Minden idők 20 legjobb lábgyakorlata

Sajátítsa el ezeket a mozdulatokat, hogy izmokat és méretet pakoljon a farizomra, a quadokra és a combizmaira.

Néhány változhatatlan szabály vezérli az edzésvilágot: Hétfő a Nemzetközi Mellkas Nap, soha ne görbülj a guggolóállványban, és soha nem is szabad. Ugrás. Láb nap.

Oké, az edzőteremben nem mindenki tartja be ezeket a parancsolatokat - és ez rendben van. Nem szabad! Az egészséges, produktív erőnléti rutin fenntartása nem csak a meadead hajlandóságát ígéri valamilyen schwarzeneggi istenség íratlan rendeleteivel szemben. De ez az utolsó szabály az, amelyet valóban be kell tartania, legalábbis lélekben. Az első két irányelv tesó érvelésétől eltérően soha nem szabad figyelmen kívül hagyni az alsó testét, amikor a testmozgásról van szó. Adj azoknak a farizmoknak, quadoknak, combizmoknak, borjaknak és más lábizmoknak annyi szeretetet, amennyit csak tudsz.

Végül is egész testének előnyös lesz a lábak edzése. Mivel gyakran többféle ízületű mozdulatokkal nyomja a test legnagyobb izomcsoportjait, magába is belekeveredik - és a felsőtestének gyakran biztosítania kell a terhelést. Nagy súlyok mozgatása és a testének nagy megterhelése megnöveli az anyagcserét is, így fel lesz állítva kalóriák fáklyájára és zsírégetésre.

De ebben az esetben nem kell korlátozódnia a guggolóállványra, vagy akár a nagy súlyzó mozgásokra. Míg az ilyen típusú gyakorlatok abszolút hatékonyak, az alsótest edzésének többre van szüksége, mint pusztán a nehéz súlyok ütésére. A kiegyensúlyozott programozáshoz keverni kell a munkaeszközöket, fel kell kapcsolni a mozgássíkjait, és igen, időnként meg kell szórni néhány izolációs gyakorlatot is. Valóban, a láb edzése csak annyira korlátozott, mint a képzelet.

Íme néhány kedvenc lábgyakorlatunk, amelyekkel erősebb, egészségesebb alsó testet építhet.

A súlyzó hátsó guggolás

Persze, ennek a gyakorlatnak vannak más változatai is (erről röviden rövidesen) - de amikor csaknem minden emelőnek mondod a "guggolás" szót, valószínűleg azt feltételezik, hogy erről beszélsz. A hátsó guggolás okból klasszikus: kevés jobb és egyszerűbb módszer van a lábad fő izomcsoportjainak edzésére. A gyakorlat más változatok belépési pontja is, így elősegíti az OG űrlap leütését.

Első guggolás

Amint azt korábban elmondtuk, a súlyzó guggolás variációinak végtelen sokféle változata létezik. Kevesen, ha vannak, adnak több durranást a bakért, mint az első guggolás. A mozdulat elöl terhelt jellege arra ösztönzi Önt, hogy fejlessze a váll, a boka és a csípő mobilitását, és itt van a legjobb az egészben: A teljes magnak egész idő alatt lövöldöznie kell, hogy megvédje gerincét és lehetővé tegye a mozgást. Ez egy ab edzés, amely egy láb edzésbe van csomagolva.

Testtömeg guggolás

Az első guggolás mögött nem sokkal van a klasszikus testtömeg. Ez egy nagyszerű lábmozgás, amely bárhová eljuthat veled, és trükkösebb, mint gondolnád. A legtöbb ember azt a hibát követi el, hogy azt gondolja, a guggolás a térdére vonatkozik, és ne dőljön hátra annyira, amennyit kellene. Tanuljon meg hátradőlni, és jobban megtámadja a farizmait és a combizmait. A testtömeg guggolás szintje magasabb, mint gondolnád: Adj hozzá szünetet vagy impulzust valahol, és kihívást jelentesz anélkül, hogy szükségszerűen súlyt adnál.

Deadlift

Fontolja ezt az összes hátsó láncra fókuszált gyakorlat királyának, és remek módja annak, hogy az izmokat az egész testére összecsomagolja. Akár szumó stílusban, hagyományos módon, akár csapdával (alulértékelt holtemelő módszerrel és az egyik legjobb módszerrel csinálod), jobban belemorzsolja a magját, edzi a hátát és az alkarját, mint gondolná, és ami a legfontosabb, komoly terheléssel fogja kihívni a combizmait és a farizmait. Ez a legerősebb emelésed az edzőteremben.

