Fehérje, szénhidrát és zsír: gyors áttekintés

Ha több mint 12 percig voltál a fitnesz körül, tudod, hogy az egyik leggyakoribb és legösszetettebb kérdés a fitneszben: „Mit egyek?”

Fehérje, szénhidrátok és zsírok. Egyszerű, igaz? Csak szólj az ügyfeleidnek, hogy egyék meg ezt a három dolgot, és ezek kielégítik a testük összes igényét, erősek és soványak lesznek, és örökre megoldják a súlydilemmát.

Szívesen. Kibékül.

Sajnos az az igazság, hogy ez nem mindig olyan egyszerű; egy egyszerű válasz csak további kérdésekhez és zavartsághoz vezet:

Hány kalóriát fogyasszak naponta?
Mennyi fehérjét (zsírt, szénhidrátot) egyek?
Milyen fehérjék a legjobbak?
Fogyasszam szénhidrátot éjszaka? Edzésem után? Soha?
Hogy érted, hogy zsírokat kell ennem?!

Ezek a kérdések természetesen alig karcolják meg a felszínt. És ez még nem tartalmaz kérdéseket a diéták egyikéről sem: Vegán, Keto, Elimination, Paleo, diéták tisztítása és még sok minden más. Bármely táplálkozási terv igazi dió és csavarja az, hogy tudjuk, valójában mit és mennyit eszel .

Mielőtt elgondolkodna a táplálkozási terv megválasztásán, alaposan meg kell ismernie az alapvető makrotápanyagokat - fehérjét, zsírokat és szénhidrátokat. Annak ismerete, hogy mik és mit csinálnak, segíthet Önnek és ügyfeleinek abban, hogy eldöntsék, mely ételek tartoznak az egyéni táplálkozási tervükhöz és melyek nem. Kezdjük a zsírokkal.

A zsírok nem az ellenségei. Többnyire.

Több mint 50 éve az orvostudomány, a kormány, sőt a nagy gyógyszerek is azt mondják nekünk, hogy a zsír az ellenség. A zsírok mégis szükségesek az emberi testben. Tehát mik ezek és mit csinálnak?

A zsír kiváló energiaforrás a szervezet számára, mert magas a kalóriasűrűsége a szénhidrátokhoz és a fehérjéhez viszonyítva (9 kcal/gramm vs. 4 kcal/gramm), és későbbi felhasználásra tárolható. Ezt a tároló részt természetesen mindannyian megpróbáljuk minimalizálni.

Az agyadnak millió oka van arra, hogy zsírot akarjon az étrendjében. A neuronok az agyon és az idegrendszeren keresztül továbbítják a jeleket. A zsírsavak segítenek létrehozni és helyrehozni a körülöttük lévő védőbevonatot, az úgynevezett mielinhüvelyt. Az egészséges mielin gyorsabb jeleket jelent az agyból, ami azt jelenti, hogy okosabb, gyorsabb és erősebb vagy. Oké, ez az utolsó rész lehet egy szakasz, de mielin nélkül semmi sem történik.

A zsírok elengedhetetlenek a hormonok szabályozásához is. A hormonok szabályozzák a test működését, beleértve a szaporodást, az emésztést, a hőmérsékletet, az izomműködést, az alvást és a sejtek növekedését.

A testének szüksége van étrendi zsírokra, de milyen zsírokra kell ösztönöznie az ügyfeleket, hogy egyenek és mennyit?

Az étrendi zsírok esetében három hasznos vagy „egészséges” zsír és két káros zsír létezik. Nézzük át. Először a „jó fiúk”.

