Hogyan lehet fogyni és fenntartani az izomtömeget

Ha zsírvesztésre és az izomtömeg fenntartására törekszik, ez a cikk biztosítja a folyamat megkezdéséhez szükséges erőforrásokat. Ez egy 3 részes sorozat 2. része. Azt javaslom, hogy először ismerje meg teljes egészében az 1. részt a Fogyás és a Testzsír százalék csökkentése az alap matematikával. Ezután olvassa el ezt a bejegyzést (2. rész), és kövesse a 3. részt a Hogyan számítsuk a makrókat a zsírvesztéshez és az izomtömeg fenntartásához, hogy tovább tárcsázza a zsírvesztést és az izomfenntartási erőfeszítéseket.

Ha hatékonyabban akar fogyni a zsírból, ez a nyomonkövetési bejegyzés fontos olvasmány, amely segít megérteni, hogyan csökkentheti a testzsírt és megakadályozhatja a sovány izomtömeg csökkenését. Meg fogjuk érinteni a zsírvesztés és az izom fenntartásának négy kritikus elemét, hogy közelebb kerüljünk álmaid testéhez. A cél az, hogy zsírégetést érjen el anélkül, hogy károsítaná anyagcseréjét és feláldozná az izmokat.

Ha nem érdekli az izomtömeg fenntartása és a sovány-kövér megjelenés az, amire vágyik, akkor ez a cikk valószínűleg nem az Ön érdeke, hogy elolvassa.

Hogyan lehet fogyni és fenntartani az izomtömeget

1. Fogyasszon mérsékelt kalóriahiánnyal a teljes napi energiaköltség (TDEE) alapján a zsírvesztés érdekében.

A kalóriahiányos táplálkozás a bevált módszer a testzsír csökkentésére. Fontos azonban megérteni, hogy a kalóriakorlátozást mértékkel kell végrehajtani, ha meg akarja akadályozni az izomtömeg csökkenését. Ha orvosi, hormonális vagy bélproblémái vannak, kérjen segítséget orvosától, mielőtt zsírégető útra indul. Ha csökkenti a kalóriákat és túl erősen megnöveli a testmozgást, jó eséllyel elveszíti az izmokat is. Ezt számos tudományos tanulmány és áttekintés támasztja alá, például ez: Változások a zsírmentes tömegben jelentős fogyás során: szisztémás áttekintés.

Ez a cikk 16 orvosi és 17 sebészeti súlycsökkentő tanulmányt tekint át. Ezeknek a tanulmányoknak az elemzése azt mutatja, hogy a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend gyors fogyást eredményez, de hozzájárul a zsírmentes tömeg (lényegében minden, ami nem zsíros a testében) jelentős csökkenéséhez. Az izomtömeg csökkenése pozitívan korrelált a megnövekedett kalóriakorlátozással és testmozgással.

Miért kellene törődnie az izmok megtartásával? Nos, az izomtömeg növekedése kimutatta, hogy növeli a nyugalmi anyagcserét (RMR). Ez alapvetően azt jelenti, hogy többet kell enned ahhoz, hogy fenntartsd azokat a nehezen megkeresett izmokat, amelyeket számtalan órát töltöttél építéssel. Az izmok fenntartása és építése adja azt a „tónusú” megjelenést, amelyet sokan el akarnak érni. Az izmokat valójában nem lehet „tónusba hozni”, ezért idézik itt a kifejezést, de azért felvettem, mivel a lakosság egy része széles körben használja, akik faragottabb testalkatra vágynak. Az izmok vagy nagyobbak, vagy kisebbek. Az alakot végső soron a genetikád szabja meg.

fogyni
az étkezés elkészítése kulcsfontosságú a zsírvesztés és az izmok fenntartása szempontjából

A zsírvesztés elősegítéséhez és az izomtömeg fenntartásához szükséges ajánlott kalóriabevitel napi 20-25% -os kalóriacsökkenés a TDEE számításának módja alapján. Hogy megtudja, mi a TDEE, hivatkozhat az előző bejegyzésemre (a 3. rész 1. része), hogy kiszámolja, mennyi kalória szükséges a karbantartáshoz, és hány kalóriát kell fogyasztania a fogyáshoz. Azt javaslom, hogy kezdje el a 20% -os hiányt, és figyelje a testösszetétel és az erő változását. Ha nincs túlsúlyos vagy elhízott, akkor a testsúlyától függően heti 1-2 fontot kell megcéloznia. Ha már sovány vagy, akkor 0,5-1 font reálisabb. Ezen felül növeli az izomvesztés valószínűségét. Nyugodtan skálázhat 25% -ra, de ha mégis, akkor biztosítania kell, hogy legalább meg tudja tartani erejét. Az erővesztés általában az izomtömeg csökkenését jelenti.

