Tippek az izmok megszerzéséhez az edzőteremben és kívül

Szeretne egy kis tömeget szerezni? Ezek az izomépítő tippek segítenek abban, hogy erősebbnek nézzen ki és érezze magát, stat.

Nem mindenki fogyni akar. (Példa: Ez a 11 nő, aki hízott és egészségesebb, mint valaha). Valójában a súlygyarapodás izom formájában komoly előnyöket jelenthet. Egyrészt ez segíthet abban, hogy erősebbnek érezze magát, stat. De bizonyos erő izomcsoportok (gondolj: a farizmok) megerősítése szintén javíthatja az edzőteremben nyújtott teljesítményedet, és megkönnyítheti a mindennapi feladatokat a mindennapi élet során (próbáld ki ezt az öt mozdulatot nagyobb, erősebb farizmokért).

Funkcionálisan az izmok védik a csontjait, szerveit és szöveteit - és még a gyors gyógyulásban is segítenek. Az izmok szintén fontos tényezők lehetnek a testsúly fenntartásában - mondja Kathryn Sansone, minősített fitnesz edző, a GreekGirl Beauty Protein alapítója. "Az izom több energiát igényel, ezért több kalóriát éget el, mint a zsírt. Minél több izomtömeg van, annál gyorsabb az anyagcsere." A több izom annyit jelent, hogy nyugalmi állapotban többet éget, ráadásul keményebben tud dolgozni az edzések alatt. Dupla győzelem.

Természetesen ugyanúgy, mint a súlynál veszteség, az izomnövekedés nem * minden * az edzőteremben végzett tevékenység. Ez vonatkozik a kalóriabevitelre, az alvásra, a hidratáltságra és a helyreállításra is. Készen áll további építésre? Kövesse ezt a két részből álló tervet arról, hogyan lehet izomzatot szerezni az edzőteremen belül és kívül is. (Kapcsolódó: Hogyan készítsünk saját izomépítő edzéstervet)

És ne felejtsük el: Nem mindenki egyforma a fogyás vagy az izomtömeg növekedésében (lásd: miért van néhány embernek könnyebb dolga az izmok tonizálásában), ezért legyen türelmes és adjon magának időt arra, hogy lássa a változásokat. (A legjobb dolgokra érdemes várni, nem ?!)

Az edzőteremben

1. Végezzen összetett erőgyakorlatokat. Az erőnléti edzés óriási tényező az izomtömeg növelésében. De nem minden mozdulat egyenlő. Jaclyn Sklaver, a New York-i székhelyű funkcionális sporttáplálkozási szakember és edző az összetett mozgásoknak kedvez (gondoljunk: teljes test gyakorlatokra). Több kalóriát égetnek el. "A teljes test edzése ideális a maximális izomnövekedéshez" - mondja. "Minél többet használnak egy testrészt, annál több a hipertrófia."

Koncentráljon a testének legnagyobb izomcsoportjainak megmunkálására: a farizomra, a quadokra és a combizmaira. A gyakorlatok magukban foglalják a guggolást, a röpködést, a holtjátékot, a takarítást, a burpeet, a járást és a plimetrikus mozdulatokat, mint a guggolás és a dobozos ugrások súlyokkal vagy anélkül. (Kapcsolódó: Hogyan alakítsuk ki a tökéletes áramköri edzést)

És PS: Ne féljen nehézeket emelni. (Olvassa el: Milyen gyakran kell nehéz súlyemelő edzéseket végeznie) Kicsiben kezdheti és felépítheti magát. Ha bármilyen mozgásból 8-10 ismétlést végez kényelmesen, például növelje a súlyát. A testtömeg mozdulatokhoz? Egyszerűen végezzen több ismétlést (ha lehet - néhány testtömeg-gyakorlat elég kihívást jelent!).

2. Növelje a rep sebességét. Az ismétlések gyorsabb befejezése (a forma feláldozása nélkül) nagyobb stresszt jelent a testre. Célozzon egy másodpercenként egy ismétlést.

3. Tartsa be az alacsony hatású, könnyű kardiót. A kardió úgy áramlik a vérbe, hogy az izmok több oxigént kapnak, ami elősegíti az izomnövekedést. De nem kell sok belőle. Jó terv? Ragaszkodjon az erősítő edzéshez hetente háromszor és egy nap könnyű, alacsony hatású kardióhoz. Gondoljon egy hosszútávfutó testére (nagyon karcsú) a sprinter testéhez képest (izmosabb). Ne végezzen kardiózást az erősítő edzés előtt, ha úgy dönt, hogy ugyanazon a napon végzi. Ez valószínűleg kimeríti az izmokat, és feláldozhatja a formát, és növeli a sérülések kockázatát. (Kapcsolódó: Van-e jelentősége annak, hogy milyen sorrendben végezzen gyakorlatokat edzés közben?)

Az edzőteremen kívül

1. Tartsa a füleket arról, hogy mit (és mikor) eszel. "Az izomzatnak megfelelő mennyiségű tápanyagra van szüksége a növekedéshez. Ez magában foglalja a fehérjét, a szénhidrátot és a zsírt" - mondja Lisa Avellino, az NY Health & Wellness fitneszigazgatója. Az étkezési napló vezetése minimalizálhatja a találgatásokat és mérheti az eredményeket.

Te is a fehérjére akarsz koncentrálni. "A teljes fehérje bármilyen sovány állati forrás, tejtermék, tojás, hal és néhány fehérjepor" - mondja Sklaver. Vegetáriánusok számára válassza a quinoát, a hajdina vagy a szójababot, vagy kombinálja a diót teljes kiőrlésű gabonával a teljes fehérje előállításához. (Kapcsolódó: Valójában hogyan néz ki minden nap a * megfelelő * fehérje mennyiség)

A víz is számít! Törekedjen arra, hogy testtömegének felét naponta unciában fogyassza, hogy az izmai teljesek és telítettek maradjanak.

Több szénhidrát fogyasztása reggelinél és közvetlenül az edzés után hozzájárulhat az izmok maximális helyreállításához (a szénhidrátok rendkívül fontosak az edzéshez). Testének rövid időtartama van az edzés utáni helyreállításra, ezért próbáljon meg folyékony szénhidrátot és fehérje italt fogyasztani a glikogénkészletek feltöltéséhez. Ez segíthet az izmok helyreállításában, növelheti a sovány izomnövekedést és növelheti az emberi növekedési hormon szintjét.

2. Aludj! Az ágyadban történik a varázslat * (valójában ez lehet a legjobb dolog, amit tehetsz a jobb test érdekében). Edzés után az izmaid felhasználják a nap folyamán bevitt tápanyagokat és vizet, és alvás közben is dolgoznak az izmok felépítésében és növekedésében.

Avellino szerint az emberi növekedési hormon szintünk alváskor a legmagasabb. "Sok tanulmány összefüggést sugall az alváshiány és a magas kortizolszint között" - magyarázza. "A kortizol egy katabolikus hormon, amely a stresszhez kapcsolódik és lebonthatja az izomszövetet." Tehát ne fukarkodjon a shuteye-vel.

3. Ha nem gyarapodik az izomzat, keresse fel a doktornőt. Néha az izmok képtelensége összefüggésben állhat olyan egészségügyi feltételekkel, amelyekről esetleg nem tud. Sklaver szerint fontos kideríteni, hogy vannak-e olyan állapotai, amelyek befolyásolhatják az anyagcserét, az endokrin rendszert vagy a pajzsmirigyet.