Elkerülendő ételek, ha ízületi gyulladása van

8 olyan élelmiszer-összetevő, amely gyulladást okozhat

8 Élelmiszer-összetevő, amely gyulladást okozhat Ha ízületi gyulladása van, teste gyulladásos állapotban van. Amit eszel, nem csak növelheti a gyulladást, hanem más krónikus állapotokhoz is beállíthat, például elhízáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez. Íme 8 élelmiszer-összetevő, amelyek több gyulladást válthatnak ki a szervezetében.
Cukor Nehéz lehet ellenállni a desszerteknek, süteményeknek, csokoládétábláknak, üdítőknek, sőt a gyümölcsleveknek is. Az American Journal of Clinical Nutrition azonban arra figyelmeztet, hogy a feldolgozott cukrok kiváltják a citokineknek nevezett gyulladásos hírvivők felszabadulását. A cukor sok néven fordul elõ, ezért vigyázzon minden olyan szóra, amely a "vége" -re végzõdik, pl. fruktóz vagy szacharóz az összetevők címkéin.
Telített zsírok Számos tanulmány kimutatta, hogy a telített zsírok zsír- (zsírszöveti) gyulladást váltanak ki, amely nemcsak a szívbetegségek indikátora, hanem súlyosbítja az ízületi gyulladásokat is. A National Cancer Institute szerint a pizza és a sajt a telített zsírok legnagyobb forrása az átlagos amerikai étrendben. További tettesek a húskészítmények (különösen a vörös hús), a teljes zsírtartalmú tejtermékek, a tésztaételek és a gabonaalapú desszertek.
A transzzsírok Harvard Közegészségügyi Iskolájának kutatói az 1990-es évek elején segítettek riasztani a transzzsírról. A szisztémás gyulladást kiváltó transz-zsír megtalálható a gyorséttermekben és más sült termékekben, feldolgozott snackekben, fagyasztott reggelitermékekben, aprósüteményekben, fánkokban, kekszekben és a legtöbb ragacsos margarinban. Kerülje azokat az ételeket, amelyekben az összetevők címkéjén részben hidrogénezett olajok találhatók.
Omega 6 zsírsavak Az omega 6 zsírsavak olyan esszenciális zsírsavak, amelyekre a szervezetnek szüksége van a normális növekedéshez és fejlődéshez. A testnek egészséges egyensúlyra van szüksége az omega-6 és az omega-3 zsírsavak között. Az omega-6 túlzott fogyasztása késztetheti a szervezetet gyulladásgátló vegyi anyagok termelésére. Ezek a zsírsavak olyan olajokban találhatók, mint a kukorica, a pórsáfrány, a napraforgó, a szőlőmag, a szója, a földimogyoró és a zöldség; majonéz; és sok salátaöntet.
Finomított szénhidrátok Fehérlisztből készült termékek (kenyér, tekercs, keksz), fehér rizs, fehér burgonya (instant burgonyapüré vagy sült krumpli) és sok gabonafélék finomított szénhidrátok. A Scientific American szerint a feldolgozott szénhidrátok megnövelhetik a zsírokat, amelyek az elhízás és más krónikus állapotok fokozódásának fő mozgatórugói. Ezek a magas glikémiás indexű élelmiszerek elősegítik a gyulladást serkentő fejlett glikációs végtermékek (AGE) előállítását.
Az MSG mononátrium-glutamát (MSG) egy ízfokozó élelmiszer-adalékanyag, amely leggyakrabban megtalálható az ázsiai ételekben és a szójaszószban, de hozzáadható gyorséttermekhez, elkészített levesekhez és leveskeverékekhez, salátakészítményekhez és deli húsokhoz is. Ez a vegyi anyag a krónikus gyulladás két fontos útját indíthatja el, és befolyásolhatja a máj egészségét.
Glutén és kazein A gyakori allergének, például a glutén és a kazein (a tejtermékekben és a búzában található fehérjék) szintén elősegíthetik a gyulladást. Az ízületi gyulladásban szenvedő egyéneknél, akiknek celiakia (gluténallergia) és tejtermék-intoleranciája is van, a gyulladásos hatás még rosszabb lehet. A glutén megtalálható a búzában, a rozsban, az árpában és minden ilyen gabonával készült ételben. A kazein megtalálható a tejsavófehérje-termékekben.
Aszpartám Cukormentesre próbál menni? Az aszpartám egy nem tápláló, intenzív mesterséges édesítőszer, amely világszerte több mint 4000 termékben található. Ez egy neurotoxin, ami azt jelenti, hogy befolyásolja az agyat. Ha érzékeny erre a vegyi anyagra, akkor immunrendszere a vegyi anyag megtámadásával reagál a külső anyagra, amely cserébe gyulladásos reakciót vált ki.
Alkohol Az alkohol megterheli a májat. A túlzott használat gyengíti a máj működését, megzavarja a több szerves interakciókat, és gyulladást okozhat. Legjobb megszüntetni vagy mértékkel használni.
A gyulladás legyőzése A gyulladást elősegítő ételek visszaszorítása, a gyümölcsök és zöldségek arányának növelése az étrendben, a hal fő fehérjévé tétele és az omega-3-k mennyiségének növelése nagy változást jelenthet az ízületi gyulladás tüneteiben. Szeretné tudni, hogy mit kell beletenni az ízületi gyulladás-barát étrendbe, keresse fel az Arthritis diétát.

