Az ételek, amelyek leküzdik a depressziót és boldogok

A depressziót általában terápiával vagy gyógyszeres kezeléssel kezelik, de az, hogy mit eszel, szerepet játszhat a mentális egészségedben is. Bár további kutatásokra van szükség, egyes tanulmányok azt mutatják, hogy bizonyos étrendek megakadályozhatják vagy csökkenthetik a depresszió súlyosságát.

leküzdik

"A megfelelő étrend az agynak többet adhat, amire szüksége van a depresszió elkerülésére, vagy akár annak kezelésére is, miután elkezdődött" - mondja Lisa Mosconi, PhD, a Weil Cornell Orvosi Főiskola női agyi kezdeményezésének igazgatója és a The XX Agy.

A szakemberek a következőket tudják meg arról, hogy mely ételek hasznosak és melyek károsak lehetnek a depresszióra.

A diéta és a depresszió összefüggése

Sokféle tényező járul hozzá a depresszióhoz. Néhányan kívül esnek az ön irányításában, például a genetika vagy egy traumatikus életesemény. De az ön által választott ételek is szerepet játszhatnak.

Mivel az étel befolyásolhatja az agy bizonyos vegyi anyagait, például a szerotonint, amelyek segítenek a hangulat szabályozásában. A szerotonin becslések szerint 95 százaléka a gyomor-bél traktusban termelődik. Tehát van értelme, hogy amit eszel, befolyásolhatja a hangulatot.

Például egy 2014-es áttekintés szerint az emberek, akik mediterrán gyümölcs-, zöldség-, hal- és teljes kiőrlésű étrendet követtek, 16 százalékkal kevésbé szenvedtek depressziót, mint azok, akik tipikus magas szénhidráttartalmú nyugati étrendet követtek.

Úgy gondolják, hogy a mediterrán étrend hatékony a depresszió elleni küzdelemben, mert gyulladáscsökkentő ételekben gazdag, mint például a leveles zöldség és a hal, ugyanakkor csökkenti a gyulladást okozó feldolgozott ételeket is.

A gyulladás számos betegséghez hozzájárul, köztük a szívbetegséghez, az Alzheimer-kórhoz és bizonyos rákos megbetegedésekhez, például a májhoz és a méhnyakhoz. Az még nem világos, hogy a gyulladás mennyire járul hozzá a depresszióhoz. De néhány tanulmány, például a 2014-es áttekintés azt sugallja, hogy a gyulladás étrenden történő tartása segíthet megakadályozni a depressziót.

Ételek, amelyek segíthetnek a depresszió enyhítésében

Az agyadnak szüksége van bizonyos tápanyagokra az érzelmek szabályozásához használt vegyi anyagok előállításához - mondja Mosconi. Néhány ilyen hasznos étel és tápanyag a következőket tartalmazza:

Kicsi, olajos halak (lazac, makréla, szardella, szardínia, hering): Ezek a halak mind magas omega-3 zsírsavtartalommal rendelkeznek, amely zsírfajta a gyulladás csökkentésével bizonyítottan csökkenti a depresszió tüneteinek súlyosságát.

Pulyka: A pulykaevés a triptofánt biztosítja, aminosavat, amelyet a tested használ a szerotonin előállításához.

Kakaó: Bizonyos vegyületek, például a flavanolok és a procianidinek, amelyek az étcsokoládé kakaójában vannak, csökkenthetik a szervezet gyulladását.

Probiotikus ételek: További kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük, pontosan hogyan működnek a probiotikumok, és milyen különböző betegségeket tudnak kezelni. De a kutatók azt találták, hogy a probiotikumokat tartalmazó ételek, például a joghurt és a savanyú káposzta olyan élő baktériumokat tartalmaznak, amelyek hasznosak a bélbaktériumok kiegyensúlyozásában. Ez azért fontos a depressziónál, mert ezek a baktériumok olyan vegyi anyagokat képesek előállítani, amelyek szabályozzák a hangulatot, például szerotonint és gamma-aminosavsavat (GABA).

Gyümölcsök és zöldségek: Az olyan ételek fogyasztása, mint a gyümölcsök és zöldségek, a gyulladás elleni küzdelem egyik leghatékonyabb módja lehet, mivel antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a sejtjeit a gyulladás okozta károktól. Íme néhány antioxidánsban gazdag étel:

  • Dió és pekándió
  • Bogyók
  • Gránátalma
  • Étcsokoládé
  • Kávé és zöld tea
  • Gyógynövények, mint a menta és az oregano

Kerülendő ételek

A fizikai egészségre ártalmas ételek közül sok hatással lehet a mentális egészségére is. Az alábbiakban bemutatunk néhány olyan ételt, amelyeket kerülni kell a depresszió megelőzésében és leküzdésében.

Feldolgozott ételek: "A feldolgozott vagy rántott ételek gyakran tartalmaznak transzzsírokat és különféle vegyi anyagokat, amelyek elősegíthetik a gyulladást" - mondja Mosconi, hozzátéve, hogy a gyulladás a depresszió lehetséges oka, valamint más agyi megbetegedések, például a demencia.

Néhány példa a feldolgozott élelmiszerekre:

  • Húsok, beleértve a szalonnát és a kolbászt
  • Előre csomagolt pékáruk, például sütik
  • Azonnali tésztaétel
  • fehér kenyér

Cukor: A sok cukros ételeket és italokat tartalmazó étrend fogyasztása a depresszió magasabb arányához kapcsolódik. Ennek oka lehet, hogy a cukor növeli a gyulladást és destabilizálja a vércukorszintet. Ha a vércukorszintje túl alacsonyra csökken, olyan tünetei lehetnek, mint idegesség és koncentrációképtelenség, míg a magas vércukorszint kimerültséget okozhat.

A depresszió kezelésének kezelése gyakran terápiát vagy gyógyszert jelent, de a hangulatában fontos szerepet játszhat az, hogy mit eszik. A mediterrán stílusú étrend fogyasztása és a feldolgozott ételek kerülése segíthet a depresszió elleni küzdelemben.