Hogyan lehet gyorsan felépíteni az izmokat

OLDALOK

Az ektomorf táplálkozás a súlygyarapodáshoz és az izomzat gyors felépítéséhez

lehet

Biztos vagyok benne, hogy azért van itt, mert belefáradt a soványságba, és miután elolvasta ezt a bejegyzést, megkapja a hízáshoz és a gyors izomépítéshez szükséges információkat. Ektomorfként az első dolog, amit meg kell tennie a hízáshoz és a gyors izomépítéshez: több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste leég.

Ha nem ad a testének TÖBB kalóriát, mint amire szüksége van, akkor egyszerűen nem fog növekedni, és nem épít új izmokat.

Most, hogy megértette, úgy kell enni és enni, mintha munka lenne. De nem akarom, hogy bármit megegyen, amit csak kézbe vehet, megfelelő mennyiségű makro-tápanyagot kell megenni a test izomépítéséhez!

Szénhidrátok
A szénhidrátok az elmúlt évtizedben rossz okkal borultak és jó okkal, de ez az elv nem vonatkozik az ektomorfokra! A szénhidrátok a legjobb barátod. De amit meg kell értenie, nem minden szénhidrát jön létre egyformán.

Kétféle szénhidrát létezik. A szénhidrátokat gyorsan vagy lassan emészthető szénhidrátokként lehet besorolni. Gyorsan emészthető szénhidrátokat, például fehér rizst, fehér kenyeret, aprósüteményeket, cukorkákat, cukrot, szőlőcukrot stb. A szervezet gyorsan lebont. Gyorsan emészthető szénhidrátok fogyasztása után a test energiára bontja, amelyet a szervezet használ fel, ami ebben az esetben tiszta glükóz "cukor". Ez az energia felszabadul a véráramba. A gyorsan emészthető szénhidrátok arra kényszerítik a testet, hogy az inzulin nevű zsírtartalmú hormont termelje és kiválasztja. Ez az inzulincsúcs azért termelődik, hogy ez az energia (glükóz) a véráramából a test sejtjeibe kerülhessen, ahol arra szükség van. Ha testének nincs szüksége erre az energiára, vagy ha később nem égeti el tevékenysége révén, zsírként tárolja a zsírsejtjeiben. Ha azonban a gyorsan emészthető szénhidrátokat megfelelő időben fogyasztják, például közvetlenül az edzés után, az inzulin tüske táplálja izmait az izomépítéshez és az izomgyógyulás felgyorsításához szükséges tápanyagokkal. Mivel ektomorfok, az izomépítés nehéz, ezért minden lehetőséget ki kell használnia, hogy izmokat építsen és fokozza a gyógyulást, így hamarabb újra edzhet.

A komplex szénhidrátok viszont nehezebben bomlanak le a szervezet számára. Lebomlva lassabban engedik a glükózt a véráramba, és nem növelik az inzulinszintet a szervezetben. Ez a lassú szénhidrát-felszabadulás jó izomépítéshez, mert folyamatosan ellátja a testet a tápanyagokkal, amelyek ahhoz szükségesek, hogy testét anabolikus izomépítő állapotban tartsa.

Ellentétben a világ legtöbbjével, akik úgy tűnik, hogy menekülnek a szénhidrátoktól, nagy mennyiségeket kell fogyasztania ahhoz, hogy teljesítse a szükséges kalóriabevitelt. Ne feledje, hogy tömegesen próbálkozik. Enni kell enni és enni. Több kalóriát kell bevenned, mint amennyit a tested megkövetel önmagának fenntartásához. Ragaszkodjon az olyan összetett szénhidrátokhoz, mint a dió, bab, barna rizs, barna tészta, teljes kiőrlésű kenyér, jam, édesburgonya, gyümölcs és zöldség. Ezek az ételek azonban nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, ami hosszabb ideig megtartja Önt és kevesebbet eszik. Ha úgy találja, hogy ez problémát jelent az Ön számára, és emiatt nem eszik annyit, amennyire szüksége van, akkor rendesen keverhető gyorsan emészthető szénhidrátokkal, például fehér kenyér, fehér rizs és fehér burgonya. Fontos az is, hogy sok friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. A gyümölcsök és zöldségek lényegében szénhidrátok, ezért adják hozzá az összes mennyiséghez. Antioxidánsokat is nyújtanak, hogy felgyorsítsák az edzés utáni gyógyulást, és hogy fitt és egészséges legyen.

A pontos szénhidrátbevitel a testsúlyától függ, de ökölszabályként vegye figyelembe a testsúlyát, és fogyasszon 3–3,5 gramm szénhidrátot testtömegenként. Ne feledje, hogy a szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak. Néhány nap rendben van, hogy egy nap szuper magas szénhidrátot adj hozzá, csak hogy a tested kitalálja, hogy ne alkalmazkodjon az új étkezési rendhez. Ez a fajta étkezés megint az igazi ektomorfra vonatkozik, nem pedig a mezomorf vagy az endomorfra. Ezek a testtípusok sok zsírt adnak majd a kereteikhez!

Fehérje
A fehérje egyszerűen a legfontosabb makrotápanyag. A fehérje a test építőköve. Nagyon fontos azoknak a testépítőknek, akik gyors izomépítésre vágynak. Azt tanácsolom, hogy válasszon sovány fehérjeforrásokat. Nem egészséges, ha az étrendben magas a telített zsírtartalom, és ez a zsírforma minden húsból származik. Törökország, csirke, hal, sovány steak és tojás, minden dió, bab és természetesen a fehérjeturmixok egyaránt jó fehérjeforrások. Cél, hogy kb. 1,5 g fehérjét zsugorítson testtömeg-kilogrammonként.

Zsírok
A zsírokat gyakran figyelmen kívül hagyják az ektomorfok izomépítő táplálékában. A zsírok nagyon fontos szerepet játszanak a testben, például kenik a sejteket a testen belül, de az ektomorfok legfontosabb szerepe, hogy szabályozzák a TESTOSZTERON SZINTET! Tesztoszteron nélkül NŐ lesz. A tesztoszteron az, ami elválasztja a férfiakat a nőktől, amikor az izomépítésre kerül. Először azt kell tudnia, hogy a zsírokhoz hasonló zsírok nem mind egyenlőek. A magas telített zsírtartalmú ételeket minden áron el kell kerülni, mivel eltömítik az artériákat, növelik a koleszterinszintet és növelik a szívvel kapcsolatos problémák kockázatát. A keresett zsírokban sok omega 3, omega 6 és omega 9 található. Kiváló példák az olajos halak, avokádó, lenmag, minden dió vagy tojás. Mindezek keveréke lenne a legjobb módszer ezeknek a zsíroknak az étrendjéhez való hozzáadásához. Tömeges előnyünk, hogy a zsírok 9 kalóriát tartalmaznak 1 g-onként, ami kiváló nekünk ektomorfoknak!

A diéta
Most felvázoltam a szükséges makrotápanyagokat. Úgy érzem, hogy 50% szénhidrátot, 30% fehérjét és 15% zsírt tartalmazó étrendet követve. Ez furcsának tűnhet, de ne feledje, hogy ön egy ektomorf, táplálkozási igényei nem azonosak az átlagos testépítővel. Annak érdekében, hogy pontosan meghatározza, mennyi kalóriára van szüksége, megpróbálhatja súlyát fontban kifejezni és megszorozni 17-vel 20-mal. Például egy 160 fontos férfi kiszámítja a következőket:

160 font X 17 = 2720 kalória naponta ömlesztve.
Most ne feledje.
Fehérje 4 kalória/gramm
Szénhidrát 4 kalória/gramm
Zsír 8 kalória/gramm

Nagyjából 340 g szénhidrátra, 204 g fehérjére és 51 g zsírra bontva.

Ezek az adatok attól függnek, hogy az Ön aktivitási szintje nem egzakt tudomány, de mindenképpen remek kiindulópont. Ha egy hét múlva nem hízott, növelje a napi kalóriabevitelt 600-mal.

Az alábbiakban linkek találhatók az ektomorf étrendbe felvenni kívánt élelmiszerek minta listájára.
Ne feledje, hogy meg kell enni, hogy nagy legyen.