Hogyan lehet módosítani a táplálékot az életkorához

Táplálkozási igényei, anyagcseréje és aktivitási szintje az életkor előrehaladtával változik, és az étrendnek is változnia kell.

Bár valószínűleg ugyanazok a késő esti vágyakozásai lesznek a 40-es éveiben, mint a főiskolás korban, táplálkozási igényei minden évtizedben megváltoznak. De nehéz megtudni, hogy mely ételek megfelelnek az Ön számára, anélkül, hogy megértenénk, hogyan változik pontosan a teste. (FYI: Meg kell változtatnia az edzését is, ahogy öregszik.)

Itt összegyűjtöttük az összes szakértőnk által támogatott tippet, hogy elkészítsük az életkori étrenddiagramot és az étkezési tervet, amely segít az egészséges életmód kialakításában, függetlenül attól, hogy 25 vagy 45 éves vagy. (BTW, ezek az öregedésgátló ételek egészségesek maradnak és fiatalabbnak látszik.)

Táplálkozás a 20-as években

Az első igazi munkád, új barátokat keresel, randevúzol, összeházasodsz, talán még családot is alapítasz. Életed forgószél, ami azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás az első dolog. A legnagyobb táplálkozási dilemmák meghódításához:

Legyen egészséges a gyorsétterem. A Brown Egyetem Orvostudományi Karának kutatói azt találták, hogy a 20 évesek 25 százalékkal több gyorséttermet fogyasztanak, mint tizenéves korukban. A vacsora útközben történő megragadása azt jelenti, hogy hiányozhatnak a létfontosságú tápanyagok - mondja Bonnie Taub-Dix, R.D., az American Dietetic Association szóvivője. Rabszolga a kályha felett? Nem. Válasszon egészséges kényelmi ételeket rotisserie csirke, garnélarák koktél, párolt gombóc, saláta, és élvezze azokat konyhája gyors hozzáadásával, például teljes kiőrlésű tésztával, instant barna rizzsel, fagyasztott zöldségekkel. (Ha gyors házi étkezésre vágyik, próbálja meg elkészíteni az ételt.)

Igyon az egészségére. A Margaritas, a mojitos és a kozmosz gyorsabban összeadódhat, mint mondhatni éljenzés. Írjon világos sört (110 kalóriát egy 12 uncia palackban). Tele van, így kevésbé valószínű, hogy egy másodpercre vágyik, és jó sok időbe telik az ital. (Vegye figyelembe az alkoholfogyasztás - vagy csak a kevesebb ivás - egészségügyi előnyeit is.

A legfontosabb tápanyagok, amelyekre most szüksége van

Fehérje: A fehérje segít abban, hogy jóllakjon, és az építőelemeket biztosítja, hogy izmait alkothassa és megtartsa. "A legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy legalább napi 60-70 gramm fehérjére van szükségünk" - mondja Leslie Bonci, M.P.H., R.D., a Pittsburghi Egyetem Orvosi Központjának sportorvosi igazgatója. Szerezd meg a kvótát bőr nélküli fehér húsú baromfi, sovány steak, hal, tojás, bab, tofu és alacsony zsírtartalmú tejtermékek fogyasztásával. (Itt többet megtudhat arról, hogy mennyi fehérjére van szüksége valóban naponta.)
Kálium: Az izmok és a szív megfelelő működéséhez bors káliumadagot kell fogyasztania. De az USDA szerint a legtöbb 20 év körüli nő kevesebb, mint az ajánlott mennyiség felét kapja. Napi két csésze gyümölcs (például alma, banán és sima joghurt friss eperrel) és két és fél csésze zöldség (például kerti saláta és egy brokkoli oldal) felpörgetése elősegíti az összes szükséges kálium beszerzését.
Omega-3 zsírsavak: Ezek a többszörösen telítetlen zsírsavak növelhetik a szerotonin szintjét, egy jó érzésű vegyi anyagot az agyadban, amely a kutatások szerint alacsony szinten terjedve depresszióhoz kapcsolódhat. Mivel a nőknél kétszer nagyobb eséllyel diagnosztizálják a depressziót, kezdjék el beépíteni a diéta étrendjébe a lazacot és a tonhalat, amelyek gazdag omega-3-ban. Dióból, őrölt lenmagból és repceolajból is megkaphatja töltelékét.

A 20 éves korod fogyókúrás táblázata

Snack Smart

Töltse fel asztali fiókját vagy irodai hűtőszekrényét ezekkel az egészséges finomságokkal.

Görög joghurt (6 uncia) 1 evőkanál apróra vágott dióval
Csökkentett zsírtartalmú húrsajt és 10 teljes kiőrlésű keksz
Granola bár és zsírmentes tejeskávé
4 uncia zsírmentes túró és egy mini doboz mazsola
6 szárított sárgabarack és 2 evőkanál napraforgómag
Energy bar és 12 mandula
20 mini sárgarépa, 1/4 csésze hummusba mártva
Egy adagos vanília szójatej és 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona

20 éves étkezési terved

Reggeli: 24 uncia Jamba Juice Protein Berry Pizzazz turmix. Tele van fehérjével, hogy elégedett legyen. (Vagy felkorbácsolhatja ezeket az egészséges turmixokat otthon.)
Reggeli snack: 1 csomag instant zabpehely, 1 evőkanál őrölt lenmaggal megszórva
Ebéd: Ázsiai grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, edamámmal, mandarin naranccsal, paradicsommal és alacsony zsírtartalmú vinaigrettel
Délutáni nasi: Közepes narancs és 1 evőkanál apróra vágott dió
Vacsora: 7 darab sushi és 1 csésze edamame
Esti csemege: Mézeskalács fagylaltos szendvics (töltsön 2 gyömbércseppet egy fél csésze könnyű vanília fagylalttal)

Táplálkozási információk a napra: 1941 kalória, 100 g fehérje, 40 g zsír (5 g telített), 293 g szénhidrát, 34 g rost

Táplálkozás a 30-as években

Emlékszel, amikor volt időd legalább alkalmanként belemerülni egy manikűrbe? Most már nem annyira. Túlságosan elárasztottan cselekszik a nagyobb munka és otthoni felelősség elvárásaival, és valószínűleg futás közben eszik. A boldogság és az egészség érdekében a következőket teheti:

Tegye az egészségét első helyre. "A 30-as éveiben kezdi látni az egészségtelen életmód jeleit, például a cukorbetegséget vagy a magas vérnyomást" - mondja James O. Hill, PhD, a Colorado Egyetem Emberi Táplálkozási Központjának igazgatója. A testsúly 10 százalékának csökkenése csökkentheti e betegségek kockázatát.

A legfontosabb tápanyagok, amelyekre most szüksége van

Folsav: Kritikus az egészséges terhesség támogatásához, az idegcső hibáinak megelőzéséhez és a test új sejtek létrehozásához. A folát segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében is. Fogyasszon olyan ételeket, mint csicseriborsó, spárga, spenót, brokkoli, avokádó, narancslé és dúsított teljes kiőrlésű gabona, hogy megfeleljen a napi 400 mikrogrammigényének.
Fitotápanyagok: "Ezek a vegyületek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat, elhárítják a szívbetegségeket és megakadályozzák a DNS-ben bekövetkező változásokat, potenciálisan megakadályozva a rák kialakulását" - mondja Bonci. Míg a fitotápanyagok növényekből származnak, az étcsokoládé, a vörösbor és a kávé a legmagasabb bennük.
Vas: Ha nem kap elegendő vasat, akkor fizikailag kimerültnek és szellemileg kimerültnek érezheti magát. A Penn Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy az ásványi anyag hiányban szenvedő fiatal nők hosszabb ideig tartottak és rosszabbul teljesítettek kognitív feladatokban, mint azok, akiknek normális volt a vasszintjük. Szerezzen be napi 18 milligramm adagot olyan ételektől, mint a kagyló, a sovány marhahús, a dúsított reggeli gabonafélék, a szójabab, a tökmag és a bőr nélküli baromfi.

A 30 éves korod fogyókúrás táblázata

5 hozzávaló, 5 perc, 5 ebéd

Van időd ebédelni! Itt egészséges ételek körülbelül 400 kalóriát tartalmaznak.

Mediterrán tonhal saláta: Dobjon 3 uncia könnyű tonhalat 1 apróra vágott paradicsommal, 1/2 kockára vágott uborkával, 1 csésze fehérbabbal és 2 evőkanál olasz öntettel.
Mandula vaj és körte szendvics: Kenjünk 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 evőkanál mandulavajjal. Tetejére 1/2 kis szeletelt körte és 1 teáskanál méz kerül. Élvezze egy pohár zsírmentes tej mellett.
Tex-Mex pulyka tekercs: Közepes teljes kiőrlésű tortillában hajtson be 3 uncia szeletelt pulykamellet, 1/4 szeletelt avokádót, 1/4 csésze alacsony zsírtartalmú aprított cheddar sajtot és 2 evőkanál salsa.
Sonka és Brie szendvics: Kenje meg 1 evőkanál mézes mustárral 2 db pumpernickel kenyeret. Tetején 2 uncia sonka, 1 uncia Brie, saláta és paradicsom.
Füstölt lazacos bagel: Kenj 1 evőkanál tejszínhabot teljes kiőrlésű bagelre. Tetején 2 uncia füstölt lazac, szeletelt lilahagyma és 2 teáskanál kapribogyó található.

30 éves egészséges étkezési terved

Reggeli: Teljes kiőrlésű angol muffin, 2 evőkanál természetes mogyoróvajjal és 1/2 apró szeletelt banánnal, valamint 1 csésze kalciummal és D-vitaminnal dúsított narancslével.
Reggeli snack: 1/2 csésze Cheerios 1/2 csésze 1 százalékos vagy zsírmentes tejjel
Ebéd: Curried garnélasaláta (forraljon fel 10 garnélát, keverjen össze 1 evőkanál majonézzel és 1 teáskanál curryporral) teljes kiőrlésű pitában és 1 csésze görögdinnye darabban
Délutáni nasi: 6 uncia tartály könnyű joghurt 1/2 csésze málnával
Vacsora: Csicseriborsó saláta (dobjon 1/2 csésze konzervet, lecsöpögtetett csicseriborsót 1 evőkanál olasz öntettel), 4 uncia sovány szárnyas steak, grillezve vagy roston sütve, tetejére 2 evőkanál teriyaki mártás, 2 csésze baba spenót 1 teáskanál olívaolajon párolt és 1 közepes sült édesburgonya
Esti csemege: 1 uncia étcsokoládé

Táplálkozási információk a napra: 1868 kalória, 94 g fehérje, 64 g zsír (17 g telített), 243 g szénhidrát, 34 g rost

Táplálkozás a 40-es években

"Ekkor a nők újra találnak maguknak időt" - mondja Hill. - Nagyon várják, hogy javítsák egészségüket és fittségüket. A következőképpen teheti meg egészségét:

Értsd meg, hogy a tested változik - és ez rendben van. Az életkor előrehaladtával a szervezeted elkezd ösztrogén megvonáson mennek keresztül, ami megváltoztathatja a test súlyát. "Gyermekkorában egy nő hízik a fenekén, a csípőjén és a combján, hogy táplálja a szoptatást" - mondja Pamela Peeke, a FITNESS tanácsadó testületének tagja, a Fit to Live. "Az ezeken a területeken található zsírsejtek rendelkeznek ösztrogén receptorokkal. Az ösztrogén megvonásakor ezek a receptorok már nem aktiválódnak." Lehet, hogy kezdi észrevenni a gyomor területén a súlygyarapodást, ezért, ha erősíteni akarja a magját, próbálja ki kezét ezeken az edzéseken. (A másik oldalon ösztrogén dominanciát is tapasztalhat.)

Csökkentsen napi 100 kalóriát. "40 év után minden évtizedben nagyjából 1 százalékkal csökken a kalóriaigény" - mondja Bonci. - Ez egyenértékű egy extra sütivel.

A legfontosabb tápanyagok, amelyekre most szüksége van

Kalcium: A menopauza közeledtével a csontépítő ösztrogén csökkenni kezd, és a kalcium egyre fontosabbá válik. Ironikus módon kevesebb kalciumot szív fel az elfogyasztott ételből, mert a gyomrod nem termel annyi savat, amely szükséges a felszívódáshoz. Célozzon napi 1000 milligrammot alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, kiegészítőkből vagy kombinációkból. (Kapcsolódó: Az első nő útmutató a kalcium elégséges kezeléséhez)
D-vitamin: Ez a tápanyag segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, erős immunrendszert tart, véd a mell- és a vastagbélrák ellen, sőt megakadályozza a halláskárosodást. De mire eléri a 40-es éveit, a D-vitamin szintje gyorsan zuhanni kezd. "Az étrendből nem lehet elegendő D-vitamint szerezni, mert nagyon kevés étel tartalmazza" - mondja Bonci. Legjobb tétje: napi 600–1000 nemzetközi egység pótlása.
Rost:A rost nemcsak hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, hanem "segít csökkenteni a koleszterint és a vastagbélrák kockázatát" - mondja Dr. Peeke. Próbáljon naponta enni oldható (gyümölcsökből, zöldségekből, árpából és zabból) és oldhatatlan (teljes kiőrlésű kenyérből és korpából) rostokat.

A 40 éves korod fogyókúrás táblázata

40 éves egészséges étkezési terved

Reggeli: 1 csésze magas rosttartalmú gabona (például korpapehely), 1 csésze 1 százalék tej és 1 csésze áfonya, valamint 1 csésze zöld tea
Reggeli snack: 1 közepes alma 1 evőkanál szója-vajjal
Ebéd: Veggie burger teljes kiőrlésű zsemlén 2 szelet alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal (egyenként 1 uncia) és egy 6 uncia alacsony nátriumtartalmú zöldséglével
Délutáni nasi: 2 evőkanál hummus, 6 teljes kiőrlésű keksz
Vacsora: 3 uncia roston sült lazac 1 csésze árpa pilaf fölött, és 6 spárga dárda 1 teáskanál olívaolajon megpirítva
Esti csemege: 6 uncia tartály könnyű vaníliás joghurt, tetején 1 evőkanál mini csokoládé chips

Táplálkozási információk a napra: 1656 kalória, 92 g fehérje, 48 g zsír (13 g telített), 228 g szénhidrát, 39 g rost