12 módja annak, hogy kalóriákat adjon hozzá étrendjéhez a tömeges feltöltéshez

Ha örökké arra törekedtél, hogy milyen érzés, és nem vettél észre semmilyen jelentős növekedést az izomtömegedben, az az lehet, hogy nem fogyasztasz elég kalóriát. De ez nem mentség annyi szalonnás sajtburgert és turmixot enni, amennyit csak akar.

--> "A legnagyobb hiba, amelyet a magas kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételek felé fordítok a súlygyarapodás érdekében" - mondja Torey Armul, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője, aki igazoltan rendelkezik a sportdietetikában. „Olyan csábító elérni a kényelmes, magas kalóriatartalmú ételeket, mint a sütik, chips, szóda és csomagolt ételek. Hízni fog, de nem egészséges módon, és ezek az ételek nem építenek egészséges izmokat, csontokat és vért. Valójában végül megnövelhetik a zsírtömeget, eltömíthetik az artériákat, károsíthatják a vér és az oxigén áramlását a test körül, és rossz szívegészséghez vezethetnek - ami tovább viszi céljaitól.

Kíváncsi, hogyan lehet egészséges és fenntartható módon hízni? Itt Armul és Corey Peacock, Ph.D., CSCS, a Nova Southeastern University mozgás- és sporttudományi adjunktusa tanácsolja, hogyan lehet kalóriát adni a tányérjához oly módon, hogy segítsen megnézni az Ön által elért eredményeket keresni.

Növelje az adag méretét - kissé

Ha általában három tojást eszik reggel, próbáljon négyet. Vagy öntsön magának egy kicsit több tejet, mint általában. "Egyél annyit az étkezéskor, hogy elégedettnek, de éhesnek érezze magát, vagy két-három órán belül képes legyen újra enni" - javasolja Armul (erről többet a következő dián). Ez nem csak abban segít, hogy összességében több kalóriát vegyen fel, hanem azt is, hogy soha ne érezze úgy, hogy a beled hamarosan kipukkad.

Egyél 1-3 óránként

Bár a reggeli, az ebéd és a vacsora nagyobb lesz, mint általában, ez még mindig okos stratégia. "Ez segít a testének fenntartani az emészthető energia folyamatos áramlását, ahelyett, hogy megpróbálná feldolgozni a nagy adag ételt" - mondja Armul.

Egyél több fehérjét ...

Páva megjegyzi, hogy egy tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik az ajánlott napi adagnál lényegesen több fehérjét fogyasztottak, javultak a sovány tömegben, a testzsír százalékban és a zsírtömegben. Sőt, nem láttak semmilyen negatív hatást a vérmarkereikre vagy a veseműködésükre. Páva azt javasolja, hogy vegye le a súlyát (fontban), és fogyasszon annyi gramm fehérjét naponta, bár „nyugodtan növekedhet onnan”.

És pontosan időzítse a fehérje bevitelét

"Az erőnléti edzés lebontja az izomszövetet, és amikor a megfelelő tápanyagok rendelkezésre állnak, ez a szövet nagyobb és erősebb felépítésű" - mondja Armul. "Ezért fontos az izmokat úgy tankolni, hogy 15-20 gramm fehérjét fogyasztanak az edzés után 30-60 percen belül."

Igya a kalóriákat

Bár nem akarja elkezdeni a cukorral töltött gyümölcslevek felrobbantását, az Armul azt javasolja, hogy kortyolgasson fehérje turmixokat, tejet és/vagy egészséges turmixokat, amelyek mind segítenek extra kalóriák bevitelében. "Érdemes elkerülni az italok fogyasztását étkezés közben, hogy több hely maradjon az ételeknek" - mondja.