Ezt az ajánlást számos tanulmány alátámasztja, amely az izomtömeg változását elemzi a korlátozott kalóriatartalmú étrendek során. Ez az egyik példa: Két különböző súlycsökkenési ráta hatása a testösszetételre és az erőre, valamint az erővel kapcsolatos teljesítményre az élsportolóknál.

Ebben a cikkben egy heti 0,5 és 1 kg közötti (1,1 és 2,2 font) heti fogyás azoknál a sportolóknál, akik napi 2500 kalóriát esznek, bebizonyította, hogy a lassabb súlycsökkentő programnak pozitívabb hatása volt a sovány testtömegre és teljesítményre, mint a gyors súlycsökkentő beavatkozás. A lassabb (SR) súlycsökkenést energiafogyasztásként határozták meg, amelyet nagyjából 19% -kal csökkentek, míg a gyors (FR) súlycsökkenést a napi kalória körülbelül 30% -ában határozták meg. Ami érdekes, hogy az SR csoportban megfigyelték, hogy jelentősen javult a sovány testtömeg és teljesítmény, míg az FR csoport egyikében sem.

Tehát az első és A testzsír elvesztésében az izomtömeg fenntartása során a legfontosabb fogalom az, hogy a napi energiafelhasználás nagyjából 20-25% -ának megfelelő kalóriadefektus mellett fogyasszon, az aktuális testösszetétel és a fizikai aktivitás szintjének változásai szerint méretezve.

2. Egyél elegendő fehérjét az izomtömeg megőrzéséhez a zsírvesztés közben.

A zsír- és nem az izomvesztés másik kritikus eleme a magas fehérjetartalmú étrend követése. A fehérje a legfontosabb makrotápanyag a fogyókúrás étrendben. Élesen tudnia kell a fehérje-bevitel mérséklésével, amikor a sovány izomtömeget próbálja fenntartani egy zsírvesztés útján. Több olyan tanulmány is bebizonyosodott, hogy az RDA-nál jóval magasabb megemelt fehérjebevitel szükséges a sovány testtömeg lehető legnagyobb részének megtartásához.

Bizonyos speciális esetekben ténylegesen izmokat tud építeni, miközben zsírvesztés történik. Ezt elmentjük egy másik bejegyzésre. Ha több mint egy éve súlyzósan edz, akkor a reálisabb cél az izomtömeg fenntartása, nem pedig annak növelése a vágási szakaszban. Ez utóbbi szinte lehetetlenné válik, amikor évek óta megfelelő edzést kap az öv alatt. Ekkor növekszik az ömlesztés és a vágás, illetve a magas/alacsony kalóriatartalmú kerékpározás fontossága, de ez túl van ezen a poszton.

bő fehérje!

Az alábbiakban két különböző tanulmány mutatjuk be a magas fehérjetartalmú fogyasztás előnyeit a korlátozott kalóriatartalmú étrend során. Az első tanulmány 2,3-3,1 g/kg (1,04-1,41g/lb) zsírmentes tömeget ajánl.

  • Az étrendi fehérje szisztematikus áttekintése az ellenállóképességű edzett sovány sportolók kalóriakorlátozása során: eset magasabb befogadásra
    • Ez a tanulmány azt sugallja, hogy a fehérjeszükséglet a korlátozott energiával rendelkező, ellenálló képességű edzett sportolók számára valószínűleg 2,3-3,1 g/kg (1,04-1,41 g/lb) zsírmentes tömeg felfelé méretezve, ha a kalóriakorlátozás súlyosabb.

A második tanulmány 1,8-2,7 g/kg (0,82-1,22 g/lb) össztömeget javasol a zsír-sovány szövet tömeg arányának optimalizálása érdekében a hipoenergetikus időszakokban (kalória-korlátozó periódusok). A fehérjebevitelt a felső végek felé kell méretezni, ha a kalória-korlátozás súlyossága és a testmozgás intenzitása növekszik. Alternatív megoldásként a zsírbevitel növekedése is működhet. Az, hogy magasabb-e a fehérje- vagy a zsírtartalom, attól függ, hogy teste hogyan alkalmazkodik a legjobban a szubsztrátok (szénhidrátok, zsírok, fehérjék) megnövekedett szintjéhez.