Kerülendő zsírok és olajok

Nem minden zsír jön létre egyformán. Tudja meg, melyeket korlátozza a gyulladáscsökkentő étrendben.

Nem túl sok évvel ezelőtt azt mondták az embereknek, hogy kerüljék a zsírokat. Ma már a zsír nem a diétás rosszfiú. Valójában bizonyos zsírok elengedhetetlenek az egészséges táplálkozási tervhez. De mások növelhetik a gyulladást és károsíthatják egészségi állapotát.

Zsírok a korlátozásig

Telített zsír

A húsban, a vajban és a sajtban található telített zsírok szilárdak maradnak szobahőmérsékleten. A telített zsírok növelhetik az összes és az LDL, vagy rossz, a koleszterinszintet. "Az ízületi gyulladásban szenvedőknél nagyobb a szívbetegség veszélye, ezért figyelniük kell [a koleszterinszintjüket" - mondja Christine McKinney, RD, a Johns Hopkins Bayview Medical Center klinikai dietetikusa.

Kis mennyiségű telített zsír beépíthető az egészséges étrendbe, de a teljes kalóriabevitel kevesebb mint 10% -ára korlátozódik. Ez legfeljebb 20 gramm telített zsír lenne napi 2000 kalóriát fogyasztó személy számára.

A telített zsír kategóriában egyetlen kivétel lehet - a kókuszolaj. A telített zsír ezen növényi formája az utóbbi években népszerűségre tett szert, és a 2014-ben és 2015-ben publikált állatkísérletek szerint gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Más telített zsírokkal ellentétben a kókuszolaj többnyire közepes láncú zsírsavakból készül, és a tested másképp dolgozza fel ezeket. Bár nem akarja túlzásba vinni a kókuszolajat, kis mennyiségek rendben lehetnek. "Úgy gondolom, hogy egy kis telített zsír bevitele egészséges forrásból, mint például a kókuszolaj, rendben van, de ez nem lehet a fő zsír" - mondja McKinney.

Omega 6 zsírsavak

A többszörösen telítetlen olajok kétféle esszenciális zsírsavat tartalmaznak (olyanokat, amelyeket a test nem tud előállítani): az omega-3-at és az omega-6-ot. Az omega-3 zsíros halakban, lenmagokban és dióban található meg, és gyulladáscsökkentőkről ismert. Az omega-6 olyan olajokban található meg, mint a kukorica, a sáfrány, a napraforgó, a szója és a növényi termékek, valamint az ezekből az olajokból készült termékek. Az omega-6 túlzott fogyasztása késztetheti a szervezetet gyulladásgátló vegyi anyagok termelésére, és az amerikai étrend általában nagyon magas az omega-6-ban. Nem rosszak és nem szabad őket elkerülni, de nem akarod, hogy uralják a beviteledet.

Kerülendő zsírok

Transzzsírok

Bár természetesen nagyon kis mennyiségben találhatók meg a marhahúsban és a tejtermékekben, a legtöbb transzzsírt a gyártók hozzák létre, amikor a növényi olajhoz hidrogént adnak. Ez a folyamat szobahőmérsékleten tartja szilárd az olajat, és meghosszabbítja eltarthatóságát. Transzzsírokat talál kereskedelmi süteményekben, sült ételekben és margarinban. Ideális esetben egyáltalán nem szabad hozzáadott transz-zsírokat fogyasztania.

„Mind a transz-zsírok, mind a telített zsírok megnövelik az LDL-t, vagyis a rossz koleszterint, de a transz-zsírok kissé gonoszabbak, mert csökkentik a HDL-t vagy a jó koleszterint is. Ez a kettős hatás felveti a szívbetegségek kockázatát ”- mondja Cindy Moore, a Cleveland Clinic Foundation dietetikus és táplálkozási terápiás igazgatója.

Hogyan fogyasszunk kevesebb sót

A túlzott sófogyasztás növelheti a súlyos egészségügyi problémák kockázatát.
| Írta: Linda Richards

Az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a túl sok só rossz dolog. De mennyi túl sok? A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint az 51 évnél idősebb embereknek, az afroamerikaiaknak és a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy vesebetegségben szenvedőknek napi 1500 mg - körülbelül ½ teáskanál - nátriumot kell kapniuk. A sót mindenki másnak napi 2300 mg alatt kell korlátoznia. Az átlag amerikai mégis körülbelül 3400 mg nátriumot eszik naponta.

A túl sok só miatt a sejtek szivacsként vonzzák a vizet. "A víz visszatartása növeli az erek nyomását és emeli a vérnyomást" - mondja Lalita Kaul, PhD, táplálkozási professzor, a washingtoni Howard Egyetem Orvostudományi Karának. A só csökkentése csökkentheti a magas vérnyomás kockázatát, ami stroke, vesebetegség és szívroham. A kevesebb só fogyasztása csökkentheti a csontok kalciumvesztését is, csökkentve az oszteoporózist és a törések kockázatát.

A rheumatoid arthritisben szenvedők még jobban érezhetik a só hatásait. Az RA kezelésére általában alkalmazott kortikoszteroidok a szervezetben több nátriumot tartanak fenn. Kaul tanácsa: Tartsa a sót napi 1500 mg alatt.

Még akkor is, ha nem vagy „sótartó”, túl sokat kaphatsz. Szinte minden konzerv, kész kényelmi étel tartalmaz nátriumot, hogy ne romoljon el. Az éttermi szakácsok sót adnak hozzá, hogy az ételek ízletesek legyenek.

Ha az alacsony nátriumtartalmú étrendet túl szelídnek találja, fűszerezze gyógynövényekkel és fűszerekkel. Eleinte előfordulhat, hogy az ételek nem elég sósak, de idővel túl sósak. És ez jó dolog, mondja Kaul.

