Vágás

Hogyan lehet gyorsan felszakadni és elkezdeni a sovány izmokat

Ez az erőforrás arra a válaszra hivatott, hogy megválaszoljuk azokat a gyakran feltett kérdéseket, amelyek arról szólnak, hogy hogyan lehetünk karcsúak és gyorsan hasogatunk. Bár sok gyors fogyókúrával kapcsolatos tanács van a férfiak és a nők számára, áttekintjük néhány alapelvet arról, hogyan lehet izomzatot és gyorsan vágni, mintavágó étrendet a zsírvesztés érdekében, és egy maroknyi legtöbbet. Gyakran feltett kérdések, amikor karcsúak és gyorsan vágnak.

Gyakori tévhitek a karcsúság és a szakadás gyorsaságáról

Mindenkinek más a fogyás célja. Vannak, akik karcsúvá és gyorsan hasogatóvá válnak, mások néhány fontot szeretnének leadni, hogy egészségesebbek legyenek, vannak, akik edzenek és jól étkeznek, mások nem. Amit megpróbálunk hangsúlyozni, hogy valóban meg kell találnia azt, ami az Ön számára működik, nem pedig mindenki más számára.
Valóban hisszük, hogy a karcsúság és a vágás leggyorsabb módja a 80% -os étrend. Addig futhat, amíg össze nem omlik, vagy fel nem ugrik a lépcsőmesterre napi 2 órán át, és soha nem tapasztal gyors/gyors/gyors fogyást, ha nem jól étkezik.
Az vagy, amit megeszel. Ha folyamatosan cukros édességeket eszel, akkor sokkal nehezebb lesz gyorsan felszakadni. Soha nem fogsz kinézni egymillió dollárnak, ha továbbra is a dollár menüből eszel.

A teljesen szakadt és vágott test megszerzésének alapjai

Postworkout (PWO) táplálkozás: A PWO táplálkozás a fogyókúra legfontosabb szempontját adja le, hogy az izmok helyett zsírt égessen. Az edzés utáni 15 percen belül a testének nagyon szüksége van tápanyagokra. Teljesen anabolikus állapotban van, és amit bevesz, optimalizálható a maximális eredmény biztosítása érdekében. Ha kalóriát éget és rengeteg zsírt izzad le, akkor az edzés után azonnal etetnie kell a gépet. Egy banán vagy egy marék dió kényelmes harapnivaló, amit szeretünk.
Szénhidrát: Várjon. mit? Azt hittem, hogy a szénhidrát az ellenkezője, amit diétával szeretnél bevenni, hogy teljesen szakadt testet kapj férfiak és nők számára. Szigorú vágási étrendben a szénhidrátok többségének PWO-táplálkozás formájában kell lennie, a fennmaradó rész pedig reggelire. A rostos zöldségek alapanyagok, de ne feledje, hogy nem számítanak bele a bevitelbe, mivel elhanyagolható hatással vannak a vércukorszintre. (Kivételek: sárgarépa, borsó) A PWO-n kívüli minden magas glikémiás szénhidrátot kerülni kell. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok legjobb forrása a zabpehely és a barna rizs, valamint a jam.
Fehérje: Tonna kell. 1,5-2,0 gramm/font sovány testtömeg jó általános ökölszabály. A fehérje jó részét a valódi ételek forrásába kell bevinnie, kerülje a pusztán a fehérje turmixokra való támaszkodást, mivel az igazi étel sokkal jobb előnyökkel jár. A magas fehérjetartalmú biohasznosulású élelmiszerek felsorolása kiterjedt, és csak néhányat említek (tojásfehérje, sovány steak, csirkemell, a lista örökké tart.).
Víz: A H2O testének éltető eleme, és hihetetlen munkát végez a rendszer kiürítésével. Az ivóvíz számos előnye mellett az anyagcseréjét is hatékonyabban segíti, így ideális darabja a fogyókúrának. A testtömeg legalább felét napi unciában kell fogyasztania.
Zsírok: Találd ki? A zsír levágásához zsír kell. A zsírok nagyapjáról, az EFA-ról (esszenciális zsírsav) beszélünk. Jó zsírforrások (lenolaj, diófélék, lazac, olívaolaj).
Csalás: A csalás elengedhetetlen. Miért? Ne feledje, hogy a test homeosztázisban fut, szereti megőrizni az egyensúlyt. Miután egy hét után ennyit evett, a teste elkezd igazodni, és a zsírvesztés az idő múlásával nem lesz olyan gyors. A másik rendkívül fontos szempont a mentális ész. Olyan sokan kapnak karcsú étrendeket, amelyek kudarcot vallanak és kudarcot vallanak, mert az emberek nem adnak maguknak esélyt a légzésre. Ne feledje, hogy a csalás nem jelent lehetőséget az egész bevásárlóközpont kifosztására. Lőj egy csalás étkezésért, ne pedig egy teljesen kimerült falatozásért. A gyorsétterem értéke 2000 kalória lehet. Egyél ilyet háromszor egy nap, és 6000 kalóriát fogyasztottál. És ez semmi esetre sem jó.
Kardio: A kardió és a gyors szakadás általában kéz a kézben járnak. Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan hasogatni és elveszíteni a hasi zsírt, a kardió elengedhetetlen! Nem térek ki a hosszúságra, a kardió kivételével nem lehet túlzott. A napi 45 perctől egy óráig elegendőnek kell lennie, és éhgyomorra kell elvégezni.