  • Étrendi fehérje sportolók számára: a követelményektől az optimális alkalmazkodásig
    • Ez a cikk egy másik perspektívát mutat be azoknak az egyéneknek a fehérjeszükségletéről, akik a zsírvesztés elősegítése során a kalóriabevitel során igyekeznek megakadályozni a sovány izomtömeg-veszteséget. Az az ajánlás, hogy a megnövekedett fehérjefogyasztás, akár napi 1,8-2,0 g/kg (0,82-0,91 g/lb), előnyös lehet azok számára, akik fogyni és izomtömegüket fenntartani szeretnék.

Mivel az egyének eltérően reagálnak a tápanyagokra és a fizikai stresszorokra, azt javaslom, hogy játsszon a fehérje és a zsír bevitelével, és ragaszkodjon a testének legjobban megfelelő mennyiséghez. Bár a második tanulmány kisebb tartományt javasol, mint az első, én személy szerint 1 g fehérje körül mozogok kilónként sovány testtömegen. A skála alsó tartományában lévő fehérjebevitel elegendő lehet azok számára, akik nem végeznek annyi fizikai tevékenységet, vagy akiknek kevesebb izomszövetük van a megőrzésre.

A testtömeg-világban egy gramm/font sovány tömeg széles körben elfogadott minimális követelmény. Ez a követelmény akár 1,5 g/lb vagy magasabb is lehet a versenyképes testépítők számára a súlyosan kalóriatartalmú és szénhidráttartalmú étrend mellett, de ekkor aggodalomra adhat okot az ammónia-toxicitás. Körülbelül 1,5 g/lb testsúlyt ettem egy rövid ideig a bikini verseny előkészítése alatt. A normális ember számára, aki nem versenyképes testépítő, az ilyen magas fehérjetartalmú étkezés felesleges, és nem bizonyult kivételesen előnyösnek.

A második legfontosabb összetevő a testzsír és nem az izomvesztés fogyasszon magas fehérjetartalmú étrendet, legalább kiló sovány testtömeg esetén legalább 1 g fehérjét. Ez a kalória-korlátozás mértékétől és a testmozgás intenzitásától függően felfelé növelhető.

3. Emelje meg a nagy súlyt az izmok fenntartása érdekében, amikor zsírvesztést végez.

Biztosan elveszítheti testzsírját és fenntarthatja az izmait, ha csak mérsékelt, negatív energiaegyensúly mellett étkezik és magas szinten tartja a fehérjebevitelt. Ha ehhez a kombóhoz hozzáad egy ellenállást edző edzést, akkor jó eséllyel nagyobb izomtömeget tud megtartani, mintha nem végezne semmilyen erőedzést.

Ezt bizonyítja a következő tanulmány: A kalóriakorlátozás alatti ellenállás-súlyzós edzés fokozza a sovány testtömeg fenntartást. Ez a tanulmány értékeli a súlyzós edzés súlycsökkenésre és a sovány testtömeg fenntartására gyakorolt ​​hatását korlátozott kalóriatartalmú étrendben. Négy tesztcsoport volt:

  1. Vezérlés (C)
  2. Diéta testmozgás nélkül (DO)
  3. Diet Plus súlyzós edzés (DPE)
  4. Fogyókúra diéta nélkül (EO)

Megállapították, hogy a súlyzós edzés összehasonlítható izomterületet és erőnövekedést eredményezett a DPE és az EO tesztcsoportokban. Ezzel szemben a kontrollcsoport és a DO csoport az izomtömeg csökkenését látta.

súlyzógöndör - ellenálló súlyzós edzés

Egy másik tanulmány: Az ellenállás hatása az aerob edzéssel kombinálva egy 800 kalóriatartalmú folyékony étrenddel a sovány testtömegre és a nyugalmi anyagcsere sebességre mutat hasonló eredményeket. Ez a tanulmány az ellenállás és az aerob edzés összehasonlítására összpontosít korlátozott kalóriatartalmú étrend alatt. A tesztet két csoporton végezték, amelyeket nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendhez rendeltek.

Az egyik csoport hetente négyszer egy órán át aerob edzést folytatott (C + D). A második csoport hetente három napon végzett ellenállási edzést 10 állomáson (R + D). Az eredmények szerint a C + D csoport jelentős mennyiségű sovány izomtömeget vesztett, míg az R + D csoportban nem volt csökkenés. Ez azt mutatja, hogy az intenzív, nagy volumenű ellenállóképző programok a sovány izomtömeg megőrzését eredményezhetik.

