A szakértők szerint hogyan lehet egyszerre fogyni és izomzatot szerezni

Meg kell ütni a súlyokat.

zsírt

Megtanulni, hogyan lehet egyszerre zsírokat fogyni és izmokat szerezni, nem könnyű. Szakértők szerint azonban meg lehet csinálni - sőt, hosszú távon előnyösebb és fenntarthatóbb a szervezet számára.

Phil Catudal, a NASM-cpt és táplálkozási szakértő beszélhet erről. "Testátalakításnak hívják, és valószínűleg ez az, amin a legtöbbet dolgozom az ügyfelekkel" - mondja. Az első dolog, amit tudnia kell, azt mondja, hogy a veszteséges zsírtartalmú izomtömeg megnyeréséhez komoly következetesség és megértés szükséges.

Olyan ügyeket hangsúlyoz, mint Ann (nem a valódi neve), aki két gyerek megszületése után érkezett hozzá, és a zsírégetés legjobb módját kereste, de izmokat is szerzett. A kettő hat héttel a szülés után kezdett együtt dolgozni, és kidolgozott számára egy tervet, amely a két fő dologra összpontosított, amelyekre egyszerre van szükség: mind a fehérje, mind a kalóriabevitel. "A végén 120 font súlyzót guggolt láncokkal a derekán és szuper rosszul nézett ki" - emlékezik vissza Catudal.

Az étrend vagy a táplálkozási terv bármilyen jelentős módosítása előtt beszéljen regisztrált dietetikusával vagy orvosával. Vannak azonban olyan általános irányelvek és információk, amelyek az egészséges felnőttekre vonatkoznak, és amelyeket a fitnesz- és táplálkozási szakértők legjobb gyakorlatnak tartanak.

Olvassa el a Catudal és más egészségügyi és fitnesz szakemberek tanácsát a kezdőknek szóló útmutatóban arról, hogyan lehet fogyni és izmokat szerezni.

Törekedjen a kalória-semlegességre és növelje aktivitási szintjét.

"Amikor az emberek testzsír- vagy testsúlycsökkenést próbálnak elérni, a tipikus ökölszabály az 500 kalóriadeficit" - mondja Catadul. Ez a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) irányelvein belül zajlik. De ez csak akkor van, ha egyszerűen a fogyásra koncentrál.

Ne feledje, hogy a kalóriák megadják a testének a működéséhez szükséges energiát, de zsírként is elraktározhatók. Ennek elkerülése érdekében a) csökkentenie kell a kalóriabevitelt, vagy b) növelnie kell a fizikai aktivitását. Ha egyszerre próbál fogyni és izmokat szerezni, akkor mindkettőt meg akarja csinálni.

"Szüksége van rájuk, hogy kéz a kézben járjanak, hogy a fogyás során ne fogyjon el az izomtömeg" - mondja Dina Khader, RD, CDN. "Nem akarja, hogy napi 1200 kalória alá kerüljön, mert akkor elkezdi bontani az izmokat is."

A Catudul stratégiája a zsír elvesztésére (vagy anyagcseréjére) és az izomtömeg növelésére egyidejűleg magában foglalja a kalóriabevitelnek pontosan a test szükségleteinek megfelelő és néha csak valamivel magasabb megtartását. A Health.gov szerint, a nők átlagos kalóriabevitele 1600-2400 kalória között van, kortól, testsúlytól, magasságtól és aktivitási szinttől függően. Ha konkrétabb elemzést szeretne, a Kader azt javasolja, hogy a dietetikus végezzen bioelektromos impedancia-elemzést (BIA), egy nagyon pontos testzsír- és izomtömeg-tesztet elektródákon keresztül, hogy meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége a testének.

De mondjuk egyelőre, hogy a testednek 1800 kalóriára van szüksége. A Catudul terve szerint az 1800 kalóriához ragaszkodik azokon a napokon, amelyeken nem dolgozik. Ezután 200-300 kalóriával emelje fel edzésnapokon, ami a NASM által ajánlott tartományon belül van.

Ezzel elegendő táplálékkal táplálja testét, hogy 100 százalékos mértékben működjön. De mivel növeli az erőnlétet és a HIIT edzéseket is, amikor helyreállítja a kalóriákat, több izomot, mint zsírt fog helyreállítani, mondja Catadul. És a nálad lévő zsír elégetni fog az extra edzéshez szükséges energiáért.

Ha nem akar túl nagy hangsúlyt fektetni a kalóriákra, akkor ez is mindenképpen lehetőség, Erin Oprea, minősített személyi és hírességi edző, valamint a Pretty Muscles edzésalkalmazás alapítója szerint. "Soha nem akarom, hogy az ügyfelek megszállják a kalóriabevitelüket" - mondja. "Én személy szerint nem számolom a kalóriákat és a számokat, de a megfelelő adagméretre összpontosítok, és annak biztosítására, hogy minden étkezéskor kapjon egy összetett szénhidrátot és fehérjét."

