Hogyan lehet egyszerre levágni a zsírt és gyarapítani az izmokat

Ne válasszon a tömegvágás vagy az ömlesztés között. Próbálkozzon tömörítéssel.

fogyni

Nehéz lehet egy teljesen új edzésterv és étrend megkezdése a test megjelenésének megváltoztatására, különösen, ha nem áll a hagyományosan alul- vagy túlsúlyosnak tartott spektrum egyik végén sem. Nem tudod, hogy kezdd-e a felhalmozott extra súly összeszedésével vagy elvesztésével; beleragadtál.

Vannak, akik ezt a középutat „sovány-kövérnek” nevezik. Ez technikailag nem pontatlan leíró - de amit a kifejezés valójában utal, az csak egy hétköznapi, átlagos srác szokásos testtípusa. Ha nem étkezel különösebben egészségesen, de nem harapsz, és ha nincs külön edzésprogramod, de nem vagy teljesen mozgásszegény, akkor nem meglepő, hogy a testtípusod nem esik egyik végletbe sem . A genetikának nyilvánvalóan van itt némi szerepe, de a diétának és a testmozgásnak is nagy szerepe van a kinézetében.

Szóval, hogyan folytatja az izomépítést, ha valahol a közepén van a kiindulópont? Mi a stratégiád?

A hagyományos bölcsesség azt mondja, hogy választania kell: Vagy vágja le a zsírt, és még soványabb legyen, vagy építsen izmokat, amelyek zsírrétegek alatt vannak eltemetve. Ömlesztve, majd vágva, vagy vágva, majd ömlesztve.

De a „sovány kövér” srác számára, aki kész elkötelezni magát egy komoly emelés és a diéta átalakítása mellett, lehetséges mindkettő egyszerre. Alan Aragon, a Lean Muscle Diet társszerzője, „tömörítésnek” nevezi. Az ok egyszerű: A középútba szorult srác mindkét irányban célgazdag környezet. "Közel sem áll a zsírvesztés vagy az izomgyarapodás genetikai határainál" - mondja Aragon. "Van vesztenie való zsírja, valamint izomzata."

Aragon úgy véli, hogy havonta három-öt kiló zsír szabadulhat fel, miközben egy-két kiló izomzat gyarapodik. Így húzhatja le.

Útmutató az összegyűjtéshez

1. lépés: edz keményen

Amikor tapasztalatlan, fejletlen srácokat látok az edzőteremben, általában a két stratégia egyikét követik:

• Félénk áramköri rutinok, az edzőterem gépeinek használata az elrendezett sorrendben

• Bizarro World testépítő rutinok, több időt fordítanak a bicepsz fürtökre, mint az összes alsó testgyakorlat együttvéve

Ez természetesen anekdotikus. De 1980 óta dolgozom kereskedelmi vagy vállalati edzőtermekben, így rengeteg anekdotát kaptam. Amit ritkán láttam egy kezdő emelőnél, az az elsődleges mozgásmintákra összpontosított - guggolás, holtemelés, prések, sorok, húzódzkodások és álla. Ezek a gyakorlatok használják a legtöbb izomzatot, és a teljes test erejét fejlesztik.

Sokkal fontosabb, az elsődleges mozgásminták belülről kifelé javítják testét, megerősítve a csontokat és megvastagítva a kötőszöveteket, ahogy az izomtömeg növekszik. Ezek a szerkezeti erődítmények jelentik a jelentős, lenyűgöző és fenntartható izomnövekedés kulcsát.

Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzéstervéhez, de ne csak végezzen néhány guggolást, és hívja egy napnak. A hipertrófia, az izomnövekedésért felelős sejtszintű folyamat elindításának legjobb módja az, ha két vagy három gyakorlatsorozatot végeznek 6–12 ismétléssel, a szettek között körülbelül 30–60 másodperces pihenéssel. Ezen elvek alapján alakítsa ki rutinját, hogy a legtöbbet hozza ki az edzőteremben eltöltött időből.