Kettlebell Swing

Először is, szórakoztató egy súlyt hintázni. Másodszor, amikor egy jó formájú kettlebell-lengővel hajtja végre, kalapálja a magját, a pulzusát áthajtja a tetőn - és méretét, erejét és erejét halmozza a combizmain és a farizomán. Egy jól sikerült kettlebell-hinta komoly alsó test robbanékonyságot eredményez, és a belőle kapott oomp túlmutat a súlyzón is, növelve a függőleges ugrást, a széles ugrást és más sportosabb mozdulatokat. Ez kötelező a lábnapi könyvtáradban.

Séta Lunge

Így van: nem vagyunk túl korán szerelmesek az álló bedobásba. A gyaloglás variációja annak a ténynek köszönhető, hogy az ösvényláb „át tud lépni” a következő ismétlésig. Ez hatékonyabban edzi a farizmat, és dinamikusabban tartja a felvonót. Ráadásul a térdek kevesebb stresszerőt vesznek fel, mivel kevesebb szükség van az állandó indításra, megállásra vagy irányváltásra. Kezdje azzal, hogy megtanulja az alapvető mechanikai mechanikát, amelyet itt megtehet.

Serleg guggolás

Fontolja meg ezt a lépést a végső guggoló oktatónak. Ha a jó guggolási mélység eléréséért küzd, vagy törzsét a megfelelő függőleges helyzetben tartja, a serlegguggolással tökéletesen megoldhatja ezeket a kérdéseket. Megtanulja a jó mechanikát, és elkezdheti megérteni az ideális testhelyzetét a guggoláshoz. Még egy titok: Ha ezt a nagy súlyt egy serlegben guggolva tartja, egy tonnával felgyújtja a magját is.

Bolgár Split guggolás

Kevés gyakorlat növeli a láb erejét, miközben egyúttal kihívást jelent az egyensúly és a láb mobilitása szempontjából, mint a bolgár osztott guggolás. Ha a hátsó lábadat egy dobozra vagy padra emeled, azonnal kihívást nyújt a quadok és a csípőhajlítók számára a hátsó lábadon, és ez nagyobb egyensúlyi kihívást jelent mind az első lábad, mind a csípőd számára. Ez egy nagyszerű módszer a mobilitás kiépítésére egy mélyebb guggolás felé. Összességében meg fogja szívni a quadjait és a farizmait, miközben kíméli magát a nem kívánt hátfájással is.

Leg Press

Persze, azt akarja kiközösíteni, hogy ez a mozgalom „nem elég funkcionális”, vegye figyelembe a hatalmas előnyöket. Először is, ez egy nagyszerű módja annak, hogy a quadokat sokkal nagyobb elszigeteltséggel érjük el, mint amennyit a legtöbb guggolás variáció képes elérni. Ennél is fontosabb, hogy ez egy megtakarító emelés az emelők számára, akiknek megvan a részük a csatahegekből (gondoljunk csak vissza, a csípő és a térd problémáira. A lábnyomás legyen az edzés gerince? Titános mennyiségű súlyt és egót kellene feltölteni? - Nem? De ne is menekülj a gép elől.

Román Deadlift

Ez egy elsődleges combizomépítő, szabad súlyokat használva, amelyeket valóban fel lehet tölteni. Ennyire egyszerű. A román holtverseny talán legjobb része az, hogyan helyezi előtérbe az ellenőrzött negatív (vagy különc) összehúzódást, a legtöbb lábmozgás (és néha általában gyakorlatok) megváltoztatását, ami arra készteti, hogy csak a súly emelésére koncentráljon, és soha ne hívjon ki csökkented ugyanazt a súlyt.

Jó reggelt

A combizmaitok is megérdemlik a szeretetet, és ez a gyakorlat megadja nekik. A farizomra is figyelmet fordít. Itt kulcsfontosságúak a magjaival való merevítés, a csípőpánt birtoklása és a hátad lekerekítése. Győződjön meg arról, hogy a terheléssel felfelé halad - gondoljon arra, hogy a fenekét hátratolja, és nem csípőnél hajtogatja.

Hiányos hátramenet

A hátrafelé történő előrehajlás, nem pedig az előre stabilizálás az első térdet stabilizálja. A legfontosabb hátsó láncra is összpontosít, amely magában foglalja a farizmait és a combizmait, ahelyett, hogy annyira a quadjaira és a csípőire támaszkodna. De a visszafordulás még intenzívebbé válik, ha hiányt ad hozzá, ha egy tányéron vagy egy enyhe emelvényen áll. Most még jobban vezet a láb és a farizom, hogy visszahajtson a dobozra, de mindez mégis biztonságos módon történik.

