Hogyan lehet egyszerre elveszíteni a zsírt és az izmokat

Nagyon sok oka van a gyakorlásra, többek között az egészség javítása, a zsírégetés, az izmok gyarapodása és egyszerűen csak a jobb közérzet. Sokunknak egyszerre több célja van, és szerencsére sok ilyen logikusan kéz a kézben jár. A zsírvesztés és az izmok gyarapodása azonban kissé ellentmondásosnak tűnik.

Amikor megpróbál fogyni, megpróbál megszabadulni testének egy részétől; amikor izomzatot szerez, az ellenkezőjét akarja megtenni és felépíteni a testét. Szóval érdemes elgondolkodnunk azon, hogy valóban hozzáadhat-e egyidejűleg izomtömeget? Meglepő módon a válasz igen.

Valójában mindkét cél elérése egyidejűleg maximalizálja az eredményeket - ugyanazok a gyakorlatok, amelyek jót tesznek a zsírégetésnek, nagyszerűek az izmok felépítésére is. És ez egyfajta dominóhatás: Ha nagyobb az izomtömeg, akkor a test több energiát igényel nyugalomban (vagyis több kalóriát éget el, ha még csak nem is mozogsz).

De a zsírvesztés és az izomgyarapodás egy csapásra történő szögezése stratégiai megközelítést igényel. Ennek oka: Ha fogyni akar, akkor több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. De ha korlátozza a kalóriamennyiséget, a testének működése érdekében ki kell húznia a testben meglévő energiaraktárakat - zsírokat, szénhidrátokat, sőt fehérjét is. Ennek eredményeként a zsírvesztés megszűnik, de sajnos az izomtömeg is csökken.

Valójában az alacsony kalóriatartalmú étrend miatt elveszített súlyának egészen 25 százaléka nehezen megkeresett izom formájában jelenik meg, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., a Waterloói Egyetem kineziológiai professzora, meséli ÖN.

Mégis, több tanulmány és szakértő szerint a zsírvesztés és az izomgyarapodás egyszerre teljesíthető. "Nehéz, de lehetséges" - mondja Stephen Ball, Ph.D., a Missouri Egyetem táplálkozástudományi és mozgásfiziológiai docense.

Mindkét cél egyszerre történő eléréséhez két fő dologra kell összpontosítania: a fehérjére és a súlyemelésre.

A fogyáshoz létre kell hoznia egy kalóriadeficitet - vagyis kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a nyugalomban és az edzés során elégetett energia. De csak akkor akar fogyni. Ha zsírvesztésre és izmosodásra vágyik, akkor a skálán szereplő szám nem biztos, hogy megmozdul - vagy akár fel is emelkedhet! - annak ellenére, hogy testfelépítése drámai módon változik. Sőt, még azt is észreveheti, hogy karcsúbbnak vagy tónusosabbnak tűnik, annak ellenére, hogy még nem fogyott le. Ez egyszerűen azért van, mert izomzatot és zsírvesztést kap.

Nem javasoljuk, hogy csökkentse a kalóriákat, de ha valamit meg akar tenni, akkor néhány dolgot szem előtt kell tartania. Egyrészt, ha túl sokat vág egyszerre, csak szabotálja az erőfeszítéseit. A kalóriák túl szigorú korlátozása korlátozott energiát jelent az edzés befejezéséhez, és végső soron lelassítja az anyagcserét. „A kalóriákban bekövetkező drasztikus változások hatására a szervezet metabolikusan kompenzálja a kezdeti testsúly megvédése érdekében. "Ezért a tested csökkenti az elégetett energia mennyiségét a kalóriák megőrzése és a fogyás megakadályozása érdekében" - mondja Kristen F. Gradney, RDN, a Lake of Our Lady Regionális Orvosi Központ táplálkozási és anyagcsere-szolgáltatásainak igazgatója és az Akadémia szóvivője. Táplálkozás és dietetika.

Ezenkívül a kalóriákkal - főleg a fehérjével - való takarékosság mellett semmi sem maradhat, amivel az izmok táplálkozhatnak az edzés után. "Az ellenállási gyakorlatot általában anabolikusnak tekintik, vagyis lebontja az izmokat" - mondja Gradney SELF-nek. "Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát és fehérjét, előfordulhat, hogy az izmok nem állnak helyre és nem épülnek fel megfelelően."

