Hogyan tartsuk fenn az energiát és a hangulatot, amikor megpróbálunk lefogyni?

2018. január 30./Jackie Lynch/0 megjegyzés

fenn

Ha az egészséges táplálkozási terv megkezdése vagy betartása jobban ingerültnek, mint energikusnak érzi magát, Jackie Lynch regisztrált táplálkozási terapeuta néhány gyors megoldással rendelkezik.

Azt gondolhatja, hogy a fáradt és morcos érzés együtt jár a területtel, amikor fogyni próbál vagy egészséges étkezési rendszert kezd, de ennek nem kell így lennie. Mit, mikor és hogyan eszel, óriási változást hozhat a fenntartható és sikeres fogyás szempontjából. Ha nehezen tartja be az egészséges táplálkozási céljait, mert fáradtsággal, ingerlékenységgel vagy mindent elsöprő cukor- vagy szénhidrát-vágyakozással küzd, íme néhány tanács, amely segít a pályán maradásban.

Ne hagyja ki az étkezéseket

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de az étkezés elhagyása valóban nem segít a hosszú távú testsúly fenntartásában vagy a fogyásban. Ahogy a vércukorszint az étkezések közötti hosszú hézagok miatt csökken, az energiaszint és a hangulat is csökken, fáradtnak, morcosnak és kétségbeesettnek érzi magát a gyors megoldás érdekében. Az alacsony vércukorszint stressz hormonok felszabadulásához vezet, amelyek erőteljes vágyat keltenek a cukros ételek vagy a finomított szénhidrátok iránt az egyensúly helyreállítása érdekében. Akkor ezekkel a stresszhormonokkal küzdesz, és a végén mindig nyernek, ezért sok radikális rezsim tönkrement két vagy három nap után.

Hogyan cselekedjünk

Próbálja elkerülni, hogy az étkezések között több mint négy óra maradjon, vagy fogyasszon el egy kis harapnivalót, ha tudja, hogy sokáig nem eszik megfelelő ételt. A reggeli különösen fontos, mert reggel először alacsony lesz a vércukorszintje. A kiegyensúlyozott reggeli megadja a nap megfelelő kezdetét, mert nagyon nehéz lehet leszállni az energiacsúcsok és vályúk vércukorszintű libikócájáról. A zabkása, müzli vagy tojás teljes kiőrlésű pirítóssal jó reggeli lehetőségek, amelyek segítenek egyensúlyba hozni a vércukorszintet, így elkerülhetik a klasszikus reggel közepi energiamártást, ami viszont vágyakozáshoz vezet.

Egyél fehérjében gazdag ételeket

A súlycsökkentési terv vállalásának egyik legnagyobb kihívása az enyhe zaklató érzés, amely azzal jár, hogy egy gondosan felépített étkezés után nem érzi magát elégedettnek. A rengeteg fehérje elfogyasztása itt nagy változást hozhat, mert segít aktiválni a test jóllakottsági reakcióját, amely elmondja, ha jóllakott. Annak biztosítása, hogy minden étkezés és snack valamilyen formában fehérjét tartalmazzon, szintén hozzájárul a vércukorszint stabilizálásához és tartós energiához, mert a fehérje nehezen emészthető és lelassítja a szénhidrát felszabadulását a szervezetbe, így tovább tartva Önt. Sokkal nagyobb valószínűséggel ragaszkodik új rendszeréhez, ha elegendő fehérjét vesz figyelembe.

Hogyan cselekedjünk

A fehérjében gazdag ételek közé tartozik a hús, hal, tojás, hüvelyesek, quinoa, diófélék és magvak. Gondoljon arra, hogy adjon egy evőkanál magot a reggeli gabonához vagy zabkásához, vagy próbáljon meg édesítetlen dió vajat teljes kiőrlésű pirítóson. Ha ebédidőben élvezi a levest, válasszon fehérjében gazdag fajtát, például lencse- vagy csirkelevest, és ha inkább egy salátát szeretne, győződjön meg róla, hogy nem csak levelekből áll, hozzáadva egy ökölnyi adag tonhalat, túrót vagy quinoát . Kerülje az esti pesto- vagy paradicsomszószos tészta gyors és egyszerű választását, és próbáljon hozzá garnélát, apróra vágott diót vagy akár egy bolognai szószt a fehérjetartalom növelése érdekében. Próbáljon ki olyan egyszerű ételeket, mint a hummus sárgarépa rúddal vagy friss gyümölcs, egy kis marék (7 vagy 8) nyers dióval.

