Kövesse ezt a tervet a hatos csomagok megszerzéséhez

Ezekkel az elvekkel erős és erős magot építhet.

A mindig vágyott hatos csomag abs titka messze meghaladja a napi 100 ülést. De ez nem azt jelenti, hogy órákig tartó órákig tartó ab munkára van szükség.

Nem, a vésett mag, amelyet mindig is szeretett volna, már régóta több mint néhány napi edzés - és mindig többről szólt, mint pusztán a hasizmaid "edzése". Valójában az ab edzés jelenti a legkevesebb gondot.

Az igazat megvallva valójában nincs szüksége annyi ab gyakorlatra a kívánt hasizmok felépítéséhez. Amire szüksége van, az erőnlét holisztikus megközelítése, amely figyelembe veszi az étrendjét, néhány intelligens törzsedzést és a zsírégető teljes testmozgásokat is.

Ez egy olyan megközelítés, amely nem könnyű, de nem is olyan szélsőséges, mint gondolnád. Nem, nem kell minden nem látható M&M-re „nemet” mondani, és nem kell minden edzéshez vödör izzadságot csöpögtetnie. Nem kell edzened a hét 365 napján, és nem kell magaddal mozognod, amíg nem érzed a középszakaszodat. Valójában valószínűleg felépítheti azt a félszakaszt, amelyet mindig szeretett volna, egy nap körülbelül egy órában, heti 4-5 napban.

A kulcs: Intelligens, célzott megközelítés, amely magában foglalja az egyenlő részek fegyelmét és a kemény edzőtermi munkát - és néha alkalmi étrendi szabadságot is. Kövesse az alábbi tippeket, hogy elindulhasson a hatos csomagolás útján.

Kezdje a konyhában

A hasizom nem csak a súlyzóban készül - az igazi munka a konyhában kezdődik. Ugyanolyan fegyelmezettséggel kell megközelítenie a diétáját, mint az edzései során.

Néhány szakértő javasoljuk, hogy a hagyományosabb három helyett napi hat kis ételt fogyasszon el, vágjon ki hozzáadott cukrokat és feldolgozott ételeket, és töltsön fel megbízható fehérjeforrásokat, hogy elősegítse az új izmok felépítését a középszakaszban. Mielőtt új étrendet vállalna, beszéljen kezelőorvosával és/vagy táplálkozási szakemberével, hogy meggyőződhessen arról, mi a legjobb az Ön számára.

Érdemes sok vizet isznia; célja, hogy ha tud, igyon felfelé egy literet egy nap. A test hidratáltsága segíthet az éhség utáni vágyakozásában.

Dolgozzon minden egyes izom

"Az izom a tested elsődleges zsírégetője" - mondta Rasmussen. Izmaid energiát igényelnek a összehúzódáshoz, ezért kalóriát égetsz el edzés közben. De az ellenállóképzés, ellentétben a futással vagy a kerékpározással, jelentős mértékben károsítja az izomrostjait is. És ez jó dolog.

"A testének energiát kell fordítania a szálak javítására és korszerűsítésére az edzés után" - folytatta Rasmussen. "És egyetlen teljes testtömeg-edzés akár két napig is fokozhatja az anyagcserét."

Tehát nem szabad elhanyagolnia testének egyetlen hüvelykét sem. Ez duplán megy a lábakhoz, mert amikor lábakat edz, akkor lényegében az egész testét edzi. Gondoljon csak bele: A guggolás vagy a holtemelés nemcsak a combhajlításokat, a farakat és a quadokat adóztatja meg, hanem a magját (és azokat a hasizomokat is) is kihívja, hogy fenntartsa a stabilitást és szorosan tartsa magát.

Nem csoda, hogy a Syracuse Egyetem kutatói megállapították, hogy az emberek több kalóriát égetnek el egy testtest alatti ellenállást követő napon, mint másnap a felsőtest megdolgozása után.

