Férfi táplálkozási terv izomépítésre és szakadásra

Étkezési terv azoknak a férfiaknak, akik fitnesz céljaik szerint étkezni akarnak

Új férfi edzésprogramot és étkezési tervet indítottunk, érdemes ellenőrizni: 8 hetes férfi edzés- és étkezési terv

A táplálkozás kulcsfontosságú ha meg akarod szerezni azt a testet, amelyről mindig is álmodtál. Táplálkozása segít abban, hogy testét a céljainak megfelelően építse fel; izomépítés, szakadás (zsírvesztés) vagy a testsúly fenntartása.
A Gymaholic táplálkozási tervet nyújt Önnek az izomépítés és az elszakadás érdekében.

Az elfogyasztott ételek biztosítják az edzés megfelelő elvégzéséhez szükséges energiát. De a helyes táplálkozásnak is nagy szerepe van izomnövekedés és az edzés utáni helyreállítás.
Ez táplálkozási terv tartalmazza az összes szükséges ételt, amely segít izomépítés és szakadt test megszerzése.

A kalóriák és a makrotápanyagok a legfontosabbak a táplálkozási tervben

Akár akarod izomépítés, szakadás vagy a testsúly fenntartása, a táplálkozásnak nagy szerepe lesz ebben a folyamatban! A táplálkozás az, ami táplálja és táplálékkal építi fel testét, amelyet kalóriában mérnek.
te kalóriafogyasztás meghatározza, hogy milyen testet fogsz szerezni:

Izmot épít: Ha izmokat akar építeni, akkor a testének a szokásosnál több energiára lesz szüksége ahhoz, hogy nagyobbá váljon. Több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, gyakran hívják: kalóriatöbblet. Ha túl gyorsan növeli a kalóriamennyiséget, a test el fogja raktározni a zsírt. Ezért nagyon fontos, hogy ezt fokozatosan végezzük, így nyomon követhetitek az előrehaladást és elkerülhetitek zsír tárolása.

Súly fenntartása: Ez egyszerűen akkor van, amikor annyi kalóriát éget el, amennyit elfogyaszt, gyakran hívják: kalóriatartás. A kiindulópont a fenntartó kalóriabevitel ismerete. Onnan meghatározhatja, hogyan kell enni annak érdekében, hogy izomépítés vagy szakadás. Használja ezt a kalória kalkulátort!

Elhasad: Ha akarod elhasad, több kalóriát kell majd égetnie, mint amennyit elfogyaszt, gyakran hívják: kalóriadeficit. Ez az, amikor a tested energiaként zsírraktárakat használ fel, ami fogyáshoz vezet. Ne feledje, hogy a test is használhat izomszövetet; ami rossz neked. Ezért fokozatosan el kell fogynia a zsírtól, ha túl gyorsan csinálja, megöli az egészségét.

A makrotápanyagok arányának magyarázata

A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre testünknek nagy mennyiségben van szüksége: Szénhidrát, fehérje és zsír. Fontos meghatározni a megfelelő makrotápanyag arányt az edzettségi célnak megfelelően; hogy akarja-e izomépítés vagy szakadás.
Röviden: ez az arány a következőktől függ:

Testtípusod: Vannak, akik általában nagyobb súlyt kapnak, mint mások. Kevesebb szénhidrátot és zsírt kell fogyasztaniuk, mint azoknak, akiknek nehéz a tonizálásuk.

Fitness célod: Ha akarod elhasad, nem lesz ugyanaz a makroelem-arány, mint annak, aki akar izmot épít.

Nemed: A férfiak rendelkeznek a genetikával, hogy gyorsabban építsék az izmokat, mint a nők.

Makrotápanyagok aránya az Ön fitnesz céljainak megfelelően

Eközben férfi táplálkozási terv meghatározunk egy általános makrotáp-arányt az egyes fitnesz célokhoz: izomépítés, szakadás és a súly megtartása. Mint korábban említettük, mindannyian különböző testtípusokkal rendelkezünk, ezért az Ön feladata, hogy kissé megváltoztassa ezt az arányt, ha a teste nem reagál rá.
A makrotápanyagok aránya a következő:

Izmot épít: Szénhidrát 40% - Fehérje 40% - Zsír 20%

Súly fenntartása: Szénhidrát 35% - Fehérje 35% - Zsír 30%

Elhasad: Szénhidrát 30% - Fehérje 40% - Zsír 30%

Jó zsír van ebben a táplálkozási tervben

"Szeretnék fogyni, nem szabad-e elkerülnöm a zsírfogyasztást?". Ez jó kérdés, valójában többféle zsír létezik. Némelyik rossz, másokat pedig a teste követel. Javaslom, hogy olvassa el ezt a cikket: jó zsír és rossz zsír.

