Időszakos böjt testépítés: Hogyan lehet izomzatot felépíteni és sovány maradni?

Orvosi szempontból felülvizsgálta Ana Reisdorf, MS, RD 2020. január 22-én.

Tud böjtölni és izmokat építeni? A koplalás káros az izomnövekedés szempontjából? Tud böjtölni testépítés közben? Ez néhány gyakori kérdés, amelyet az emberek feltesznek a böjt, nevezetesen a szakaszos böjt izomnövekedésre gyakorolt hatásairól.

A testépítő világ mélységesen megszállottja a gyakran magas fehérjetartalmú étkezés eszméjének. Sok testépítő úgy véli, hogy egy ilyen étkezési szokás felpörgeti anyagcseréjüket, táplálja az izmaikat, és segíti az izomtömeg növekedését.

Bár a legtöbb esetben igaz lehet, ez lényegében nem az izomépítés és a fogyás arany színvonala.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja az intermittáló éhomi testépítéssel kapcsolatos általános mítoszokat, az intermittáló koplalás izomtömegre gyakorolt hatásait, valamint tippeket az izom felépítéséhez koplalás közben.

Gyors áttekintés az időszakos böjtről és annak egészségügyi előnyeiről

Az időszakos koplalás (IF) olyan étkezési szokás, amelyben váltakozó táplálkozási és éhezési időszakok vannak.

Egy sor tanulmány azt mutatja, hogy a csak bizonyos napszakokban történő étkezésnek számos előnye van.

Például, egészséges fogyás, az öregedési folyamat lelassulása, az agy egészségének javulása, a gyulladások csökkentése és a krónikus betegségek kisebb kockázata.

Ezenkívül egyre több bizonyíték azt sugallja, hogy az IF a bél egészségének javára is szolgálhat, és csökkentheti az oxidatív stresszt .

3 elterjedt gyakori szakaszos böjt testépítő mítosz

1. mítosz: Az időszakos koplalás egyenértékű az éhezéssel.

A böjt nem éhezik. Bár tizenhat órán át semmit nem eszik, ez számodra herkulus feladatnak tűnhet, ez mindenképpen nem fogja éhezés módba állítani.

Értsük meg az éhezés mögött rejlő tudományt.

Egy egészséges, 70 kg-os hím üzemanyagtartalékában általában 161 000 kcal van. Ha 1600–6000 kcal-t költ naponta, a tárolt kalóriák elegendőek ahhoz, hogy táplálják testét a következő egy-három hónapban. Éhezhet egy 16 órás gyors? Nem.

A szakaszos böjt során a test energiához fordul a tárolt glikogénhez és zsírsejtekhez. Az anyagcsere ilyen elmozdulása elősegíti a zsírégetést és a fogyást. Ennek azonban semmi köze az izomvesztéshez, mivel az izomfehérjék nem a test elsődleges energiaforrása.

2. mítosz: Az időszakos böjt elősegíti a mértéktelen evést és a tompított testedzés előnyeit

Egészen természetesnek tűnik, ha órákig tartó böjt után felfalja az ételt. A böjtölők azonban úgy tűnik, hogy végül kevésbé éheznek, mint amikor gyakran és kis mennyiségben étkeznek.

Ezenkívül a gyomor kissé összezsugorodik, miután hosszabb ideig nem evett, így a böjt ablak után nehezebb volt a túlevés.

3. mítosz: A szakaszos böjt izomvesztést okoz

Az időszakos koplalás nem okoz izomvesztést, inkább növelheti az izomerőt.

Sokan azt gondolják, hogy az étkezés nélküli órák az izomfehérjék lebontását okozzák.

Ez azonban nem igaz. Az izomfehérjék nem a preferált energiaforrások, ezért csak akkor bomlanak le, ha a test éhezési módba lép.

Az időszakos böjt valóban jót tehet a testépítőknek, mivel felaprítja a testzsírt, miközben megőrzi az izomtömeget. Ez nagyobb meghatározást ad az izmoknak és izmosabb testalkatot.

Szakaszos éhomi testépítés: mit mondanak a legújabb tudományos tanulmányok?

Kétségtelen, hogy az időszakos böjt a fogyás egyik legjobb módja. A testépítésről azonban az emberek gyakran szkeptikusak.

A közemberek körében uralkodó bölcsesség, hogy a böjt az éhezés egyik formája, egyszerűen azért, mert éhes vagy, miközben böjtölsz. Nagy súlyok emelése böjt közben nem tűnik jó ötletnek az izomépítéshez, ugye?

