csúcshetes protokoll

A fő dolog, ami ebben a folyamatban személy szerint számomra megváltozik, az lenne, hogy mennyire „kimerülnék” és mennyi szénhidrátot kellene feltölteni. Általánosságban elmondható, hogy minél soványabb vagyok, annál több szénhidrátot kell töltenem. Tehát minél jobban kimerült vagyok, annál többet tudok terhelni a szénhidrátokkal, mivel izmaim érzékenyebbek, jobban szívják be az üzemanyagot és többet pattognak! Ez NEM egy mindenki számára megfelelő, sőt, egyáltalán nincs olyan, hogy mindenki számára a „helyes” megközelítés.

Sok ilyen megbízót alkalmazok saját ügyfeleimmel a csúcshéten, de két csúcshét sem azonos sem nekem, sem pedig egyik ügyfelemnek sem. Ez csupán egy sablon, és hihetetlenül fontos, hogy van egy edződ, aki képes értelmezni a tested és beállítani a dolgokat, hogy szó szerint a „csúcsodon” lépj a színpadra!

Sok dolgot manipulálok a műsor előtti utolsó héten (ezek a változások némelyike valójában egy hétnél hamarabb kezdődik), de mindent megtettem, hogy ebben a bejegyzésben felvázoljam a protokolljaimat a következőkkel kapcsolatban:

Táplálás
a) Kiürítési szakasz
(b) Betöltési szakasz

Megjegyzés: Minden időkeretet egy „szombati” műsorra alapoztam, egynapos formátumban (dél előtti döntő és esti döntők). Kétnapos bemutató egy másik vadállat, de ezt a protokollal kapcsolatos alkalmazást bármilyen formátumban elsajátítottam.

Mindig vizet töltök. Tudom, hogy egyes bikini versenyzők nem vágnak vizet (vagy nem töltenek be vizet), hanem azért, mert természetesen vizes testalkatú vagyok, ezért KELL KELL vágjam a vizet. Tudom, hogy mennyi vizet csepegtetek minden egyes előadásba, és fizikailag olyan kemény, mint a víz betöltése és a víz levágása, egyszerűen soha nem kockáztatnám meg, hogy nem csinálom. A bemutató előtt néhány hete 10 font JUST vizet dobtam le.

Egy hete kezdem el a vízterhelésemet, és minden nap nagy mennyiségű vizet iszok (legalább 6 liter).

A „csúcshétem” felépítése így néz ki:

Szombat: 6 liter
Vasárnap: 6 liter
Hétfő: 6 liter
Kedd: 6 liter
Szerda: 6 liter
Csütörtök: 6 liter
Péntek: 1,5-2 liter
Szombat (shownap): csak kortyok

Soha nem csökkentem fokozatosan a vizet. Az éles vízcsepp sokkal hatékonyabb a víz kiszakításában. A tested okos, amint a tested elkezdi érzékelni a kiszáradást, reagál a víz visszatartására.

A „vízterhelés” régi iskola. Az elv egyszerű. Amikor megemeli a vizet, teste alkalmazkodik, a magas napok után a testének új „status quo” van, és minden vízre szüksége van. Sokat kell pisilni, amikor vízterhel. Amikor élesen csökkenti a vízmennyiséget, akkor is sokat kell pisilnie, így „becsapja” testét a víz kiöblítésébe. Hihetetlenül egyszerű szavakkal ez a folyamat.

Az igazgató mindig ugyanaz, bár különböző makrotápanyagokkal dolgoztam, attól függően, hogy milyen sovány vagyok stb.

Mindig „kimerítem” a bemutatóba vezető vezetést azzal, hogy ledobom a szénhidrátot. Megtanultam, hogy a legeredményesebb módja annak, hogy szuper száraz és feszes legyek a bemutatón, az, hogy szó szerint nullára csökken a szénhidrát. Ez nehéz. Kegyetlen, főleg, ha naponta kétszer edz, és 2 órás kardiót végez.

Most, amikor azt mondom, hogy „nulla” szénhidrát, azt értem, hogy nincs hozzáadott szénhidrát, például zabpehely, édesburgonya, rizs stb. A zöldségek nyilván tartalmaznak szénhidrátokat, de nem számolom őket, mivel ezek többnyire rostok. A legmagasabb rosttartalmú zöldségeket választom, ami azt jelenti, hogy nagyon kevés szénhidrát van benne. Van néhány vizelethajtó tulajdonságú zöldség is, például spárga, amelyet általában bele szoktam tenni. A fehérjeforrások szintén nem szénhidrátmentesek, de sovány csirkében, pulykában, fehér halban, marhahúsban stb. Nagyon alacsonyak.