Mintavágó étrend a sovány izomépítéshez és a zsír gyors elvesztéséhez

Megjegyzés: Ez a minta egy szakadt étrend egy 200 kilós férfi számára, aki elveszíti a hasi zsírt, hogyan vágja le gyorsan és kapja meg azt a kemény testet, amire reménykedtek. Feltételezhetjük, hogy a BF 17% körül van. Ez a diéta NEM fog menni az Ön számára, ha ezek a kritériumok nem vonatkoznak Önre; azonban az alábbi étrendet könnyű testre szabni, hogy figyelembe vegye saját statisztikáit. Az elvek alkalmazhatók. Ennek a mintavágó étrendnek a nők befogadására való további módosítása sem lenne olyan nehéz.

Étkezés 1: Sovány fehérje, 1/2 csésze zabpehely

Étkezés 2: Fehérje turmix/sovány fehérje (2 evőkanál len)

Étkezés 3: Vega, sovány fehérje

4. étkezés: PWO táplálkozás

5. étkezés: Vega, sovány fehérje, 1/2 csésze rizs vagy zabpehely.

6. étkezés: Rázzuk össze lenrel

Ennek eredményeként körülbelül 300 gramm fehérje, 130 gramm szénhidrát és 50 gramm zsír lesz.

* Emlékeztető: Ez egy PRIMER. Ez nem azt jelenti, hogy átfogó legyen.

Mi az a Carb Cycling?

Minta étkezési terv, hogy sovány legyen a 150 font nőstény, a magas, alacsony vagy közepes nap mintája így nézhet ki:

Magas nap

Étkezés 1: 30 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje

½ csésze zab (száraz mérettel)
¾ csésze tojásfehérje (nyers méret)

Étkezés 2: 30 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje

¾ csésze barna rizs (főtt méret)
2 oz. (63 gramm) csirkemell (főtt méret)

Étkezés 3: 20 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje

½ csésze édesburgonya (főtt méret)
2 oz. (63 gramm) csirkemell (főtt méret)

4. étkezés: 30 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje (edzés utáni étkezés)

½ csésze zab (száraz mérettel)
¾ gombóc (70 cm3) tejsavófehérje por

5. étkezés: 20 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje

½ csésze édesburgonya (főtt méret)
2 oz. (63 gramm) csirkemell (főtt méret)

6. étkezés: 20 gramm szénhidrát, 18 gramm fehérje

½ csésze barna rizs (főtt méret)
1 ¾ oz. (49 gramm) felső kerek steak (főtt méret)

Alacsony vagy mérsékelt nap

Étkezés 1: 20 gramm szénhidrát, 28 gramm fehérje

⅓ csésze zab (száraz)
1 kanál (70 cm3) tejsavófehérje por

Étkezés 2: 20 gramm szénhidrát, 28 gramm fehérje

½ csésze barna rizs (főtt méret)
3 ½ oz. (98 gramm) csirkemell (főtt méret)