Omega-3 és Omega-6 esszenciális zsírsavak (EFA) - Hívják alapvető mivel a test nem tudja szintetizálni őket, ezért táplálékból kell megszerezni őket. Míg a túl sok Omega-6 növelheti a szívbetegség kockázatát 1, mindkettőre szükség van a jó egészség érdekében. Az EFA fontos az agy működéséhez, a látáshoz, a szív egészségéhez, a bőr és a haj egészségéhez és a gyulladás elleni küzdelemhez. Olyan halakból állnak rendelkezésre, mint a lazac, a tonhal és a szardínia, diófélékkel, magvakkal és olajokkal együtt. Az olyan kiegészítők, mint a hal és a krillolaj, szintén gazdag Omega EFA-ban.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k) - Ezt különféle ételekben és olajokban találhatja meg, beleértve az avokádót, a mogyoróvajat, az olívaolajat és a diót. A MUFA-k támogatják a sejtek egészségét, és segíthetnek az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin ellenőrzésében.
Többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k) - Az EFA-k ebbe a zsírcsaládba tartoznak. Elsősorban növényi eredetű élelmiszerekben és olajokban találhatók, a koleszterinszint javításával segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a PUFA-k (főleg az Omega-3 és -6 EFA-k) segítenek csökkenteni a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 2

Az általában károsnak tartott zsírok a következők:

Telített zsír - A telített zsírforrások közé tartozik a vörös hús, a teljes zsírtartalmú tejtermék és a baromfi, valamint a legtöbb állati hús. A túl sok diéta növelheti az LDL-szintet és az általános koleszterinszintet, ami veszélyeztetheti a szívbetegségeket. A legújabb kutatások ugyanakkor némi kétséget ébresztettek abban a tekintetben, hogy a telített zsír és az összességében magasabb zsírbevitel az igazi bűnös-e Amerika elhízási „járványában”.
Transzzsír - Míg az ilyen típusú zsírok egy része természetes módon fordul elő (nagyon kis mennyiségben van marha-, bárány- és vajzsír), a leggyakoribb források azok, amelyeket „Frankenfoods” -nak nevezhetünk. A legtöbb transz-zsír egy hidrogénezésnek nevezett ipari folyamatban jön létre, amelynek során folyékony növényi olajokban a zsírmolekulákhoz hidrogént adnak. Finomnak hangzik, igaz? Ha sült ételeket, fagyasztott pizzát, margarint vagy mikrohullámú reggeli szendvicseket fogyaszt, akkor valószínűleg transzzsírokat fogyaszt. Még a kedvenc fánküzleted is valószínűleg transzzsírokkal ellátott olajokat használ a fánkok sütéséhez.

Ami a fogyasztandó zsír mennyiségét illeti, az a kliens táplálkozási tervétől függ. A ketogén, az alacsony szénhidráttartalmú és még a Paleo-tervek is megkövetelik, hogy a zsírokból az összes kalória százalékos aránya magasabb legyen, mint más terveknél. A 2015. évi kiadás Étrendi irányelvek az amerikaiak számára nem tartalmaz zsírbeviteli ajánlásokat, azon kívül, hogy a telített zsírokat az összes kalória 10% -ára korlátozza.

Szénhidrátok a jó és a gonosz kertjében

A szénhidrátok újabban táplálkozási ördöggé váltak, hogy úgy mondjam. De mint a zsíroknak, neked is szükséged van rájuk! Az egyik gondolatmenet, hogy a minőség szénhidrát számít a mennyiségnél. De valószínűleg pontosabb azt mondani, hogy mindkettő számít. Melyek és mennyi, függ az ügyfél céljaitól.

A szénhidrátok különféle formákban fordulnak elő, de számunkra a legfontosabbak:

Cukrok- A szénhidrát legegyszerűbb formája. Az élelmiszerekben előforduló cukrok gyakori változatai a fruktóz (gyümölcscukor,) szacharóz (asztali cukor) és a laktóz (tejcukor).
Rost - Komplex szénhidrátok, amelyek oldható és oldhatatlan fajtákban vannak. Mindkettő fontos az emésztés és a szív egészsége szempontjából.
Keményítők- Sok cukorból álló komplex szénhidrátok összekapcsolódva hosszabb „láncokat” hoznak létre. Lassabban emészthetőek és felszívódnak a véráramba, mint az egyszerű cukrok.