A tudomány azonban mást mondhat az időszakos koplalás és az izomnövekedés közötti kapcsolatról.

Nézzük meg az ezzel kapcsolatos legfrissebb tudományos bizonyítékokat. Nevezetesen az összes alábbi vizsgálatot emberen végezték.

A szakaszos böjt ellenállóképzéssel növeli az izomerőt

Egy amerikai kutatócsoport összehasonlította az ellenállóképzés (RT) időhöz kötött böjtöléssel és anélkül gyakorolt hatásait fiatal férfiaknál.

A TRF a szakaszos böjt egyik formája, amikor az ember általában az összes ételt elfogyasztja a 8-12 órás nappali ablakban.

Nyolc héten át tartó ellenállási edzés után az időkorlátozott böjt résztvevői javultak az izomerőben és az állóképességben. A nyereség összehasonlítható volt azon résztvevőkével, akik nem követték a TRF-et.

Az eredmények egyértelműen azt mutatják, hogy a csökkent energiafogyasztás (szakaszos éhgyomorra) nincs vagy csak kevés hatással van a sovány izommegtartásra vagy az izomerőre.

Az időszakos böjt ellenállóképzéssel csökkenti a zsírt és fenntartja a sovány izomtömeget

Egy olasz, egyesült államokbeli és brazil kutatócsoport megvizsgálta a 16: 8 arányú étrend és a normál étrend hatását egészséges rezisztenciára edzett férfiaknál.

Nyolc hét elteltével azt tapasztalták, hogy a 16: 8 csoport nagyobb zsírveszteséget szenvedett, mint a normál étrend csoport. Mindkét csoportban azonban nem voltak jelentős változások az izomerőben és az izomtömegben.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szakaszos koplalással végzett ellenállás-edzés csökkenti a zsírt anélkül, hogy befolyásolná az izomtömeget.

Szaggatott böjt kitartó gyakorlattal fenntartja az izomtömeget és csökkenti a súlyt

Egy kutatócsoport a Illinoisi Egyetem összehasonlította az alternatív napi böjt (ADF) és az állóképesség kombinációjának hatásait akár ADF-mel, akár önmagában.

Tizenkét hét elteltével a kutatók megállapították, hogy az ADF és a testmozgás kombinációja felülmúlta az ADF-et vagy a testmozgást a zsírtömeg és a gyomorméret csökkentésében. Az összes csoport résztvevőinek nem voltak szignifikáns változásai a sovány izomtömegben.

A tanulmány megjelent a folyóiratban Elhízottság 2013-ban.

E vizsgálatok eredményei alapján elmondhatjuk - a fizikai aktivitás típusától függetlenül, az időszakos éhgyomri fogyást és az izomtömeg fenntartását eredményezi .

Így nem valószínű, hogy elveszíti az izomtömegét, ha böjt közben edz.

Hogyan kell csinálni az időszakos böjt testépítést? Tippek az egészséges nyereség és az erős izom számára

Ezekkel a szakértői tanácsokkal nem csak zsírvesztést és izomtömeg fenntartását teheti lehetővé, hanem néhány font tiszta izomtömeg is.

Kövesse a szakaszos éhomi testépítő étkezési tervet

A szakaszos éhgyomri testépítés stratégiai táplálkozásról és testedzésről szól.

Találja meg a napi kalóriákat és makrókat. Feltétlenül fogyasszon 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

Az etetési időszakban kortyoljon el BCAA-ját (elágazó láncú aminosavak). A BCAA-k, mint a valin, a leucin és az izoleucin, fokozzák az izom fehérje szintézisét. Emellett csökkentik az izomfehérje lebontását is.

Ha stimulánsra van szüksége azonnali energiához az edzés előtt, fontolja meg a koffein bevételét. Kerülje azonban a nagy mennyiségű koffein szedését. A nagy dózisú koffein idegességet okozhat.

Megfontolhatja az exogén ketonok, például a go BHB-t tartalmazó ketonok bevételét is, hogy az éhomi napokon magas legyen az energiaszintje.

Stratégiai ütemezéssel ütemezze edzéstervét

Az edzésterv ütemezése az időszakos böjt és a testépítés támogatására nem rakéta-tudomány.
A legjobb zsírégetés érdekében 2 órával edzés előtt edzen. Ha energikusabbnak akarja érezni magát, gyakoroljon a böjt ideje alatt.

Fontos, hogy kísérletezzen, és válassza ki, ami testének és céljainak leginkább megfelel.

Vagy választhatja az 5: 2 arányú böjtöt és a testedzést az etetési napokon, és pihenjen az éhezési napokon, ilyen egyszerű.