Könnyű módszerek a sóbevitel csökkentésére

Gondosan olvassa el a címkéket. A só bármilyen más néven még mindig só. Keresse meg a só álnevét - nátrium. Minél magasabbra kerül az összetevők listáján, annál több só van a termékben. Keressen nátrium-, sómentes, alacsony nátriumtartalmú, nagyon alacsony nátriumtartalmú, csökkentett vagy kevesebb nátriumtartalmú vagy könnyű nátriumtartalmú termékeket.
Színlelj. Próbáljon meg egy sóhelyettesítőt. Az alacsony nátriumtartalmú (Morton Lite sókeverék, LoSalt) és a nátriummentes (AlsoSalt Original, Morton Salt Substitute) márkák a nátrium egy részét vagy egészét kálium-kloriddal helyettesítik, hasonló sós ízűek. Ha vesebetegsége van, vagy szív- vagy vérnyomáscsökkentő gyógyszereket szed, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt alkalmazná ezeket a sóhelyettesítőket, mert ezek emelhetik a vér káliumszintjét. A nátrium- és káliummentes termékek (Maine Coast Kelp Granules, Benson's Table Tasty) szárított hínárt vagy élesztőt tartalmaznak. Mivel a hínár megzavarhatja a pajzsmirigy működését, mérsékelten használja a moszat granulátumot.
Mossa le. Adjon konzerv zöldségnek egy jó öblítést. Alapos mosás hideg vízben csaknem felére csökkentheti sótartalmukat.
Fűszerezze a dolgokat. Az ételek ízesítésére só helyett gyógynövényeket és fűszereket használjon. A bors, a citromlé és az ecet egyaránt fokozhatja az ízt.
Cserélje meg a reggelit. Sok elkészített reggeli étel, például bagel és gabonafélék nátriummal vannak ellátva. Keressen alacsony sótartalmú vagy sótlan kenyeret, joghurtot, hash-barnát és más reggelit tartalmazó ételeket. Váltás a csomagolt gabonafélékről vagy azonnali zabpehely csomagokról a gyorsan vágható zabokra.
Frissüljön. A friss húsokban, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a teljes kiőrlésű gabonákban természetesen alacsony a nátriumtartalom. Konzervált húsok és levesek, leveskeverékek, fagyasztott vacsorák és feldolgozott ebédek gyakran magas nátriumtartalommal rendelkeznek.
Egyél be. Az éttermi szószok, levesek, krumpli és hamburgerek magas sótartalmukról ismertek. Kérje meg szerverét, hogy a séf gyújtson rá a sóra. Még jobb, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyeket maga főzött.
Korlátozza az ételízesítőket. Az olyan termékekben, mint a ketchup, mustár, savanyúság, olajbogyó, savanyú káposzta, Worcestershire szósz vagy szójaszósz szinte mindig magas a nátriumtartalom.
Legyen trükkös. A látótávolságon kívül néha nincs eszünk. Egyszerűen levéve a sóstartót az asztalról, és egy zárt konyhaszekrény ajtaja mögé téve kevesebbet használhat.

Perjel cukor

Csökkenteni az asztali cukrot? Itt van hat édes alternatíva és azok felhasználásának legjobb módja.
| Írta: Sharon Liao

Akár csökkenteni szeretné a kalóriákat, akár csökkenteni szeretné a finomított termékek fogyasztását, az étrendben lévő asztali cukor csökkentése okos kezdés. A keveréshez, a szóráshoz vagy a sütéshez való legédesebb választás elősegítéséhez íme a gombócunk hat cukorpótlóval.

Kalóriamentes édesítőszerek

Stevia

Egy dél-amerikai cserje leveléből származik, ez a természetes anyag akár 200-szor olyan édes, mint a cukor. A Stevia-alapú termékek, például a Truvia és a Pure Via, a növény tisztított kivonatából, az úgynevezett rebaudiosid A-ból (Reb A) és cukor-alkoholokból készülnek.

Előnyök: Ez egy természetes édesítőszer, amely mesterséges vegyi anyagoktól mentes. A stevia-t főzéshez és sütéshez is felhasználhatja.

Hátrányok: Bár az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) jóváhagyta a Reb A alkalmazását cukorhelyettesítőként, az egész levél- és nyerskivonatokat - amelyeket kiegészítőként értékesítenek az egészségügyi élelmiszerboltokban - nem hagyták jóvá.

Próbálja ki: Bármi, amihez cukrot használna. Ne feledje, hogy a stevia erősebb, ezért kövesse a címkén ajánlott átalakításokat sütéshez és főzéshez.

Aszpartám

A diétás italokban, a cukormentes gumiban és a kék csomagokban található szintetikus édesítőszert Equal és NutraSweet márkanéven forgalmazzák.