A testösszetételre vonatkozó célok elérése érdekében nem kell kalóriákat számolnia. Sok nő úgy látja, hogy a figyelmes táplálkozás és a tápláló, tápláló ételek kiválasztása képes a kalóriákat kordában tartani anélkül, hogy minden falatot nyomon kellene követni. És ha korábban étkezési rendellenességei vannak, mindig beszéljen szakemberrel, mielőtt megváltoztatja étkezési szokásait.

Ha mégis nyomon akarja követni a kalóriákat, íme néhány általános tanács. Ne feledje, hogy ezek csak általános irányelvek, és nagyon valószínű, hogy az adott kalóriaigény alacsonyabb vagy magasabb lehet, mint amit ezek a képletek mondanak. Ahhoz, hogy kiderüljön, hány kalóriára van szüksége naponta a biztonságos fogyáshoz, először meg kell derítenie, hogy mennyi kalória szükséges csak a jelenlegi súlyának fenntartásához. Ezt úgy teheti meg, hogy megtudja az alapanyagcserét (BMR), vagyis hány kalóriát éget el teste nyugalomban. Van néhány hasznos képlet a hozzávetőleges becsléshez, de nehéz megszerezni egy konkrét, pontos számot, hacsak nem megy el az orvos által elvégzett teszt (itt van néhány képlet, amelyet kipróbálhat, ha akar). A legegyszerűbb módja annak, hogy durván megbecsülje, mennyi kalóriára van szüksége a jelenlegi súlyának megőrzéséhez, használja ezt a praktikus interaktív számológépet az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumától, amely figyelembe veszi a becsült BMR-t és az aktivitási szintet egyaránt.

Miután megtalálta durva napi kalóriaigényét, vonjon le legfeljebb 300 kalóriát - mondja LIZ Applegate, Ph.D., a Davis-i Kaliforniai Egyetem táplálkozási tanszékének vezető oktatója és sporttáplálkozási igazgatója. "Tegyük fel, hogy 2000 kalóriára van szüksége" - mondja Applegate. "Ha 1700-at írtam fel, akkor fogyhat és sovány tömeget hozhat létre."

Mivel ez a számítás csak becslés, érdemes napokig naplóznia az ételt (próbáljon ki egy olyan ingyenes alkalmazást, mint a MyFitnessPal), hogy lássa, mennyit szokott enni, és szükség esetén állítsa be a bevitelt. "Fontos hallgatni a testére és enni, amikor az éhség fizikai jeleit érzi" - mondja Gradney.

Mivel kevesebb kalóriája lesz a testének táplálásához, akkor a lehető legtöbbet akarja elérni a bakijának azáltal, hogy lehetőség szerint teljes ételeket választ. "A teljes ételek kalóriákat és sok fontos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a fehérjét, az egészséges zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat" - mondja Alissa Rumsey, MD, R.D., C.S.C.S., az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa.

És ne feledje: a zsírvesztés és az izomtömeg növelése nem igényli a kalóriák csökkentését.

Devries-Aboud szerint testünk folyamatosan építi és bontja az izomfehérjét, az izom azon összetevőjét, amely felelős a méretének és alakjának megváltoztatásáért. Ha fehérjetartalmú ételt eszel, az izomfehérje termelése felgyorsul. De amikor az étkezés után az idő telik el, az izomépítő folyamat lelassul és a lebontás felgyorsul. "Napok, hetek és hónapok során ennek a két folyamatnak a relatív aránya határozza meg, hogy növeli-e vagy elveszíti-e az izomtömeget, vagy az izomtömeg ugyanaz marad-e" - mondja Devries-Aboud.

Annak érdekében, hogy testét izomfehérje-építési módban tartsa, miközben csökkenti a kalóriákat, módosítania kell a fehérje bevitelét. "Ha a szükséges kalóriaszükségletet csökkenti, nő a fehérjeszükséglete" - mondja Applegate. Az étkezési fehérje egy részét a napi energiaigény kielégítésére használják fel; valamivel nagyobb mennyiség elfogyasztása, mint amennyi az energiaigényének kielégítéséhez szükséges, biztosíthatja, hogy elegendő maradjon az izmok fenntartásához vagy építéséhez - teszi hozzá.