9 Tudományosan bizonyított módszer az izom gyors növekedésére

A türelem túlértékelt - főleg a súlyzóban, és különösen, ha egy adott eredményre összpontosítanak: Izomnövekedés.

Persze, a változás időbe telik, de ha arra vágysz, hogy növekedj és izomépítsd magad, és nem látod, hogy hónapról hónapra nyilvánvalóan nőne a méret, ez annak a jele, hogy a megközelítésed ki van kapcsolva. Az edzés pedig szörnyű pazarlás. Ráadásul akkor is, ha haladást lát, nincs oka annak, hogy többet ne láthasson.

Hogyan javíthatja eredményeit? Itt van kilenc módszer.

1. Növelje az edzés mennyiségét

Az edzésmennyiség - az ismétlések száma szorozva a készletek számával - a hipertrófia (más néven az izomnövekedés) elsődleges meghatározója. És hogy növelje a hangerőt, valójában alacsonyabb tömegre lehet szüksége, mint sejtheti.

"Az erőnléti edzéshez képest az intenzitás csökken a program hipertrófiás szakaszában, az intenzitás az ember 1RM-jének 50-75 százaléka között van, a maximális súly, amelyet egy ismétlésnél fel tud emelni" - mondja Ava Fitzgerald, CSCS, CPT, a New York-i Professional Athletic Performance Center sportteljesítmény-edzője.

Annak érdekében, hogy megkapja az izmok számára szükséges hangerőt, azt javasolja, hogy mindegyik emelését végezze három-hat sorozatban, 10-20 ismétléssel.

2. Koncentráljon az excentrikus fázisra

Bármely súly megemelésekor koncentrikus (kemény) és excentrikus (könnyű) fázist kap. Például, amikor guggolásba ereszkedik, különc műveletet hajt végre. Amikor visszatér állva, ez koncentrikus. Az Európai Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatások szerint az excentrikus munka sokkal jobb a hipertrófia kiváltásában.

Az excentrikus erőfeszítések mennyiségének növelése érdekében két dolgot tehet: vagy lelassíthatja az egyes elvégzett gyakorlatok különc fázisát, vagy integrálhatja a csak különc változatait a rutinjába.

Vegyük például a guggolást: Ahhoz, hogy csak különc legyen, leereszkedjen a padlóra, és ott fejezze be a gyakorlatot. Megjegyzés: Ha csak különc gyakorlatokkal próbálkozik, akkor jelentősen meg kell növelnie a használt súlyt. Fiziológiailag az izmok sokkal erősebben mozognak excentrikusan, mint koncentrikusan.

izmokat

3. Csökkentse a beállított pihenési időközöket

Ha az edzéskészletek között megérinti a telefont, jobb, ha az időzítőjét 30-90 másodpercre állítja. Ha hipertrófiát emel, a 30–90 másodperces pihenőidő ösztönzi az izomépítő hormonok gyors felszabadulását (beleértve a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont is), miközben biztosítják, hogy valóban, valóban fárasztják az izmainkat Fitzgerald szerint.

A Journal of Applied Physiology című folyóiratban tavaly megjelent kutatások arra utalnak, hogy függetlenül a rep és a beállított sémától, az izmok fárasztása a hipertrófia előfeltétele. Ne féljen érezni az égést.

4. Izomnöveléshez, egyél több fehérjét

A tornagyakorlat lebontja az izmokat. A fehérje felépíti őket. Minél nehezebb az emelő edzés, annál fontosabb az izomépítő ételek közül a fehérjebevitel, hogy megszilárduljon a gyógyulás - magyarázza Fitzgerald.

A Stirlingi Egyetem kutatása szerint az optimális fehérje-növekedés érdekében a súlyemelőknek étkezésenként 0,25–0,30 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként. Egy 175 fontos ember számára ez 20-24 gramm fehérjét eredményez minden étkezés során. Ezt három-négy tojásban, egy csésze görög joghurtban vagy egy gombóc fehérje porban kap.

5. Koncentráljon a kalóriatöbbletekre, ne a hiányokra

Ezt nehéz lesz megszokni, különösen azok számára, akik a fogyás reményében szokták kalóriákat számolni. De az izomtömeg leghatékonyabb gyors felépítéséhez (ez azt jelenti, hogy a súlya megnőtt, nem pedig lefogy), több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta éget.