Súlyzó csípő tolóerő

Ez egy nagyszerű módja annak, hogy rengeteg terhet viseljünk a farizmok és a combhajlatok kihívására anélkül, hogy tartanunk kellene a túlzott deréktáji vagy gerincfeszültségektől. Mivel az erő szöge vízszintes és nem függőleges a testhez képest, ez az eszköz mind az egészséges emelőknek, mind pedig azoknak, akik a hátsó fellángolással vannak javítva. Még jobb, hogy csípőtolót gyakorolhatsz gyakrabban, mint néhány más lábgyakorlat, mivel a felsőtestednek nem kell ekkora megterhelést viselnie. Ez egy fenékfejlődő lépés.

Túlhíd

Gondoljon a farizomra, mint a csípő tolóerejének olyan variációjára, amely csak terhelést (gondoljon súlyzóra vagy ellenállási sávra) és alapterületet igényel. A csípőtájékokkal szemben kissé más szögből ütközik a farizomhoz, és rövidebb mozgástartományt jelent, amely még jobban el van szigetelve a farizomtól. Ráadásul nem kell egy paddal babrálnod, hogy megtaláld a legjobb pozíciót. Ha küzd a csípő lökések megtanulásával, lépjen le erre és élvezze. Bónusz: Bárhol megteheti, akár a nappaliban is, ha csak testsúlyt használ.

A farizom emelése

Az egyik királyi combhajlító fejlesztő, használja ki ezt a felszerelést, ha az edzőtermében van. A combizmainak két kulcsszerepe van: Hajlítják a térdét, és segítenek a csípő meghosszabbításában (lényegében a csípő és a törzs igazításában). A combhajlításaidnak mindkét dologra összpontosítanod kell a farizom-emelés során. Talán a legjobb rész: Ehhez csak testtömegre van szükség, hogy a combizmait bionikus szintre terelje.

Nordic combhajlító göndör

A „természetes” farizom hátulsó emelésének is nevezik, ez egy megfelelő alternatíva rosszul felszerelt edzőteremben. A titok a negatív rep. A különc hangsúlyozása azáltal, hogy a lehető leglassabban leereszkedik a talajra a combizmainak legerősebb izomrostjain, és nem fogja elmulasztani javítani erejüket. Ez nemcsak a lábfejlődés szempontjából kiváló, de még jobb a sérülések megelőzésére is; az excentrikus combhajlító erő kulcsfontosságú a test lassításában.

Fellépni

A klasszikus step up, ha valóban jó formával történik, rejtett fegyver a térd egészségére, a csípő és a farizom erősítésére, valamint az egyoldalú stabilitásra. A legfontosabb az, hogy fokozzuk a jó formát, szorosan tartsuk a farizmunkat, és a térdünk kifordult, ne pedig befelé. Tegye ezt, és az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt egy mozdulatba keveri - és érdemes mozdulatot jelent, függetlenül attól, hogy Ön újra testépítő, CrossFitter vagy általános erő rajongó.

Egylábú elhúzás

Ha sportoló akarsz lenni, akkor erősnek kell lenned nemcsak két lábon, hanem az egyiknél is. Néhány lábgyakorlat pedig egy lábon kihívást jelent, mint az egylábú holtverseny. Csiszolni fogja az egyensúlyt és a koordinációt ezen, és több alapvető erőt fog felépíteni, mint gondolná, miközben azon dolgozik, hogy egyensúlyban maradjon, és a csípője minden egyes ismétlésnél megmaradjon.

Hill Sprints

Mikor nem csak egy sprint a sprint? Amikor felfelé próbálsz sprintelni. Akár futópadon, akár egy tényleges dombon végzi, kalapálja a farizmait és a quadjait, és természetesen jobb sprintformát csiszol, pusztán a domb szögének kihívása miatt. Győződjön meg róla, hogy egyszerre legfeljebb 20 másodpercig sprintel (közben szilárd pihenéssel). Menjen ennél sokkal tovább, és alapvetően csak felfelé fut, ahelyett, hogy valóban sprintelne.

Hátrahúzott szánnyomás

Egyre több edzőteremben van szánkó és teljesítmény-gyep; ha a tied, akkor ki kell használnod. De ez nem csak a szánkó tolását és húzását jelenti. Csatlakoztasson néhány szalagot a szánhoz támaszként, támaszkodjon rá, és tolja hátrafelé. Kénytelen lesz agresszívan térdre nyúlni, ez a quadok egyik legfontosabb funkciója. Várható nagyobb quad égés.