Előnyök: Az 1981-ben bevezetett aszpartám az egyik legtöbbet vizsgált édesítőszer a piacon. Az FDA és az American Cancer Society szerint a pletykák ellenére nincs meggyőző bizonyíték az aszpartám és a rák közötti kapcsolatra.

Hátrányok: A hő képes lebontani az aszpartámot, ami keserű utóízt eredményez, ezért kerülje a főzést vele. Az aszpartám emellett fejfájást vagy gyomorpanaszokat is kiválthat bizonyos emberekben - mondja Christine Gerbstadt, regisztrált dietetikus, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Néhány érzékeny embernél ez gyulladásos reakciót is kiválthat.

Próbálja ki: Joghurt, kávé vagy meghintve gyümölcs.

Szukralóz

Splendának is hívják, és sárga csomagokban értékesítik, és a szervezet által nem felszívódó kémiailag módosított cukorváltozatból készül. Az édesítőszert számos termékben használják, például üdítőkben, gabonafélékben és pékárukban.

Előnyök: Mivel a szukralóz ellenáll a hőnek, használhatja főzéshez és sütéshez. "Nem nyújt ugyanolyan konzisztenciát vagy színt, mint a cukor" - mondja Bethany Thayer bejegyzett dietetikus, a detroiti Henry Ford Health System Egészségfejlesztési és Betegségmegelőzési Központjának igazgatója. Más szavakkal, a sütik vékonyabbak és halványabbak lesznek. A Splenda cukorkeverék, a cukor és a szukralóz keveréke jobb eredményeket hozhat.

Hátrányok: Az aszpartámhoz hasonlóan a szukralóz is fejfájáshoz és emésztési problémákhoz vezethet egyes embereknél - mondja Gerbstadt.

Próbálja ki: Italok, főtt ételek vagy pékáruk. Ellenőrizze a címkét, hogy mennyit kell használni helyettesítésként.

Kalórikus édesítőszerek

Tiszta juharszirup

A juharfa nedvének forralása ezt a karamell színű folyadékot eredményezi. Az édesítőszer körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint a cukor - 17 teáskanálonként, szemben a 16-os cukorral.

Előnyök: A szervezet számára szükséges ásványi anyagokat tartalmaz, például mangánt és cinket.

Hátrányok: Különálló íze befolyásolja az italok, ételek és pékáruk ízét, és nem mindig a kívánt módon.

Próbálja ki: Mártások, öntetek és egyéb receptek - ez nem csak palacsintához való. Sütés közben három csepp juharszirupot helyettesítsen minden csésze cukorra. Annak érdekében, hogy a sült termék ne legyen túl nedves, csökkentse a receptben szereplő folyadékot három evőkanállal.

Agávé

Ez a folyékony édesítőszer a kaktuszszerű agave növényből származik. Nektárját szirupokká dolgozzák fel, amely 20 kalóriát tartalmaz teáskanálonként.

Előnyök: Az agavé alacsonyabb a glikémiás indexen, mint a többi édesítőszer, ami azt jelenti, hogy nem teszi olyan magasra a vércukorszintet. A szirupnak semleges íze van, amely italokban és ételekben jól működik. És mivel az agávé körülbelül 50 százalékkal édesebb, mint a cukor, kevesebbre lesz szüksége.

Hátrányok: Ha megpróbálja csökkenteni a feldolgozott ételeket, az agavé nem biztos, hogy járni fog. És drágább, mint a cukor.

Próbálja ki: Bármi, amiben cukrot használna. Sütik vagy muffinok felverése? Csökkentse a receptben szereplő folyadékot kb. Negyed csészével/csésze csere.

édesem

A méhek a virágok nektárjából készített méze 21 kalóriát tartalmaz teáskanálonként.

Előnyök: "A méz édesebb és vastagabb, mint a cukor, ezért az emberek általában kevesebbet használnak belőle" - mondja Gerbstadt. Ez az antioxidánsok természetes forrása is, és a méz cukorra cseréje megakadályozhatja az LDL, vagyis a „rossz” koleszterinszint emelkedését - derül ki a Journal of Medicinal Food 2009-es tanulmányából.

