Az álmatlanságom miatt hízok?

A kérdés: Aggódom, hogy álmatlanságom miatt hízni kezdek. Ez igaz lehet? Bizonyos ételek megkönnyítik a jó alvást?

hízok-e

A válasz: Bizonyíték van arra, hogy az alvásvesztés a súlygyarapodáshoz kapcsolódik, különösen a hasi súlygyarapodáshoz. A túl kevés alvásról kiderült, hogy lassítja a szervezet nyugalmi anyagcseréjét - a nyugalomban elégetett kalóriák számát -, és növeli az étvágyat és az étkezést serkentő hormonokat. Az alváshiány a kortizol, egy stressz hormon magasabb vérszintjéhez is vezethet. Úgy gondolják, hogy az elhúzódó kortizolszint hozzájárul a has körüli zsírlerakódáshoz.

Ennek ellenére ez nem jelenti azt, hogy álmatlansága okozza a közelmúltbeli súlygyarapodást. A súlygyarapodás számos tényezőtől függ, beleértve az elfogyasztott kalóriák számát, az elfogyasztott ételek típusait, az étkezés idejét és a testmozgást. Gondolja át jelenlegi étrendjét és testmozgási szokásait. Észrevesz-e olyan közelmúltbeli változásokat, amelyek a súlygyarapodást ösztönözhetik?

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Alváskor az étrend megváltoztatása segíthet. A megfelelő ételek elfogyasztása esténként és annak elkerülése, hogy melyiket kell kerülni, elősegítheti a gyorsabb elalvást és a mélyebb alvást.

Először értékelje a koffein bevitelét. Míg egy vagy két csésze kávé fokozhatja a mentális éberséget, a több ivás túlstimulálhatja a központi idegrendszert és álmatlanságot okozhat. Akár két kis csésze koffeintartalmú kávé elfogyasztása is befolyásolhatja az alvás minőségét. Ennek oka, hogy a koffein blokkolja az adenozin, az alvást kiváltó agyi vegyi anyag hatását.

Távolítsa el a koffeintartalmú italokat nyolc órával lefekvés előtt. Cél, hogy naponta legfeljebb 200 milligramm koffeint fogyasszon, vagy lehetőleg ne. Egy nyolc uncia csésze rendes kávé 80-175 mg koffeint tartalmaz; ugyanannyi fekete tea 45 mg.

Az alkoholfogyasztás az alvást is megzavarhatja, ami éjszaka közepén felébredhet. Az alkohol dehidrál is, ami súlyosbíthatja a másnapi fáradtságot. Néhány hétig kerülje az alkoholt, hogy lássa, javul-e az alvása. Ha mégis iszik, korlátozza napi egy alkoholos ital fogyasztását (pl. 5 oz bor, 1,5 oz szeszes ital, 12 oz sör).

Ha alvási apnoéja van, olyan állapot, amely megnehezíti az alvást, az alkoholfogyasztás a torkizmait a szokásosnál jobban ellazíthatja, növelve a légutak elzáródásának esélyét. Az alvási apnoe akkor fordul elő, amikor alvás közben a felső légutak teljesen vagy részben elzáródnak, és a légzés pillanatnyilag leáll. Ezek a légzési szünetek vagy apnoék akár 30 másodpercig is eltarthatnak, és az éjszaka folyamán sokszor előfordulhatnak. Az agy érzékeli ezt a légzési nehézséget, és röviden felkelti az alvástól, hogy újra megnyissa a légutakat.

A késő esti étkezés szintén befolyásolhatja a jó alvás képességét. Fogyasszon vacsorát legalább három órával lefekvés előtt, hogy megakadályozza az emésztőrendszeri zavarokat, amelyek ébren tarthatják Önt. Az étkezésed legyen könnyű. Minél több zsírt eszik vacsoránál, annál valószínűbb, hogy alvászavarokat tapasztal.

Fontolja meg, hogy az esti étkezés szénhidrátalapú legyen, nem pedig fehérje. Az ez év elején közölt egerek előzetes adatai szerint a szénhidrátok által kiváltott inzulinnövekedés segített helyreállítani a test cirkadián óráját, elősegítve az alvást. (A cirkadián vagy biológiai óránk az agyban szabályozza az alvást és az ébrenlétet, gyakran környezeti nyomok alapján.)

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Vacsorára próbáljon meg kevergetni barna rizzsel, vegetáriánus chilivel, entrée salátával csicseriborsóval és quinoával vagy tésztával marinara mártással. Töltse fehérje többségét (pl. Sovány hús, baromfi, hal, tojásfehérje, szója) reggelire és ebédre. A fehérjében gazdag ételek segítenek az agyban előállítani a dopamint, amely vegyi anyag ébernek érezzük magunkat.

Végül kerülje el a folyadékfogyasztást két órával lefekvés előtt, hogy csökkentse annak valószínűségét, hogy éjjel fel kell kelnie, hogy a fürdőszobába menjen.

Ha alvási problémái ezen étrendi változások végrehajtása ellenére is fennállnak, konzultáljon kezelőorvosával, hogy meghatározza a kiváltó okot.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika. Rendszeres munkatársa a CTV Hírcsatornának.