Hány napot maradnék a nullán, teljesen attól függ, mennyit kell kimerítenem, mennyire sovány vagyok stb. Például a Pittsburgh Pro-ba vezetve 10 napig kimerültem egyenesen nulla szénhidráttal, mire megkezdtem a szénhidrát-töltést 2 nap múlva. az én műsorom. Aztán Pittsburgh után azonnal visszatértem a nulla szénhidrátra egy teljes héten keresztül, majd egy "magasabb" szénhidrát-utántöltési nap következett, majd ismét 3 nap nulla szénhidrát volt, mire megkezdtem a szénhidrát-töltést 2 nappal a New York Pro-tól.

DÖNTŐ, hogy egy olyan edzővel dolgozzon, aki képes értelmezni a test reakcióját, és adaptálni tudja a szénhidrát-struktúráját (és az összes táplálékot) a megfelelő eredmény elérése érdekében. Ismétlem, ez nem egy „helyes” módszer, csupán egy elv, amelyet minden esetben alkalmazok és alkalmazok.

Az izomnak a szénhidrátok eltávolításával történő kimerülése után (vagy néhány azt mutatja, hogy csak csökkenti őket, bár nem olyan hatékony) elkezdtem a szénhidrátok „töltését” általában 2 nappal a kiállítás előtt. Nincs megfelelő idő a betöltés megkezdéséhez, de néhány fontos tényezőt figyelembe kell vennie:

a) Viszonylag „telinek” kell lennie, mielőtt levágná a vizet. Ezzel azt akarom mondani, hogy ha teljesen kimerült vagy lapos, és a szénhidrát hozzáadása előtt levágja a vizet, akkor nagyon meg fog küzdeni a kitöltése. A feltöltés folyamatához némi vízre van szükség (minden gramm szénhidrátos üzemanyaghoz egy mennyiségű vizet "húznak" az izomba). Ismétlem, ha megpróbál szénhidrátot terhelni VÍZ NÉLKÜL, akkor laposnak tűnik.

b) A szénhidráttartalom jobban kiszárít (amint azt fentebb említettem), mert minden elfogyasztott szénhidrát grammot vizet húz magával (távol a bőröd alól).

c) Ha nagyon kimerült, előfordulhat, hogy egyszerűbb, nagyobb hatású szénhidrátokat kell használni (sűrű szénhidrátok, amelyek gyorsan hatnak - ezért töltenék ki „ócska ételt”, azaz burgereket és krumplit vagy palacsintát) csak édesburgonya használatára, amely lassan feldolgozódik és nem olyan „sűrű”).

d) Miután levágta a vizet, szinte nem hibázhat, és „túlcsinálja” a szénhidrátját (feltéve, hogy állapotban van). Az emberek arról beszélnek, hogy „átömlik”. NEM fog ömleni, ha nem volt vize.

e) Ha nem vagy elég kimerült vagy nem elég karcsú, akkor a "szénhidrát-betöltés" folyamata nem úgy fog működni, ahogyan szeretnéd. Ha nem vagy elég sovány, akkor lehet, hogy egyáltalán nem kell szénhidrátot szedned.

f) A kiállítás napján nem kell sok fehérjét enni. A szénhidrát betöltésekor kevés vagy nem (igen, nulla) fehérjét eszek. Alapvetően csak akkor eszem fehérjét, ha nagyon éhes vagyok (& hidd el, amikor egy fogyó időszak után újra elkezdesz szénhidrátot fogyasztani, éhezni fogsz.) Azt akarom, hogy a testem a lehető leghatékonyabban dolgozzon fel szénhidrátokat és fehérjéket, ez hatással lesz erre. Nem, NEM fogja elveszíteni az izmokat, ha egy-két napig kevés fehérjét fogyaszt.

g) Vigyázom, hogy ne egyek szénhidrátot a bemutató napon, amely felduzzaszt. Ez fontos! Azok a dolgok, amelyek sok helyet foglalnak el a gyomrodban, azt jelentik, hogy nem tudod olyan szorosan tartani a gyomrod. Ezért az egyszerűbb szénhidrátokat választom leginkább a kiállítás napján. Egy dolgot meg kell jegyezni, hogy ha nagyon tisztán étkeztél a felkészülési étrenddel, akkor hirtelen egy teljes mennyiségű szemetet eszel a szénhidráttól, így felfújódhat. Ezzel kapcsolatban alacsony vérnyomásom van, ami azt jelenti, hogy a kiállítás napján könnyen hajlamos vagyok az alacsony vércukorszintre, és könnyednek érzem magam. Ez bárkivel megtörténhet dehidratálva, DE még inkább, ha nagyon alacsony a vérnyomása. Ennek kezelésére mindig van cukorkám a kulisszák mögött, és azt tapasztalom, hogy a cukrok azonnal felveszik, de ha túl sokat eszel belőle, akkor elfúj. Szóval légy óvatos.

A kitöltéshez szükséges szénhidrát mennyisége mindig más. A New York Pro esetében nagyon sovány voltam és nagyon kimerültem, ezért sokat kellett ennem, DE fokozatosan akartam szénhidrátot adni, és felmérni, hogy a testem hogyan reagált a napokban. Addig nem döntöttem el, hogy pontosan hány szénhidrátot eszem, ez az az előnye, ha saját készülődését végzi, mindaddig, amíg össze tudja tartani a fejét és objektív lehet, amikor önmagába néz. Soha nem támaszkodom a tükörbe nézésre - mindig fényképeket/videókat készítek a pózolási rutinommal, így láthatom a teljes testalkatomat és összehasonlíthatom a képeket az idő múlásával.

New York Pro szénhidrátterhelés:

Csütörtök: 180 g szénhidrát terjed a nap folyamán. Zabpehelyet és édesburgonyát használtam. Víz 6+ liter.

Péntek: 180g szénhidrát napközben. Minden édesburgonya. A nap utolsó étkezése, sűrű szénhidrát és néhány zsír (hamburger, krumpli, sajttorta (igen, sajttorta, igen finom volt)). 1,85 liter víz (fél gallon).

Szombat (show-nap): Nincs víz (csak kortyok).

Első étkezés: Palacsinta (4).

Második étkezés: Palacsinta (2).

Gyakran csak rizs süteményeken vagy édesburgonyán legeltem ezek után, DE a New York Pro napján, miután délután körül sminkeltem, még mindig nagyon laposnak tűntem, és úgy döntöttem, hogy megyek és megeszek egy hamburgert és krumplit nagyon kalóriaként sűrű eszköz kitölteni. Még soha nem tettem ilyet a bemutató napon, de nagyon örülök, hogy meghoztam ezt a döntést. Így…

Harmadik étkezés: zsíros hamburger és krumpli. Nem szoktam hamburgert vagy krumplit fogyasztani, még csalásnál sem. Inkább tisztán eszem, de úgy látom, hogy ez a kombináció (a szénhidrátok, zsírok és nátrium) csodákra képes, hogy feszesebbé, szárazabbá és teltebbé váljak.

Mint fentebb említettem, mindig van rajtam cukorka, amivel legelészhetem a kulisszák mögött.

Az előzetes ítélkezés után kb. Egy liter italom volt az étkezéssel együtt. Volt még egy hamburgerem és krumplim. Mindig iszom valamit az előzetes ítélkezés és az étkezés után. Igazából egyáltalán nem voltam nagyon éhes az előzetes ítélkezés után, de ettem egy hamburgert és krumplit, mivel tudtam, hogy a szénhidrátok felszívják az ivott kis mennyiségű vizet, és tudtam, hogy ez kitölti anélkül, hogy puffadna.

ISMÉTELEM, hogy ez nem „helyes” megközelítés. Az általam kiválasztott ételek nem az egyetlen lehetőségek, nem azt mondom, hogy meg kell enni egy sajttortát. De a fenébe, nagyon szeretek egy sajttortát, ha igazán sűrű és gyors szénhidrátokról beszélünk. Ne feledje, hogy amikor egy adott ételt fent megadok, millió élelmiszer található hasonló makrotápanyaggal. Ne az „ételre” gondoljon, hanem a makroelemekre, amelyekből áll!

Ami a műsor előtti utolsó hetet illeti, nem próbálok izomzatot építeni, lehet, hogy arra törekszem, hogy megnyomjam a kondicionálást, de soha ne terheljem meg ténylegesen az izomzatot. A csúcshéten inkább arról van szó, hogy vér kerüljön az izomba. Nem mindig ugyanaz a csúcshetes edzésszerkezet, sőt, egyetlen edzéshét sem ugyanaz a számomra, mivel minden egyes és minden edzést felkészítek menet közben, és az alapján választom meg, hogy melyik izomcsoportokat edzem néhány naponta. érzem.

