Leslie Beck: Hogyan fogyjak, de tartsam fenn és gyarapítsam az izmokat?

Kérdés

hogyan

40 éves férfi vagyok, akinek 20 kilót kell leadnia. Csökkentettem a kalóriabevitelt, és a hét öt napján edzek - a kardió és a szabad súlyok keveréke. Mennyi fehérjét kell ennem az izmok fenntartása érdekében - még egy kicsit is gyarapodom -, miközben fogyok a testzsírból?

Válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A testzsír elvesztése és az izmok fenntartása érdekében - és az erősség érdekében - megfelelő testmozgást és megfelelő étrendet kell követnie.

A kalória csökkentése segít a fogyásban. De a fogyókúra önmagában eltávolíthatja az izmokat és a testzsírt. A kutatások szerint a fogyókúrázók fogyásának 25 százaléka izomból származik. És ez nem jó dolog.

Az izomvesztés csökkentett kalóriatartalmú étrend mellett akadályozhatja az edzőteremben való teljesítményét az erő és az állóképesség csökkentésével. Lassíthatja az anyagcserét, így kevesebb kalóriát éget el a nap folyamán, ami megnehezíti a fogyást - és könnyebb visszahízni.

Az izom mennyisége a legnagyobb mértékben hozzájárul a nyugalmi anyagcseréhez - a test által elégetett kalóriák száma olyan alapvető funkciók végrehajtása érdekében, mint a légzés, a szívverés megőrzése, valamint a sejtek növekedése és helyreállítása. Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, tehát minél több van, annál magasabb az anyagcseréje.

Két kulcsfontosságú stratégia segíti az izmok megőrzését a fogyókúra során: az ellenállóképesség gyakorlása és az extra fehérje fogyasztása a megfelelő időben. Mindkettő elvégzése még segíthet abban, hogy extra izmokat vegyen fel, amikor kilót dob.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy az ellenállóképesség képes megvédeni az izmok elvesztésétől, amely általában a fogyókúra során következik be. (Az ellenállási gyakorlat olyan típusú gyakorlat, amely összehúzásra kényszeríti a vázizmaidat, például szabad súlyok, súlygépek, ellenállási szalagok és az egész test gyakorlása.)

Egy ausztrál kutatók által végzett 2014-es kis tanulmány megállapította, hogy öt nap után alacsony kalóriatartalmú étrend után egészséges fiatal férfiaknál és nőknél az izomfehérje szintézise 27 százalékkal csökkent. Az ellenállóképzés azonban visszaállította az izomfehérje szintézis sebességét, az izmok növekedési folyamatát.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Adja meg a fehérjét. Több - jelentősen meghaladja a hivatalos ajánlott napi bevitelt (RDA) - növelheti az ellenállóképzés izomkímélő hatását.

A fehérje RDA-ja, amelyet nem nehéz edzőknek vagy sportolóknak terveztek, 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 88 kg-os (195 fontos) hím esetében ez napi 70 g fehérjét jelent, amely mennyiséget két tojás, egy csésze görög joghurt és öt uncia lazac elfogyasztásával kapna.

Egy 2013-ban közzétett amerikai tanulmány kimutatta, hogy azoknak az önkénteseknek a körében, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek és gyakoroltak, azoknak, akik a fehérje RDA-értékének kétszerese és háromszorosát fogyasztották, kevesebb volt az izomvesztésük és nagyobb a zsírvesztésük, mint azoknál, akiknek a fehérje bevitele megegyezett az RDA-val. (Érdekes, hogy a fehérje fogyasztása az RDA kétszeresét meghaladó szinten nem nyújtott nagyobb védelmet az izomvesztés ellen.)

Ha több fehérjét eszik, az izmok megterhelésében is segíthet. A fehérje biztosítja az aminosavakat, az építőelemek az izmokat használják az izomszövet létrehozásához, és fokozza az izomfehérje szintézisét.

A 22 randomizált, kontrollált vizsgálat 2012-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a normál étrend fehérjeporral történő kiegészítése közvetlenül az ellenállási edzés előtt, alatt vagy után növelte az izomtömeget és az erőt fiatalabb és idősebb felnőtteknél, akik nem korlátozták a kalóriákat.

Lehetséges-e izomépítés, ha fogyókúrázik? A hamiltoni McMaster Egyetem kutatói szerint a válasz igen.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Az American Journal of Clinical Nutrition által idén közzétett négyhetes tanulmány 40 túlsúlyos fiatal férfit táplált napi 2300 kalóriát tartalmazó étrenddel, 40 százalékkal kevesebbet, mint a szokásos étrendjük.