Ez azért van, mert amikor a tested érzékeli, hogy kalóriahiányban van - vagyis kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit naponta égetsz -, ez lecsökkenti a tested hajlamát új izomépítésre. Végül is, ha a teste úgy gondolja, hogy az ételből hiány van, akkor nem az elsődleges fontossága lesz a nyersanyag megszerzése.

Cél, hogy nagyjából 250-500 extra kalóriát fogyasszon naponta. Annak érdekében, hogy bármilyen súlygyarapodás az izmokból származjon, Fitzgerald azt javasolja, hogy ezeknek a kalóriáknak a legnagyobb része fehérjéből származzon. A Pennington Biomedical Research Center 2014-es tanulmányában azok az emberek, akik fehérjében gazdag, magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztottak, ezeknek a kalóriáknak a 45 százalékát izomként tárolták, míg az alacsony fehérjetartalmú étrendet ugyanannyi kalóriát követve ezeknek a kalóriáknak a 95 százaléka mint kövér.

6. Snack kazein lefekvés előtt

A testépítők körében régóta népszerű kazeinfehérje lassan szívódik fel a véráramban, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig tartja az izmokat aminosavakkal táplálva, más fehérjefajtákhoz, például a tejsavóhoz és a növényi fehérjékhez képest. Az egyik Medicine and Science in Sports and Exercise tanulmányban a kazeinfehérje fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt 7,5 órán keresztül növelte a fiatal férfiak keringő aminosavszintjét; egész éjjel izmokat építettek, miközben aludtak.

Az ágy előtti kazein beszerzéséhez próbáljon ki túrót, görög joghurtot és tejet. A turmix szerelmeseinek a kazein alapú fehérjepor varázslatként hat.

7. Aludjon többet

Az izmok helyreállításához nem csak a megfelelő táplálkozás szükséges. Időbe telik - nagyjából éjszakánként nyolc óra -, amelyet a gyógyulásnak szentelünk - mondja Fitzgerald. Végül is, amikor alszol, a tested felszabadítja az emberi növekedési hormont, amely elősegíti az izomnövekedést és kordában tartja a kortizol stressz hormon szintjét.

Ráadásul a Journal of the American Medical Association egyik tanulmánya szerint az éjszakai alvás öt órával, szemben a nyolc órával, éjszakánként csak egy héten át 10-15 százalékkal csökkenti az izomépítő tesztoszteron szintet.

A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a 18–64 éves felnőttek éjszakánként hét-kilenc órát aludjanak. Nincs mentség.

8. Próbálja kiegészíteni a kreatint.

A kreatin nem közvetlenül izomzatot növeszt. De a magas intenzitású emelő edzéseken végzett teljesítményének növelésével a természetes vegyület hatékonyan elősegíti az izomnövekedést - írja a Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Valójában az egyik Journal of Strength and Conditioning Research áttekintésben a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy adott súly esetén a kreatinnal történő kiegészítés 14 százalékkal több ismétlést eredményezhet, mint a kiegészítők.

A legjobb eredmény elérése érdekében válassza a kreatin-monohidrátot, a kiegészítés legalaposabban kutatott formáját.

9. és a HMB

Az emberi testben termelt természetes vegyület, a béta-hidroxi-béta-metilbutirát megakadályozza az izom-fehérje lebomlását, ösztönzi az izomnövekedést és felgyorsítja a testgyógyulást.

Sajnos csak az élelmiszer révén nehéz jelentősen növelni a szintet. Itt jön be a pótlás. Például egy ellenálláson edzett egyének 12 hetes tanulmányában a HMB együttes alkalmazása nagy intenzitású emelési rutinnal jelentősen javította az izomerőt és -méretet az egyedüli emeléshez képest. Ráadásul abban az esetben, ha túl erősen nyomja magát, a HMB segít megelőzni a túledzés következményeit - beleértve az izomvesztést is.

Az izomnövekedés érdekében tett erőfeszítéseinek fokozása érdekében szedheti a HMB-kiegészítőket egyedül, vagy választhatja azokat a fehérje- és kreatinporokat, amelyek közvetlenül a HMB-hez kerülnek.