Leslie Beck: Fogyni próbál? Egyél vacsorát ebédre

Ebédelj, mint egy herceg, egyél vacsorát, mint egy béna. Érdemes megfontolni, ha karcsúsítani próbál. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint többet fog fogyni, ha a főétkezést ebéd közben, nem pedig vacsoránál eszi meg. (Vagyis ha nő vagy.)

leslie

Aki fogyókúrás étrendet követett, tudja, hogy a kalóriák számítanak. Mégis, a Nagy-Britanniából származó új eredmények egyre több bizonyítékot adnak, amelyek azt sugallják, hogy a sikeres súlycsökkentési stratégiáknak nemcsak a kalóriabevitelt, hanem az étkezések időzítését is figyelembe kell venniük.

Az új tanulmány, egy randomizált, kontrollált vizsgálat, amelyet a múlt hónapban tettek közzé az American Journal of Clinical Nutrition, az ebéd melletti főétkezés elfogyasztásának hatását vizsgálta 80 túlsúlyos és elhízott, de egyébként egészséges, 18 és 18 év közötti nő fogyásakor. 45.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Minden résztvevő számára csökkentett kalóriatartalmú étrendet írtak elő, amelynek célja a heti 1–2 font fogyás elősegítése volt a 12 hetes vizsgálat során.

A nők felét véletlenszerűen osztották be arra, hogy kalóriájuk 50% -át ebédre, 20% -át pedig vacsorára fogyasszák el. A többiek az ellenkezőjét tették. Mindkét csoportban a fennmaradó kalóriákat elosztották a reggeli (15 százalék) és az uzsonna (15 százalék) között.

Ugyanakkor az összes nő a hét közepes napján 60 percre növelte a mérsékelt aktivitást, étkezési naplókat vezetett és viselkedésmódosítási technikákat tanult. Rendszeresen egy dietetikusnál is bejelentkeztek, hogy segítsenek betartani tervüket.

12 hét után mindkét csoport lefogyott. Azok a fogyókúrázók, akik főétkezésüket ebéd közben fogyasztották, azonban többet fogytak, átlagosan 12,6 fontot, szemben 9,5-el. Jelentősen javult az inzulinérzékenység is.

Az inzulinérzékeny embereknek kisebb mennyiségű hormonra van szükségük ahhoz, hogy a glükóz (cukor) távozzon a véráramból. Az alacsony inzulinérzékenységet vagy inzulinrezisztenciát elsősorban az elhízás okozza, és 2-es típusú cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és felgyorsult ateroszklerózishoz (az artériák szűkülete és megkeményedése) vezethet.

A korábbi kutatások eredményei egyetértenek abban, hogy több kalóriát fogyasztunk a nap elején, és kevesebbet fogyaszthatunk a nap végén.

Egy 2020 hetes fogyókúrás étrendet követő 420 túlsúlyos felnőtt 2013-as spanyol tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik késői ebédet fogyasztottak (15 óra után), kevesebbet fogytak és lassabban fogytak, mint azok a résztvevők, akik korábban (15 óra előtt) ettek.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Megfigyelési adatok azt is lekötötték, hogy a napi kalóriák közül többet fogyasztanak délben, a túlsúly vagy az elhízás alacsonyabb kockázatával, míg az esti órákban történő fogyasztás nagyobb kockázattal jár.

Két, 2008-ban és 2013-ban közzétett súlycsökkentő vizsgálat megállapította, hogy a túlsúlyos nők körében 1200 vagy 1400 kalóriatartalmú étrendet rendeltek el, akik azok, akik kalóriájuk 50% -át reggelinél, 15% -át pedig vacsorán fogyasztották, több mint kétszer akkora súlyt vesztettek résztvevők, akik egy kis reggelit és nagy vacsorát ettek.

Az étkezés időzítése vélhetően befolyásolja a test cirkadián ritmusát, a 24 órás ciklust, amely szabályozza a biológiai folyamatokat, beleértve a kalóriaégetést, a hormon felszabadulást, valamint a vércukor, a vér koleszterin és a vérnyomás egyensúlyát.

Tanulmányok szerint az étkezés utáni kalóriaégetés nagyobb a reggeli étkezés után, mint a vacsoránál. Az esti étkezés után a vércukor- és inzulinválasz is magasabb, mint reggeli után. Mindkét válasz segíthet megmagyarázni, hogy az esti vagy késő esti étkezés miért kapcsolódik a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz.

A napi kalóriák nagyobb hányadának elfogyasztása a nap elején szintén az alacsonyabb szintű ghrelinhez, az éhséghormonhoz kapcsolódik, amely serkenti az étvágyat és elősegíti a zsírraktározást. Mint ilyen, egy nagyobb ebéd (vagy reggeli) elfogyasztása segíthet abban, hogy kevésbé éhes legyen délután és este.