Az edző gondoskodik arról is, hogy keményítőjét a reggeli időre korlátozza. "A keményítőket a nap elején teszem, mert ezek az energiaforrásaid. Megeszed, megkapod a szervezetedben ezt az üzemanyagot és leégeted" - mondja.

Profi tipp: "Ne ragaszkodjon a méretarányhoz" - mondja Oprea. Ellentétben a fogyással, ahol a számokra koncentrál, a test újraszerzése az eloszlásra összpontosít. A zsírmennyiség csökken, ahogy izmokat épít. De az izom sűrűbb, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy kevesebb helyet foglal el. Tehát azonos súlyú, csak másképp jelenik meg.

Ahhoz, hogy valóban a hegy fölé hajtson az otthon felett, a Catadul azt mondja, hogy arra kell törekednie, hogy 4 font tartományban maradjon. "Tegyük fel, hogy van egy nőm, aki 5'8 és 140 font. Szeretném, ha 138 és 142 között lennék, amíg együtt dolgozunk" - mondja Catadul.

A fehérje legyen a kalóriabevitel fő forrása.

Az Országos Orvostudományi Akadémia azt ajánlja, hogy egy átlagos felnőtt napi 0,8 gramm fehérjét kapjon minden testtömeg-kilogrammra, vagy valamivel több mint 7 grammot minden 20 kilogrammos testtömegre. Tehát tegyük fel, hogy 140 font vagy. Általában napi 50 gramm fehérjét kell kapnia.

De ha egyszerre próbál izmokat építeni és zsírokat veszíteni, akkor növelni akarja a fehérje bevitelét. Miért? "Ha nehéz súlyzós edzés közben nem kap elegendő fehérjét, akkor nem tér vissza az edzésből ahhoz, hogy jól teljesítsen, ami azt jelenti, hogy nem tesz fel annyi izomzatot és nem éget el annyi zsírt" - mondja Catadul. Az edző azt javasolja, hogy a kalóriák körülbelül 30% -ának fehérjéből kell származnia.

A Journal of Nutrition tanulmányából kiderült, hogy 24 nő között, akiknek a fele normál szénhidrát alapú étrendet követett, a másik fele pedig alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrendet (30 százalék) követett drasztikus eredményeket a zsírvesztésben és az izomtömegben. Minden csoport 1700 kalóriát evett naponta. Tíz hét elteltével a kutatók azt találták, hogy mindkét csoportban a nők átlagosan 16 fontot vesztettek, de a szokásos étrendű csoport 10,4 font súlyt fogyott testzsírban és 3 font izomtömegben, míg a magasabb fehérjetartalmú csoport átlagosan 12,3 kilót fogyott a testzsírban és csak 1,7 kilót izomtömegben.

Térjünk vissza arra az 1800 kalóriaigényre. Ha ennek 30 százalékát fehérjében akarja elfogyasztani, akkor ezt a számot megszorozza 0,30-mal, hogy 540-et kapjon, majd elosztja négyel (4 kalória egyenlő 1 g fehérjével), ami 135 g-ot fog elérni. Catadul azt mondja a legtöbb ember, aki a fehérje kalóriájának 30 százalékát célozza meg, napi 100-150 gramm fehérjebevitelt fog fogyasztani.

Az Oprea az edzés utáni fehérje fogyasztását az edzés után 30 perctől egy óráig javasolja

És ezeket a fehérjéket minden étkezés során meg kell szórnia. "A fehérje minden étkezésnél kulcsfontosságú. Ami a szénhidrátokat illeti, érdemes ezeket az edzés előtt és után feltenni" - mondja Catadul. Segíteni fog az edzéshez szükséges üzemanyag és az utánpótlás után. Az edzés után érdemes fehérjét is bevennie az izmok újjáépítéséhez. Az Oprea az edzés utáni fehérje fogyasztását az edzés után 30 perctől egy óráig javasolja.

És bár rengeteg fehérje közül lehet választani, Khader szerint a növényi eredetű fehérjék (gondoljuk: borsó vagy csírázott rizsfehérjék) a legjobbak, mert nem terhelik a vesét. Ha hús- és halfajta vagy, Khader sovány húsokat javasol, mint például csirke és pulyka. A szakértők további nagyszerű fehérjeforrásai a vadon élő halak, a lazac és a bab. Ha vörös húst szeretne csinálni, mint a marhahúst, akkor időnként tegye meg, figyelembe véve a zsírtartalmat - az Oprea hetente egyszer javasolja.

A test újraszerzésére gondolva, de több vegán fehérje ötletre van szüksége? Nézze meg ezt a videót alább:

Catudul és Oprea hasonló receptekkel rendelkeznek, de Oprea is szeret hozzáadni néhány tojást, és az unalom elsüllyedése miatt aggódó ügyfelek számára javasolja, hogy a fűszerekre összpontosítson. Titkos mártása? Kókuszdió aminosavak. - Hasonló az íze, mint a teriyaki szósznak, de nem kapja meg mindazt a sót, amelytől duzzadó marad.

