Hogyan lehet lefogyni és tartani

Új kutatások azonosítják a siker kulcsait a hosszú távú súlykezelésben.

Sokan, akik évek óta küzdenek a súlyfelesleggel, tudják, hogy a legnehezebb és gyakran a legkellemetlenebb munka nem a leszerelés, hanem az elzárás.

Az elmúlt évtizedekben számtalan népszerű étrend-program volt, amely ígéretet tett arra, hogy segíteni fog az embereknek nemkívánatos kilók leadásában, és mivel ezek a diéták mindegyike hosszú távon kudarcot vallott, szülték utódaikat.

A diéta végül is az, amit az emberek folytatnak. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a diéta a cél elérésének eszköze, és kevesen, akik fogyókúrás étrendet folytatnak fogyás céljából, elvárják, hogy a végtelenségig így kell enniük. És ebben rejlik a dörzsölés, amelynek sajnálatos eredménye az elhízás jelenlegi ellenőrizetlen járványa.

Hihetetlen felesleg országában élünk. Gazdag vagy szegény, a legtöbbünket kalóriadús vittles veszi körül, sok közülük ízletes, de hiányzik az egészséges testet tápláló összetevőkből. "Nem telhetünk el két percet anélkül, hogy nem támadnának meg egy ételjel" - mondta Suzanne Phelan, az Obesity folyóirat bátorító új tanulmányának vezető szerzője.

A legszorgalmasabb fogyókúrázók is nehezen tudnak ellenállni a kísértésnek. És miután az emberek leesnek a diétás kocsiról, gyakran távol maradnak, és a nehezen leadott kilóik sokkal gyorsabban jelennek meg, mint amennyit leadni kellett.

De ezeknek a tényeknek nem kell senkit visszatartaniuk a tartós fogyás elérésétől. A kutatók azonosították azokat a stratégiákat és gondolkodási folyamatokat, amelyek sok ezer ember számára lehetővé tették a súly jelentős csökkentését és sok éven át történő megtartását, köztük én is.

Az új tanulmány, amelyet Dr. Phelan, a Kaliforniai Politechnikai Állami Egyetem kineziológiai és közegészségügyi professzora vezetett, olyan szokásokat és stratégiákat azonosított, amelyek milliók számára kulcsot jelenthetnek a sikerhez. Igen, a legtöbb értelmes fogyókúrához hasonlóan, egészséges táplálkozással és rendszeres fizikai aktivitással járnak. De magukban foglalják a fontos önellenőrzési gyakorlatokat és a nem bűncselekményes megküzdési intézkedéseket is, amelyek döntő fontosságúak lehetnek a hosszú távú súlykezelés szempontjából.

A WW támogatásával, a Súlyfigyelők jelenlegi nevével támogatott tanulmányt csaknem 5000 tagja végezte el, akik arról számoltak be, hogy átlagosan körülbelül 50 fontot veszítettek, és több mint három évig nem tartották le az egész testsúlyt vagy majdnem az egészet. Szokásaikat és gondolkodási folyamataikat összehasonlították egy több mint 500 elhízott kontrollcsoporttal, akik nem számoltak be úgy, hogy több mint öt fontot szedtek vagy vesztettek több mint öt év alatt.

Dr. Phelan felismeri a tartós fogyás elérésével járó érzelmi kihívásokat. Azt mondta: „Maga a fogyás nagyon kifizetődő folyamat. Az emberek észreveszik és bátorítást kínálnak. De mindez elmúlik a karbantartással. ”

Azonban gyorsan hozzátette: „A fogyás fenntartása idővel könnyebbé válhat. Idővel kevesebb szándékos erőfeszítésre van szükség, bár nem erőfeszítésre, a siker érdekében. Körülbelül két év után az egészséges étkezési szokások a rutin részévé válnak. Az egészséges döntések egyre automatizálódnak, minél hosszabb ideig folytatják az emberek. Furcsán érzik magukat, amikor nem. ”

Másrészt a tökéletesség nem reális, és önpusztító lehet - mondta Dr. Phelan. „A sikeres karbantartók tudják, hogy lesznek szünetek. De azt is tudják, hogy felépülhetnek az elévülésekből, és hogyan lehet visszatérni a pályára. Elfogadják a csúsztatásokat, és nem folytatnak fekete-fehér gondolkodást, mint például a „rossz voltam”, olyan magatartást, amely önpusztító. Inkább tudják, hogy lesznek hullámvölgyek, és van egy tervük arra, hogy megbirkózzanak az érvénytelenítésekkel.