Ne utasítsa el a szénhidrátot

A szénhidrátok rossz sajtót kapnak, amikor súlycsökkentő rendszerekről van szó, de fontos megjegyezni, hogy ezek gyors és egyszerű energiaforrást jelentenek a test számára. Egyre gyakoribb a keményítőtartalmú szénhidrátok, például a tészta, a rizs, a kenyér, a burgonya és a gabonafélék kizárása, de ez nem mindig a legokosabb lépés, különösen, ha fizikailag megterhelő munkája vagy nagyon aktív életmódja van. Ha azt tapasztalja, hogy a nap folyamán elfogy a gőz, vagy küzd a hatékony testmozgásért, érdemes növelnie a diéta étrendjét, hogy elegendő üzemanyag álljon rendelkezésre a folytatáshoz. Az összetett szénhidrátok teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér vagy barna rizs formájában történő kiválasztása segít fenntartani a vércukorszintet, és általánosságban támogatja a fogyás célját.

Hogyan cselekedjünk

A szükséges szénhidrát mennyisége életkorától, testalkatától és a fizikai aktivitás szintjétől függően változik. A gabonafélék szokásos adagja reggelire 50 g, ami kisebb, mint gondolná. Ebédre és vacsorára például a teljes kiőrlésű rizs vagy a tészta ökölnyi adagja elegendő lehet a legtöbb ember számára, főleg, hogy legalább két adag zöldségnek is tartalmaznia kell összetett szénhidrátot. Ha viszonylag mozgásszegény életmódot folytat, akkor előnyös lehet, ha este megszünteti a keményítőtartalmú szénhidrátokat, amikor kevésbé valószínű, hogy szüksége lenne az általuk nyújtott extra energiára.

Ne felejtsen el hidratálni

A folyadék szintjének feltöltése hihetetlenül fontos része minden súlykezelési rendszernek. Ha kiszáradt, fáradtnak, ingerlékenynek, fejfájósnak vagy könnyűnek érzi magát. Nagyobb valószínűséggel törik meg a diétát, mert a kiszáradás gyakran éhségérzeteket okozhat, mivel a teste feltételezi, hogy több ételre van szüksége a folyadékhiány okozta alacsony energia kezeléséhez.

Hogyan cselekedjünk

A nap folyamán sok víz fogyasztása a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a testének szükséges összes folyadékot. Nincs rögzített mennyiség, amelyet feltétlenül el kell fogyasztania, mert az Ön igényei függenek az életkortól, testalkattól, a környezet hőmérsékletétől és attól, hogy mennyire aktív vagy, de annyit kell inni, hogy hosszú ideig ne érezd magad szomjasnak és biztosítsd a vizeletedet többnyire halvány szalma színű. Ha nem szereti a vizet, próbáljon hozzá alacsony cukortartalmú szíves vagy tökös ételt - rengeteg érdekes lehetőség áll rendelkezésre, például bodza vagy gránátalma. Arra is érdemes emlékezni, hogy a gyümölcsök és zöldségek tele vannak vízzel, így ezek bőséges fogyasztása extra hidratáltságot nyújthat. Ha emlékeztetnie kell a folyadékszint feltöltésére, próbáljon meg riasztást beállítani telefonján, vagy töltsön le egy folyadékkövető alkalmazást.

Faktor egy csemegében

Az, hogy diétázol, még nem jelenti azt, hogy nem élvezheted az ételeket. Különösen fontos, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó minőségű ételeket vásárol, hogy valóban minden falatot megízlelhessen, mivel ez mindenképpen pozitív és motivált érzéseket nyújt Önnek. Az alkalmi kezelés megtervezése szintén fontos pszichológiai eleme minden súlycsökkentő programnak, mert mindannyiunknak szüksége van valamire, amire számítunk.

Hogyan cselekedjünk

Szánjon időt arra, hogy ízletes ételeket szerezzen be - például egy paradicsom vagy egy alma a helyi gazda piacán nagyon más ízű lehet, mint egy szupermarket terméke, sőt olcsóbb is lehet! Gondoljon arra, hogy friss gyógynövényeket, például koriandert vagy menta leveleket adjon a salátákhoz, hogy felélénkítse őket, és próbálja meg a fokhagymát, a gyömbért vagy a fűszereket főtt ételekkel. Pár négyzet étcsokoládé vacsora után jól szolgálhat csemegeként; nem csak alacsony a cukortartalma, ami ketyeg az egészségdobozban, hanem olyan vegyületeket is tartalmaz, amelyek aktiválják az agy örömérzékelőit, amelyek mindenképpen fel fogják emelni a hangulatot!

Jackie Lynch bejegyzett táplálkozási terapeuta és a Va Va Voom: a 10 napos energia-diéta szerzője (Headline, £ 14.99)