Mielőtt a legközelebbi élelmiszerboltba rohanna, hogy felhalmozza ezeket a fehérjéket, Khader szerint van néhány, akitől vásárlása közben el kell kerülnie. Először szója. A szójafehérje hatással lesz a pajzsmirigyre, mondja. Rendszeres fogyasztása lassabbá teheti és nehezebbé válik a fogyás. Egy másik elkerülendő dolog: dió. "Az emberek azt hiszik, hogy jó fehérjeforrások, de túl magas a zsírtartalmuk" - mondja Khader.

Súlyemelés és HIIT edzés az, ahol a legtöbb nyereséget láthatja.

"Ne féljen a súlyzós edzéstől" - mondja Oprea ügyfeleinek, akik aggódnak a túlságosan zaklatott megjelenés miatt. Valójában a zsírégetés és az izomgyarapodás egyidejű megvalósításának nagy része.

"A súlyok segítenek abban, hogy nagyobb izomtömeget hozzon fel, a súlyok pedig több kalóriát is elégetnek" - mondja Khader. Hogyan? Mivel az izom kalóriát éget, a testzsír viszont nem. "Az emberek azt gondolják, hogy" nem akarom felizgatni magam, mert nem akarok terjedelmes lenni ", de ez nem igaz. A súlyemelés segít hatékonyabb zsírégetésben,"Khader azt mondja.

"A súlyemelés segít hatékonyabb zsírégetésben."

A test újraszereléséről a Catadul a hét 3–4 napján 45 perces erő- és súlyzós edzéseket (gépi edzés, szabad súlyok stb.) Ajánl, 60 másodperces pihenéssel a gyakorlatok között.

De elvégez egy 15-20 perces HIIT edzést is. Az Oprea egy tabbata edzés, ahol minden forduló négy percig tart. 20 másodpercet fog teljesíteni a teljes intenzitásból, majd 10 másodperc pihenést folytat, nyolcszor ismételve. "A HIIT a zsírégetés leghatékonyabb módja,"Catadul azt mondja." Annyi kalóriát éget el egy 15 perces sláger során, mint egy óra kocogás esetén. "

A gyógyulás szempontjából természetesen az edzés utáni szénhidrátok és fehérjék gondoskodnak ezek egy részéről, de Khader néhány természetes gyógymódot is ajánl. "Ha izmaid megfájdulnak az edzéstől, akkor, ha nagyon fáj vagy gyulladsz, nem fogsz olyan gyorsan zsírokat égetni vagy izmokat rakni" - mondja Khader. Ehelyett a test a gyulladás kezelésére fog összpontosítani. Ezért javasolja a heti sós fürdők használatát a kikapcsolódás és az izomzat további helyreállítása érdekében. Az aktív helyreállítási tevékenységek közötti keményebb edzések közötti idő eltöltése elősegíti a gyógyulási folyamat gyorsulását is.

Mindez nem jelent semmit, ha nem alszik eleget és nem hidratál.

Mindhárom szakértő nem tudta elégszer hangsúlyozni ezt a kérdést. "Ha az emberek rossz alvók, akkor nem fognak olyan hatékonyan zsírégetni, és sokkal nehezebb izmokat építeni" - mondja Khader. A táplálkozási szakember rámutatott arra is, hogy azok az emberek, akik nem alszanak eleget, mindig éhesek, ami azt jelenti, hogy fennáll a veszélye annak, hogy a valóban szükséges kalóriamennyiséget meghaladják.

És számos tanulmány támasztja alá ezt. A Nyilvános Tudományos Könyvtár által közzétett tanulmány 1024 ember alvási szokásait tanulmányozta, a rövid alvással rendelkező résztvevőknél pedig emelkedett bizonyos étvágyszabályozással kapcsolatos hormonok szintje, és a megnövekedett BMI arányosnak bizonyult a csökkent alvással.

És természetesen a másik tényező, a hidratálás is és mindig nagyon fontos, a test újraszerzésében és a mindennapi életben. "Nem tud izmokat gyarapítani, ha a tested nem áll helyre a normál életben az előző naptól" - mondja Catadul. "A hidratált állapot és az alvás olyan kritikus fontosságú az emberi alapvető funkció szempontjából. Ha mindezeket elvégzed, és nem iszol vizet, vagy éjjel négy órát alszol, akkor vagy nem fog működni, vagy sokkal lassabban fog működni, mint ha teste jó állapotban van. " És aki nem akar eredményeket látni?

Ami az idővonalat illeti, a szakértők mind egyetértenek abban, hogy ha következetes voltál, négy héten belül el kell kezdened látni az eredményeket. Néhány hónapon belül más emberek elkezdik észrevenni. És hat hónap múlva drasztikus változásokat fog látni. "Ez nem könnyű, de megéri" - mondja Oprea.