Talán itt az ideje átgondolni a reggeli gabonafélék, ebédre szendvics, vacsorára hús és burgonya hagyományos fogalmát. Úgy tűnik, hogy a nap végén elfogyasztott kalóriák ebédre (és/vagy reggelire) történő áthelyezése jobb a derékvonaladnak és az egészségednek.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Biztosan arra buzdítom sok fogyókúrás kliensemet, hogy gondolják át a főétkezés időpontját.

Egy nagyobb, kiegyensúlyozott és tápláló ebéd elfogyasztása nem nehéz, ha megtervezi. És ideális esetben, ha otthonról hozza. (Nem könnyű egészséges 700 kalóriás ebédet találni a vendéglátóhelyen vagy autóval.)

A kisebb vacsorához való leültetés azonban kihívást jelenthet. Sokunkban felmerült az a gondolat, hogy a nap legnagyobb étkezése az esti étkezés.

A kalóriatartalom vacsoráról ebédre történő áthelyezéséhez meg kell változtatni a gondolkodásmódot és az új ételkészítési rutinokat. Tervezéssel és gyakorlással nagyon kivitelezhető.

Hét módszer az étkező létszámának csökkentésére

Ha fogyókúrás étrendet követ, akkor az ebédet a nap legnagyobb étkezésévé téve, és az esti ételt könnyűvé téve (és elkerülve a vacsora utáni harapnivalókat) versenyelőnyhöz juthat. Még akkor is, ha nem próbál fogyni, ez segíthet a trimmelésben. Ezek a stratégiák segítenek az esti kalóriákat délre váltani.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Lökd fel az ebédet. A brit vizsgálatban fogyókúrázók a napi kalóriák felét ebéd közben, 20 százalékát pedig vacsoránál fogyasztották el. 1500 kalóriás súlycsökkentő étrend esetén ez 750 kalóriát jelent ebédnél és 300 vacsoránál. 2000 kalóriás étrend esetén 1000 kalória ebédnél és 400 vacsoránál. Tartalmazzon fehérjét, egészséges szénhidrátokat (pl. Teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek, édesburgonya, gyümölcs), zöldségeket és egy kis zsírt ebédnél.

Egy 750 kalóriás ebéd úgy néz ki, mint öt uncia csirke, egy csésze barna rizs, egy zöld oldalsó saláta négy teáskanálnyi vinaigrette öntettel és egy alma. Vagy tonhal (115 gramm) szendvics (két teáskanál majonézzel), egy csésze lencseleves és ¾ csésze sima joghurt ½ csésze áfonyával.

Fogyasszon egy délutáni harapnivalót. Vacsora előtt étvágyának kordában tartása érdekében fogyasszon el egy kis harapnivalót délután. Ha több kalóriát fogyaszt ebédnél, az éhséget hosszabb ideig elhárítja, így nem lesz szüksége akkora snackre, mint korábban.

Egy közepes méretű gyümölcs, ¾ csésze görög joghurt, 15-20 mandula, 12 diós fél vagy egy kis sovány vagy szójatej tejeskávé.

Töltse fel a vacsorát vízzel. Igyon két nyolc uncia pohár vizet az esti étkezés előtt. Ez segít megtölteni a gyomrot, így kevésbé valószínű, hogy túl szeretne enni.

Törekedjen a zöldségek 75 százalékára. Töltse meg az étkészlet háromnegyedét zöldségekkel. A magas rost- és víztartalmú ételek, például a zöldségek, ömlesztett mennyiséget adnak ételeihez, és segítenek feltölteni a gyomrot. Ráadásul alacsony a kalóriatartalom.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Mérjük le a fehérjét. A könnyű, 300–400 kalóriás, sok zöldséget tartalmazó vacsorának tartalmaznia kell egy jó fehérjeforrást, például 3-4 uncia főtt halat, baromfit vagy sovány húst, ¾ - egy csésze kemény tofut vagy hat-nyolc tojásfehérjét. (vagy egy egész tojás plusz négy-hat fehér).

Használjon ételmérleget a hús, a baromfi és a hal leméréséhez, hogy megtudja, mennyit eszik - és hogy ellenőrizze az adagok méretét. Adjon hozzá egy unciát a nyers tömeghez.

A keményítőt hagyja ki. A vacsora kalóriájának alacsony szinten tartása érdekében fontolja meg a keményítőtartalmú ételek, például rizs, quinoa, burgonya, tészta és kenyér vágását. Mozgassa a szénhidráttartalmú ételeket reggelire és ebédre, étkezésre, amikor a teste hatékonyabban égeti el őket.

Ha vacsoránál mégis élvezi a keményítőt, tartsa az adagot kicsiben.

Használjon kisebb étkészletet. Ahelyett, hogy kevesebb ételt szolgálna fel egy nagy tányéron, használjon egy kisebb ebéd méretű tányért (átmérője 18–23 centiméter). A tányér teljesnek tűnik, és több étel illúzióját kelti.

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.