A szénhidrátok számítanak, mert a test számára glükózt adnak, ami a fizikai funkciók elsődleges üzemanyaga. Vannak egészséges és egészségtelen szénhidrátforrások. Az egészségesek nemcsak energiát, hanem különféle vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és fitotápanyagokat nyújtanak. Az egészségtelenek energiát biztosítanak az elhízás, a cukorbetegség és a betegségek kockázatával.

Nézzünk meg néhány példát mind az egészséges, mind az egészségtelen szénhidrátokra.

Egészséges szénhidrátok - Teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a rozs, az árpa és a quinoa. Zöld leveles zöldségek, mint saláta, kelkáposzta és spenót. A zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol, a paprika, az uborka és a cukkini. Gyümölcsök, mint az alma, a narancs, a körte, a bogyós gyümölcsök és a dinnye. A barna rizs, a vadrizs, az édesburgonya és a cékla az egészséges keményítő példája. Néhány tejtermék, például a tej, a túró és a joghurt egészséges szénhidrátforrás is.
Egészségtelen szénhidrátok - A fehér kenyér, sütemények, cukorkák, desszertek, üdítők és még a legtöbb sportital is példák az egészségtelen szénhidrátokra, amelyeket nagyrészt kerülni kell.

Remek hely az ügyfelek számára a szénhidrátok megértésében a cikkünkben: Tippek az ügyfelek számára a szénhidrátok megértésében .

Fehérje ... Szerezd meg a fehérjét!

A fitneszben leginkább a fehérjére szeretünk gondolni, mint nyereségünk építőelemére. De ennél többről van szó. A fehérje nem csak a szép izmok számára. Kulcsfontosságú az egészséges bőr, haj, körmök, csontok, porcok és vér szempontjából. A test minden egyes sejtjében van. A fehérje egyfajta túlhajtó.

A zsírokkal és szénhidrátokkal ellentétben a szervezet nem tárolja a fehérjét. Ételből kell beszereznünk. Az elegendő (és kiváló minőségű) fehérje megszerzése számít, ha ügyfele karcsú, erős és fitt akar lenni. Kiváló minőségű fehérjeforrások a következők:

Hal/tenger gyümölcsei - Lazac, tonhal, kardhal, laposhal, kagyló, garnélarák, kagyló
Állati húsok - Marha, sertés, csirke, pulyka, bárány, bölény
Tejtermék - Tej, túró, joghurt, tojás
Növényi források - Bab, dió, lencse, tofu, edamame, dió, mag
Kiegészítők - Tejsavó vagy kazein fehérje

A fehérjék kiválasztásakor ne feledje, hogy a legtöbb „extrával” jár. Sok marha-, sertés- és bárányhús viszonylag magas telített zsírtartalommal rendelkezik. Számos növényi eredetű fehérje szintén magas rosttartalmú. Egyes hal- és tenger gyümölcsei forrásokhoz egy adag Omega zsírsav tartozik. A tejsavófehérjék megkönnyítik az elkészítést és a hordozhatóságot.

Noha a legtöbb embernek nem igazán kell növelnie a fehérje bevitelét, az edzőknek figyelniük kell a bevitt mennyiségre. Azok számára, akik erőnlétet edzenek, a közös ajánlás szerint minden nap legalább 1 gramm fehérjét kell elérniük testtömeg-kilogrammonként. De az igazi mércének az kell lennie, hogy milyen jól gyógyul minden edzés vagy edzés után, és hogyan halad az edzettségi céljai felé. A jó izomgyógyulás és az egyenletes haladás a sovány izomtömeg növelésében és/vagy a testzsír csökkenésében valószínűleg azt jelenti, hogy a fehérje bevitele megfelelő.

- Mit egyek? Mint sok válasz a fitneszben, ez is „attól függ”. Ügyfelei céljaira, preferenciáira és arra, hogy mi a fenntartható. De jó kiindulási pont a fehérje, zsírok és szénhidrátok megértésében, hogy Ön és ügyfelei megalapozott döntéseket hozzanak.

Szeretne táplálkozási edzővé válni? Nézze meg az ISSA Nutrition Certification programját! Ez az átfogó tanúsítás segíthet abban, hogy életet megváltoztató táplálkozási eredményeket érjen el ügyfelei számára.