásból profitálhasson, mivel mindkettő számos előnnyel jár a fogyáson és a fenntartáson kívül.

Bizonyítékokon alapuló étrendi ajánlások

A 2015-ös étrendi irányelvek az amerikaiak számára konkrét, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat kínálnak az étrend megváltoztatására, amelyek célja a kalória-bevitel egyensúlyban tartása a fizikai aktivitással, ami kulcsfontosságú a súlykezelés szempontjából. Ezek az ajánlások a következők:

Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat, amely figyelembe veszi az összes ételt és italt a megfelelő kalóriatartományban, amely magában foglalja:

  • Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb
  • Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
  • Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
  • Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), valamint diófélék, magvak és szójatermékek
  • Olajok

Az egészséges táplálkozási szokások korlátozzák:

  • Telített zsírok és transz-zsírok
  • Hozzáadott cukrok
  • Nátrium

A legfontosabb mennyiségi ajánlások az étrend több összetevőjére vonatkoznak, amelyeket korlátozni kell. Ezek a komponensek különösen aggasztják a közegészségügyet az Egyesült Államokban, és a meghatározott határértékek segíthetik az egyéneket az egészséges táplálkozási szokások elérésében a kalóriahatárok között [5]:

  • Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukrokból
  • Naponta kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt a telített zsírokból
  • Fogyasszon kevesebb mint 2300 milligrammot (mg) naponta

Ha alkoholt fogyasztanak, akkor mértékkel kell fogyasztani - nőknél naponta legfeljebb egy italt, férfiaknál naponta legfeljebb két italt - és csak a legális iváskorú felnőttek.

Bizonyítékokon alapuló fizikai aktivitási ajánlások

Az energiamérleg-egyenlet másik része a fizikai aktivitás. Az étrendi irányelveket kiegészítik az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) által az amerikaiak számára kiadott 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek annak érdekében, hogy bizonyítékokon alapuló iránymutatásokat nyújtsanak a megfelelő fizikai aktivitási szintekről. A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek útmutatást nyújtanak a hat éves és annál idősebb amerikaiak számára arról, hogyan lehet fizikai aktivitással javítani az egészséget és csökkenteni a krónikus betegség kockázatát. A megnövekedett fizikai aktivitás tudományos kutatások szerint csökkentette a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbél-, az emlő- és a tüdőrák, az esések és törések, a depresszió és a korai halálozás kockázatát. A megnövekedett fizikai aktivitás nemcsak csökkenti a betegség kockázatát, hanem javítja az általános egészségi állapotot a szív- és érrendszeri és az izmok erőnlétének növelésével, a csontsűrűség és az erő növelésével, a kognitív funkció javításával, valamint a fogyás és a testsúly fenntartásában.

A felnőttekre vonatkozó legfontosabb irányelvek a következőek (a terhes nőkre, gyermekekre és idősekre vonatkozó útmutatásokat a 13. fejezet tartalmazza):

  • Még kis mennyiségű tevékenység is jót tesz az egészségének.
  • Jelentősebb egészségügyi előnyök érhetők el, ha hetente legalább két óra és harminc perc közepes intenzitással, vagy heti egy óra és tizenöt perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitással vagy ennek megfelelő kombinációval végezzük. Az aerob tevékenység jobb előnyökkel jár, ha egyszerre legalább tíz percig végezzük, elosztva a hét folyamán.
  • Szélesebb körű egészségügyi előnyök jelentkeznek, ha a közepes intenzitású fizikai aktivitást heti öt órára, vagy két óra és harminc perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásra vagy ezek kombinációjára növelik. További egészségügyi előnyök érhetők el, ha túllépik ezeket az ajánlott fizikai aktivitásokat.
  • Mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységek, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják, heti két vagy több napon további egészségügyi előnyökkel járnak az aerob testmozgás szempontjából.

