Mennyi fehérjére van szüksége minden nap?

mennyi

A fehérje elengedhetetlen a jó egészséghez. A szó eredete - a görög protosból, ami azt jelenti, hogy „első” - a fehérje legfelső polcállapotát tükrözi az emberi táplálkozásban. Szüksége van rá, hogy húst tegyen a csontjaira, és hajból, vérből, kötőszövetből, antitestekből, enzimekből és egyebekből álljon elő. Gyakran előfordul, hogy a sportolók és a testépítők extra fehérjét farkasszemet öltenek fel. De az az üzenet, amelyet a többiek gyakran kapnak, hogy a napi fehérjebevitelünk túl magas.

A fehérje ajánlott étrendi mennyisége (RDA) szerény, 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Az RDA az a tápanyagmennyiség, amelyre szüksége van az alapvető táplálkozási követelmények kielégítéséhez. Bizonyos értelemben ez a minimális mennyiség, amelyet meg kell tartanod, hogy ne betegedj meg - nem az a konkrét mennyiség, amelyet állítólag minden nap megennél.

A napi fehérjebevitel meghatározásához meg lehet szorozni a súlyát fontban 0,36-tal, vagy használhatja ezt az online fehérjeszámolót. Egy 50 éves nő esetében, aki 140 fontot nyom, és ülő (nem sportol), ez napi 53 gramm fehérjévé alakul.

De az RDA felhasználása annak megállapítására, hogy mennyi fehérjére van szüksége naponta, valójában sok zavart okozott. "Félreértés van nemcsak a nyilvánosság körében, hanem valamennyire a szakmánkban is az RDA-val kapcsolatban" - mondja Nancy Rodriguez, bejegyzett dietetikus és táplálkozástudományi professzor a storrsi Connecticuti Egyetemen. "Az emberek általában azt gondolják, hogy mindannyian túl sok fehérjét eszünk."

Rodriguez több mint 40 táplálkozástudományi tudós között volt, akik Washingtonban gyűltek össze egy „fehérje csúcstalálkozóra”, hogy megvitassák a fehérje és az emberi egészség kutatását. A csúcstalálkozót marhahús-, tojás- és egyéb állati eredetű élelmiszeripari csoportok szervezték és szponzorálták, de létrehozott egy sor tudományos jelentést is, amelyek önállóan megjelenték az American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) júniusi kiadásának külön kiegészítését.

Fehérje: Jobb?

Egy viszonylag aktív felnőtt számára az RDA teljesítéséhez szükséges napi fehérjebevitel az összes napi kalória 10% -át szolgáltatná. Összehasonlításképpen: az átlag amerikai napi kalóriájának körülbelül 16% -át fogyasztja fehérje formájában, mind növényi, mind állati eredetű.

A Protein Summit AJCN-ben közölt jelentései szerint a 16% nem túlzott. Valójában a jelentések azt sugallják, hogy az amerikaiak túl kevés fehérjét fogyaszthatnak, nem túl sokat. A kutatók szerint a magasabb napi fehérjebevitel lehetséges előnyei közé tartozik az izomerő megőrzése az öregedés ellenére és a karcsú, zsírégető testalkat fenntartása. A csúcstalálkozó jelentéseiben leírt egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérje hatékonyabb, ha a napi étkezések és harapnivalók helyett helyet foglal el, ahelyett, hogy vacsoránként feltöltené, mint sok amerikai.

A csúcstalálkozón bemutatott kutatások összessége alapján Rodriguez úgy becsüli, hogy a fehérje RDA-értékének akár kétszeresének felvétele „biztonságos és jó tartomány a cél elérésére”. Ez nagyjából az összes napi kalória 15-25% -ának felel meg, bár az életkorától, nemétől és aktivitási szintjétől függően ez a tartomány meghaladhatja vagy meghaladhatja.

Az elmúlt évek során azonban a közegészségügyi üzenet eltért a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok kívánt százalékától. Például az amerikaiak számára szóló jelenlegi étrendi irányelvek hangsúlyozzák az egészségesebb fehérjében gazdag ételek fogyasztásának fontosságát ahelyett, hogy a napi fehérje meghatározott mennyiségére koncentrálnának.

Mit kéne tenned?

Folyamatban vannak a kutatások annak megállapítására, hogy mennyi fehérje az optimális mennyiség enni a jó egészség érdekében. A magas fehérjetartalmú étrend értéke például a fogyás vagy a szív- és érrendszer egészségének szempontjából továbbra is ellentmondásos.

Mielőtt elkezdené növelni a napi fehérje bevitelét, néhány fontos szempontot figyelembe kell venni. Egyrészt ne olvassa el, hogy "több fehérjét kapjon", mint "egyél több húst". A marhahús, a baromfi és a sertés (valamint a tej, a sajt és a tojás) minden bizonnyal kiváló minőségű fehérjét nyújthatnak, de sok növényi élelmiszer - így a teljes kiőrlésű gabona, a bab és más hüvelyesek, a dió és a zöldség - is. Az alábbi táblázat néhány egészségesebb fehérjeforrást tartalmaz.

Fontos figyelembe venni a fehérje „csomagot” - a zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat is, amelyek mindig együtt járnak a fehérjével. Célozzon alacsony telített zsír- és feldolgozott szénhidráttartalmú, sok tápanyagban gazdag fehérjeforrásokat.

Még egy dolog: Ha növeli a fehérje mennyiségét, az étrendi számtan azt követeli meg, hogy kevesebbet fogyasszon, hogy a napi kalóriabevitel stabil maradjon. Az elvégzett kapcsolók befolyásolhatják a táplálkozást, akár jóban, akár rosszban. Például az, hogy több fehérjét eszik alacsony minőségű finomított szénhidrátok, például fehér kenyér és édesség helyett, egészséges választás - bár mennyire egészséges a választás, az a teljes fehérje-csomagtól is függ.

"Ha nem eszik sok halat, és ezt szeretné növelni - igen, ez javíthatja az általános tápanyagprofilt, ami később javíthatja az egészségét" - mondja Kathy McManus bejegyzett dietetikus, a Harvardhoz tartozó Brigham táplálkozási osztályának igazgatója és Női kórház. "De úgy gondolom, hogy az adatok elég erősek ahhoz, hogy a fehérje megszerzéséhez jelentősen növekedjen a vörös hús, és minden bizonnyal a feldolgozott hús."

Ha a súlycsökkenés a fő gond, akkor a magasabb fehérjetartalmú étrend kipróbálása ésszerű, de ne számítson arra, hogy csodaszer lesz. "A betegek állandóan hozzám fordulnak, és megkérdezik, hogy több fehérje segít-e nekik a fogyásban" - mondja McManus. „Mondom nekik, hogy az ítélet még mindig nincs meg. Néhány tanulmány ezt alátámasztja, néhány tanulmány nem. "