Hátrányok: A mézet nem szabad 12 hónaposnál fiatalabb csecsemőknek adni, mert immunrendszerük nem elég erős ahhoz, hogy elhárítsák a lehetséges szennyeződéseket ebben a természetes termékben.

Próbálja ki: Forró italok, zabpehely, pirítós és joghurt. Süteményekben is felhasználhatja. Próbáljon meg minden csésze cukrot kicserélni egy csészével kevesebb, mint három evőkanál mézzel. Csökkentse a receptben szereplő folyadékot három evőkanál minden cserélt csészére, és adjon hozzá egy további csipet szódabikarbónát a savasság semlegesítésére.

Alkohol és ízületi gyulladás

Csak mértékkel igyon, ha egyáltalán.

Ha vacsora közben egy pohár bort vagy egy korsó sört fogyaszt, elgondolkodhat azon, hogy az alkohol barát-e vagy ellensége az ízületi gyulladásnak. A válasz az, hogy egy kicsit mindkettő.

Néhány tanulmány szerint ennek a pohárnak vagy korsónak bizonyos rendszerességgel történő élvezése csökkentheti a reumás ízületi gyulladás (RA) kialakulásának kockázatát. "Mérsékelt alkoholfogyasztás ... csökkenti a gyulladás biomarkereit, beleértve a c-reaktív fehérjét, az interleukin-6-ot és a TNF-alfa-receptort 2" - mondja Karen Costenbader, MD, MPH, a bostoni Brigham és Női Kórház reumatológusa. A gyulladás miatt az ízületei megduzzadnak és fájnak, ha RA van. Úgy gondolják, hogy az alkohol gyulladáscsökkentő hatása is az egyik oka annak, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztóknál csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A kulcsszó mégis mérsékelt. "Láttuk, hogy azoknál a nőknél, akik napi 5-10 gramm alkoholt fogyasztottak, csökkent az RA kockázata" - mondja Dr. Costenbader. Ez kevesebb, mint napi egy pohár bor vagy sör.

Ha már ízületi gyulladása van, az ivásnak több hátránya lehet, mint plusz. Számos gyógyszer, amelyet orvosa a fájdalmas ízületek enyhítésére ír fel, nem keveredik jól az alkohollal - beleértve a nem szteroid gyulladáscsökkentőket (NSAID), például az ibuprofent (Motrin) vagy a naproxent (Aleve), amelyek nagyobb kockázatot jelentenek a gyomorvérzésre és a fekélyekre. amikor iszol. Az acetaminofen, metotrexát vagy leflunomid (Arava) együttes fogyasztása esetén az alkohol hajlamosabbá teheti a májkárosodásra.

Az alkohol különösen problémás, ha köszvénye van. "A köszvényes rohamokat purinban gazdag ételek vagy italok okozhatják, és a sörben sok purin található" - mondja Dr. Costenbader. A desztillált szeszes ital és esetleg a bor is problémákat okozhat a köszvényben szenvedők számára.

Ha ízületi gyulladása van, és inni szeretne, „először kérje ki orvosának tanácsát” - javasolja Costenbader. Még orvos rendben van is, napi egy pohárra szorítkozik. A felesleges ivás sok más szempontból is károsítja a szervezetet. "A más típusú betegségek kockázata magasabb alkoholfogyasztással jár." A mérsékeltnél nagyobb mennyiségű alkoholfogyasztással kapcsolatos állapotok közé tartoznak a mell, a vastagbél, a nyelőcső, a száj és a torok rákjai, valamint olyan betegségek, mint a cukorbetegség és a stroke.

Az alkohol, ha úgy dönt, hogy inni, csak egy kis része lehet az általános egészséges életmódnak. Még jobb módja az ízületek - és a test többi részének - megvédésére az egészséges táplálkozás, a testmozgás, a testsúly ellenőrzése és a nem dohányzás - mondja Dr. Costenbader.