Hogyan tervezzük meg fehérjét az optimális izom-helyreállítás érdekében

Valahányszor az olimpiai maratonista, Shalane Flanagan leül az utólag futott bölényfasírtokra, nagy szívességet tesz a testének. Az aminosavakból álló fehérje annyira fontos az izmok helyreállításában, helyreállításában és felépítésében, hogy a futóknak az edzés után nagyobb tápanyagmennyiséggel kell rendelkezniük, mint bármely más napszakban - derül ki az American College of Sports Medicine új kutatásából. (ACSM), a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia és a kanadai dietetikusok.

Ahelyett, hogy az általános beviteli irányelveket néznék meg, a futóknak az edzések körül kell megtervezniük a fehérjefogyasztást - és a napokon kell beállítaniuk a bevitelt, amikor nem sportolnak. A kutatók szerint ez segít abban, hogy izmaid erősebbé váljanak és jobban alkalmazkodjanak az edzéshez.

"A fehérje segít a sérült izmok újjáépítésében a sérülések megelőzése és az erősebbé tétele érdekében" - mondja Tara Collingwood, a sport dietetikusa és a RunDisney hivatalos táplálkozási szakértője. "Az erősebb nagyobb sebességgel és nagyobb állóképességgel egyenlő."

E kutatás szerint, amely arra összpontosított, hogy mennyi fehérjére van szüksége a sportolóknak, és mikor van rá szükségük, naponta 0,54–0,91 g-ot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Tehát egy nőnek, amelynek súlya 10. 10 font (150 font), 81-137 g kell. Ezek az ajánlások jóval meghaladják az ajánlott étrendi mennyiségeket (férfiaknál 55 g, nőknél 45 g). "Jó bizonyíték van arra, hogy ez a megnövekedett fehérje segít a sportolóknak maximalizálni az anyagcseréhez való alkalmazkodást az edzésekhez" - mondja Alissa Rumsey, az Akadémia szóvivője.

A cikk számos sportolót és fehérjeszükségletüket vizsgálta. Azok a futók, akik naponta néhány mérföldet jelentkeznek, a spektrum alsó végére esnek (0,54–0,68 g testtömeg-kilogrammonként). A hosszabb, nehezebb (legalább heti 25-30 mérföldes) futásteljesítményt elérőknek fontonként 0,68-0,82 g-ra kell törekedniük, míg azoknak, akik komolyan gondolják a súlyt, a legtöbb fehérjére van szükségük, 0,91 g/font.

Természetesen futóként még mindig szüksége van a szénhidrátok oldalára a fehérjéhez. Könnyű futási napokon törekedj 2,3-3,2 g szénhidrátra fontonként; nagyobb intenzitású edzésekhez, például intervallumokhoz vagy hosszú távhoz, fontonként 2,7–4,5 g. "Ha nem tölt fel szénhidrátot, a szervezet lebontja a fehérjét, hogy feltöltse a kimerült glikogénkészleteket" - mondja Collingwood. "Lehet, hogy nem marad elegendő fehérje az izmok helyreállításához."

Ezek a fehérje lehetőségek egy 10. 10 font (150 font) női futó számára. A futás idejétől függően válasszon ételt vagy harapnivalót az üzemanyag és a gyógyulás érdekében. Nehéz napokon fogyasszon el egy snacket több fehérjével. Ha hosszú ideig fut vagy gyors munkát végez, akkor arra is törekedjen, hogy az étkezésében vagy az uzsonnájában nagyobb mennyiségű fehérje legyen; a könnyebb futásokhoz az alacsonyabb összeg. A pihenőnapokon ossza el egyenletesen a napi összes fehérjebevitelt étkezés és snack között.

Előfutott étkezés vagy előre futtatott snack

Étkezés

Két-három órával azelőtt: 25-40g

Eszik: 140-170g grillezett csirke vagy lazac két szelet teljes kiőrlésű kenyérben salátával, paradicsommal és ¼ avokádóval.

Miért? "Az edzés előtti fehérje elérhetővé teszi az izmok számára az aminosavakat a testmozgás során" - mondja Rumsey.

Falatozás

Egy órával azelőtt: 5-10g

Eszik: Keményre főtt tojás egy szelet pirítóssal.

Miért? Egy kis fehérje elérhetővé teszi az aminosavakat, így a tested nem bontja le az izomfehérjét. Korlátozza a bevitelt 10 g-ra - a tápanyag lassítja az emésztést, ami GI-problémákhoz vezethet.

Keményen futtatható snack VAGY könnyen futtatható snack

Kemény futás

30 percen belül: 17-20g

Eszik: Teljes kiőrlésű pitta 75 g mogyoróvajjal vagy 350 ml csokoládé tejjel keverve banánnal és egy evőkanál mogyoróvajjal.

Miért? "Izmaid" szomjasak "az edzés után, és több fehérjét és szénhidrátot vesznek fel az edzés után akár 24 órán keresztül is" - mondja Rumsey

Könnyű futtatás

30 percen belül: 10g

Eszik: 150g görög joghurt, egy darab gyümölccsel és mézzel szénhidrátokhoz.

Miért? Még mindig szüksége van fehérjére könnyű napokon (körülbelül három mérföld) vagy pihenőnapokon. Csökkentse bevitelét 0,54–0,68 g-ra testtömeg-kilogrammonként. "A könnyű napokon nincs szüksége annyi kalóriára vagy annyi fehérjére" - mondja Rumsey.

A nap hátralévő része

Három-öt óránként: 61-101g, a fennmaradó étkezések és harapnivalók között

Eszik: 85-115g sovány marhahús, 95g quinoa, ¼ avokádó és 175g brokkoli; 85–115 g grillezett csirke, 10 olajbogyó, 100 g barna rizs és oldalsaláta tetején; 170 g tofu, 100 g barna rizs, ¼ avokádó és párolt zöldség 2 ek olívaolajban

Miért? Szeretné elosztani a maradék fehérjebevitelét a fennmaradó étkezéseken és harapnivalókon, hogy teste képes legyen felszívni az izmokat felépítő és helyreállító összes aminosavat - mondja Collingwood. A fehérje zsírral és szénhidrátokkal történő párosítása tovább táplálja a testet és fenntartja az edzéseket.