Az alsó felében több izom található. Az eredmény: "Az elfoglalt srácok legokosabb megközelítése az egész test minden másnapi edzése" - mondja Craig Rasmussen edző, a C.S.C.S. "Ez lehetővé teszi az anyagcseréd maximális emelését az egész héten, annak ellenére, hogy csak heti három-négy napon edzel."

Építsd edzéseidet olyan összetett, többízületi mozgások köré, mint a guggolás, a holtemelés és a tisztítás, és nézd meg, ahogy a hasizom fokozatosan megjelenik.

Ne fedezze fel a Crunches-t

"Nagyon sok ropogást és felülést végezhet, és még mindig gyenge a magja" - mondta Mike Wunsch edző, a C.S.C.S. - Ezt folyamatosan látjuk.

Az ok: A klasszikus ab úgy mozog, mint a ropogás, és a situps megmunkálja azokat az izmokat, amelyek lehetővé teszik az alsó gerinc hajlítását (vagyis kerekítését). Az igazi maggyakorlatok viszont ennél sokkal, de sokkal többet edzenek - mondja Ebenezer Samuel, az MH fitneszigazgatója, a C.S.C.S. "A hasizma elforgathatja a törzsét, harcolhat a forgás (forgásgátlás) ellen, és a törzsét rögzítheti, az alsó gerinc meghajlítása mellett" - mondja Samuel. - Önnek azon kellene dolgoznia, hogy ezeket a más tulajdonságokat is képezze.

És ezt megteheti jobb törzsgyakorlatokkal, mint a ropogások. A deszkák szilárdak (és erre hamarosan visszatérünk), a hegymászók és az ab-kerék gördülése működik, és Samuel szereti az üreges testtartást és a szikla variációkat.

"Ennyit megtehetsz üreges testtartókkal és sziklákkal" - mondja. "Ezek pusztán merevítő mozdulatoknak tűnnek, de ebből a helyzetből is edzheted a forgásgátlót és a forgást."

Nem tudod, milyen üreges test edzést kell csinálni? Próbálja ki ezt a kezdéshez.

Ezeket a célzott ab mozdulatokat ne edényként, hanem köretként vegye be. Fókuszáljon folyamatosan ezekre a nagy gyakorlatokra (guggolás, holtverseny stb.), Majd az edzéseket 5-10 perc ab munkával zárja be. Soha nem árt közvetlenül edzeni a hasizmaidat - hacsak nem égetsz el időt, nagyobb testrészeket kellene edzened.

Mester a deszka

A deszka és számos változata az egyik legfontosabb gyakorlat, amelyet megtehet. Az alapvető mozdulat unalmasnak és könnyűnek tűnhet - végül is úgy néz ki, mintha egyszerűen egy nyomó pozíciót tartana, súlya az alkarján vagy a kezén van.

"A deszka csak akkor könnyű, ha helytelenül csinálod, vagy nem tudod, hogyan lehetne nagyobb kihívást jelenteni" - mondta Wunsch. Sőt, hozzáteszi, a deszka kulcsfontosságú, mert megtanítja, hogy merev legyen a magja. "Ez egy olyan képesség, amire szinte minden gyakorlathoz szüksége van."

Tehát hogyan tökéletesíti ezt a gyakorlatot? Koncentráljon arra, hogy a gerincét egy vonalban tartsa, szorítsa össze a magját és a farizmát az izmok aktiválásához. És ne feledje, hogy a deszkát mindig úgy fejlesztheti, hogy még több kihívást tartalmazzon, miközben megtartja azt a szoros magot és farizomokat. Próbálja ki ezt az ellenállási sáv variációt.

Ne töltsön órákat a hasizmokon vagy a futópadon

Noha napi öt perc testmozgás nem elegendő a hasizom felfedéséhez, körülbelül megfelelő idő áll rendelkezésre a célzott alapképzésre fordítva.

"Megállapítottuk, hogy csupán 2-4 sorozat egy vagy két alapgyakorlat elég hatékony" - mondta Rasmussen. "A célunk az, hogy erősebbé tegyük, és ne fáradtabbá." A súlyzós edzés előtti 5 perces alapprogramnak van egy mellékhatása is. "Ez felpörgeti a központi izmokat, így jobban lőnek, mint más gyakorlatok során" - mondja Rasmussen.

"Ha csak 30-40 perc áll rendelkezésére az edzésre, akkor minden másodpercnek számítania kell" - mondta Rasmussen. "Ezekben az esetekben ügyfeleink nulla futást végeznek."

Állítása szerint ellenállóképzéssel gyorsabb zsírvesztést érhet el. Hogy hogy? Először dobja el azt a feltételezést, hogy a futás több kalóriát éget el, mint az emelés.

A University of Southern Maine tanulmánya megállapította, hogy a súlyzós edzés egyetlen halmaza annyi kalóriát fúj fel, mint amennyit 6 perc mérföldes tempóban fut, ugyanennyi ideig. Tehát minden másodperc alatt, amelyet súlyemeléssel tölt el, teste nagy mennyiségű energiát fordít. Adjon hozzá nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) elveket az edzéshez, és még több nyereséget láthatott.

A súlyzós edzés emellett növeli az anyagcserét. "Az ellenállóképzésnek van egy sokkal nagyobb az anyagcsere hatása mint a hosszútávfutás "- mondta Rasmussen." Ráadásul a testednek ösztönzést kap az erő megszerzése és az új sovány szövet felépítése. "

Egy utolsó hatékonysági előny: A súlyok teljes mozgástartományban történő emelése javíthatja rugalmasságát, vagy akár jobban is, mint a statikus nyújtás - derül ki egy észak-dakotai egyetem tanulmányából.

Tartsa mozgásban testét

"Célunk, hogy a lehető legtöbb fizikai munkát bepakoljuk az ügyfelek bármely idejébe" - mondta Wunsch. Ebből a célból az oktatók gyakran hajtanak végre szuperszetteket és áramköröket - olyan stratégiákat, amelyek időt takarítanak meg anélkül, hogy eredményeket áldoznának fel. A megértéshez szükséged lesz néhány gyors meghatározásra.

Egyenes készletek: Ez egy hagyományos súlyzós edzés, amelynek során az adott gyakorlat összes készletét teljesítenie kell, mielőtt továbblépne a következőre.

Váltakozó halmazok: Ezek olyan gyakorlatok váltakozását jelentik, amelyek két nem versengő mozdulat segítségével edzik a tested. Például párosíthat egy felsőtest gyakorlatot, amely az elülső oldalon lévő izmokat dolgozza meg - mondjuk egy fekvőtámaszt vagy egy fekvenyomást - egy olyan alsó testgyakorlattal, amely kiemeli a hátsó oldalán lévő izmokat - például a holtjátékot.

Az elképzelés az, hogy egy izomcsoportot dolgozzon egy gyakorlattal, de ahelyett, hogy egy teljes két vagy három percig ülne körül, miközben az izomcsoport felépül, olyan gyakorlatot hajt végre, amely nem erősen foglalkoztatja ugyanazokat az izmokat. Ennek eredményeként felére csökkentheti pihenési idejét, vagy teljesen megszüntetheti.

Áramkörök: Ezek hasonlóak a váltakozó halmazokhoz, azzal a különbséggel, hogy három vagy több gyakorlatot tartalmaznak. A körzetben végzett minden gyakorlat után vagy csak az utolsó gyakorlat után pihenhet.

Mennyit takaríthatnak meg ezek a technikák? Egy 2011-es spanyol tanulmány kimutatta, hogy az áramkörökkel edző férfiak ugyanolyan eredményeket értek el, mint azok, akik egyenes szereléssel edzettek - edzésük mégis 42 százalékkal volt rövidebb. De ez nem azt jelenti, hogy korán el kellene ütnie a záporokat. Nem, ez azt jelenti, hogy az áramkörök és a váltakozó készletek segíthetnek abban, hogy több teljes készletet összeszorítson ugyanabba az izzadási munkamenetbe.