Étkezés 3: 28 gramm fehérje, zöldségfélék, 8 gramm egészséges zsír

2 ¾ oz. (77 gramm) felső kerek steak (főtt méret)
2 csésze párolt brokkoli
1 ½ teáskanál természetes mogyoróvaj

4. étkezés: 20 gramm szénhidrát, 28 gramm fehérje (edzés utáni étkezés)

⅓ csésze zab (száraz)
1 kanál (70 cm3) tejsavófehérje por

5. étkezés: 28 gramm fehérje, zöldségfélék, 8 gramm egészséges zsír

3 oz. (84 gramm) szem kerek steak (főtt mérés)
1 csésze spárga
16 mandula

Minta étkezési terv, hogy kiszakadjon a 250 font férfi, a magas, alacsony vagy közepes nap mintája így nézhet ki:

Magas nap

Kérjük, vegye figyelembe: Az étkezés szénhidráttartalma legfeljebb 630 gramm. Ez NAGYON MAGAS nap lenne. A legtöbben nem nagyon igénylik ezeket. 375 a legtöbb ember számára jobb szénhidrátmennyiség lenne a legtöbb magas szénhidráttartalmú napon, tipikus körülmények között.

Étkezés 1: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

1 ¾ csésze zab (száraz)
1 ¾ gombóc (70 cm3) tejsavófehérje por

Étkezés 2: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

2 csésze barna rizs (főtt mérés)
5 oz. (140 gramm) csirkemell (főtt méret)

Étkezés 3: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

2 csésze édesburgonya (főtt méret)
1 ½ csésze tojásfehérje (nyers méret)

4. étkezés: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

1 ¾ csésze zab (száraz)
1 ¾ gombóc (70 cm3) tejsavófehérje por

5. étkezés: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

2 csésze barna rizs (főtt mérés)
5 oz. (140 gramm) csirkemell (főtt méret)

6. étkezés: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

2 csésze édesburgonya (főtt méret)
1 ½ csésze tojásfehérje (nyers méret)

Étkezés 7: 90 gramm szénhidrát, 40 gramm fehérje

2 csésze barna rizs (főtt mérés)
5 oz. (140 gramm) csirkemell (főtt méret)

Alacsony vagy mérsékelt nap

Étkezés 1: 60 gramm fehérje, 80 gramm szénhidrát

1 ½ csésze zab (száraz mérettel)
2 ½ gombóc (70 cm3) tejsavófehérje por

Étkezés 2: 60 gramm fehérje, 50 gramm szénhidrát, 5 gramm egészséges zsír

1 csésze édesburgonya (főtt mérés)
6 oz. (168 gramm) felső kerek steak (főtt méret)
1 teáskanál olívaolaj

Étkezés 3: 60 gramm fehérje, 10 gramm egészséges zsír, zöldségfélék

7 ½ oz. (210 gramm) csirkemell (főtt mérettel) spenót saláta
2 teáskanál reszelt mandula

4. étkezés: 60 gramm fehérje, 80 gramm szénhidrát (edzés utáni étkezés)

1 ½ csésze zab (száraz mérettel)
2 ½ gombóc (70 cm3) tejsavófehérje por

5. étkezés: 60 gramm fehérje, 15 gramm egészséges zsír, zöldségfélék

7 ½ oz. (210 gramm) csirkemell (főtt méret)
2 csésze párolt brokkoli
2 evőkanál teljesen természetes mogyoróvaj

6. étkezés: 60 gramm fehérje, 15 gramm egészséges zsír, zöldségfélék

6 oz. (168 gramm) felső kerek steak (főtt méret)
1 csésze párolt spárga
1 evőkanál lenolaj

Gyakran ismételt kérdések a karcsúbb és jobban letépett kérdésekről

K: A fogyás leggyorsabb módját keresem, ha teljesen kivágom a tejterméket?
V: A tejüzem makacsabban fogja a zsírt, mint bármi más, ezért erősen ajánlott, ha zsírokat próbál veszteni. A sovány és vágott fehérje legjobb lenne egy olyan izolátumkeverék, amely nem tartalmaz tejterméket. Ha nem bánja a lágy megjelenést, a zsírmentes túró kiváló kazeinátforrás, de a tejeket illetően túl sok a feldolgozott cukor.

K: Mi a legjobb módja annak, hogy megszakítsák. konkrétan mi a legjobb a kövérségből a gyorsan aprított állapotba lépéshez?
V: Zárjon le egy törvényes étkezési tervet, mutassa be testét különböző típusú nagy intenzitású vágási edzéseknek és igyon sok vizet, amelyek a legjobb fitnesz-szokások közé tartoznak. Véleményem szerint a legfontosabb az, hogy egyszerűen ragaszkodjunk hozzá, és mindig keressük a módját, hogy elégetjünk néhány extra kalóriát. Parkoljon távolabb az üzlet bejáratától, ébredjen fel és menjen korábban lefeküdni, lépjen fel a lépcsőn a lift helyett, stb. Ez egy életmódváltás, nem egyszeri projekt.

K: A tejsavófehérje rendben van-e a vágás közben?
V: A gyakori tévhit az, hogy a tejsavófehérje naggyá és terjedelmessé tesz, de semmi sem állhat távolabb az igazságtól. Az olcsó tejsavófehérje-koncentrátum adagonként kevesebb fehérjét tartalmaz, így több hely marad az olcsó töltőanyagok és egyéb szemét számára. Az összes extra cukor, zsír, szénhidrát és nátrium valószínűleg nem segít az aprítás céljában. Ha inkább tejsavófehérje-izolátumot vesz fel, akkor adagonként sokkal több fehérje van, kevés töltőanyag nélkül. A gyors aprítás nem csak a zsír leégetését jelenti a testről ... hanem a karcsú, jó minőségű izomzat felépítését is, amiben a jó tejsavófehérje segít.

K: A nátrium kérdés?
V: A puffadás problémáján kívül, amíg nincs magas koleszterinszintje, a nátrium mértékkel nem okozhat nagy problémát.

K: Hogyan készítsem el, hogy az ételeim ne legyenek karton ízűek?
V: Légy kreatív. Keverjünk össze egy kevés cukormentes lekvárt vagy splendát a zabunkban, forró mártást vagy szójaszószt a húsokon, vagy vegyünk fel cukormentes ketchupot.

K: Nem szeretem a régimódi zabot. Megehetem az előkevert zabot gyümölccsel?
V: Nem. Légy férfi. Ezek a keverékek nevetséges mennyiségű cukrot tartalmaznak.

K. Mi a helyzet a gyümölccsel?
V: A gyümölcs feltölti a glikogén raktárakat a májban, és véleményünk szerint ez nem lehet a szigorú vágási étrend alapvető eleme, hogy sovány legyen.

Kérdés: ehetek steaket vágás közben?
V: Határozottan. Hagyja ki a Waigyu marhahúst, és ügyeljen arra, hogy karcsúbb legyen.

Kérdés: Minden nap csak hideg gabonapelyhet kell enni?
V: Valójában egyáltalán nem javasoljuk, hogy egyél hideg gabonát. A hideg gabona előállításának folyamata elzárja a tápanyagokat a szemekből, és méreganyagokat hagy maga után. Biztosítani akarja, hogy fehérjéhez jusson reggelire, és hogy az ébredés első órájában eszel-e.

K: Ha a diéta a legnagyobb tényező, amikor teljesen felszakad, akkor valóban szükség van edzésre?
V: Megállapítottam, hogy bár a testedbe helyezett ételek lesznek a legnagyobb tényezők, amikor soványnak és vágottnak kell lennünk, a fogyás edzésének legjobb típusa, amelyet szeretünk, a plyometrikus edzés. Ha még nem próbálta ki a plyometriát, kezdjen lassan, és az erõsségét a képességeinek megfelelõen dolgozza fel.

K: Melyek a legjobb kiegészítők ahhoz, hogy gyorsan hasogassanak és soványak legyenek?
V: Bár az összes vágódeszkánkat szelektíven választják ki az emeléshez és a kihajláshoz, a legfontosabb ajánlásaink a következők: