Az idei étrend javításának 10 legjobb módja

Az egyik év vége és a másik kezdete olyan időszak lehet, amikor átgondoljuk az életünket és motiváltnak érezzük magunkat a változtatásokra. Mit szólnál ahhoz, ha ezt az évet olyan évnek tennéd, amelyben megváltoztatod és javítod az étrendedet?

realbuzz csapat

Mindannyian homályosan értelmezzük, mi minősül az egészséges táplálkozásnak, de lehet, hogy nincs jó ötletünk a gyakorlatban. Hogy segítsen neked, íme a 10 legfontosabb tippünk arra vonatkozóan, hogyan lehet egyszerűen és hatékonyan megváltoztatni az étrendet jobbá.

Lehet, hogy ezerszer hallott már korábban, de a napi több adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása valóban a legértékesebb étkezési szokás, amelyet kialakíthat. A gyümölcsök és zöldségek számos egészséget adó vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst tartalmaznak - beleértve a karotinoidokat, a C-vitamint, a káliumot, a folátot és a cinket. Ne feledje, hogy minél szélesebb a gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztása, annál szélesebb a tápanyagok köre. A lehető legszínesebb tányérra kell törekednie - gondoljon tehát brokkolira, banánra, zöld almára vagy tökre. És nem kell ezeket „egyenesen” enni. Ehelyett próbálja ki őket levesekben, szószokban, salátákban, turmixokban és desszertekben, vagy mártogatással.

A telített zsírokat széles körben bevonják a szívbetegségek kialakulásába, mert növelik a szervezetben a káros koleszterin szintjét, ugyanakkor csökkentik a hasznos koleszterinszintet. A telített zsírok túlnyomórészt állati zsírok. Csökkentheti ezek bevitelét sovány húsdarabok vásárlásával, a látható zsír levágásával és a magas zsírtartalmú tejtermékek elkerülésével. Alternatív megoldásként kerülje a húsra való támaszkodást, amely az étkezés fő alkotóeleme, és inkább próbáljon ki hüvelyeseket vagy más növényi fehérjeforrásokat.

A transzzsírok kémiailag megváltozott zsírok, amelyekről úgy gondolják, hogy ugyanolyan károsak az egészségre - ha nem inkább -, mint a telített zsírok. A gyorséttermi vállalatok és a tömegélelmiszer-gyártók hajlamosak ezeket használni - tehát ha kerüli a gyorséttermet és a feldolgozott vagy előre csomagolt ételeket, például süteményeket és süteményeket, hosszú utat kell tennie ezek kivágásában. A transz-zsírok természetesen nem léteznek.

A telítetlen zsírok csökkentik a káros koleszterin szintjét a véráramban. Valójában egyesek még a védő koleszterin mennyiségét is növelik. Telítetlen zsírokat találhat diófélékben, magvakban, avokádóban és olívaolajban.

Az omega-3 olajok erőteljes gyulladáscsökkentők, amelyek elősegítik a szív védelmét, kenik az ízületeket, és akár a jó mentális egészség megőrzésében is. Ezek megtalálhatók a magolajokban (például lenmag) és az olajos halakban (például a hering, a makréla és a szardínia). Az olajos halakban találhatók jobban „biológiailag hozzáférhetőek”, mint a növényi források (vagyis a test számára jobban elérhetőek). Törekedjen arra, hogy heti két adag omega-3 olajat tartalmazó étel legyen.

Célozzon napi nyolc pohár folyadék elfogyasztását. A víz létfontosságú a jó egészség szempontjából; elvégre a testtömeg 60 százaléka a víznek tulajdonítható. Vízre van szükség a test metabolikus reakcióinak többségéhez. A kiszáradás fáradtságot és gyenge koncentrációt okozhat, sőt fizikai megjelenését is befolyásolhatja. Érje el hidratálási célját úgy, hogy a palackot naponta többször feltölti, gyógyteát iszik és/vagy lédús gyümölcsöket, például dinnyét fogyaszt.

Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik reggeliznek, általában karcsúbbak, mint azok, akik nem. Hatalmas különféle ételekkel kezdheti reggelét: pirítós, zabkása, gabonafélék, gyümölcs, tojás, gyümölcslé, fekete/zöld/gyógytea, palacsinta, bogyós gyümölcsök, paradicsom, rizstorta, mogyoróvaj, a lista folytatódik ! Próbáljon keményítőre alapozni a reggelit, dobjon be gyümölcsöt, és kerülje a sült, cukros vagy hússal teli reggelit.

Az egészségesebb szívű emberek általában több teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak.

Hogy ez az egész életmód tükrözi-e egészét, vagy annak köszönhető-e különösen a teljes kiőrlésű gabona tulajdonságai, bizonytalan - de a teljes kiőrlésű gabonák a korpa és a csíra beépítése miatt több tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított gabonák. A teljes szemek tartalmazhatnak oldhatatlan és oldható rostokat, fitotápanyagokat, B-vitaminokat és E-vitamint.

A túlzott sóbevitel magas vérnyomáshoz vezethet, ami további egészségügyi szövődményeket, például vérrögöket okozhat. A legtöbb só nem található meg a főzésben vagy akár az asztalnál; ehelyett rágcsálnivalókban és feldolgozott élelmiszerekben rejlik, például konzervlevesekben és készételekben. Csökkentse ezek bevitelét a sóbevitel csökkentése érdekében.

A rostbevitel természetesen megnő, ha elkezdesz több gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, de ha hüvelyeseket és hüvelyeseket is adsz hozzá, akkor biztosan el fogod érni az ideális napi 18 g rost célt. A rost segít megvédeni a bélrákot, a divertikulózist és a székrekedést. Csak ügyeljen arra, hogy sok folyadékot igyon mellé, hogy a dolgok mozoghassanak.

Kiegyensúlyozott étrend

Az étrend javítása érdekében a változatos, kiegyensúlyozott táplálékbevitelre kell törekednie, amely tele van gyümölcsökkel és zöldségekkel, teljes kiőrlésű gabonákra épül, és kiváló minőségű fehérjét, például sovány húst vagy hüvelyeseket tartalmaz. Emellett a „rossz” zsírok helyett „jó” zsírokat kell használni, és a cukros és sós snackeket a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Szóval, most már tudod, mit is jelent az egészséges táplálkozás, miután elolvastad a 10 legfontosabb tippünket, miért ne tennéd az előttünk álló évet a gyakorlatba átültetett évre?