A harmadik az izom megőrzésének és a testzsír csökkentésének kulcsfontosságú eleme az ellenállóképzés. Arra kell törekednie, hogy fenntartsa vagy növelje erejét, bár ez utóbbi meglehetősen nehéz lehet, ha kalóriadeficitben étkezik.

4. A zsírvesztés során a kardio opcionális.

Igen, mondtam. Zsírvesztéskor a kardió nem feltétlenül szükséges. A puzzle utolsó darabja nem kritikus eleme a zsírvesztésnek, de érdemes röviden megbeszélni a zsír- és izomvesztésre gyakorolt ​​lehetséges hatásait. A fogyókúrázók is gyakran használják túlzottan, ami valójában többet árthat neked, mint segíthet, és ösztönözheti a sovány kövér megjelenést.

a sovány-kövér megjelenés

A kardió hozzáadása az edzésekhez mindenképpen felgyorsíthatja a zsírvesztés folyamatát. Sokan hajlamosak azonban rögzíteni azt az elképzelést, hogy a több kardió mindig jobb. Igen, több energiát vagy kalóriát fog költeni, de ha hetente órákig és órákig dobog a futópadon, akkor valóban a kívántnál nagyobb kalóriadeficit keletkezhet. Mint korábban említettük, a gyors zsírvesztés hozzájárulhat az izomszövet jelentős csökkenéséhez. Az utolsó dolog, amit akarsz tenni, az az, hogy akaratlanul csökkentsd az anyagcserédet és tönkretedd az anyagcserédet. Maradtak egy jövőbeni bejegyzésen, amely megtanítja Önt az anyagcsere károsodásának visszafordítására.

A túlzott egyensúlyi kardió másik hátránya a korlátozott kalóriatartalmú étrend mellett az, hogy fennáll a túledzés veszélye, ami nem jó állapot. Ez negatívan megváltoztathatja hangulatát, fáradtságot, motivációhiányt és hatást vált ki a teljesítményed. Ha kalóriadeficitben van, a teste máris hatalmas stresszt szenved. Ha hetente többször is órákon át tartó kardiózást folytat, akkor csak több stresszt halmoz fel, amelyből a testének nincs energiája felépülni. A túledzés akkor kezdődik, amikor nincs egyensúly a stressz és a stressztolerancia, a testmozgás és a testmozgás, valamint az edzés és a gyógyulás között.

Állandó állapotú kardió foglalkozásaim az edzőteremben alig haladják meg a 30 percet. Még rövidebbre vágtam őket 15-20 percre, amikor nagy intenzitású intervall edzést (HIIT) végzek, mert ez jobban megterheli a testet. A HIIT bizonyítottan hatékonyabb, mint az egyensúlyi állapotú kardió a zsírvesztés és az izomtömeg megőrzése érdekében. Ha tudni akarja, miért olyan jó az Ön számára a HIIT, íme 4 ok, amiért HIIT-et kellene tennie.

hiit edzés atlétikai napon

Ha kalóriadeficitben étkezem, akkor általában nem csinálok kardiót hetente több mint háromszor, mert nem akarom, hogy a gyógyulás hiánya befolyásolja az erőnléti edzések intenzitását. Időnként hetente 4-5 alkalommal tolom ezt az energiaszinttől függően, de ezeket a további foglalkozásokat viszonylag alacsony intenzitással hajtják végre (például lejtőn járás és lassú és egyenletes tempóban túrázás). Néhányan azt állítják, hogy a legjobb, ha kevesebbet vagy semmit sem csinálnak, de én valóban élvezem a kardiót, és egész évben kondicionált akarok maradni. Ráadásul ez remekül érzi magát és javítja a szív- és érrendszeri egészségemet. Így a kardió mindig benne van az edzésprogramomban, függetlenül attól, hogy milyen célok vannak. A gyakoriság és az intenzitás azonban a célok és a testem által elmondottak alapján módosul.

A zsírvesztés során az izomtömeg megőrzésének utolsó kulcsfontosságú eleme az kerülje a túlzott mennyiségű kardiót. Használja a kardiót takarékosan, és vigyázzon a túledzettség tüneteire.

Tehát itt van. Ez a négy alapvető fogalom, amelyet meg kell értenie, ha célja a zsírvesztés és az izomtömeg fenntartása.