Öntsük rá az Olajat

A repce-, olíva- vagy kókuszolaj egyaránt használható salátaöntetként, vagy főtt fehérjével vagy zöldségekkel feldobva - és ezek tele vannak magas kalóriatartalmú zsírokkal (evőkanálonként körülbelül 120 kalóriát tartalmaznak). "Ráadásul kis mennyiségűek, így az olajok nem töltik fel olyan gyorsan, mint a nagy mennyiségű ételeket" - mondja Armul. "Válasszon olyan olajakat, mint az olívaolaj, a napraforgóolaj, a szójababolaj és a repceolaj, amelyek magasabbak a szív egészséges egy- és többszörösen telítetlen zsírokban és alacsonyabbak a telített zsírokban."

Korlátozza az alacsony kalóriatartalmú zöldségek fogyasztását ...

Noha nem akarja teljesen abbahagyni a fogyasztást - az általuk csomagolt vitaminok és ásványi anyagok fontosak az izomtömeg növelésében -, az a tény, hogy a leveles zöldségeket és más alacsony kalóriatartalmú termékeket feltölthetjük, mielőtt bevennénk. elég kalória ahhoz, hogy valóban ömleszteni lehessen, mondja Peacock. "A gyümölcslevek vagy a turmixok előnyösek lehetnek ezekkel a" szuperételekkel "- teszi hozzá.

... De nyugodtan fogyasszon több kalóriát

Az édesburgonya 112 kalóriát tartalmaz, míg az avokádó viszonylag magas 227-et. A dátumok és a kókuszdió is több kalóriát tartalmaz, mint amire valószínűleg rájössz - így nem kell aggódnia, hogy ennyire korlátozza ezek bevitelét - mondja Armul.

Töltsön fel dió vajat

Cél, hogy kezdjen el fogyasztani még két-négy evőkanál választott dió vajat a napi étrendjéhez, ami további 180-200 kalóriát eredményez. "Úgy gondolom, hogy ez az összes ajánlás közül a legegyszerűbb, mivel csak arra van szükség, hogy magával vigye az üveget, és legyen egy kanál" - mondja Peacock, aki olyan természetes vajokat ajánl, mint a mandula, kesudió vagy diós vaj.

Használja a szószokat okosan

Míg Peacock rámutat, hogy sok szósz erősen feldolgozott és alig vagy egyáltalán nincs tápértékkel, Armul szerint hasznosak lehetnek azoknak a férfiaknak, akik megpróbálják ömleszteni az összeget - feltéve, hogy hajlandó elolvasni a tápértékjelölést, mielőtt elkezdene önteni. "A mártás hozzáadása növelheti az ételek ízét, ami miatt többet szeretne enni" - mondja. „Minél jobban élvezi az ételt, annál többet szeretne enni. Fontos, hogy az étkezés ne okozzon fáradalmat vagy negatív élményt. " Néhány okos választás: pesto, tahini szósz, földimogyoró szósz, guacamole és curry, amelyek mindegyike szív egészséges zsírokat tartalmaz.

Adjon babot minden étkezéshez

Lehet, hogy ágytársad nem köszön, de az izmaid igen. "Ez a magas rosttartalmú szuperétel drasztikusan növelheti az étkezési fehérje- és kalóriabevitelt" - mondja Peacock. Egy csésze fekete babban például körülbelül 220 kalória és 14 gramm fehérje van.

Carboload on the Regular

A komplex szénhidrátok nagyszerű módja a kalóriák hozzáadásának - és extra energiát adnak Önnek - mondja Peacock. Azt javasolja, hogy egyél több barna rizst és édesburgonyát - és a quinoa is remek, mivel ez is jó fehérjeforrás. És ha teheti, próbálja meg enni a komplex szénhidrátok többségét másfél órán belül a napi utolsó (vagy egyetlen) edzés után, hogy tankoljon és hatékonyan működjön az anyagcseréje.

Egy utolsó szó…

Ne feledje, hogy még ha betartja is ezeket a tippeket, akkor sem válik egyik napról a másikra Arnold Schwarzeneggerré (fénykorában). "Ahogy az egészséges fogyás is időbe telik, az egészséges súlygyarapodáshoz idő, tervezés és felkészülés szükséges" - mondja Armul.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!