A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek a mérsékelt fizikai tevékenységeket nagyjából azok közé sorolják, amikor „beszélhetsz, miközben csinálod, de nem tudsz énekelni”, és az erőteljes tevékenységeket, mint azokat, amikor „csak néhány szót tudsz mondani anélkül, hogy megállnál a lélegzetedben”. [7]

Táblázat \ (\ PageIndex \): Mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységek [8]

Mérsékelt tevékenységek Erőteljes tevékenységek
Bálterem/vonaltánc Aerob tánc
Kerékpározás vízszintesen Kerékpározás (több mint 10 mérföld per óra)
Kenuzás Nehéz kertészkedés (ásás, kapálás)
Kertészkedés Túrázás felfelé
Baseball, softball, röplabda Gyors tánc

Kampányok az egészséges testsúlyú Amerikáért

Országos szinten a túlsúly és az elhízás kezelésére irányuló stratégiák a múltban nem voltak annyira sikeresek, mivel az elhízás szintje továbbra is emelkedik. A közelmúltban (2007–2011) azonban számos újonnan létrehozott kezdeményezés és szervezet aktívan megerősíti azokat a stratégiákat, amelyek célja az összes amerikai egészségének javítása.

2010-ben az elhízás csökkentésére irányuló országos kampány megerősödött, amikor Michelle Obama első hölgy elindította a „Mozduljunk” kezdeményezést, amelynek célja „megoldani a gyermekkori elhízás kihívását egy generáción belül, hogy a ma született gyermekek egészséges testsúlyban érjék el a felnőttkort. . [9] Nemrégiben egy másik kampányt, az „Elhízás megszüntetésére irányuló kampányt” hoztak létre, amelynek célja, hogy minél több amerikai egészségesebben táplálkozhasson és aktív lehessen, az egyetemek és az ipar vezetőinek, valamint a közegészségügy politikájának döntéshozóinak összehívásával. olyan politikák kidolgozása, amelyek megfordítják az elhízás trendjét és az ahhoz kapcsolódó betegségeket.

A „Kis változás” megközelítés

Jelenleg a legtöbb ember nem elhízott ebben az országban. A túlsúly fokozatos növekedése azért következik be, mert az emberek átlagosan valamivel több kalóriát fogyasztanak naponta, mint amennyit elfogyasztanak, ami fokozatos, évi 1-2 font súlygyarapodást eredményez. 2003-ban először azt az ötletet tették közzé, hogy a kicsi életmódbeli változások elősegítése az idő múlásával bekövetkező súlygyarapodás csökkentése érdekében minden korcsoportban jobban csökkentheti az elhízás arányát az amerikai lakosság körében. [10]

Tudományos tanulmányok bebizonyították, hogy az emberek felkérése a mindennapi lépések számának növelésére, miközben lépésszámlálóval látták el őket, amelyek számba vették a naponta megtett lépéseket, megakadályozták a súlygyarapodást. A 2007. októberi Gyermekgyógyászatban megjelent „apró változtatások” tanulmányban azt értékelték, hogy azok a családok, amelyek két kis életmódbeli változást hajtottak végre, amelyek napi további kétezer lépést tettek meg, és napi 100 kilokalóriát kellett megszüntetniük tipikus étrendjükből az étrend pótlásával. cukor nem kalóriatartalmú édesítőszerrel megakadályozná a túlsúlyos gyermekek súlygyarapodását. [11] Ennek a tanulmánynak az volt az eredménye, hogy a kis változásokat végrehajtó gyermekek nagyobb százaléka tartotta fenn vagy csökkentette BMI-jét, összehasonlítva azoknak a családoknak a gyermekeivel, akik lépésszámlálót kaptak, de nem kérték, hogy fizikai aktivitást vagy étrendet is változtassanak. A Nemzeti Egészségügyi Intézet és az USDA által finanszírozott további tanulmányok még folyamatban vannak, és értékelik a „kis változtatások” megközelítés eredményességét a súlygyarapodás csökkentésében.

2009-ben az Amerikai Táplálkozástársaság, az Élelmiszertechnológusok Intézetének és a Nemzetközi Élelmiszerügyi Információs Tanácsnak a közös munkacsoportjának jelentése azt javasolta, hogy a „kis változtatások” megközelítés, ha azt közösségi, ipari és kormányzati szinten támogatják, a jelenlegi stratégiáknál hatékonyabb az elhízás arányának fokozatos csökkentésében Amerikában. [13]

A HHS ösztönözte a megközelítést, és 2008-ban elindította a „Small Step” weboldalt.

Lábjegyzetek

  1. Wing RR, Hill JO. Sikeres fogyás karbantartás. Annu Rev Nutr. 2001; 21, 323–41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1. dopt = Absztrakt. Hozzáférés: 2017. szeptember 22. Wing RR, Hill JO. Sikeres fogyás karbantartás. Annu Rev Nutr. 2001; 21, 323–41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1. dopt = Absztrakt. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  2. Kraschnewski JL, Boan J és mtsai. Hosszú távú fogyás fenntartása az Egyesült Államokban. Int J Obes. 2010; 34 (11), 1644–54. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479763. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  3. Kutatási eredmények. Az Országos Súlykontroll Nyilvántartás. http://www.nwcr.ws/Research/default.htm. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  4. Klinikai útmutatások a túlsúly és az elhízás felnőttek azonosításához, értékeléséhez és kezeléséhez: A bizonyítékjelentés. Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet. 1998, 51S – 210S. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  5. 2010. évi étrendi irányelvek az amerikaiak számára. Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium. health.gov/dietaryguidelines/. taryGuidelines 2010.pdf. Megjelent 2010. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  6. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. http://www.health.gov/paguidelines/g. /chapter2.aspx. Megjelenés 2008. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  7. 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. http://www.health.gov/paguidelines/g. /chapter2.aspx. Megjelenés 2008. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  8. Forrás: 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára. Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. http://www.health.gov/paguidelines/g. /chapter2.aspx. Megjelent 2008. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  9. A Fehér Ház, a First Lady irodája. Első hölgy, Michelle Obama elindítja a Mozgás: Amerika mozgását a gyerekek egészségesebb generációjának felnevelése érdekében. Https://letsmove.obamawhitehouse.archives.gov/about. Publikálva 2010. február 9-én. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  10. Hill JO. Segíthet-e egy kisebb változásokkal járó megközelítés az elhízási járvány kezelésében? Jelentés az Amerikai Táplálkozástársaság, Élelmiszertechnológus Intézet és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács közös munkacsoportjából. Am J Clin Nutr. 2009; 89. (2), 477–84. www.ajcn.org/content/89/2/477.long. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  11. Rodearmel SJ, Wyatt HR és mtsai. Az étrendi cukor és a fizikai aktivitás apró változásai a túlzott súlygyarapodás megelőzésének megközelítéseként: Az Amerikában mozgó család tanulmány. Gyermekgyógyászat. 2007; 120 (4), e869–79. http: //pediatrics.aappublications.or. 20/4/e869.hosszú. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  12. Rodearmel SJ, Wyatt HR és mtsai. Az étrendi cukor és a fizikai aktivitás apró változásai a túlzott súlygyarapodás megelőzésének megközelítéseként: Az Amerikában mozgó család tanulmány. Gyermekgyógyászat. 2007; 120 (4), e869–79. http: //pediatrics.aappublications.or. 20/4/e869.hosszú. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.
  13. Hill JO. Segíthet-e egy kisebb változásokkal járó megközelítés az elhízási járvány kezelésében? Jelentés az Amerikai Táplálkozástársaság, Élelmiszertechnológus Intézet és a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács közös munkacsoportjából. Am J Clin Nutr. 2009; 89. (2), 477–84. www.ajcn.org/content/89/2/477.long. Hozzáférés: 2017. szeptember 22.

Közreműködők és hozzárendelések

Hawaii Egyetem, Mānoa Élelmiszertudomány és emberi táplálkozási program: Allison Calabrese, Cheryl Gibby, Billy Meinke, Marie Kainoa Fialkowski Revilla és Alan Titchenal