Fele alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet jelölt ki - napi 1,2 g/kg, ami már nagyobb, mint az RDA; a többiek több fehérjét kaptak - 2,4 g/kg/nap. Mindannyian tejsavófehérje italokat kaptak, amelyeket a nap folyamán elfogyasztottak, köztük egyet közvetlenül a testmozgás után.

Az összes férfi megerőltető ellenállást edzett, magas intenzitású intervall edzéssel kombinálva a hét hat napján.

Mindkét csoport jelentős mennyiséget fogyott. Azok, akik az alacsonyabb fehérjetartalmú étrendet követték, a négy hét alatt nem vesztek izomzatot. De azok a férfiak, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, csaknem három kilóval növelték a sovány izmokat. Több testzsírt is vesztettek.

Ne feledje, hogy ez a tanulmány kicsi volt - mindössze 20 férfit osztottak ki az egyes diétákra - és rövid ideig tartott. A kalóriakorlátozás (40 százalék) rendkívüli volt, és a testmozgás intenzív volt.

Kétségtelenül segített, hogy a résztvevők minden ételt és italt biztosítottak a vizsgálat során. Nagyon valószínűtlennek tűnik, hogy egy ilyen rendszer hosszú távon fenntartható-e szabad életkörülmények között.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Ennek ellenére ezek az eredmények a korábbi vizsgálatok eredményeivel együtt rámutatnak az ellenállóképzés és a fehérje fontos szerepére az izmok megőrzésében a fogyás során. Szinergetikus hatásuk ellensúlyozhatja a nem kívánt izomvesztést, sőt, még az izmokat is megnövelheti.

A fehérje optimális napi adagja izomtömeg növeléshez, miközben a testzsír leadása nem egyértelmű, és nem is az izommegőrzés szempontjából. Ami nyilvánvalónak tűnik, az az, hogy amíg edz, addig a hivatalos RDA-nál többet igényel.

Dr. Stuart Phillips, a McMaster Egyetem professzora és kanadai kutatási elnöke, a McMaster tanulmány vezető szerzője szerint jó formában lesz, ha arra törekszik, hogy minden egyes kilogrammonként két gramm fehérjét kapjon.

Ha a testsúlycsökkentő programja tartalmaz rezisztencia edzéseket és csökkentett kalóriatartalmú étrendet, akkor a következő stratégiák segítenek abban, hogy kilógjon - vagy gyarapodjon - izom, miközben kilót dob.

Tegyen elegendő fehérjét

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A sovány izom fenntartása érdekében fogyasszon naponta legalább 1,2 g fehérjét testtömeg-kilogrammonként olyan ételekkel, mint sovány hús, baromfi, hal, tojás, joghurt, tej, szójaitalok, tofu és hüvelyesek.

A zsírvesztés közbeni izomnövelés érdekében törekedjen 2–2,4 g fehérje testtömeg-kilogrammonként. Egy 88 kg súlyú hím számára ez napi 176 g fehérjét jelent. Ahhoz, hogy elérje ezt a célt, meg kell ennie négy tojásfehérjét, 14 uncia sovány húst, baromfit vagy halat, két csésze tejet, valamint fehérje-kiegészítőket.

Terítsd ki

Minden étkezésnél és rágcsálnivalónál adjon fehérjét, hogy az izmok állandó aminosav-tartalmat biztosítsanak a növekedéshez. Ha általában a fehérje nagy részét vacsoránál eszi meg, váltson át reggelire és ebédre.

Felejtsd el az alacsony szénhidráttartalmat

Ha nem eszel elég szénhidrátot - például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldségeket -, akkor fogyás közben feláldozza az izmokat. És te is gyengébbnek érzed magad.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

A szénhidrátok táplálják az izmokat arra a munkára (például ellenállóképzésre), amely serkenti őket nagyobbá válásra. Elegendő szénhidrát nélkül az elfogyasztott extra fehérje energiára lesz felhasználva az izom helyreállítása és növekedése helyett.

Minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon szénhidrátforrást.

Fehérjeporral kiegészítve

Igyon egy protein shake-et azonnal az ellenállóképzés után, hogy az alapozott izmokat ellátja a javításhoz és a növekedéshez szükséges aminosavakkal. A kutatások szerint az edzés után 30 g fehérje (15 g helyett) fogyasztása hatékonyabban stimulálja az izomfehérje-építést.

Keverje össze a fehérjeport tejjel vagy nem tejjel és gyümölccsel (pl. Banán, bogyók) az izom-glikogén utántöltő szénhidrátokhoz.

Néhány ember számára a fehérje-kiegészítők használata hozzájárul az izomtömeg növeléséhez szükséges magasabb fehérjeszükséglethez, anélkül, hogy meghaladná a megengedett kalóriákat.