Személyes példa annak, aki elvesztette testsúlyának egyharmadát, és fél évszázadon át tartotta távol: várom és tervezem azokat az időket, amikor azt várom, hogy szembesüljek a kulináris tömegekkel. Előtte kicsit abszolútabb vagyok, élvezzem a kényeztetést, és másnap visszatérek a normális kerékvágásba.

A folyamatos nélkülözés és önmegtagadás helyett a mértékletességet gyakorolom. A tanulmány társszerzője, Gary Foster, aki a WW tudományos főtisztviselője, kifejtette, hogy a WW programban „Minden szerepel a menüben. A divatos diéták túlságosan korlátozó jellegűek, ami eleve kárhoztatja őket. A mértékletességet szorgalmazzuk, a fogyókúra ellen vagyunk. Az embereknek olyan szokásokat és szokásokat kell találniuk, amelyek fenntarthatóvá teszik a hosszú távú fogyást. ”

És amint a tanulmányban a sikeres testsúly-fenntartók közül sokan beszámoltak, az idő és a gyakorlat véglegesen módosította azt, amit vonzónak találok, ezért ritkán érzem magam nélkülözöttnek, és kevesebb szükségem van az önmegtagadásra. Azt mégis elismerem, hogy kevésbé vagyok képes figyelmen kívül hagyni a sóvárgást, mint sokan az új tanulmányban. Inkább engedek, de kontrollálom az elfogyasztott mennyiséget.

Amiben a legjobban tudok lenni, az a súlyom figyelése. Minden nap megmérem magam, és két vagy három font tartományban tartom. A vizsgálatban részt vevő összes sikeres fenntartó hetente vagy gyakrabban mérlegeli magát, ami megkönnyíti az önkorrekciót, mielőtt a skálán lévő számok jelentősen megemelkednének.

Dr. Foster azt mondta: „Amit gondolsz, az ugyanolyan fontos, mint ami a tányérodon van. A súlykezelés olyasmi, amit magadnak teszel, mert értékes vagy, érdemes vigyázni rá. "

Az embereknek el kell hagyniuk azt a gondolatot, hogy „nem kedvelhetik önmagukat, amíg lefogynak” - mondta. „Inkább az önértékelés és az együttérzés érzésével kell kezdeniük. A súlykezelés pozitív, nem büntető folyamat. Magad megverése nem hasznos, hanem motivációs. ”

Az új tanulmányban azonosított hasznos stratégiák között szerepel az alacsony kalóriatartalmú ételek, például a gyümölcsök és zöldségek hozzáférhetőbbé tétele. "Azt eszünk, amit látunk" - jegyezte meg Dr. Phelan. A következmény ugyanolyan fontos: tartsa a magas kalóriatartalmú, kevésbé tápláló ételeket viszonylag hozzáférhetetlennek és láthatatlanul, ha nem is teljesen a házon kívül.

Egy jó barát, aki küzd a súlyával, dühbe gurul feleségével, amiért sütit hozott a házba. "Tudja, hogy nem tudok ellenállni nekik, és többször kértem, ne vegye meg őket."

Dr. Foster javaslata: „Legyen nagyon világos abban, hogy mit akar az illető, és mit nem. Mondd: „Nagyon megköszönném, ha nem vinnéd haza a sütiket. Hosszú életet szeretnék veled élni, és ez nem segít, és mindenképpen köszönetet mondok az illetőnek, hogy követte.

A tanulmányban a sikeres karbantartók által alkalmazott egyéb hasznos taktikák a napi kalóriatartalmak meghatározása és az étkezési napló vezetése, a minden nap elfogyasztott adatok rögzítése. Ez segített egy másik barátomnak évtizedekig mintegy 30 font veszteséget megélni. "Őszintén tart engem" - mondta nekem.

Bár a fizikai aktivitás önmagában nem túl hasznos a fogyás során, egy testmozgási rutin elfogadása nagyobb mozgásteret adhat a testsúly-fenntartóknak, és hozzájárulhat ahhoz, hogy a lefogyott kilók ne csúszjanak vissza. Dr. Foster elmondta nekem: „A kalóriáknak ki kell egyensúlyozniuk a kalóriákat, ha nem akarsz nyerni.”

Ez a tartós fogyás elérésének két oszlopa közül az első.