2. lépés: Egyél sokat

Csábító a kalória csökkentése, ha zsírokat akar fogyni. De az étel a szövetségesed, amikor tömeges, három jó okból:

1. Az ételek energiát adnak a kemény edzéshez és az edzések felépüléséhez.

2. Az új izomszövet felépítéséhez fehérjére van szükség.

3. Az evés jobban felgyorsítja az anyagcserét, mint a nem evés.

Nem lehet lebecsülni a 3. szám erejét. Az elfogyasztott ételek emésztése a napi anyagcseréd 10 százalékát teszi ki. Magasabb fehérjetartalmú étrend esetén (legfeljebb 1 gramm fehérje a megcélzott testtömeg egy kilogrammjában) ennek a számnak 10 százalék fölé kell ugrania. Sőt, az evés és az edzés kombinációja növeli az energiaáramlást, ami a be- és kimenő kalóriák mértékét jelenti. Minél több izma van, annál nehezebben edz, és minél többet eszik, annál nagyobb az energiaáram.

De ha csökkenti a kalóriákat, akkor nem csak csökkenti a bejövő energia mennyiségét; csökkenti az emésztés és a testmozgás során elégetett mennyiséget. Ez a recept annak a közepes testalkatnak, amelynek megváltoztatásán dolgozik.

Tehát hány kalória „bőséges”? Íme a terv egyszerűsített változata, amelyet Aragon részletesen kifejt a The Lean Muscle Diet-ben:

Tegyük fel, hogy a megcélzott testtömeg 175 font, és azt tervezi, hogy heti három órán át keményen megdolgozik. Megszorozzuk ezt a célsúlyt két szorzó összegével: 12 (viszonylag gyors anyagcserével rendelkező srácot jelölve) és 3 (három órás edzésre). 175 x 15 = 2625. Ennyi kalóriát próbál meg megenni naponta.

A szám több vagy kevesebb lehet, mint amennyit most eszel. Akárhogy is, sok van belőle, amire szüksége lesz egy sikeres tömeghez.

3. lépés: Legyen következetes

A számok, melyeket kidobtam, absztrakció, mivel nem mondják meg, hogy mit egyél, vagy mikor. "A számokba burkolózni kevésbé fontos, mint a programnak való összhang megőrzése" - mondja Aragon. "Ezek a célok iránymutatások, nem pedig az evangélium."

Ami nem működik, az már megtörtént: véletlenszerű étkezés véletlenszerű időpontokban, véletlenszerű edzésprogramokkal, amelyeket elindított, de soha nem használt elég hosszú ideig az eredmények megtekintéséhez. A tervezés hiánya az, hogy elakadtál a közepén. A sikeres halmozáshoz meg kell adnia néhány alapvető szabályt, amelyet be kell tartania:

1. Válasszon komoly erőnléti programot, és tartsa be magát. Az izom a legjobb fegyvere a zsír ellen, de nem használhatja azt, amit még nem épített fel.

2. Egyél minden nap ugyanannyi ételt, ugyanabban az időben. Nem számít, hány van, vagy mikor van, csak az, hogy létrehozzon egy mintát és ragaszkodjon hozzá, egyenletes mennyiségű fehérjét, testének pedig egyenletes mennyiségű üzemanyagot adva.

3. Adj magadnak egy kis lazaságot: egy kis napi kényeztetést, vagy pár nagyobbat minden héten. Amíg az összes kalória 80-90 százaléka teljes vagy minimálisan feldolgozott élelmiszerekből származik - amit Ön "egészséges" választásnak tart - megúszhatja egy kis szórakozással az egyensúlyt.

Könnyű következetesnek lenni, amikor gyors, vizuálisan kielégítő eredményeket ér el. De sokkal nehezebb betartani a programot, ha az eredmények lelassulnak. Ekkor kezdi megérteni, hogy miért veszik el olyan kevesen a sikeres tömeget: túl hamar abbahagyják.

"Ne feledje, hogy az előrelépés haladás, és hosszú távra tekint" - tanácsolja Aragon. Az idő múlásával minden egyes font izom nagyobb kalapácsot ad, hogy összetörje a maradék zsírokat. Minél messzebb kerül a közepétől, és annál közelebb kerül a céljaihoz, és annál több értelme van ennek.

Lou Schuler díjnyertes újságíró és Alan Aragon mellett a The Lean Muscle Diet írója.