Általában 2 felsőtest napot 1 alsó test napig fogok végezni. A felsőtest a hát, a váll, a kar és a mellkas bármilyen kombinációja lehet. Szeretem kihívás elé állítani a testemet azzal, hogy összekeverem az egyes izomcsoportok edzésének módját és a kombinációt, amelyben edzem őket. A vállad másképp fog reagálni, ha a hátad előre meg van fárasztva azzal, hogy először edzed és így tovább. A változás kulcsfontosságú.

Az alsó test mindig farizomra és combizomra összpontosul. Általában 1 nagyon glute izolált foglalkozást és 2 további kevert glute & combhajlító szekciót fogok végezni (amelyek nagyobb összetett mozgásokat használnak). Szinte minden reggel szívverés előtt nagy ismétléssel ütöttem a quadjaimat, hogy összehúzzam őket.

Magasabb rep tartományban edzek, közelebb egy műsorhoz. Gyakorlatonként általában 3-4 szettet fogok végezni. Körülbelül 12-15 ismétlést fogok végezni. Sok szuperhalmazzal is edzek, mivel ez segít a fáradtság gyorsabbá tételében, a szív- és érrendszeri intenzitás magasabb szinten tartásában, valamint nagy mennyiségű munkát végezek rövidebb időn belül (ami akkor fontos, ha kevés a kalória és az energia a műsorba megy).

2 nappal az előadás előtt abbahagyom az edzést, hogy megbizonyosodjak róla, hogy pihentem-e. Az edzés gyulladást okoz. A gyulladt test nem néz ki jól.

A legutóbbi műsoraimba belépve napi 2 órát kardióztam, általában mind a lépcsőmesternél. Egy reggel böjtölt és egy edzés utáni. A csúcshéten ezt lefejtem, ugyanazon okból kifolyólag, hogy nem egy edzésig edzek. A pihent izmok jobban mutatnak. A kardio gyulladást okoz a lábamban, ami megakadályozza, hogy a lehető legszorosabbak legyenek.

A New York Pro-ba naponta kétszer 30-45 percet szűkítettem a szívizomon a show előtti szerdáig. Csütörtökön csak nagyon könnyű kardiózással, gyaloglással és egy nagyon rövid és könnyű kerékpárral végeztem, miközben válaszoltam néhány e-mailre. Pénteken teljesen kipihentem a kardiót és a súlyokat.

Remélem, hogy ez hasznos betekintés abba, amit a műsor vezetésével teszek, hogy a legjobbat hozhassam a show napján. Ne feledje, hogy a „csúcshét” célja a „PEAK”. A műsor napján ítélkeznek. Se előtte, se utána. Nem tudom ezt eléggé hangsúlyozni. Keressen egy edzőt, aki megtanulhatja testét, és alapos elveket alkalmazhat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a legjobban néz ki a SHOW NAPON.

Van még néhány olyan folyamat, amelyet még nem részleteztem ebben a blogban, például az elektrolit manipulációja és az édesítőszerekkel és ételízesítőkkel kapcsolatos protokollom, de nem adhatok ki minden titkomat.

Ami fontos tudni, hogy az én megközelítésem nem az lesz, ami mindenkinek megfelel. Van egy sportolócsapatom, és vannak szempontjai annak, amit csinálok, és amelyek ügyfeleim számára működnek, és olyan szempontok, amelyeket kissé másképp csinálok. Míg a tudomány tudomány, minden emberi test más és más, ezért ennek a folyamatnak reagálnia kell arra, ahogyan teste változik.

Olyan edzővel kell együttműködnie, aki megérti a folyamatok mögött álló tudományt. Különösen az elektrolitok manipulálása, a kimerülés és a szénhidrát-betöltés olyan folyamatok, amelyek nem „mindennaposak”, vagyis néha a „táplálkozási szakemberek”, ha nem jártasak a testépítés sportjában, nem értik ezeket a fogalmakat megközelít.

Lenyűgöző látni, hogy mit érhet el, amikor valóban megtanulja a testét, és hogyan értékelje és értelmezze, ahogyan a test reagál a sok változóra, amelyekkel dolgozunk!