Az egészséges táplálkozás nem a jó táplálkozás fő tényezője

Manapság az egészséges táplálkozás alacsony zsírtartalmú és magas mikrotápanyagú élelmiszerek fogyasztását jelenti; vitaminok és ásványi anyagok.
Valóban a vitaminokkal ételek jobb egészségre tesznek szert. Eszik azonban a világ összes egészséges ételéből, de ha nem éri el a napi makrotápanyagot; nem fogja elérni a kívánt eredményt. Számít ez?
Röviden szólva; a kalória kalória. Ha el akarja érni a fitnesz céljait, akkor először aggódnia kell a makrotápanyagok, hogy vele van-e "egészséges étel" vagy nem. Ez tiszta tudomány!

Minél gyakrabban eszik, annál jobban fogja érezni magát

Mindannyian ismerjük azt a személyt, aki minden diétát kipróbált, ami létezik a földön, és mindig feladja, mert túl nehéz. Manapság a diéták szólnak élelmiszer-korlátozások így bűnösnek érzed magad, ha egynél több rizsszemet eszel a jelzettnél. Ami ott igazán fontos, az az, hogy képes vagy-e eltalálni napi makrotápanyag.
Akár akarod izomépítés vagy szakadás, arra fogunk törekedni 3 főétkezés és 1-2 snack. Ha azonban kevesebb étkezéssel éri el a kalóriát, nyugodtan tegye meg.
Miért? Mert 3-4 óránként enni fog lehetővé teszi, hogy soha ne érezd magad éhesnek, amely segít megállítani a gyorsétel utáni vágyat.
Ez férfi táplálkozási terv példa lesz, így az ütemtervének megfelelően rendezheti. Nagyon fontos enni valamit a főétkezések között és még egyszer üsse meg makrotápjait!

Napi kalóriabevitel férfiaknak

A kalóriabevitel korától, magasságától, nemétől és attól, hogy milyen gyakran gyakorol heti gyakoriságot. Javaslom, próbálja ki a kalória kalkulátort.
Kiegyensúlyozott étrendű, mérsékelten aktív férfinak ajánlott egyél 2300 és 2500 kalória között. Ezekkel a számokkal kezdjük.

Százalék konvertálása grammokra

Nagyon könnyű kiszámolni, hogy hány grammra van szükség minden egyes makrotápanyaghoz.
Először tudnia kell, hogy hány kalória tartalmazza az egyes makrotápanyagokat:

Szénhidrát: 4 kalória/gramm

Akkor vegyük 2500 kalória Például a makrotápanyagok aránya a testsúly megőrzéséhez:

35% szénhidrát -> 2500 x 0,35/4 = 218,7 g

35% fehérje -> 2500 x 0,35/4 = 218,7 g

30% zsír -> 2500 x 0,3/9 = 83,3 g

Cheat ételek és a férfiak táplálkozási terve

Heti egy csalás-étellel jutalmazhatja magát, ahol egyáltalán nem számolja a kalóriákat; igen megérdemled!

Férfi táplálkozási terv a testsúly megőrzéséhez

Ez férfi táplálkozási terv lesz a többi alapja, ezért jegyzetelj. Csak néhány változtatás történik a makrotápanyagok elérése érdekében.
Töltse le a férfiak táplálkozási tervét!

Férfi táplálkozási terv az izomépítéshez

A a férfiak táplálkozási terve izomépítésre ugyanazt a szervezetet fogja használni, mint a karbantartó. Azonban a kalóriatöbblet néhány változtatással az étkezésekben.
Töltse le a férfiak táplálkozási tervét!

Férfi táplálkozási terv a szakadáshoz

A a férfiak táplálkozási terve, hogy kiszakadjon ugyanazt a szerkezetet fogja használni, mint a karbantartó. Azonban a kalóriadeficit néhány változtatással az étkezésekben.
Töltse le a férfiak táplálkozási tervét!

Befejezésben

Ez a férfiak táplálkozási terve segít izomépítésben és szakadásban, de ne feledje, hogy ezt kell példának tekinteni az étkezés felépítésére. Mindannyiunk teste különbözik, fontos, hogy meghallgassuk.
Összegezzük az imént tanultakat: