Hogyan építik a vegánok az izmokat növényi eredetű ételekkel?

Amint a vegán étrend minden eddiginél népszerűbbé válik a fogyasztók körében, azok, akik rendszeresen edzenek, megkérdezhetik: „Hogyan építik a vegánok az izmokat a növényi eredetű ételekkel?”

Az izomépítés vegánként az egyszerű életmódbeli és étrendi változásokról szól; azok számára, akik szakmai szinten komolyan veszik az izomépítést. Például, ha testépítő karriert folytat, akkor bajnok lehet a szakterületén, miközben teljes mértékben elkerüli az állati termékeket. Azok számára, akik csak izomtónust szeretnének fenntartani és fenntartani, ez vegán étrenden is teljesen lehetséges.

Útmutatónk mindenre válaszol, a fehérjével kapcsolatos kérdésekről, a hiányosságoktól kezdve, egészen addig, hogy milyen ételeket fogyasszon, amikor növényi étrendre kell izmokat építeni.

Meg kell ennie a húst, hogy elegendő fehérje legyen?

Az izomépítéshez fehérjére van szükséged, és ellentétben azzal, amit egyesek hisznek, vegán étrenden teljesen el lehet jutni belőle. A hüvelyeseket, például a lencsét és a babot, a szójaalapú ételekig és a vegán húsipari termékekig mindent megeheti. A Beyond Meat vegán húsmárka által gyártott Beyond Burger még több fehérjét tartalmaz, mint egy hagyományos marhahamburger, 20 gramm/pogácsa.

A dietetikus és táplálkozási tanácsadó, Reed Mangels szerint valójában a „elegendő fehérje megszerzésével” kapcsolatos aggályok félresikerültek. "Bár a fehérje minden bizonnyal nélkülözhetetlen tápanyag, amely számos kulcsfontosságú szerepet játszik testünk működésében, nincs szükségünk hatalmas mennyiségre" - állítja.

Természetesen, ha izmokat akar építeni, akkor a történet egy kicsit más lehet. Ennek ellenére sem kell túlságosan aggódnia a kiegészítők miatt, amikor növényi étrenden próbál izmokat építeni. "A vegán sportolók fehérjeszükséglete 0,36 és 0,86 gramm fehérje/font között mozoghat" - jegyzi meg Mangels. "Fehérje-kiegészítőkre nincs szükség a legmagasabb szintű fehérjebevitel eléréséhez."

Valójában Mangels arra figyelmeztet, hogy mindenkinek - beleértve a sportolókat is - óvatosnak kell lennie a túl sok fehérje fogyasztásával kapcsolatban. "A több (mint az ajánlott étrendi engedély) nem feltétlenül jobb" - jegyzi meg. „Úgy tűnik, hogy nincs egészségügyi előnye a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztásának. A magas fehérjetartalmú étrend még növelheti az oszteoporózis és a vesebetegség kockázatát. ”

Hiányzik-e a vitaminok és ásványi anyagok?

A fehérjével kapcsolatos aggodalmak után a következő dolog, amellyel néhányan aggódnak, amikor átállnak a vegán étrendre, egyre inkább vitamin- és ásványi anyaghiányban szenvednek. Míg mindenkinek biztosítania kell testének gondozását, az izomépítéssel foglalkozóknak különös gondot kell fordítaniuk egészségükre és arra, hogy minden megfelelő tápanyagot elfogyasszanak.

A növényi étrendet követők számára az egyik leggyakoribb hiányosság a B12, de ettől nemcsak a vegánok szenvednek. Valójában bárki, aki nem tartja ki a kiegyensúlyozott étrendet, fennáll annak a veszélye, hogy B12-vitaminhiány alakul ki, amelynek jelei között szerepel a fáradtság, a depresszió, a zavartság és az egyensúlyi problémák.

A kellő mennyiségű B12 elfogyasztásához győződjön meg arról, hogy olyan ételeket fogyaszt, mint dúsított gabonafélék, táplálékélesztő és gomba. Ihatna dúsított növényi tejet is, és ha szükséges, vegyen rendszeresen vegán kiegészítést.

Egy másik hiányosság, amelyet tisztában kell tartani, a D-vitamin, amely izomfájdalmat, valamint fáradtságot és depressziót okozhat. Győződjön meg arról, hogy növényi étrend-kiegészítőt szed, vagy vegán dúsított ételeket fogyaszt, és elegendő napsütést kap, hogy elkerülje a D-vitamin hiányát.

Lehetséges, hogy minden szükséges vitamint beszerez növényi eredetű élelmiszerekből, de ha a kiegyensúlyozott étrend fenntartásával küzd, konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, vagy használjon étkezéstervezőt.

Elég kalóriát kaphat-e az izomépítéshez egy vegán étrenden?

A fehérje mellett az izomépítéshez elengedhetetlen az elegendő kalória megszerzése. Mary Weidner - a vegánbarát, izomépítő alkalmazás, az Strong Fastr társalapítója szerint - ez általános kérdés a vegán étrendre áttérő testépítők és sportolók számára.

A probléma leküzdése azonban nem túl nehéz, egészséges étrendeket adunk étrendünkbe.

"A gyümölcsök és zöldségek általában meglehetősen telítettek és alacsony kalóriatartalmúak, és ennek eredményeként egyeseknek nehéz lehet elegendő kalóriát fogyasztani" - mondta Weidner a LIVEKINDLY-nak. "Ebben az esetben a vegán kalóriatartalmú ételeket, például a diót, a magot és a banánt turmixokba kell adni, vagy snackként kell fogyasztani."

Azoknak a testépítőknek, akik igyekeznek összegyűjteni az odafigyelést és az odafigyelést, amikor az étkezés megtervezése hosszú utat mutat be - mondja David Barbour, a Vivio Life Sciences wellness cég alapítója. "Előfordulhat, hogy kreatívnak kell lennie a tömeges étkezési terveivel, még akkor is, ha csökkenti a súlyát és csökkenti az ételbevitelt" - magyarázta a LIVEKINDLY-nak. "Rengeteg 100% vegán testépítő van ... bizonyítják, hogy lehetséges."

Azt tanácsolja: "Figyeljen a testére, ha egyszer csökkentette a testzsírját egy bizonyos ponton túl, akkor nyilvánvalóvá válik, hogy mire van szüksége a testének, könnyebb értelmezni, hallgatni és bekapcsolódni."

Lehet-e sikeres testépítő egy vegán étrenden?

Ahogy Barbour megjegyzi, teljesen lehetséges sikeres testépítőnek lenni, miközben vegán étrendet követ. Massimo Brunaccioni olasz testépítő, aki úgy döntött, hogy körülbelül hét évvel ezelőtt vegán lesz az állatokért.

Étrendválasztása nem hátráltatta, rendszeresen versenyez nemzetközi versenyeken, a 2018-as Természetes Testépítő Világszövetség (WNBF) második helyén. 2017-ben és 2018-ban megnyerte a WNBF, az INBF Natural USA amatőr szakosztályát.

"Senki sem mondhatja, hogy a vegánok nem tudnak kiemelkedni a testépítésben" - írta tavaly a sportoló. "Még mindig vannak olyanok, akik alacsonyabbrendűnek tartják, és a felsőbbrendű fehérjéről beszélnek, és nem veszik észre, hogy a világ (és a tudomány) halad előre."

Folytatta: "Biztos vagyok benne, hogy talán egy idő múlva ezek az emberek elveszítik azoknak a hülye mítoszoknak és előítéleteknek a horgonyát is, mint én, hét évvel ezelőtt."

Brunaccioni nincs egyedül. Tavaly májusban a You Plant-Based Guide konferencián hat prominens vegán testépítő szerepelt a panelen, köztük Robert Cheeke, Vanessa Espinoza, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi és Ella Magers - más néven „Sexy Fit Vegan”. Megosztották titkaikat, hogy fittek maradjanak és elegendő fehérjét kapjanak.

Magers azt állítja, hogy fiatalabb éveiben negatív testképpel küzdött, végül felfedezte a veganizmus és az erőnlét iránti szenvedélyét. A testépítő és fitnesz szakértő úgy véli, hogy az izomépítő közösségben egészségtelen „megszállottság” tapasztalható a - gyakran állati eredetű - fehérjével szemben. Több mint 12 éve vegán fitnesz és wellness szakemberként dolgozik, 2013-ban pedig a Bodybuilding.com havi személyi edzőjének nevezték el.

"Igaz, hogy a vegán életvitel frissít, energiát ad, és a testednek az összes legmagasabb minőségű tápanyagot megadja, ami ahhoz szükséges, hogy egészséges legyen" - jegyzi meg honlapján. „Kivágja a rossz zsírokat, valamint az összes hormont és antibiotikumot, amelyet a hús- és tejtermékekben talál. Ha pedig azt teszem, amit ajánlok, és legtöbbször organikus, nem GMO-s, feldolgozatlan ételeket fogyaszt, akkor testét a szexi, karcsú alak, amire mindig vágyott. ”

Mit kell tennie, enni és inni, hogy izomzatot építsen egy vegán étrenden?

1. Fogyasszon egészséges kalóriákat

Mint Weidner megjegyezte, elegendő kalória fogyasztása növényi étrenden nehéz lehet az új vegán testépítők számára, de fontos, hogy megpróbálja a megfelelő mennyiséget fogyasztani. Ha nem fogyaszt elegendő mennyiséget, elkezdhet fogyni a testtömeg, mivel a teste energiaforrásként kezdi felhasználni magát - írja a Bare Performance Nutrition.

Annak érdekében, hogy elegendő kalóriát kapjon, fontolja meg egy vegán testépítő kiegészítő, például a MyProtein bevételét. De arról is gondoskodnia kell, hogy a megfelelő ételeket fogyasztja. Csomagoljon egészséges fehérjéket, például dióféléket és quinoát, valamint gyümölcsöket, például mazsolát és banánt. A dióvajak, mint a mogyoróvaj és a mandulavaj, szintén jó harapnivalók, valamint a turmixokban található növényi tej. A szójatej általában a legmagasabb fehérjetartalmú. Választhatja a magas fehérjetartalmú vegán rántások falatozását is.

Használjon olyan vegán húsokat, mint a tempeh, a tofu, a seitan, és olyan márkák termékeit, mint a Gardein és a Beyond Meat, jó megtartani az étkezés szokásos forgatásakor.

Megfontolhatja az étel kókuszolajban történő főzését is, hogy kalóriatartalmát növelje.

2. Egyél egészséges szénhidrátokat

Ne ijedjen meg a szénhidrátoktól, ezek segítenek az izomépítésben. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egészségtelen csemegékkel kell szembeszállni. Ragaszkodjon az alacsony glikémiás szénhidrátokhoz, például rosttal töltött teljes kiőrlésű tésztához és kenyérhez. Fogyasszon reggelire zabpelyhet, és minden nap próbáljon csomagolni hüvelyeseket és babokat, például csicseriborsót, lencsét és fekete babot az étkezésébe.

3. Győződjön meg róla, hogy Omega-3-at kap

A legtöbb testépítő omega-3 - más néven többszörösen telítetlen zsírsavakat kap, amelyek segítenek az izmok felépítésében és a sérülések elkerülésében - a halakból, de teljesen lehetséges növényi eredetű forrásokból is beszerezni.

A dió különösen jó omega-3 forrás, még a lazacnál is több szintet tartalmaz. Dr. Greg Maguire, a BioRegenrative Sciences alapítója a LIVEKINDLY-nek elmondta: „A dióban található omega-3 zsírsav más formában van, mint a lazacban. De mint a lazac, amikor az emberek omega-3 zsírsavat esznek ALA formájában, akkor azt is átalakíthatják EPA-vá és DHA -vá. Nincs szüksége lazacra, hogy átalakítsa az Ön számára. "

A chia mag, a lenmag, a kelbimbó, a vadrizs, a növényi olajok, a dúsított vegán tej és az algaolaj szintén jó forrásai a növényi alapú omega-3-nak.

4. Egyél keveset és gyakran

A Bare Performance Nutrition szerint a kevés és gyakran - nagyjából hat-nyolc kis étkezés vagy nagy harapnivaló - fogyasztása lehetővé teszi a „pozitív nitrogén egyensúly” fenntartását a vegán testépítő étrenden. "Fontos, hogy folyamatos tápanyagok áramlása, például fehérje, egészséges zsírok, kalóriák és szénhidrátok folyamatosan kerüljenek a testébe" - jegyzi meg a kiadvány. Hozzáteszi, hogy a kiegészítők szedése segít fenntartani ezt az állandó áramlást, de elengedhetetlen az egészséges növényi snackek, például gyümölcs, dió, mag vagy rúd fogyasztása is.

"Ez nem csak segít abban, hogy teste üzemanyagot és készen álljon a következő edzésre" - folytatja a kiadvány -, hanem segít az anyagcseréjének fokozásában és a zsírégetés gyorsabbá tételében is. "

5. Tartson Élelmiszerlapot

Kövesse nyomon, mit eszik, így tudja, mely növényi eredetű ételek és receptek működnek az Ön számára. Mozgalmas napokra talán egy mogyoróvaj és banán turmix, ami trükközik, vagy egy reggeli tál zabpehely. Napokig, amikor több ideje van, kísérletezzen különböző receptekkel, és jegyezze fel, melyek voltak egyszerűek. Vegye figyelembe azt is, hogy melyek voltak bonyolultabbak, mivel ezeket mindig előre elkészíthette.

Használhatja naplóját az étkezés előkészítéséhez is, hogy megtervezze, mit fog enni a hét folyamán. Ez különösen jó gyakorlat, ha tudod, hogy mozgalmas hét áll előtted, és nem akarod, hogy a kiegyensúlyozott étrend csúszkáljon.

A Bare Performance Nutrition megjegyzi: „Ha komolyan gondolja a vegán testépítő étrendet, akkor nyomon kell követnie minden egyes falatot és kortyot. Az ételnapló vezetése fantasztikus lehetőség, vagy rengeteg alkalmazás van az étrend nyomon követésére. Ha van egy élelmiszer-naplója, akkor könnyen hivatkozhat arra, hogy mennyi kalóriát és fehérjét fogyasztott, ehet többé-kevésbé szükség szerint. Ez segít abban is, hogy tisztában legyél étkezési szokásaiddal. ”

6. Kiegészítés vegán fehérjeporral és rudakkal

Az étrendet kiegészítheti magas fehérjetartalmú harapnivalókkal, például vegán fehérje turmixokkal és bárokkal is. A Sunwarrior növényi eredetű fehérjeport készít, amely beépíthető a nyers vegán étrendbe, valamint borsóból és barna rizsből.

A KOS csokoládéfehérje por, amely adagonként 20 gramm fehérjét tartalmaz, borsó, tökmag, lenmag, chia mag és quinoa fehérje keverékét használja. Brendan Brazier vegán sportoló megalapította a Vega növényi eredetű fehérje márkát, amely kifejezetten a sportolók táplálkozási szükségleteinek kielégítésére tervezett fajtát gyárt. Ezenkívül cukorkáknak tűnő nevű bárokat is készít, beleértve a csokoládé földimogyoró vajat és a menta csokoládét.

A vegán fehérje sütik egyre népszerűbbek. A Lenny & Larry’s olyan ízeket készít, mint a csokoládé chips, a földimogyoróvaj, a Snickerdoodle és a Birthday Cake. A Munk Pack és a Long Island-i székhelyű No Cow márka egyaránt gluténmentes és vegán fehérje sütiket készít. Ha alacsony kalóriatartalmú, alacsony cukortartalmú vegán fehérjetartalmú opciót keres, a No Cow opcióinak többsége 20 gramm fehérjét, kb. 200 kalóriát, alig 1 gramm cukrot és legfeljebb 18 gramm diétát tartalmaz. rost.

Kép hitel: Massimo Brunnacioni